Da åtte ganger Mr. Olympia Ronnie Coleman blir spurt om han ville gjort noe annerledes, svarer han på perfekt Ronnie-måte, "Jeg hadde trent hardere!”
På mange måter var Colemans treningsøkt et tilbakeblikk til en tidligere tid. Han stresset kroppsdeler to ganger i uken og trente ofte to ganger daglig, og han la vekt på grunnleggende vekt. For eksempel var hans typiske brystøvelser alle presser: flat, skråning og nedgang med en vektstang i en treningsøkt og med manualer i den neste. Det som utmerket ham var tallene han la opp for 10 til 12 reps i trening etter trening i mer enn et tiår. Det var 2300 pund benpresser, 540 pund T-bar-rader, 200 pund skrå manualtrykk og 700 pund bak-ryggen.
Mens Ronnie Colemans ball-to-the-wall, all-out training ikke er for svak av hjertet, vil de forenklede, men effektive reglene han fulgte tåle tidens teste.
Her er ti opplæringsråd, rett fra kongen selv.
Hvis målet ditt er en mager kropp og alvorlige striasjoner, kan du ta disse tipsene fra The King.
Les artikkelen1 av 10
Chris Lund
Noen av mine beste brystutviklinger kom fra tunge håndvekspresser av alle slag: flat, helling, tilbakegang, supersett og gigantisk sett. For total brystutvikling trenger du en rekke bevegelser, vinkler og påkjenninger fra frie vekter, maskiner og kabler, men masse maksimeres best ved hjelp av en vektstang og manualer. I brystet må høyre og venstre pec-komplekser utmattes uavhengig av hverandre, men likevel. Det er her manualtrykkene kommer inn. En pec kan ikke hjelpe den andre med å løfte vekten. De er alene, men det å være på dette betyr ikke at de kan handle alene. De er et balansert team, og hvis de ikke opptrer som sådan, vil du ikke kunne trykke på noen av manualene, eller verre, du vil miste balanse og rive en muskel.
Mine tre mest hellige treningsprinsipper er: (1) å bruke mest mulig vekt; (2) med den mest korrekte formen; og (3) gjennom et komplett bevegelsesområde. Ingenting kommer nærmere å tilfredsstille alle disse kriteriene enn manualtrykk.
2 av 10
Kevin Horton
Feller er den mest forsømte muskelgruppen - ikke fordi de ignoreres, men fordi de er så vanskelige å nå. Shrugs bare ikke kutt det. Dette er på noen måter at feller er den mest avsidesliggende og utilgjengelige muskelgruppen i kroppen din. De er beskyttet av en virtuell festning av andre torsomuskulaturgrupper, som lats, romboider, erektorer og skuldre, og til og med av slike fjerne armmuskler som biceps, triceps, underarmer og hender.
Så før fellene dine kan bearbeides, må øvelsen passere gjennom flere av disse tilleggsmuskulaturen, som hver avtar den av noe av sin kraft. Når den når fellene, har den blitt gjort i det vesentlige ineffektiv. Det betyr at fellene dine må bearbeides i alle dimensjoner, ikke bare med skuldrene, men også ved ekstremt tunge løftestrekninger gjennom en buet bakover, oppover eller bakover.
Hvis du vil ha gode feller, må du inkludere følgende øvelser regelmessig: Deadlifts, Barbell Rows, T-Bar Rows, Seating Low-Pulley Rows, Power Cleans og Upright Rows.
3 av 10
Chris Lund
I motsetning til vanlig misforståelse er det ikke uforenlig å få kroppsfettet så lavt som mulig og musklene dine så store som mulig. Herskende myter hevder at "når du går ned i vekt, mister du mye styrke" og "høyere representanter forbrenner mer kalorier," men jeg tror det er motarbeidere av lavpresterende som bruker konkurranseprep eller lener seg ut som en ferie. For meg er det bare motsatt. Ved å redusere kroppsfettet øker du kroppens fettforhold. Siden du da har mer muskler i forhold til vekten du sleper rundt hele dagen, vil du ha mer utholdenhet, intensitet og komparativ styrke. Fortsett å trene med de tyngste vektene dine, og du vil forbrenne mer kalorier enn om du bruker lettere vekter og høyere rep.
