Når ble kreatin så komplisert? Det var en gang kreatinmonohydrat den eneste typen som var tilgjengelig, men tilskuddsselskaper har truffet markedet med tilsynelatende uendelige varianter. Det absorberer bedre, det absorberer raskere, det gir deg mindre oppblåsthet, det gir deg mer kraft. (Kanskje det koster mer. Men det er helt verdt det.)
Er dette bare et tilfelle av selskaper som prøver å skille seg ut i markedet, eller er det fortjeneste for disse påstandene?? Etter å ha prøvd dusinvis av kreatinprodukter, bestemmer vi oss for å finne ut av dette.
O.G., den regjerende mesteren, den vanligste, mest brukte, mest etterforskede: kreatinmonohydrat, såkalt fordi det er laget ved å binde kreatin (en organisk syre) til ett vannmolekyl.
Bokstavelig talt er det utført hundrevis av studier på kreatinmonohydrat. Med bare 5 til 10 gram per dag, er det gode bevis for at det kan føre til økt kraft, muskulær utholdenhet og muskelstørrelse - delvis ved å bringe mer vann inn i musklene, men over tid hjelper det faktisk med faktisk hypertrofi.
Kreatinmonohydrat har til og med vært knyttet til visse mentale fordeler, spesielt blant folk som sjelden konsumerer kreatin gjennom kjøtt, som vegetarianere og eldre. For disse menneskene kan tilskudd av kreatin forbedre hukommelsen, selv om det ikke er så mye bevis for disse effektene som det er for sportslige applikasjoner.(1) (2)
Mens kreatin monohydrat er kreatin som er bundet med vann, kreatin envannholdig fjerner vannet. Dette betyr at det gir litt mer kreatin per gram, men det betyr ikke nødvendigvis at det absorberes mer effektivt.
Dette lages ved å binde kreatin til deler av hydrokloridmolekyler (teknisk sett er kreatinmolekylet bundet til en hydroklorid "del.”) En bemerkelsesverdig effekt er at den senker pH, noe som gjør kreatinet surere.
Så hva gjør det?? Det er mange teorier. En ting vi vet er at kreatin “HCl” er mer løselig i vann, men noen mener at det også absorberes mer effektivt i kroppen. Derfor har de fleste kreatin HCl-produkter en serveringsstørrelse på under ett gram, i motsetning til standard fem gram for monohydrat.
Det er ikke massevis av bevis for dette. Magen er full av saltsyre, og det virker sannsynlig at kreatin vil dissosiere seg med hydrokloridet når det treffer magen. En studie (som ikke var fagfellevurdert) viste at pasienter hadde mer kreatin i plasmaet etter inntak av det enn de gjorde når de konsumerte standard kreatinmonohydrat. Men det kan bety mindre kreatin gikk til musklene, noe som ville bety at hydroklorid er mindre effektivt. Det er ikke nok bevis til å gjøre krav på begge måter.
Det betyr ikke at det er et ubrukelig supplement. Noen mennesker får magekramper av kreatinmonohydrat og anekdotisk, hydroklorid har ikke den effekten så ofte.
Ofte solgt under navnet MagnaPower®, dette er kreatin som er bundet til magnesium. Det er ikke vanskelig å finne folk som hevder at dette absorberer mer effektivt enn monohydrat, men som hydroklorid og alt annet på denne listen har det blitt gjort svært få studier på det. Studiene vi har er ikke spesielt lovende.
Den strengeste som sammenligner den med monohydrat, publisert i Journal of Strength & Conditioning Research i 2004, viste ingen signifikant forskjell i fysisk ytelse over 30 dager etter å ha tatt den.(3) Det er stort sett den eneste sammenligningen vi har, men der er en annen studie fra 2003 som antyder at den kan øke kraften uten den tilførte vannvekten som kreatin vanligvis fører med seg.(4)
Det kan gjøre det nyttig for idrettsutøvere som prøver å holde vekten nede, men vi trenger virkelig mer forskning før vi kan være sikre på dette. Det er bare den ene studien.
Dette er kreatin som har høyere pH enn vanlig kreatinmonohydrat, noe som gir et mer alkalisk eller grunnleggende produkt. Vanligvis refererer det til Kre-Alkalyn®, men det er en konkurrent kalt Crea-Trona® som er bufret med både natriumkarbonat og natriumbikarbonat, noe som kan øke alkaliniteten ytterligere.
