En komplett og effektiv dag på treningsstudioet omfatter mye mer enn hvor tung benken din var, eller hvor mange representanter du spikret på favorittmaskinen din. Når du har fått kroppen din riktig drivstoff før du kommer til treningsstudioet, bør din neste prioritet inkludere en oppvarming for å forberede kroppen din til treningen din.
Gi oppvarmingen din en oppdatering med disse 10 mobilitetsøvelsene, og slutte å bruke de samme strekningene du har lært i kroppsøving på videregående skole.
Husk disse trekkene og få mest mulig ut av hver treningsøkt.
Les artikkelen1 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Å aktivere og styrke gluten og dype hoftebøyere.
Gjør det: Legg deg på ryggen med høyre kne hevet mot torsoen. Hold kneet så nær torsoen du kan mens du presser venstre fot i bakken for å utføre en enbensbro. Skyv gjennom hælen og fokuser på å klemme venstre glute. Utfør 15 til 20 reps og bytt side. Fullfør 2 til 3 sett.
2 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å aktivere og styrke skulder-, kjerne- og hoftestabilisatorer.
Gjør det: Hold en vekt ved siden av deg (koffert / bøndens bæreposisjon) og hold en vekt på armlengden over hodet (servitørens bæreposisjon). Gå nå 100 til 200 fot. Bytt armposisjon og gjenta. Utfør 4 til 6 runder.
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å fremme intern og ekstern rotasjon av hoftene.
Prikk det: Sett deg på bakken med knærne bøyd og føttene flate på bakken, omtrent skulderbredde. Ta knærne til siden for å legge bena på bakken. Du bør danne 90 graders vinkler på knærne, og beina skal være 90 grader i forhold til hverandre. Ett ben vil ha utsiden
av kneet på bakken, mens det andre benet vil ha innsiden av kneet på bakken. Ta knærne opp og til den andre siden mens du svinger føttene. Gjenta så mye som nødvendig
4 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å øke mobiliteten til knebøyet mens du utvider thorax-ryggraden.
Gjør det: Stå med føttene nesten fra hverandre. Bøy deg og berør bakken. Huk ned og skyv knærne på utsiden av armene. Hold føttene flate på bakken, brystet opp og
armene rett. Ta den ene armen og nå den overhead med tommelen pekende bakover. Sett armen tilbake og bytt side. Utfør med den andre armen. Løft hoftene dine uten å la hendene forlate bakken. Gå tilbake til bunnen av knebøyet og utfør så mange reps som nødvendig.
5 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Å fremme dyp hip-flexor fleksibilitet og hip mobilitet.
Gjør det: Knel ned på det ene kneet med det andre beinet foran deg. Overfør litt vekt mot forbenet og skyv hoftene fremover. Klem glutenene dine og strekk deg opp med begge armene og len deg forbi midtlinjen. Hold så lenge du trenger, og bytt siden.
6 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Å fremme skuldermobilitet og å aktivere og styrke skuldermusklene.
Gjør det: Knel noen centimeter unna en vegg og legg albuene og underarmene på den. Forsikre deg om at underarmene er parallelle og klem glutenene. Deretter skyver du armene oppover veggen. Når armene beveger seg oppover, len deg inn i dem. Når du ikke kan skyve dem lenger, trekker du på skuldrene og løfter armene dine fra veggen uten å bevege kroppen. Før armene tilbake til veggen og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2 til 3 sett med 12 reps.
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å aktivere og styrke skjeggmålere og kjernen din.
Gjør det: Legg deg på magen med albuer og underarmer på bakken. Skyv ned i bakken med underarmene for å løfte brystet opp og trekke skuldrene (sfinxposisjon). Løft sakte ryggen, deretter korsryggen og hoftene dine fra bakken. Ta ett kne til samme sidearm. Hold skuldrene rett over albuene og føl deg konkav foran på magen. Hold denne fremre kneplankposisjonen i 10 til 15 sekunder, og gå tilbake til sfinxposisjonen. Gjenta for 6 reps og utfør 2 til 4 sett.
8 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Å fremme firefleksibilitet og hoftemobilitet.
Gjør det: Stå inne i et bånd, festet til et ankerpunkt, med høyre ben. Gå bort fra bandet slik at det er stramt. Kne ned med høyre kne, venstre ben foran deg og høyre fot hviler på en boks. (Tenk den nedre delen av en bulgarsk delt knebøy.) Skyv høyre hofte fremover og klem gluten. Hold så lenge du trenger, og bytt siden. Utfør så ofte du trenger.
9 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å fremme utvidelse og rotasjon av thorax ryggrad, skuldermobilitet og forlengelse av hoftefleksor.
Gjør det: Kom deg i en lungestilling ved siden av en vegg, med den ene siden av kroppen din som berører den. Løft armen mot veggen til den er ved siden av hodet, og vri den slik at håndflaten vender mot veggen. Fortsett til den er ved din side. Gjenta for så mange reps som nødvendig for å føle deg bra.
10 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å fremme din thorax ryggrad evne til å utvide seg.
Gjør det: Legg deg på bakken med overkroppen på en skumrulle, hendene klemt bak hodet. Pust ut, og prøv å bue ryggen over skumrullen fra toppen av skulderbladene til toppen av korsryggen. Gjenta daglig eller så ofte som nødvendig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.