Ingen liker å vente på en maskin på treningsstudioet. Ikke bare er det frustrerende, men det dreper også momentumet ditt: Det tvinger deg til å ta lange pauser, noe som dreper fettreduksjonseffekten, reduserer kardiofordelene og kjøler ned kroppen din (som kan forårsake skader).
I stedet for å stå i minutter bare for å gjøre en viss øvelse, bruk erstatninger som retter seg mot de samme muskelgruppene, har lignende intensitet (om ikke mer) og krever minimalt med utstyr. Du vil kunne gjøre mer arbeid på treningsstudioet, spare tid, holde pulsen oppe og få flere resultater.
1 av 10
Per Bernal
Benkpressen er den beste brystøvelsen for styrke. Dessverre er det vanligvis en mengde rundt benkpressmaskiner i topptider.
Bruk vekslende benkpresser for manualer. For det første er det vanligvis en benk du kan bruke. For det andre, ved å veksle mellom sider, vil du øke tiden under spenning for en større pumpe og muskelbyggende stimulans på hver pec. For det tredje, fordi du retter deg mot hver arm separat, vil du øke styrken på stabiliserende muskler, samt korrigere eventuelle styrkeubalanser mellom sidene.
2 av 10
Per Bernal
Det er ingenting som å knuse et tungt vektstangs knebøy i kraftstativet for å bygge massive ben, muskler i hele kroppen og smelte fett. Men hvis det er en gruppe mennesker som venter på strømstativet, er det ekstremt vanskelig å gjøre knebøy med en vektstang: Du må enten rense vekten opp til skuldrene eller gjøre en Steinborn knebøy.
Gjør barbell squats med en bulgarsk split squat. Akkurat som med en bakre knebøy, for eksempel, sprenger den bulgarske splitten knebøyene dine quads, glutes og hamstrings. Enda bedre, det krever ikke noe fancy utstyr unntatt manualer og en benk. Også fordi det trener ett bein om gangen, vil det forbedre balansen og kjernestabiliteten mens du stryker ut eventuelle asymmetrier.
3 av 10
urbancow / Getty
Fordi mange gutter (og gals) fortsatt ikke knebøy, er det ofte en linje for benpressemaskinen.
I stedet for å vente på at bena skal presses, ta tak i en tung manual, og bruk bekkens knebøy for å sprenge firhjulene dine. Det tar kroppen din gjennom et komplett bevegelsesområde mens du styrker kjernen og bygger gode bevegelsesmønstre.
4 av 10
Hero Images / Getty
Kabelrader er en fenomenal øvelse for å målrette feller og alle de kronisk svake musklene i midterryggen og rotator mansjetten.
Gjør suspendert invertert rad på en TRX- eller Smith-maskin. Den retter seg mot de samme muskelgruppene, og fordi det er en kroppsvektstrening, tar det mye stress av ledd og muskler. For å gjøre øvelsen vanskeligere, løft føttene på en liten boks, trinn eller benk.
5 av 10
Westend61 / Getty
Stabilitetskuler gjør hver kjerneøvelse vanskeligere fordi den tvinger kjernen din til å jobbe mye hardere. Men hvorfor virker det alltid som at treningsstudioet bare har tre treningsballer, og at de alltid blir brukt?
I stedet for å gjøre situps eller planker på en stabilitetskule, gjør en TRX karossag. Den retter seg mot de samme musklene mens den gir deg mye mer stimulering av muskelbygging.
6 av 10
Erik Isakson / Getty
Pullup er den beste øvelsen for brede lats, sterke og sunne skuldre og massiv grepsstyrke. Selvfølgelig virker det ofte som om det bare er en pullup-stasjon. Selv om du antar at du vil erstatte en pullup med en lat nedtrekksrute, anbefaler jeg en annen tilnærming.
Prøv å gjøre en tung håndveks bonde i stedet. En, du vil bygge grepstyrken din, noe som du virkelig ikke kan simulere på en lat nedtrekking. To, du vil isometrisk styrke skuldrene og rotator mansjetten - spesielt hvis du bruker tung vekt.
7 av 10
mihailomilovanovic / Getty
Dips er en flott kroppsvektstrening for å bygge et tønne bryst: De hamrer pecs, skuldre og triceps, og er en trygg, funksjonell bevegelse.
Hvis det er en linje for dukkertmaskinen, bytt til push-ups for nærgrep for å målrette mot de samme musklene (så vel som kjernen din). Som en ekstra fordel kan du laste pushups eksternt mye enklere enn fall for å gjøre det vanskeligere, alt du trenger å gjøre er å heve føttene på en boks eller legge en vektplate eller vest på ryggen.
8 av 10
svetikd / Getty
En medisinball hjelper deg med å trene eksplosive bevegelser uten å skade noen. Du kan enkelt smelle den på bakken, kaste den på en solid vegg og få den til å sprette tilbake, eller drive den så langt du kan for avstand. Uten medisinskule vil det imidlertid være farlig å smelle noe på bakken eller på en vegg.
I stedet trener du eksplosiviteten din med en prøvd og sann maktøvelse: kettlebell-svingen. Selv om det ikke er det samme som å kaste en medball, vil du bli overrasket over hvor mye svingen overføres til andre bevegelser. Det forbedrer total kroppskoordinering og aktivering, trener tredobbelt forlengelse på knær, ankler og hofter, og fyrer glutene dine. For de som er dyktige med kettlebells, gjør en vekslende enarmssving for å skru opp intensiteten og kompleksiteten til øvelsen.
9 av 10
BJI / Blue Jean Images / Getty
Jeg elsker abs hjulet - det sprenger kjernen din og hjelper deg med å bygge din åtte-pakke. Jeg vil imidlertid være forbløffet hvis du finner et kommersielt treningsstudio med mer enn tre.
Dra nytte av en utrolig kjerneøvelse: den tyrkiske oppveksten. Ikke bare styrker det kjernen din, men den bygger også total kroppsstabilitet når du beveger deg gjennom rommet med en ekstern vekt.
10 av 10
Steve Prezant / Getty Images
Utstyr som stasjonære sykler, elliptiske og tredemøller er de mest populære maskinene i ethvert treningsstudio, og derfor må du ikke bli overrasket om du må vente med å bruke dem i løpet av peak timer.
Hvis du ikke har lyst til å stå og bli kald, må du heller gjøre en lyskrets. Sett opp et område for å gjøre knebøy, pushups, manualerader og hoppe knebøy, og se hvor mange runder du kan gjøre på en viss tid. Eller hvis du føler at det vil forstyrre styrketreningen din, bruk et hoppetau i 10 minutter.
Til slutt er du velkommen til å gå utenfor og gjøre samme kardio: sykle i parken, jogge gjennom byen og bade.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.