En av mine favoritt T Nation-artikkelserier er 20-delingsmonsteret som heter Exercises You've Never Tried Before. Jeg liker det så godt at jeg vil bringe det tilbake.
I stedet for å liste opp en rekke tilfeldige øvelser, vil jeg basere avdraget mitt rundt et felles tema: baksiden av kroppen (aka den bakre kjeden). Og mer spesifikt, lavryggvennlige øvelser for å jobbe på baksiden av kroppen.
Kanskje du har skadet korsryggen og ikke kan laste ryggraden med de tunge grunnleggende ting som markløft og vektstang, men likevel vil styrke din bakre kjede. Eller kanskje du allerede banker bort med tunge dødsfall og knebøy og bare vil ha noe tilbehørsarbeid som ikke vil hamre korsryggen lenger.
Uansett kan disse øvelsene være akkurat det legen bestilte.
For denne chin-up variasjonen, løft bena til de er parallelle med gulvet og ikke la dem falle under settet.
Når du har etablert god kroppsposisjon, kan du utføre chin-ups som normalt, og trekke øvre bryst til baren på hver rep. Hvis du kan, kan du prøve å vippe torsoen slik at du lener deg litt bakover for å understreke latsene ytterligere. Du kan bruke hvilket som helst grep du vil, men det er best å variere det med jevne mellomrom.
Dette er flott fordi det effektivt dreper to fugler i en smekk, og fungerer både som en ryggøvelse og en kjerneøvelse. Å ha beina hevet foran deg holder deg også ærlig fordi du ikke kan bruke fart fra underkroppen til å drive deg opp.
Du kan i utgangspunktet mangle kjernestyrken og / eller hamstringfleksibiliteten til å gjøre dette med rette ben, i så fall kan du starte med bøyde ben og jobbe med å rette dem ut over tid.
Benenes stilling gjør det vanskelig å øke vekten med et dyppebånd, så hvis du ønsker å gjøre det vanskeligere, kan du redusere tempoet, legge til en vektvest, sette en liten manual mellom føttene eller bruke lett ankler vekter (helt brutale)!
Her er en jeg hentet fra Charles Poliquin, som refererer til dem som subscapularis chin-ups.
Bruk enten et utpreget eller nøytralt grep og trekk deg opp til øvre bryst berører stangen. Brystet skal pustes ut og albuene trekkes ned og tilbake - ingen avrundede skuldre eller sunkne kister er tillatt.
Før du begynner nedstigningen, klem på latsene dine, hold kjernen din, trekk sammen glutenene dine og begynn å lene deg tilbake mens du sakte skyver deg bort fra stangen. Bruk en kontrollert eksentriker og fortsett å lene deg tilbake så langt du kan helt ned.
Overkroppen din skal være omtrent 45 grader mot gulvet. Nederst, sett torsoen tilbake i oppreist stilling og gjenta for ønsket reps.
Forsøk å holde torsoen så rett som mulig gjennom hele settet. Jeg anbefaler at du vrir anklene for å låse underkroppen på plass. Hvis du gjør disse riktig, vil de ikke bare røyke øvre rygg og lats, men også steke kjernen din.
Hvis du skriver inn "brystben" på YouTube, får du en hel haug med videoer som viser gutta som gjør standard chin-ups hvor de bare trekker brystet mot baren. Det er en fin øvelse, men jeg vil ikke kalle det en brystbenhake. Jeg vil bare kalle det en god hake.
Chin-up-standarder har blitt patetisk lave. I mitt sinn bør en riktig utført chin-up alltid trekkes til øvre bryst. Det er som å si et fullt knebøy: det er overflødig og bør ikke være nødvendig. Dessverre antar jeg at det er det.
En ekte Gironda sternum chin-up (som foreskrevet av den legendariske Vince Gironda) er et helt annet dyr.
Rett når du begynner å trekke, vipp hodet bakover og prøv å se bak deg som om du prøvde å gjøre en backflip. Fortsett å se tilbake mens du trekker mens du holder brystet opphøyet og underkroppen i ro. Avhengig av lengden på armene dine, bør du komme i kontakt med stangen hvor som helst mellom nedre bryst og midt under magen.
Poliquin har referert til disse som kongen av øvelser i øvre rygg, og med god grunn. Hvis det gjøres riktig, vil sammentrekningen du får i øvre rygg være uten sidestykke, og latsene dine vil være i brann etter bare noen få reps.
Dette er en ekstremt avansert øvelse, så sørg for at du har mestret andre enklere varianter først før du prøver den. Videre kan buingen som kreves for å fullføre bevegelsen være for provoserende for utvidelsesintolerante individer, så hvis du faller inn i den leiren og det forårsaker smerte overhode, velg noe annet.
