Hvis du er en erfaren CrossFit®-idrettsutøver, har du sannsynligvis husket alle jentene, Hero WODS og onde (og strålende) åpne treningskreasjoner av Dave Castro som har forvandlet seg inn i CrossFit-historien. Alle disse berømte treningsøktene eksisterer for å gjøre en ting: å teste hvor langt inn i smertehulen, det svarte hullet, såret vi er villige til å gå. Men av alle referansetreningene som har markert historien for mørket (13.5, hvem som helst?), Murph topper pallen for å være både den hardeste og mest berømte.
Men 'Murph' er mer enn bare en tøff utholdenhetsøkt. Det er også klassifisert som en CrossFit Hero WOD. Litt bakgrunn: denne spesifikke brutale WOD heter etter Navy SEAL-offiser Michael Murphy, som ble drept i aksjon i Afghanistan og mottok æresmedaljen for sin heltemot i Operasjon Red Wings. Treningen var Murphys favoritt, og han utførte den mens han hadde på seg tunge kroppsrustninger mens den var utplassert. Det har siden blitt kåret til hans ære, og nå er CrossFit-bokser rundt U.S. vert for en Murph hver minnedag.
Før du går hardt inn i denne hammeren til en utholdenhets-WOD, husk at Murph krever en smart strategi og en jevn tilnærming. Så vi nådde ut til 10 CrossFit-trenere for å gi de beste tipsene for å komme seg gjennom Murph denne minnedagen.
“Om dette er din første CrossFit-trening, eller om du har drevet med CrossFit i årevis, men ikke har deltatt i Murph ... gjør denne treningen! Å dukke opp vil forandre deg og måten du ser på ting på: fellesskapet, innsatsen, hurra og den dypere betydningen av en HERO WOD blir til virkelighet. Murph illustrerer hva CrossFit er.”
“Hvis det er det første året du gjør det, enten du gjør det skalert eller Rx, bør det eneste målet ditt være å fullføre. Fordi den beste delen av Murph er at du får gjøre det hvert år, og setter et nytt mål hver gang. For å komme igjennom denne treningen, foreslår jeg at du vet hvor mange pull-ups og push-ups du kan gjøre i et sett uten å slite eller slå feil. Fordi når du går til fiasko med pull ups og push ups, må du hvile MYE før du kan starte sikkerhetskopien. Husk: det er greit å bryte det opp helt fra begynnelsen.”
“Å springe den første milen er den tulleste tingen du kan gjøre for å starte Murph. I stedet tempo din første kilometer, kjenn den ut, ta nervene ut. Det er lett å bare gjøre det tempoet alle andre gjør. Men ikke gjør det. I stedet anbefaler jeg å starte med en 65-70% innsats, og deretter øke tempoet med 5% hver 400 meter. Slik ser det ut:
0m til 400m: 65-70%
400m til 800m: 70-75%
800m til 1200m: 75-80%
1200m til 1600m: 80-85%
Å gå inn i den andre milen, vil du bli så pumpet at du er ferdig med kroppsvektbevegelsene, men igjen anbefaler jeg å starte konservativt og deretter øke tempoet. Slik ser det ut:
0m til 400m: Kjenn det, få beina i bevegelse og fokuser på å lande i midtfoten. Målet er rundt 65-70% innsats
400m til 800m: Øk tempoet. Du vil at pusten din skal holde seg jevn, men hvis du klarer å chatte med CrossFitter ved siden av deg, går du ikke raskt nok.
800m til 1200m: Plukk den nå opp. Fokuser på takten føttene dine gir, og øker fra de siste 400 meter.
1200m til 1600m: Det er GO TIME! Øk tempoet 100 meter. Ignorer stemmen i hodet ditt og husk at dette ikke handler om deg, det handler om å hedre en helt. Når målstreken er i sikte, gå med alt du har.”
“Murph er en lengre treningsøkt enn mange CrossFit WODS, og den har mye volum. Så mitt første tips for å komme gjennom denne treningen er å lage en spillplan for kroppsvektbevegelsene og holde seg til den. Hvis du er ny i CrossFit, anbefaler jeg 20 runder med Cindy (5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats) fordi denne spesielle rep-ordningen bidrar til å holde muskelsvikt i sjakk, og armene dine får en fin pause mens du knebøyer.”
https: // www.instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
“Noe alle som tar på Murph for første gang i mai, bør vite er at dette er en veldig mentalt og fysisk anstrengende og utfordrende trening som krever intelligent trening i uken fram mot den. Det betyr at du ikke gjør opptrekk eller push-ups med høyt volum eller andre bevegelser som vil føre til at du blir sår for disse bevegelsene. Sett deg opp for suksess fordi dette er en veldig givende trening til slutt (enten det er skalaer, Rx eller vektet), så tren smart og du vil kunne nyte denne heltreningen. Åh, og når det begynner å gjøre vondt ... husk hvorfor du gjør det!”
https: // www.instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
“Du kan ikke vinne treningen på den første milen, men du kan definitivt miste den.”
“Det viktigste du trenger å ta med deg til Murph er mental utholdenhet. Ja, det er en lang og grusom trening som krever at du går gjennom den trinnvis en rep av rep ... men det er stort sett mentalt. Ta med deg et (mentalt) spill ved å ha en plan. Vet på forhånd om du skal dele treningen og hvordan. Og visualiser hvordan du vil fullføre den siste løpeturen: den siste milen er når du trenger å stenge stemmen i hodet og bringe den hjem. Du har dette!”
https: // www.instagram.com / p / BeJoLronx7O
“Minnesdagen Murph var min aller første CrossFit WOD. Jeg virket lett nok, så jeg gikk varmt ut .. . Den andre milen min tok meg sannsynligvis over en halvtime. Det er derfor, hvis det er første gang du kjører Murph, anbefaler jeg at du starter konservativt. Hvis du vet at du kan løpe en 9-minutters mil, sikter du mot 10-minutters første mil. Hvis du vet at du kan løpe en 6-minutters mil, sikter du mot en 7-minutters første mil. Dette er en treningsøkt på 35 til 55 minutter, så ikke bekymre deg for å ta et minutt for første løp, det er ikke der du vil vinne denne treningen.”
"For Murph er det beste mentale mottoet" bare fortsett å bevege deg ". Dette er en 600 rep trening, og ting kommer til å bli dicey, spesielt ved push ups, men hvis du brikker bort det, en, to eller tre push-ups om gangen, får du jobben gjort. Jeg anbefaler å komme med en rimelig plan. 40 sett med 5, 50 sett med 4 eller raske 3-er helt fra begynnelsen. Dette vil hjelpe deg med å holde et jevnt tempo i stedet for å starte med et enormt sett på 20 og deretter måtte bryte det i dobbeltrom og singler med hvile i mellom.”
“Hvis dette målet ditt er å gjøre Rx, vil du trenge å jobbe for og mot det. Det kommer ned på trening og styrke, så i ukene og månedene frem til Murph kan du jobbe med push-ups og pull-ups! Og hvis du skal gjøre det med en vektvest, fortsett å legge til vekt ett pund om gangen til du kan takle det. På den måten når Murph kommer, vet du hvor mange pull-ups og push-ups du konsekvent kan treffe i et gitt sett. Og du vil være fysisk og mentalt forberedt på å gjøre det!”
Utvalgt bilde: @ice.nyc på Instagram
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.