Skulderpressen er en bevegelse som brukes av de fleste styrke-, kraft- og treningsutøvere for å øke overheadstyrken, presseevnen og legge til betydelig størrelse og styrke på skuldrene (og øvre bryst, feller og triceps). Skulderpressen har et bredt spekter av variasjoner som kan programmeres for å passe de spesifikke behovene til en idrettsutøver og ytterligere øke styrke, hypertrofi og sportsytelse.
Nedenfor er ti (10) skulderpressvariasjoner som kan brukes (og bør være) av styrke-, kraft- og treningsutøvere som ønsker å bygge alvorlig overkroppsstyrke og muskelmasse.
Hantel militærpressen er en standard styrke og hypertrofi bevegelse for skuldrene (og øvre bryst og triceps). Dette kan gjøres sittende eller stående. Skuldermilitærpressen kan også refereres til som streng presse, overheadpress, eller bare vektstang skulderpresse. Dette gjøres ved at en løfter har vektstangen som hviler på det fremre stativet (toppen av de fremre deltoidene), og bruker bare overkroppsmuskulaturen for å bevege belastningen til overheadposisjon (knær og hofter helt utvidet under bevegelse, med minimal hofteforlengelse og / eller forlengelse av korsryggen).
Z Press er en sittende skulderpressevariasjon som er ekstremt utfordrende på øvre rygg, skulderstabilisatorer, skuldre og kjerne. Løfteren må utvikle en stivhet i sittende stilling (som gjøres ved å sitte i en "L" -formasjon på gulvet) og forbli i kontroll over torso (for å motstå korsryggforlengelse, hoftebevegelse osv.). Ved å gjøre dette kan du virkelig isolere skulderstyrke, kjernestabilitet og lære riktig overhead lockout mekanikk.
Hantelpresspressen er en styrke- og kraftbevegelse som brukes i de fleste styrke- og kraftidretter for å bygge alvorlig overheadstyrke, muskelmasse og ja, eksplosivitet. Trykkpressen gjør at en løfter kan bruke underkroppen (via kne og hoftefleksjon, ca. 30-45 grader, etterfulgt av forlengelse). Denne skulderpressvariasjonen bruker en løfteres underkroppsstyrke og kraft for å få fart for å løfte tunge belastninger og volumer over hodet; som kan være den nødvendige stimulansen for større, sterkere skuldre.
Kettlebell overheadpresse er en ensidig trykkpressingvariasjon som kan gjøres med en eller to kettlebells om gangen. I likhet med manualer, kan kettlebell overheadpress adressere ensidig muskelubalanse og bevegelsesproblemer. I tillegg tvinger kettlebells en løfter til å stabilisere skulderbladet og skulderkapslen på grunn av ubalansert belastning av klokken og håndtaket, noe som øker løfterens samlede behov for stabilisering og styrke. Dette er en nyttig øvelse for å lære og utvikle en løfteres skulderstyrke og stabilitet, samt styrke riktig overmekanikk.
Landmine-skulderpressen kan gjøres enten ensidig eller med forskjellige fester for å skape skulderstyrke og forbedre den generelle helsepressingens helse. Landmintrening kan bidra til (1) å øke skulderenhetens stabilisering, (2) legge til en ny stimulus på skulderen ved å legge til forskjellige trykkvinkler over hodet, og (3) kan tillate en løfter å lære å trykke / rehab pressebevegelsen på riktig måte der standardpressing kan forårsake ubehag. Vær oppmerksom på at smerter ved pressing over hodet bør tas alvorlig, der en løfter bør konsultere en helsepersonell.
De fleste av de ovennevnte bevegelsene kan gjøres med imøtekommende motstand (kjeder og bånd). Ved å bruke bånd og kjeder kan du øke kraftuttaket som trengs gjennom hele bevegelsesområdet, og bidra til å utvikle større hastighet for kraftutvikling ettersom løfteren blir mer mekanisk fordel uten heis. Hva dette betyr for deg er at løfteren kan akselerere belastninger raskere, og ofte øke deres evner til å bryte gjennom stikkpunkter.
Hantel skulderpresse, som kan gjøres enten sittende eller stående, er en pressende variant som kan adressere ensidig styrkebalanse. I tillegg kan dette brukes til å tilpasse pressens vinkler, bredder og legge til rotasjonsbevegelser som passer bedre til individuelle behov / ønsker basert på skulderhelse, justering osv. Et godt eksempel på hvordan manualer kan brukes er Arnold-pressen, gjort ved å legge til en liten pronasjon og supinasjon til den vertikale pressebevegelsen.
Dette delvise bevegelsesområdet for skulderpress kan være nyttig for å adressere stikkpunkter, styrkeplatåer og / eller trene rundt eller etter en skade. Ved å begrense bevegelsesområdet, er du i stand til å isolere områder med svakhet, samtidig som du øker mengden spenning som legges på musklene (tid under spenning). For skulderpressen kan det til tider hjelpe å maksimere skulderbruk i pressen ved å stoppe en tomme eller så utenfor øvre bryst / skuldre.
Deadstop-trening, som kan brukes på de fleste styrkeløfter, krever en løfter for å utføre en pause nederst på hver repetisjon av skulderpress, enten når vektstangen når skuldrene eller når som helst i bevegelsesområdet (for eksempel å stoppe og stoppe i hakehøyde, som i den delvise skulderpressen ovenfor). Ved å gjøre dette tvinger du løfteren til å bygge konsentrisk styrke, som er den svakere typen muskelsammentrekning (med ca. 10%) for de fleste muskelgrupper (i motsetning til eksentriske sammentrekninger).
Tempo trening er en annen variant som kan brukes på de fleste bevegelser som skulderpressen. Tempotrening kan ha en betydelig innflytelse på muskeløkning, styrkeutvikling og koordinering. Tempo-skulderpress kan gjøres med en vektstang, manual eller annen av de ovennevnte bevegelsene. Ved å utføre langsommere, kontrollerte repetisjoner med kontrollert eksentrisk og konsentrisk muskelsammentrekning, kan man øke tiden under spenning, forbedre muskelhypertrofi og stimulere nye veier for styrkeutvikling.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.