De fleste løpere ville aldri slå stien eller veien uten å først strekke ut hoftene, hamstringene og firhjulene. Det er spesielt viktig i vår moderne stillesittende kultur hvor mange av oss tilbringer dagene våre med å sitte på møter og ved skrivebord, som låser ned hoftene og krummer skuldrene.
Men mange idrettsutøvere legger ut på en løftedag for bryst og rygg, fremhevet av tid på benken eller skråbenken, uten å varme opp eller i det minste forberede seg tilstrekkelig. Selv om du løfter det første om morgenen, føler du fortsatt de kumulative effektene av lange timer bøyd over en datamaskin eller ratt. Som et resultat er skuldrene dine avrundede og ute av justering. I det minste kompromitterer effektivitetsløftet ditt. Av større bekymring er at slik holdning kan føre til langvarige plager eller skader.
Ved å bruke noen få minutter på noen øvelser for å forberede bevegelser, kan du plassere skuldrene dine til riktig justering og sette deg opp for en mer produktiv økt. Du driver også med "pre-hab", forebyggende tiltak som vil redusere sjansen for skader som krever rehabilitering.
Her er 10 øvelser som hjelper deg med å høste fordelene av sterkere, mer stabile skuldre som er mer motstandsdyktige mot skader. Du kan bruke disse som oppvarming eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
Hold strykejernet på stativet og trene med bare kroppsvekten.
Les artikkelen1 av 10
Yolya Ilyasova / Shutterstock
Hvorfor: Dette motvirker effekten av å sitte hele dagen, og etterligner også riktig bevegelse av skuldrene under løfting.
Hvordan: I stedet for å tenke i form av å klemme skulderbladene sammen, tenk i form av å trekke dem tilbake og deretter ned, som mot baklommene. Dette tilbakestiller ikke bare din holdning fra å sitte bøyd over en datamaskin eller bak et ratt, det beveger også skuldrene slik de er ment å bevege seg under trykkheiser. Dette trekket kan gjøres hele dagen, ikke bare i løpet av denne rutinen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
Dragon Images / Shutterstock
Hvorfor: Dette er et godt barometer for skuldermobilitet.
Hvordan: Stå med en hånd bak nakken og albuen peker oppover. Bruk den andre hånden din - eller mer sannsynlig, den andre hånden i å trekke et tau eller håndkle som holdes i begge ender - for å trekke albuen ned. Du vil sannsynligvis finne dette lettere på den ene siden enn den andre. I motsetning til mange strekninger, kan du gjøre relativt raske fremskritt på denne hvis du gjør det daglig, til det punktet hvor du kan gi avkall på håndkleet eller tauet og gradvis gripe hendene på begge sider.
Resept: 2 sett med 10 sekunders hold på hver side.
3 av 10
MS Mikel / Shutterstock
Hvorfor: Dette yogatrekket strekker seg ut over skuldrene, så vel som armene, øvre rygg og nakke.
Hvordan: Fra stående stilling, nå begge hendene ut i skulderbredde og høyde. Bøy høyre arm opp, og fei venstre under høyre. Bøy og vikle venstre rundt høyre. Målet er å få hendene til å berøre, men som den bakoverliggende håndlåsen kan dette ta litt tid. Hvis håndflatene ikke berører, ta tak i høyre håndledd med venstre hånd. Senk skuldrene vekk fra ørene, trekk hendene vekk fra ansiktet, og vri sakte for å se over venstre skulder. Hold i 10 sekunder - fortsett å puste - og gjenta på den andre siden.
Resept: 2 sett med 10 sekunders hold på hver side.
4 av 10
fizkes / Shutterstock
Hvorfor: Dette sammensatte yogatrekket forbedrer fleksibiliteten til korsryggen og livmorhalsen, men det styrker og stabiliserer også skuldrene.
Hvordan: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne på bakken. Pust inn, slipp brystet mens du skyver hoftene og skulderbladene tilbake i kuposisjon. Løft haken og brystet, og se fremover. For katt, pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden og rund ryggen mot taket som en katt.
Resept: 2 sett med 10 reps av hver med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
Jacob Lund / Shutterstock
Hvorfor: Dette åpner skuldrene mens du strekker musklene i mellom- og øvre rygg, og motvirker effekten av å sitte.
Hvordan: Lig på bakken på venstre side med ben gjemt i torsoen i en 90 ° vinkel. Hold begge armene rett, parallelt med knærne. Når du holder knærne sammen og på bakken, roterer du brystet og høyre arm mot høyre og legger ryggen på bakken. Hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
fizkes / Shutterstock
Hvorfor: Denne enkle, men effektive yogastillingen gir en mild vri på bevegelse som strekker og løsner musklene i skulder og rygg.
Hvordan: Start på hender og knær, håndledd rett under skuldrene. Skyv høyre arm under venstre med håndflaten vendt opp. Ta høyre skulder helt til bakken. Hvil høyre øre og kinn på bakken, og se til venstre. Hold venstre albue løftet og hoftene hevet for ikke å belaste nakken, skulderen eller hodet. Hold i 15 sekunder, og gjenta på den andre siden.
Resept: 2 sett med to 15 sekunders hold på hver side med 15 sekunders hvile mellom hold.
7 av 10
Jacob Lund / Shutterstock
Hvorfor: Dette fremmer total kjernestabilitet, men skuldrene gjør mye av arbeidet.
Hvordan: Ligg i en utsatt pushup-stilling med underarmer som hviler på gulvet, albuene under skuldrene og bøyd 90 °. Skyv opp av albuene, tuk haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden og navlen trukket inn. Hold i ett minutt.
Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
Gabi Moisa / Shutterstock
Hvorfor: Hvorfor spør Y? Dette trekket styrker ikke bare ryggen og skuldrene, det motvirker effekten av å sitte ved å trekke skuldrene bakover og ned der de hører hjemme.
Hvordan: Stå vendt mot en suspensjonstrener, knærne litt bøyde, og hold et håndtak i hver hånd. Armene skal være overliggende for å danne en Y med treneren hengende diagonalt. Len deg bakover, start bevegelsen med skulderbladene. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps av hver med 30 sekunders hvile mellom settene.
9 av 10
Lipik aksjemedier
Hvorfor: I likhet med Suspension Trainer Ys styrker dette trekket ryggen og skuldrene ved å trekke skuldrene bakover og ned der de hører hjemme.
Hvordan: Stå vendt mot en suspensjonstrener, knærne litt bøyde, og hold et håndtak i hver hånd. Albuer bør bøyes 90 °, og danne en W med torsoen slik at treneren henger diagonalt. Len deg bakover, start bevegelsen med skulderbladene. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps av hver med 30 sekunders hvile mellom settene.
10 av 10
Lipik Aksjemedier
Hvorfor: Denne yoga hvileposen er også veldig bra for å strekke ut skuldrene.
Hvordan: Berør store tær sammen fra en knestående stilling, og sett deg på hælene. Separer knærne omtrent i hoftebredde fra hverandre, og legg torsoen mellom lårene. Legg hendene på gulvet langs torsoen, håndflatene opp og slipp frontene på skuldrene mot gulvet. Du skal kjenne vekten på fronten av skuldrene som trekker skulderbladene brede over ryggen.
Resept: Hold stillingen i 30 sekunder.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.