Inverterte rader er ekstremt undervurderte. Fakta er at de siste par årene har de blitt min favoritt roøvelse, spesielt for de med ryggsmerter. De lar deg angripe øvre del av ryggen uten å legge press på korsryggen, og de hjelper også til å aktivere og styrke glutes, som generelt er underaktive hos ryggsmerter.
Hvis du har opphengsstropper - TRX, sprengestropper, ringer osv. - De er også veldig skuldervennlige fordi de lar deg rotere hendene gjennom et naturlig bevegelsesområde fra pronert til supinert, noe som styrker rotator mansjetten. Hvis du ikke har stropper, kan du bruke en stang i et kraftstativ eller Smith-maskin.
Årsaken til at de fleste blåser disse ut først, er at de bare virker for enkle. Imidlertid vil jeg oppfordre deg til å prøve dem først før du kommer til konklusjoner. Å heve føttene på en benk slik at torsoen er parallell med gulvet øker vanskeligheten. Å ligge tallerkener over brystet eller bruke vektvest er ytterligere fremgang.
Når du har mestret vanlige inverterte rader, kan du prøve å bruke “1.5 ”reps. Ro opp, komme halvveis ned, ro opp igjen, så komme helt ned. Det er 1.
"1.5 ”reps hjelper deg med å sikre at skjemaet ditt holder seg stramt og lar deg konsentrere deg om å trekke tilbake skulderbladene og få en god sammentrekning på hver rep. Hvis gal form på rader har forhindret deg i å oppleve hvordan en øvre ryggpumpe føles, vil du raskt finne ut av disse. Og du vet hva Arnold sa om pumpen, ikke sant?
Dette er pappaen til alle inverterte radvarianter.
Sett opp som du vanligvis ville gjort for en invertert rad, bortsett fra bare å holde en stropp. Strekk den andre armen rett opp mot taket og legg føttene litt bredere enn normalt for en mer stabil base.
For å gjøre disse krever vellykket ekstrem total kroppsstivhet, så trekk sammen alt - gluten, kjerne, lats, grep, den andre armen - bokstavelig talt alt. Når du er klar, kan du ro deg opp og nå armen som ikke fungerer rett mot taket.
Overkroppen din vil ønske å rotere litt mot siden av arbeidsarmen, noe som er greit da det gjør at du kan oppnå et større bevegelsesområde på raden. Bare ikke la hoftene dine synke. Senk deg selv under kontroll og gjenta.
Hver rep skal utføres under kontroll slik at du kan stoppe hver rep på det tidspunktet du trekker deg sammen om nødvendig. Det er faktisk en god tommelfingerregel for alle rader, men det er spesielt viktig her - hvis du begynner å bli slurvet, setter du skulderen i fare for å bli skadet. Du kan også starte med føttene på gulvet hvis det først er for utfordrende å heve dem.
Selv om dette tilsynelatende er en ryggøvelse, er det egentlig en total kroppsøvelse fordi hver muskel fra topp til tå må skyte for å holde seg stram, ellers vil du rett og slett ikke klare det.
Jeg lover deg at etter å ha prøvd denne, vil alle forutinntatte forestillinger du har hatt om omvendte rader som en tøs øvelse gå rett ut av vinduet.
Her er et godt alternativ hvis du ikke har opphengsstropper.
Sett opp med et utpreget grep med hendene litt bredere enn det du vil bruke til benkpressen. Trekk først og fremst med høyre arm, trekk deg opp mot høyre hånd til brystet berører stangen. Derfra holder du brystet nær stangen og overkroppen, skyver deg over til venstre hånd og senker deg først og fremst ved å bruke venstre arm for å bære belastningen. Alterner hvilken side du trekker først på hver påfølgende rep.
Å legge til et ensidig element i blandingen forbedrer radens vanskeligheter betydelig ved å tvinge hver arm til å løfte en større prosentandel av din totale kroppsvekt. Videre forsterker intensiteten av sammentrekningen å utføre lysbildet øverst og øker kjernekravene ved å tvinge torsoen til å motstå rotasjon.
Ansiktsdrag er en utmerket øvelse for å fremme god skulderhelse og styrke mellom- og underfellene. De bør absolutt være en bærebjelke i programmet ditt, spesielt hvis du legger vekt på benkpressen (i.e. 99% av dere som leser dette).
Det omvendte ansiktsdraget ved hjelp av suspensjonsstropper er en stor variasjon fordi du får alle fordelene med et vanlig ansiktsdrag med den ekstra fordelen av kjernestabilitet som kommer fra å håndtere din egen kroppsvekt.
Hva mer, når du gjør dette ved hjelp av kabler eller bånd, blir du tvunget til å stå i en asymmetrisk delt holdning og spenne deg for å unngå å bli trukket inn mot maskinen. Ved å bruke opphengsstropper kan du være mer symmetrisk og fokusere innsatsen helt på oppgaven, siden du ikke blir trukket ut av balanse.
