Vannkokeren er et fantastisk verktøy for alle idrettsutøvere, uansett sport. Enten du er vektløfter, sterkmann, styrkeløfter eller fitness-konkurrent, bør kettlebells være en del av din vanlige treningsrutine for å forbedre ensidig stabilisering, styrke, kraft og proprioception.
Den "moderne vannkokeren" kan spores tilbake til 1700-tallet på russisk (historien viser imidlertid at andre lignende vekter kan sees tusenvis av år siden). Ifølge noen ble kettlebell (aka Girya) først brukt som motvekt for måling av ... avlinger! Bønder ville snart finne seg i å svinge, løfte og konkurrere på lokale festivaler og vise frem styrkene sine.
Kettlebell tilbyr idrettsutøvere en virkelig unik treningsmodalitet for å ballistisk utvikle rå kraft, styrke og atletisk bevegelse. Bevegelsens ballistiske natur tillater eksplosive bevegelser ved høye hastigheter, og utvikler større evner til å rekruttere muskelfibre raskere og til slutt produsere mer kraft.
Et bilde lagt ut av Juan Pellot (@urstrength) den
I tillegg kan kettlebells forbedre seg:
Alle trenere og idrettsutøvere bør utvikle en dypere underbegrensning av kjernekonseptene i kettlebell-trening for å maksimere deres kondisjon, ytelse og skaderisiko.
Nedenfor er 10 av de beste kettlebell-øvelsene for å forbedre bevegelse og holdning, aerob kapasitet, styrke, kraft og generell kondisjon og atletikk.
Hardstyle-svingen er en av de mest grunnleggende bevegelsene en athetle kan gjøre med en kettlebell. I motsetning til den mer vanlige glatte og mindre eksplosive "sving" -variasjonen, innebærer hardstyle-svingen maksimal hofteforlengelse og kraftproduksjon, noe som drastisk kan forbedre kraftproduksjonen som trengs for hopping, løping og eksplosiv løft.
Taco Fleur of Cavemantraining.com - som har en video innebygd to seksjoner nedenfor i denne artikkelen - sier: Hardstyle Swing er flott for maksimal kraftproduksjon, korte, raske og tunge reps. Som de fleste svinger, har den sted og tid. Hvis fokuset ditt er kraft, for eksempel å få raske reps i en CrossFit-trening, vil du velge Hardstyle. Hvis du skal gjøre 200 eller flere svinger, vil du bruke en stil der du tempoerer deg mer.
Enarmssvingningen har veldig like fordeler med standard toarmssvinging, og deretter noen. På grunn av den ensidige naturen til denne øvelsen, må en idrettsutøver lære å kontrollere og opprettholde en stiv ryggrad under belastning, samtidig som den gir mulighet for liten rotasjon under svingen. Enarmssvingningen er en utfordrende øvelse for rygg, grep, hofter og kjerne som tvinger en idrettsutøver til å holde kontroll over hoftene og den totale bevegelsen mens de er i en "kompromittert" lastet stilling.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Dette er en flott øvelse for å trene deltakere for å holde kontakten jevnt under rens. Kettlebjellene virker uavhengig av hverandre, noe som vil belyse eventuelle strukturelle ubalanser og muskelsvakhet som ellers kan gå ubemerket hen. I tillegg kan dette forbedre stabilisering og holdning i scapular, både nødvendig for vektløfting og friidrett.
Den doble frontstativet kettlebell knebøy er gullstandarden for kettlebell huk. Denne øvelsen tvinger avstivning, kjerne- og skulderstabilisering, og en vertikal torso; alt dette er nøkkelen for huk. I motsetning til vektstangbevegelser, fungerer kettlebells uavhengig av hverandre, og viser dessuten eventuelle forringelser som kan være ubemerket når du trener med en vektstang.
Turkish Get Up er en kjernestyrke, hofte- og skuldermobilitet, og generell atletisk kroppsøvelse for mange atler. Denne utfordrende bevegelsen krever den største evnen til å stabilisere ryggraden, skulderbladene og skulderleddene under belastning, samtidig som bevegelse og bevegelighet i andre (hofter, knær, skuldre osv.) Tillates.
Enkeltarmssnatch kan tilby idrettsutøvere mange fordeler, for eksempel total kroppsstabilisering, ensidig bevegelsestrening, styrke og et middel for høyintensiv aerob trening i kroppen. Enarms snatch-variasjonen er en grunnleggende kraftbevegelse som krever at en løfter har god hofte- og skulderstabilisering under en eksplosiv hofte- og kneutvidelse, lik bevegelser i vektløfting og funksjonelle kondisjonskonkurranser.
I likhet med det tyrkiske Get Up, utfordrer vindmøllen multiplanar hoftemobilitet, hamstringfleksibilitet og kjerne / skulder / scapular stabilisering. Denne bevegelsesbaserte øvelsen kan brukes til å målrette hofter, kjerne, skuldre og øvre del av ryggen; gjør det til et flott alternativ for idrettsutøvere som alltid trener i samme kardinalplan (knebøy, markløft, press, pull ups, rader, løping, roing osv.).
Denne knebøyvariasjonen kan lastes ensidig for ytterligere å utfordre kjernestabilisering under et fullstendig bevegelsesområde i hofter, knær og ankler. Cossack knebøy kan være en fin måte å kulebeskytte underkroppen, og tilsetning av en kettlebell kan øke intensiteten på kjerne og skulderstabilisering.
Dette er en fin måte å øke skulderstabilisering gjennom hele bevegelsesområdet. samtidig utfordrende kjernestabilisering med minimal korsryggforlengelse. Når den utføres riktig, kan denne øvelsen målrette kjernestabilisering, skuldermobilitet og stabilisering og kontroll av skulderbladet.
Trenere og idrettsutøvere kan bygge disse ti øvelsene i oppvarming, assistanseopplæring, kondisjonssett og / eller aktive restitusjonsdager for å fremme bedre bevegelse, muskelbalanse og symmetri, og utfordre styrke, kraft og kondisjonskapasitet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: baranq / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.