10 enkle plankevariasjoner for en sterkere kjerne

For mange mennesker går om kjernestyrken på feil måte. De sitter ved en datamaskin hele dagen, bøyd i bøyning, og drar deretter til treningsstudioet for å sette seg inn mer fleksjon gjennom utallige sit-ups og crunches.

For folk som løfter vektstenger fra bakken og over hodet, god hofte og kjerne stabilitet er viktigere enn kjerne fleksjon.

Derfor går plankene aldri ut av stil. Når de er gjort riktig, forbedrer de ikke bare midtlinjens stabilitet, de styrker glutes og quads, retter seg mot rectus abdominus (som kan forbedre hoppkraften), forbedrer kroppsholdning, reduserer ryggsmerter og øker balansen.

Dette er ikke de eneste kjerneøvelsene du burde ha i rotasjonen, men for deres allsidighet og gjør hvor som helst, er det verdt å montere en solid plankesekk i hviledagene dine. (Og hvis du allerede har mestret dem, send dette til dine mer ustabile venner.)

1) The Incline Plank

Skråplanken, som en skråstigning, er en enklere versjon av standardtypen. Det krever litt mindre stabilitet og legger mer vekt på magemusklene i magen.

2) Avvisningsplanken

Denne versjonen legger litt mer vekt på nedre mage enn resten av sixpack. Siden disse musklene ofte blir neglisjert, og siden nedgangen legger større vekt på skuldrene, kan denne "nybegynner" -øvelsen avvikle overraskende vanskelig å opprettholde. Bytt benken for en treningsball for å trappe opp ting.

3) RKC-planken

RKC-planken utseende som din vanlige planke, men trikset er å presse underarmene hardt i bakken, presse glutene hardt og skape spenning i hele kroppen.  Det svever den ydmyke planken opp til elleve.

4) Sideplanken

Gå til kroppsvekt trekk for dine skråstillinger, sideplanken hjelper deg med å forbedre sidestabilitet og gir litt fylde til de ytre åsene på din seks-pack. Stakk bena oppå hverandre og gjør ting vanskeligere ved å løfte toppbenet eller holde en vekt.

5) Den vektede planken

Vi kaller dette planken pluss. For sikkerhets skyld og for å målrette mot de mest ønskelige musklene, prøv å legge vekten direkte over kjernen din.

6) Fuglehunden

Bare å løfte to lemmer fra bakken er en fantastisk måte å forsterke planken din. Det er mye bedre å utfordre balansen, kinestisk bevissthet, koordinering og korsrygg. For å få ekstra vanskeligheter, prøv å bringe kneet og albuen sammen eller utføre øvelsen med rette armer.

7) Den utvidede planken

Start planken på hendene og gå dem sakte ut foran deg når du kommer nærmere og nærmere gulvet. Sørg for at ryggen holder seg rett og at hoftene ikke synker.

8) X-planken

Å flytte basen din vekk fra kjernen din tvinger musklene til å jobbe hardere for å stabilisere kroppen. Hvis du tør, kan du kombinere dette med den utvidede planken, bevege deg frem og tilbake mellom posisjonene.

9) Fingertuppsplanken

Håndstyrke er uten tvil den viktigste funksjonelle styrken. Det kan resultere i alt fra lettere markløft til endelig å åpne den jævla syltetøyglasset. Fingertuppsplanken hjelper deg med dette målet, bare husk at du ikke egentlig vil være helt på fingertuppene, men heller på fingrene med fingrene litt bøyd.

10) Suspension Trainer / Ring Plank

Vårt valg for det vanskeligste på denne listen: Løft hendene dine inn i håndtakene til en suspensjonstrener (eller et par ringer, som vist ovenfor) og kjenn forbrenningen. Denne variasjonen kaster kroppen øyeblikkelig i en vilt ustabil posisjon og skraler opp bevegelsesproblemene. For en enklere versjon, løft føttene i håndtakene i stedet. For enda mer ustabilitet, prøv en sideplank med en hånd som balanserer i håndtaket.