Francisco Rocha ble født i Salvador, Brasil, men bor nå i London. Han begynte å bokse i tenårene og flyttet deretter til kroppsbygging. 38 år gammel sier Rocha at kroppen ser bedre ut enn noen gang. "Nøkkeløyeblikket kom for fem år siden da jeg konkurrerte for første gang," sier han. “Jeg hadde flyttet til U.K. og ønsket å se hvor langt jeg kunne presse kroppen min. Jeg prøvde klassisk kroppsbygging, men mitt beste resultat var tredje. Så prøvde jeg herrekroppen og vant mesterskapet i London og Sør-Øst. Jeg har vunnet åtte konkurranser.”
For to år siden vant Rocha den britiske mesterdivisjonen, som er reservert for konkurrenter som er 35 år og eldre. “I år trodde jeg det ville være morsomt å se hvordan jeg kunne gjøre det i den åpne kategorien mot yngre gutter. Så langt har jeg vunnet to show. Jeg tror jeg vil se bedre ut på 40 enn jeg gjorde på 20.”Slik har han fått det til, med sine egne ord.
10 tips for å trene smartere for større og bedre gevinster
Lukk popup-knapp 1 av 101 av 10
Matthew Leete
“Ikke løft med egoet ditt” er en klisje, men det er kanskje den største leksjonen jeg har lært. Jeg har klart å unngå alvorlige skader de siste 10 årene, noe som ikke mange gutter i slutten av 30-årene kan si. Jeg tror dette hovedsakelig er fordi jeg ikke går for tungt. Musklene dine kjenner ikke igjen tall på platene. Det handler om tid under spenning. Så hvis du vil fortsette å forbedre deg med alderen, ikke bare fortsett å øke belastningen. Det er langt bedre å øke treningsintensiteten ved å gjøre forskjellige teknikker, for eksempel trisetter, gigantiske sett, dropsets, topp sammentrekning og pre-utmattelse. Streng form og hele bevegelsesområdet på hver rep hjelper også til å forhindre skade.
2 av 10
Simon Howard
Mange sier det er lett for meg å holde meg i form fordi jeg er personlig trener og tilbringer hele dagen i treningsstudioet.”Det de ikke skjønner er at jeg har gått på treningsstudioet siden jeg var 16, lenge før jeg begynte å jobbe i ett. Jeg fikk en grad i bedriftsledelse, en master i markedsføring, og jeg brukte 12 år på å gjøre en kontorjobb. Jeg var økonomisjef i et byggefirma. Så jeg vet hvordan jeg skal passe på treningsøktene og administrere kostholdet mitt rundt et liv på 9 til 5.
3 av 10
Tim Tadder / Getty
Da jeg begynte å trene, knuste jeg pecene mine to ganger i uken fordi jeg syntes et stort bryst var imponerende. Min første brystøkt var alltid i begynnelsen av uken, på mandag, da jeg var fersk. Over tid ble kroppen min for brystdominant.Nå trener jeg bare brystet en gang i uken, men med veldig høyt volum for å holde det fullt, og jeg konsentrerer meg mer om å forbedre mine svake punkter.
4 av 10
Getty Images
Gjennom årene har jeg blitt mer bevisst på virkningen av en velbygd rygg. Som med mange gutter, da jeg begynte å trene, prioriterte jeg brystet og ble også gal på armer og skuldre. Men jeg tenkte ikke så mye på ryggen min, kanskje fordi jeg ikke kunne se det i speilet. Dette var dumt, skjønt. En god rygg skiller seg virkelig ut. Det er en stor muskelgruppe som ikke er lett å trene. Du må planlegge treningsøkter som treffer den fra alle vinkler for å utvikle bredde og tykkelse - ting som pullups, sittende kabelrader, dumbbell-rader, lat nedtrappinger og markløft.
5 av 10
Westend61 / Getty
De fleste gutta starter skulderrutinene med et trykk, kanskje fordi de kan gå tyngre på dette store sammensatte trekket når de er friske. Prøv å starte med noen høyninger i stedet. Gjør forhøyninger foran, på siden og bak. Og ikke bare gjør dumbbell lateral raises for side delts-throw in some cable machine side raises, også, og kanskje superset dem med smalgrep oppreiste rader for front delts. Gjør litt isometrisk arbeid også for frontdelene dine ved å bruke tauet på kabelmaskinen. Lagre trykk for slutten av treningen. Du vil ikke være i stand til å løfte så tungt, men etter noen uker med pre-utmattende dem, bør du legge merke til at de vokser.