Sett opp akkurat som du ville gjort for en omvendt rad, bare i stedet for å trekke hendene til sidene, dra bare til sidene av hodet. Kontroller hver rep og sørg for å presse skulderbladene sammen på tidspunktet for sammentrekning. Disse er mye tøffere enn de ser ut, så du vil begynne med føttene på gulvet.
Dette er en kul øvelse som fungerer både ryggen og hamstringen på en gang.
Det er egentlig en omvendt rad kombinert med en omvendt hamstring bodycurl, som jeg diskuterte i Fantastic Hamstring Movements. Jeg liker begge øvelsene alene, men de fungerer enda bedre sammen.
Som en frittstående er hamstring bodycurl mye vanskeligere enn den omvendte raden. Men fordi du må ha en isometrisk sammentrekning på hver rep av den inverterte raden mens du utfører leggkrøllen, øker vanskeligheten med raden sterkt. Du jobber faktisk både med ryggen og hamstringen maksimalt. Når det gjelder treningsøkonomi, er det vanskelig å slå.
Det er vel og bra hvis du trener på hele kroppen, men hvor passer det inn hvis du følger en øvre / nedre splittelse?
Det kommer an på. Hvis du er quad-dominerende og vil ta opp hamstrings, kan du inkludere disse på overkroppsdager for litt tilleggsarbeid. Omvendt, hvis du trenger mer øvre ryggarbeid - som de fleste gjør - kan du bruke det på underkroppsdager.
Jeg bruker den på underkroppsdager, men det har ikke noe å si. Selv om disse er utfordrende, vil de ikke utnytte gjenopprettingsbutikkene dine for mye, så det bør ikke kaste bort resten av treningen.
Når vi snakker om kombinasjonsøvelser som fungerer hele baksiden på en gang, her er en annen doozy. Det er en glute-skin-raise, som jeg har skrevet mye om i The Glute-Ham Raise fra A til Z, kombinert med et isometrisk bånd som trekkes fra hverandre.
I tillegg til å gripe inn øvre del av ryggen og feller, holder du båndet i en isometrisk trekk fra hverandre for å sikre god holdning og kroppsposisjonering gjennom hele øvelsen. Noen mennesker har en tendens til å slappe av skuldrene og runde nedre rygg, men å ha klem i bøylene har en dryppende effekt i hele kroppen for å opprettholde stivhet og justering.
Hvis det er for mye å håndtere først, kan du alltid bruke litt båndassistanse for å gjøre det mer håndterlig.
Hver gang jeg nevner glute-skin-raise, får jeg alltid spørsmålet: hva om jeg ikke har tilgang til et glute-skin-apparat?
Du tror kanskje svaret mitt ville være å gå tilbake til den "naturlige" glute-skin raise - ellers kjent som den russiske benkrøllen - men jeg er ikke en fan. Det er bare for hardt.
Svært få mennesker kan gjøre dem uten å bruke en pushup for å få hjelp i bunnen, og enda færre kan gjøre dem med god form og hengslet dramatisk i hoftene. De ser vanligvis stygge ut, så mye at jeg bekymrer meg for potensialet for en trukket hamstring.
Dessuten er jeg stor på progressiv motstand, og det er nesten umulig å måle fremgang på en øvelse der du ikke en gang kan gjøre en uassistert representant.
Jeg tror et bedre valg ville være en 45-graders ryggforlengelse, noe som vanligvis er mye mer vanlig i kommersielle treningssentre og kan skape en lignende treningseffekt som glute-skinke hever når det gjøres riktig.
Problemet med denne øvelsen er at fordi det ofte blir referert til som tilbake hyperutvidelser - folk er under inntrykk av at den primære bevegelsen skal initieres av ryggen, slik at de bøyer korsryggen nederst og hyperextend øverst. Ikke bra.
Tenk i stedet på det som en hofte forlengelse der gluten virker som den primære ekstensoren og korsryggen holder seg nøytral. Du vil føle disse nesten helt i glutes og hamstrings; hvis du føler det mye i korsryggen, er det et tegn på at du sannsynligvis gjør det galt.
For å inkludere litt arbeid for øvre del av ryggen og bakre delter, kan du legge til et delt løft bak. Det vil ikke ta mye vekt å være utfordrende, men å legge til og med litt vekt på armene i en utstrakt posisjon vil øke utfordringen for glutes og hamstrings betydelig ved å bremse bevegelsen og redusere momentum, samt øke lengden litt av spakarmen.
Ha det gøy!
Det sier seg selv at de aller fleste av opplæringen din skal bygges rundt det enkle grunnleggende. Men når du treffer et platå eller kjeder deg å gjøre de samme gamle tingene dag ut og inn, her er noen kule tweaks du kan prøve å krydre ting.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.