Dessverre er det mange kroppsbyggere som er i dårligere tilstand - små, dårlige, trukket og utmattede - før en konkurranse enn når de ikke konkurrerer, alt fordi de trekker seg fra alt som gjorde dem massive og kuttet i utgangspunktet, nemlig kraft- pakket mat og tung intens trening. Ikke reduser de muskelbyggende næringsstoffene i kostholdet ditt. Vedlikehold eller øk proteininntaket ditt, og finn kalorinivået som gir deg nok energi til å opprettholde dine vanvittige rasende treningsøkter, samtidig som du lar deg gradvis forbrenne overflødig kroppsfett uten å brenne muskler.
4 av 10
Chris Lund
Når en muskelgruppe henger, betyr det at muskelgruppen ikke blir trent hardt, tungt eller riktig. Spesielt med bakre delter er det et stort problem. Ingen muskelgrupper er like motstandsdyktige mot isolasjon, eller så begrenset i bevegelsesområde, eller så vanskelig å slå med nok vekt, som alle kombineres for å forhindre at den vokser i samme tempo som andre muskler. Det er imidlertid ingen unnskyldning for ikke å utvikle bakdeler i verdensklasse. Slik får jeg det gjort. Jeg skiller mentalt mine bakre delter fra alle andre muskelgrupper, som om de er den eneste kroppen jeg har, uten tilknytning til mine lats, feller eller mediale delts. Jeg går da gjennom en rep i tankene mine, og forestiller meg hvordan de bakre delene mine vil trekke seg sammen for å bevege vekten, og jeg innser at siden de ikke kan trekkes av skulderbladene mine, må de rotere med klokken eller innover rundt de vertikale aksene. For utvidelsen er bevegelsen snudd, slik at de kan rotere mot klokken eller utover. Dette gjør at jeg kan fokusere 100 prosent av energien min på bakre deler alene, slik at jeg ikke på noe tidspunkt trekker meg tilbake med skulderbladene eller løfter med feller.
Prøv å prioritere de bakre delene i skuldertreningene dine ved å legge til sidestykker på sidene på sidene med brystet avstivet mot en skråbenk og sittende håndtrykk, med ryggen avstivet mot en oppreist pute. Gjør fire sett med hver, 10 til 12 reps per sett. Før du vet ordet av det, vil du ha nye steinblokker som henger bak skuldrene.
5 av 10
Chris Lund
I hver triceps-trening inkluderer jeg en til tre dumbbell-øvelser, deres unike fordel er at du kan isolere de tre individuelle hodene til triceps til en grad uten sidestykke med en rett stang eller kabler. En rett stang er best for total masse, og kabler maksimerer isolasjon, men manualer kombinerer allsidighet for isolering og de naturlige tyngdekraftene til frie vekter for masse.
Min tommelfingerregel for triceps-treningsøkt er å bruke fire øvelser: to med albuene over hodet (sittende franske krøller og forlengelser bak nakken) og to foran eller nedover (benker med nærgrep, liggende franske krøller, fall, nedtrekkinger) eller dumbbell pressbacks). Sekvensen av disse bevegelsene er alltid tilfeldig. Jeg er ikke gift med den tunge først, definisjon-senere filosofien. Noen ganger begynner jeg med en dypt brennende isolasjonsøvelse, som for eksempel enarms utvidelser av manualer, og slutter med benker eller fall med tett grep; til andre tider vil det være motsatt. Det som betyr noe er å bygge en alvorlig forbrenning med min første øvelse, og deretter holde den igjennom de andre.
6 av 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Tid er en viktig faktor i alle aspekter, fra repetisjoner til treningsintervaller, men å følge en bestemt tidsramme i treningen din bør aldri være i tankene dine. Lengden på hvileperioder, sett, øvelser eller treningsøkter er alltid forbundet med intensitet (hvor mye krefter du legger ned på treningen), og tid og intensitet er omvendt relatert. Jo hardere du trener, jo raskere blir du trøtt, og jo kortere bør treningen din være. Motsatt, jo mindre intenst du trener, jo lengre tid tar det å utmatte muskelen.
Det er en variabel til i ligningen: riktig utføring av øvelsen for å komme til målmuskelen. Noen kroppsdeler, som biceps, triceps og skuldre, kan raskt bli trette med veldig få sett, i motsetning til rygg, bryst og firhjulinger, som er større, mer komplekse og mer fjernt fra vekten. I sistnevnte tilfeller kan det være behov for flere sett eller øvelser. Ikke bruk det som en unnskyldning for å erstatte lengre og enklere trening. Trykk alltid på deg selv for å komme til tretthet raskere ved å øke vekten og intensiteten. Viktigst, fokus på muskelen. Tid og intensitet er faktorene som balanserer ligningen, men hele ligningen er meningsløs uten fokus. Forsikre deg om at målmuskelen er den som når tretthet først, i stedet for tilleggsmuskulaturen.
