Har du noen gang sett på din andre treningsstudent og lagt merke til at de benker seg bare for å se beina svevne rundt under de eksentriske og konsentriske bevegelsesmønstrene? Dette er det vi vil kalle å ha glade føtter, og det er en fin måte å miste posisjonering og kraftproduksjon under benkpressen.
Denne mangelen på stabil posisjonering er der utviklingen av sterke kontaktpunkter spiller inn. Kontaktpunkt er steder på kroppen som tar direkte kontakt med benken og vektstangen - og for den generelle treningsentusiasten som benkpresser regelmessig - det bør være kontinuerlig innsats for å opprettholde og forbedre disse punktene.
Kontaktpunkter forbedrer kroppens stabilitet og posisjonering under benken, noe som er avgjørende for å lykkes. Styrken kan forskyves bedre fra en stabil base, så hvis øvre rygg, rumpe eller ben beveger seg aktivt under en benkpress, legger du styrke og kraftproduksjon på bordet. I denne artikkelen vil vi snakke om fem kontaktpunkter som fritidsløfteren aktivt bør arbeide for å forbedre.
Forfatterens merknad: Denne artikkelen er ment for fritidslyftere, og ikke for konkurransedyktige kraftløftere. Hvis du konkurrerer, vil skjemaet og kontaktpunktene være litt forskjellig på grunn av optimalisering av gearing, så disse generelle retningslinjene kan være begrensende for potensialet og sporten din!
Kontaktpunkter defineres som områder på kroppen som tar direkte kontakt med benken og vektstangen. I utgangspunktet er det kroppsdelene som tar direkte kontakt med utstyret som brukes til øvelsen.
For fritidsidrettsutøvere er det fem kontaktpunkter som er nyttige å huske på ved benkpressing. Disse kontaktpunktene inkluderer:
Nyttige signaler: Ta tak i gulvet og skru føttene i gulvet.
Føttene er avgjørende for en sterk trykk fordi de bidrar til benkjøring, noe som er en viktig faktor for kraftproduksjon utenfor brystet. For fritidslyfteren vil føtter som er flate generelt være det beste alternativet for å sikre at de opprettholder dette kontaktpunktet uten problemer.
Hvis føttene er for langt ut eller for langt innover, vil du mer sannsynlig oppleve at de mister kontakt med bakken. En 70-90 graders bøyningsvinkel ved kneet med en viss avvik vil tillate de fleste løftere å opprettholde en sterk stilling med føttene og bakken.
Nyttige signaler: Trekk sammen glutene og trykk dem lett inn i benken.
Glutene skal opprettholde kontakten med benken gjennom hele bevegelsen. Kontrakter glutene når du sentrerer deg, og oppretthold deretter sammentrekningen gjennom den konsentriske (pressende delen). Hvis hoftene skyter opp fra benken, så er det et fortellende tegn på at gluten og hofter ikke er trukket sammen og forankret.
For løse hofter som skyter oppover, fokuser på føttene og hvordan du forankrer dem, og ta oppmerksomheten mot glute-sammentrekningen. Prøv forskjellige vinkler med føttene og se om en fremmer bedre posisjonering. Vink dem ut, ta dem inn og ta tak i gulvet osv., og sammenlign det som føles best.
Nyttige signaler: Sett lokkene i baklommene.
Øvre rygg er muligens det viktigste kontaktpunktet i denne listen for å spikre hver rep. Hvis ryggen er "flat" på benken, uten spenning, mister du evnen til å oversette eksentrisk belastning til konsentrisk kraft. Så ved å skape en sterk hylllignende holdning med overkroppen, vil du være mye mer innstilt på å bruke overkroppens stretch-shortening-syklus.
Gjennom benkpressen skal øvre rygg forbli tett og pakket. Hvis du når og trekker ut på toppen av bevegelsen, mister du denne verdifulle kontakten. Hvis dette er tilfelle under benken din, kan du prøve å skifte tankesett fra å nå med vekten til å trykke og låse ut.
Nyttige signaler: Oppretthold lett kontakt på benken.
For konkurransedyktige kraftløftere kan hodet komme fra benken, men for fritidslyftere er det vanligvis en god ide å opprettholde kontakten med benken. Hvis hodet kommer opp under eksentrikken, og det føles naturlig, så fortsett imidlertid hvis det skjer kun med en viss intensitet, kan det være verdt å utforske "hvorfor" bak.
Nyttige signaler: Bøy stangen og la stangen sitte i kjøttet av hendene.
For fritidslyftere (og konkurransedyktige kraftløftere for den saks skyld), hendene bør være i full kontakt med vektstangen, a.k.a tommelen vil bli pakket inn. Generelt sett vil dette være en tryggere innsats enn å gå tommelfri og bruke et selvmordsgrep, noe som burde være en presserende ferdighet forbeholdt avanserte idrettsutøvere som har god erfaring under baren.
Målet bør være å optimalisere overflatearealet med hendene når du arbeider på dette kontaktpunktet. Generelt sett vil signalene som bøyer baren og lar baren sitte i kjøttet av hendene, være gode utgangspunkt for å sikre at du får mest mulig ut av dette kontaktpunktet.
Hver øvelse i treningsstudioet har kontaktpunkter og forståelse for hvordan du bruker dem riktig er ideell for alle som prøver å maksimere potensialet i en heis. Spesielt for benkpressen er det fem hovedpunkter som fritidsløfteren bør være oppmerksom på når de prøver å optimalisere potensialet og skjerpe ferdighetene sine.
Tenk på kontaktpunkter som en kjede. Hvis en er av, er det en lenke som på ubestemt tid vil føre til sammenbrudd til en viss grad. En sterk press starter fra en stabil base.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.