Nylig har jeg delt mer av treningen min på Unleash'd Strength gym i Manassas, Virginia på YouTube. Du kan se noen av de fulle treningsøktene mine der, inkludert noen markløft og sikkerhets-bar squat PR-er. Det er morsomt å lage disse videoene, men for seriøse løftere synes jeg det er mer verdifullt å forstå metoden bak galskapen.
Så la oss ta en tur gjennom en full squat-trening som jeg utførte i forrige uke, slik at jeg kan forklare hver eneste bevegelse jeg utfører - og forhåpentligvis gi deg noen ideer om hvordan du kan bruke strategiene mine på din egen trening.
Oppvarming er ikke sexy, men hvis du vil prestere på ditt beste og unngå skade, er det helt essensielt. Jeg begynner all trening med 3-5 minutter med steady-state cardio, vanligvis på den stasjonære syklusen. Målet mitt her er å bare heve kroppens kjerne temperatur nok til å svette lett - jeg prøver ikke å slite meg ut! Jeg vil også gjøre litt dynamisk tøyning for overkroppen på sykkelen (vanligvis ting som skulder svinger og nakke- og håndleddsirkler).
Så går jeg videre til noen veldig lett mobilitetsarbeid bare for mine problemområder. Jeg bruker ikke timer på å henge rundt og knuse hver eneste del av kroppen min! I stedet gjør jeg et par sett med motstandsdyktig supinasjon og pronasjon for håndleddene mine, noen båndbevegelser for intern og ekstern rotasjon av hofte og skulder, og kroppsvekt eller båndbevegelser for albue- eller kneforlengelse og fleksjon. Hele denne prosessen tar omtrent fem minutter.
Sist, hvis jeg drar, vil jeg gjøre noen lette "aktiverings" -bevegelser for å lette på treningsøkten. Dette kan bety et par sett med veldig lette manualflyes før benk eller kroppsvekt lunges før knebøy.
Hovedbevegelsen er åpenbart brødet og smøret på treningen. Det er her du bør legge 80% av innsatsen din (selv om det, avhengig av programmering, kan være spredt over flere "hoved" bevegelser). Uansett din programstruktur, imidlertid må hovedbevegelsen din være progressiv. Det betyr at du over tid legger til vekt i baren eller legger til reps til toppsett. Progressiv overbelastning er nøkkelen til fremgang.
Min egen programmering er for tiden skrevet av treneren min Mike Tuchscherer. Som du sikkert vet, populariserte han RPE-basert trening, noe som betyr at de daglige belastningene mine er basert på hvordan jeg har det hver dag. Protokollen for dagens sesjon var:
2-Count Pause Safety Bar Squat with Belt: [e-postbeskyttet], [e-postbeskyttet], [e-postbeskyttet]
Det betyr at jeg gjør tre arbeidssett med 8 reps. Den første forlater jeg ganske mange representanter igjen i tanken - det er i utgangspunktet en oppvarming. Det andre settet etterlater 2-3 reps igjen i tanken, og på det siste settet kunne jeg bare presse ut en til uten å slå feil. Du kan se disse RPE-ene reflektert i treningsvideoen.
Ett notat om bevegelsesvalg her. Hvis du er en konkurransedyktig styrkeløfter med et møte som kommer, vil hovedbevegelsen din nesten alltid være en konkurransebukk, benk eller markløft. Men hvis du ikke planlegger å konkurrere, eller hvis du er i offseasonen, bør hovedbevegelsen være en variasjon av de konkurransebevegelsene som bedre adresserer dine svakheter. Jeg har valgt sikkerhetsstang knebøy å legge mer vekt på firhjulene mine og spare slitasje på skuldrene mine i løpet av sesongen.
Jeg har diskutert viktigheten av programmering av kroppsbygningsstil for bevegelser av tilbehør før, så sørg for å sjekke ut videoen nedenfor for å bli oppdatert:
Her er jisten av det:
Til denne spesielle treningsøkten var tilbehøret mitt ganske begrenset. Det er fordi jeg trener seks dager i uken akkurat nå, og kan spre hele treningsvolumet litt mer enn om jeg bare hadde trent tre eller fire dager. Jeg traff bulgarske splittede knebøy for å jobbe med firhjulene, glutene og adduktorene mine; og sittekrøller for glutes og hamstrings. I ettertid burde jeg nok også ha utført et ab-fokusert tilbehør for å dekke alle muskelgruppene som primært er involvert i hovedbevegelsen.
Noen ganger liker jeg å programmere litt "fritid" for utøverne mine - 10 til 15 minutter for å gjøre hva de vil i treningsstudioet, så lenge det ikke er tungt arbeid og det på en eller annen måte er gunstig for dagens mål.
For meg har denne perioden bestått av høyintensiv intervalltrening etter treningsdagene for underkroppen. HIIT-kardio hjelper meg med å holde GPP opp og kroppsfett nede, selv når jeg er i kalorioverskudd. For øyeblikket utfører jeg ti minutter med HIIT tre ganger per uke.
Annen bruk av fritid kan omfatte:
Til slutt, husk: alt dette er treningsstrategiene mine. Jeg tror at noen gjelder for andre løftere, men du må være smart med det. Ikke bare kopier det jeg gjør blindt, men tenk kritisk på kroppen din og dine mål.
Velg deretter hvilke metoder du vil prøve. Hvis du trenger mer hjelp, husk at du alltid kan sjekk ut Unf * ck Your Program-kurset for en trinnvis guide for å utvikle ditt eget perfekte program!
Det er ingen perfekt måte å strukturere en treningsøkt på, men det er noen gode fremgangsmåter du kan bruke. For eksempel bør en flott treningsøkt alltid starte med en oppvarming, og deretter føre deg inn i dine tyngre sammensatte bevegelser som krever mer fokus og energi.
Når du har fullført hovedarbeidssettene (sammensatt trening), vil du gå over i tilbehør som er designet for å styrke svakheter og forbedre muskler som støtter og henger, basert på sammensatt bevegelse du utførte.
Ja og nei. Det kommer virkelig ned til dine overordnede mål. Generelt sett vil du ha et treningsprogram som tar hensyn til flere variabler, og noen av disse inkluderer:
Disse faktorene vil alle diktere hvordan treningsprogrammet ditt blir skrevet ut. I virkeligheten kan et treningsprogram strømme inn uansett, men hvis du merker at øvelser velges tilfeldig og energien din er begrenset når du utfører forskjellige bevegelser, vil du kanskje restrukturere.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.