Bufret kreatin blir noen ganger markedsført som mer effektivt, og som resulterer i at mindre av kreatin brytes ned til kreatinin, et mindre nyttig biprodukt. Imidlertid viste den eneste store studien som sammenlignet det med monohydrat ingen forskjell i ytelse eller muskelkreatininnhold, og det fant ganske like økninger i kreatinin mellom de to.(5)
Når det er sagt, kan bufret kreatin, som kreatinhydroklorid, være lettere på magen for idrettsutøvere som opplever kramper med monohydrat.
https: // www.instagram.com / p / BcVPLjUAb0r
Dette har blitt bundet til sitronsyre, en organisk syre som forekommer i sitrusfrukter og ofte brukes som en naturlig smak i kosttilskudd. En studie fra 2007 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ingen signifikante forskjeller i absorpsjon mellom monohydrat og citrat.(6) Citrat ser ut til å være mer løselig i vann, men det er ingen grunn til å tro det betyr at det absorberes mer effektivt.(7)
Bundet med eplesyre, en annen organisk syre som ofte finnes i frukt, det er noen bevis for at eplesyre alene kan bidra til å forbedre utholdenheten. Kreatin malat har blitt funnet i noen få studier for å forbedre anaerob produksjon hos sprintere og judo-utøvere, men vi har ikke solide, placebokontrollerte studier som sammenligner det med monohydrat.(8) (9) (10) Som kreatinsitrat, ser det ut til å oppløses lettere i vann.
Dette er kreatin som er bundet til et glukosemolekyl. Det er en teori om at siden det er bundet til glukose, og siden kreatin kan absorbere mer effektivt når det kombineres med insulinsprutende karbohydrater, absorberer denne formen for kreatin mer effektivt.(11) Hittil har ingen studier blitt publisert som testet denne teorien.
Bundet med pyruvinsyre, er kreatinpyruvat en av de mer interessante inneslutningene i kreatinpanteonet. Studier er ganske blandede: en viste at den hadde en bedre effekt på utholdenhet enn kreatinsitrat (som, husk, virker omtrent like effektivt monohydrat), men en annen fant at det ikke forbedret utholdenheten i det hele tatt.(12) (13)
Noen undersøkelser fant også at det resulterte i mer kreatin i blodet sammenlignet med monohydrat, selv om dette kunne betyr at mindre av det vikles opp i musklene, så det er faktisk ikke mer effektivt.(6) Denne studien konkluderte med at kreatinpyruvat sannsynligvis ikke er mer biotilgjengelig.
Også kjent som kreatin AKG, dette er teknisk et salt som er dannet av alfa-ketoglutarsyre og kreatin. Det er teorier om at fordi alfa-ketoglutarat er en forløper for glutamin, vil dette absorbere bedre i tarmen og forhindre ubehag og diaré som noen idrettsutøvere får av kreatin. Noen hevder også at den absorberer mer effektivt og resulterer i større kreatinmuskelkonsentrasjon enn monohydrat, slik at dosen kan være mindre. Det er relativt lite bevis for disse påstandene per nå.(14)
Noen ganger bare kalt "kreatinester", blir det noen ganger hevdet at den absorberer bedre og har en lengre halveringstid i kroppen enn vanlig monohydrat fordi det lettere oppløses i fett. I motsetning til mange av oppføringene på denne listen, har kreatinetylester hatt ganske mange studier utført på den, men de er ikke alle oppmuntrende for at den er overlegen.
Faktisk fant en dobbeltblind, placebokontrollert studie at etter syv ukers tilskudd resulterte kreatinetylester i mindre kreatin i muskler og blod enn vanlig monohydrat, pluss at det ser ut til å føre til høyere plasmakonsentrasjoner av biproduktet kreatinin.(15) (16) Under normale omstendigheter blir kreatinin eliminert fra kroppen som avfall, men siden det ikke er bra for nyrene, kan det være forsvarlig for noen mennesker å unngå kreatinetylester.
Så hva er takeawayen? Det viktigste er at kreatinmonohydrat har langt, mye mer bevis som støtter bruken som et middel for å forbedre ytelsen enn noen av de andre oppføringene. Kreatinmagnesiumchelat kan hjelpe til med ytelse uten vannvekt. Kreatin med forskjellige pH-nivåer kan redusere magekramper. Men disse påstandene har lite vitenskapelig bevis som støtter dem - de er absolutt mulig, bare ikke unektelig.
Hvis kreatinmonohydrat gir fordøyelsesbesvær, kan det være verdt å prøve pH-bufret kreatin eller kreatinhydroklorid. Hvis det ikke gjør det, er det ikke mye bevis på at noen av disse andre alternativene er bedre.
Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.