6 av 10
Mikolette / Getty
Å være en herrekonkurranse for menn, der forskjellen mellom skulder og midje er avgjørende, har jeg lært å holde meg borte fra vektede abs-øvelser. Jeg ser gutta som holder 45 pund plater mens de gjør torso-rotasjoner, og det er imponerende og bygger tykk abs, men det tykner også midjen, noe som gjør det vanskeligere å få den V-konen. Så jeg gjør noe som er helt kjedelig i stedet: Jeg trener kjerne. Jeg gjør planker, sideplanker og hengende beinhevinger. De er kjedelige, men de har hjulpet meg med å redusere midjen på scenen.
7 av 10
Steve Prezant / Getty
Alle krangler om hvorvidt kardio er mer effektivt fastende eller ikke-fastet. Jeg har prøvd å gjøre det til forskjellige tider på dagen, inkludert rett etter vekter eller siste ting om kvelden. For meg gir fastekardio de beste resultatene. Noen klager over at de ikke har nok tid til å gjøre cardio først om morgenen, men hvis jeg har en tidlig morgenklient, er jeg forberedt på å gjøre det klokken 4.m. Det hele kommer ned på hvor dårlig du vil ha det.
8 av 10
Simon Howard
Det sies ofte at fast mat er bedre enn kosttilskudd, og jeg er ikke uenig. Men jeg skal være ærlig: Jeg liker ikke å spise rent. Og når jeg prøver å bli mager, er maten min ren og kjedelig - som den burde være. Noen ganger sliter jeg med å spise, så jeg stoler mye på kosttilskudd. Noen mennesker kan si at jeg stoler på dem for mye, men tilnærmingen min ser ut til å fungere bra så langt. Jeg tar kosttilskudd for nesten alt kroppen min trenger, fra grunnleggende proteinpulver og essensielle fettsyrer til svært spesifikke formler for mikronæringsstoffer.
9 av 10
Simon Howard
Hvis du tjener en formue, er det ingenting galt med å betale en buss for å trene deg tre til fire ganger i uken og sende deg detaljerte diettplaner. Det er hyggelig når alt du trenger å bekymre deg for er å møte opp på treningsstudioet. Men de fleste har ikke råd til dette. Den gode nyheten er at de kan oppnå de samme resultatene ved å utdanne seg selv. Les, lær, undersøk og diskuter. Over tid vil du få kunnskap, og kunnskap er kraft. Det at du leser dette bladet er et godt tegn.
10 av 10
Simon Howard
Det er så mye snakk om å variere treningsøktene dine i disse dager og så mye utålmodighet for resultatene. Som et resultat gir mange mennesker ikke nok tid til å vurdere resultatene av programmet. Det er meningsløst å prøve noe nytt i to uker og deretter si at det ikke fungerer. I kroppsbygging handler alt om konsistens.
Tilbake til intro“Ikke løft med egoet ditt” er en klisje, men det er kanskje den største leksjonen jeg har lært. Jeg har klart å unngå alvorlige skader de siste 10 årene, noe som ikke mange gutter i slutten av 30-årene kan si. Jeg tror dette hovedsakelig er fordi jeg ikke går for tungt. Musklene dine kjenner ikke igjen tall på platene. Det handler om tid under spenning. Så hvis du vil fortsette å forbedre deg med alderen, ikke bare fortsett å øke belastningen. Det er langt bedre å øke treningsintensiteten ved å gjøre forskjellige teknikker, for eksempel trisetter, gigantiske sett, dropsets, topp sammentrekning og pre-utmattelse. Streng form og hele bevegelsesområdet på hver rep hjelper også til å forhindre skade.
Mange sier det er lett for meg å holde meg i form fordi jeg er personlig trener og tilbringer hele dagen i treningsstudioet.”Det de ikke skjønner er at jeg har gått på treningsstudioet siden jeg var 16, lenge før jeg begynte å jobbe i ett. Jeg fikk en grad i bedriftsledelse, en master i markedsføring, og jeg brukte 12 år på å gjøre en kontorjobb. Jeg var økonomisjef i et byggefirma. Så jeg vet hvordan jeg skal passe på treningsøktene og administrere kostholdet mitt rundt et liv på 9 til 5.
Da jeg begynte å trene, knuste jeg pecene mine to ganger i uken fordi jeg syntes et stort bryst var imponerende. Min første brystøkt var alltid i begynnelsen av uken, på mandag, da jeg var fersk. Over tid ble kroppen min for brystdominant.
Nå trener jeg bare brystet en gang i uken, men med veldig høyt volum for å holde det fullt, og jeg konsentrerer meg mer om å forbedre mine svake punkter.
Gjennom årene har jeg blitt mer bevisst på virkningen av en velbygd rygg. Som med mange gutter, da jeg begynte å trene, prioriterte jeg brystet og ble også gal på armer og skuldre. Men jeg tenkte ikke for mye på ryggen, kanskje fordi jeg ikke kunne se det i speilet. Dette var dumt, skjønt. En god rygg skiller seg virkelig ut. Det er en stor muskelgruppe som ikke er lett å trene. Du må planlegge treningsøkter som treffer den fra alle vinkler for å utvikle bredde og tykkelse - ting som pullups, sittende kabelrader, dumbbell-rader, lat nedtrappinger og markløft.
De fleste gutta starter skulderrutinene med et trykk, kanskje fordi de kan gå tyngre på dette store sammensatte trekket når de er friske. Prøv å starte med noen høyninger i stedet. Gjør front-, side- og bakdelt løft. Og ikke bare gjør dumbbell lateral raises for side delts-throw in some cable machine side raises, også, og kanskje superset dem med smale grep oppreiste rader for front delts. Gjør litt isometrisk arbeid også for frontdelene dine ved å bruke tauet på kabelmaskinen. Lagre trykk for slutten av treningen. Du vil ikke kunne løfte så tungt, men etter noen uker med pre-utmattende dem, bør du legge merke til at de vokser.
Å være en herrekonkurranse for menn, der forskjellen mellom skulder og midje er avgjørende, har jeg lært å holde meg borte fra vektede abs-øvelser. Jeg ser gutta som holder 45 pund plater mens de gjør torso-rotasjoner, og det er imponerende og bygger tykk abs, men det tykner også midjen, noe som gjør det vanskeligere å få den V-konen. Så jeg gjør noe som er helt kjedelig i stedet: Jeg trener kjerne. Jeg gjør planker, sideplanker og hengende beinhevinger. De er kjedelige, men de har hjulpet meg med å redusere midjen på scenen.
Alle krangler om hvorvidt kardio er mer effektivt fastende eller ikke-fastet. Jeg har prøvd å gjøre det til forskjellige tider på dagen, inkludert rett etter vekter eller siste ting om kvelden. For meg gir fastekardio de beste resultatene. Noen klager over at de ikke har nok tid til å gjøre cardio først om morgenen, men hvis jeg har en tidlig morgenklient, er jeg forberedt på å gjøre det klokken 4 a.m. Det hele kommer ned på hvor dårlig du vil ha det.
Det sies ofte at fast mat er bedre enn kosttilskudd, og jeg er ikke uenig. Men jeg skal være ærlig: Jeg liker ikke å spise rent. Og når jeg prøver å bli mager, er maten min ren og kjedelig - som den burde være. Noen ganger sliter jeg med å spise, så jeg stoler mye på kosttilskudd. Noen mennesker kan si at jeg stoler på dem for mye, men tilnærmingen min ser ut til å fungere bra så langt. Jeg tar kosttilskudd for nesten alt kroppen min trenger, fra grunnleggende proteinpulver og essensielle fettsyrer til svært spesifikke formler for mikronæringsstoffer.
Hvis du tjener en formue, er det ingenting galt med å betale en buss for å trene deg tre til fire ganger i uken og sende deg detaljerte diettplaner. Det er hyggelig når alt du trenger å bekymre deg for er å møte opp på treningsstudioet. Men de fleste har ikke råd til dette. Den gode nyheten er at de kan oppnå de samme resultatene ved å utdanne seg selv. Les, lær, undersøk og diskuter. Over tid vil du få kunnskap, og kunnskap er kraft. Det at du leser dette bladet er et godt tegn.
Det er så mye snakk om å variere treningsøktene dine i disse dager og så mye utålmodighet for resultatene. Som et resultat gir mange mennesker ikke nok tid til å vurdere resultatene av programmet. Det er meningsløst å prøve noe nytt i to uker og deretter si at det ikke fungerer. I kroppsbygging handler alt om konsistens.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.