7 av 10
Chris Lund / M + F Magazine
Jeg er klar over alt snakk om krøllene mine på 200 pund og knebøyene og markløftene på 800 pund, men det er bare midlertidige tall. Vektene øker når muskelmassen min øker; de går ikke foran det. Tung vekt, perfekt form og optimal pumpe er alle like deler av samme ligning. Det ene er ikke viktigere enn det andre. Det tar vanligvis 12 reps å bygge en optimal pumpe, en som fyller muskelen til det maksimale med blod, samtidig som den er ivrig etter å gjenta denne følelsen kraftig med to eller tre sett til. Legg merke til at jeg ikke har nevnt poundage. Mengden jeg løfter for en gitt øvelse er ikke min bekymring. Vektene øker bare som en funksjon av pumpen jeg får.
Trikset er ikke å ofre vekt eller reps for hverandre. Begge må vurderes for å oppnå en optimal pumpe. Du må teste grensene for begge for å finne den ideelle kombinasjonen av vekt og reps for en hvilken som helst øvelse og et sett. For det første settet, bruk så mye vekt som mulig for 12 reps, og konsentrer deg om å bygge en optimal pumpe i muskelen. For neste sett, legg til mer vekt og se om den høyere vekten / færre reps-strategien bygger en enda bedre pumpe. Fortsett å legge til vekt og redusere reps for hvert sett så lenge pumpen din forbedres. Jo strammere pumpen er, jo mer vil kroppen din vokse, så fortsett den. Hvem vet hvor det vil stoppe?
8 av 10
Chris Lund
Knebøy er ideelle for supersett. Ingen andre stillinger tillater en så rask og enkel overgang fra en øvelse til en annen. Ikke at du må bruke knebøy hver gang du erstatter bena. Andre er like effektive, spesielt for spesialisering. Hvis det er front-firehjulinger du vil målrette mot, kan du kombinere utvidelser med hacks eller front squats; hvis du ønsker å slå medialis og lateralis, par benpress med knebøy eller hacks. Bruk fantasien din, og ta den derfra. Mange kroppsbyggere tar til orde for å erstatte antagonistiske muskelgrupper, for eksempel quads og hamstrings, men det opphever en vedvarende pumpe. Hvis du vil pumpe og brenne firhjulingene dine, må du oversette to firhjulingsøvelser; Hvis du vil pumpe og brenne hamstringene, må du erstatte to hamstringøvelser. Heldigvis er alle quad-øvelser gode superset-partnere med hverandre. Knebøy, benpress, front knebøy, hack knebøy, sissy knebøy, benforlengelser - alt bortsett fra parkeringsplassens lunges - tillater enkle overganger mellom hverandre, samtidig som det tillater tunge kraftige pumpebyggende representanter.
Min mest dramatiske beinvekst kom i en periode da jeg utførte supersett annenhver treningsøkt, og ikke nødvendigvis med knebøy som den tyngste av de to øvelsene. Du må utvikle kardioeffektivitet på pro-nivå og grave enda dypere i utholdenhetsreservene dine for å få mest mulig ut av superset-trening. Dette er ikke for wimps.
9 av 10
Chris Lund
Militærpressen er den reneste, mest grunnleggende skulderøvelsen som er mulig. Bare militære presser gir den sammensatte fordelingen av spenninger som er nødvendige for den totale skulderbredden og tykkelsen. Å trykke med en stang foran holder skuldrene brede og krever at muskelgruppene i begge deltoider trekker seg sammen, sammen med øvre rygg, feller og øvre pecs. Under press bak nakken er for eksempel stangen stabilisert av både skuldre og rygg. For militære trykk er imidlertid skulderbåndet ditt alene ansvarlig for stabilitet. Resultatet er en mer vedvarende sammentrekning i de laterale og bakre deltoidhodene. Kort sagt, ingen muskler i hele skulderbeltet unnslipper stress og utvikling - fra en militærpresse.
Jeg foreslår at du utfører militærpresser sittende med avstivet rygg, deretter frittstående, i alternative treningsøkter. Førstnevnte lar deg isolere mer kraft i skuldrene, og sistnevnte bygger mer total kroppsstyrke ved å kreve hver muskel i kroppen din - spesielt torso og skuldre kombinert - for å stabilisere den tunge stangen. Det sender deg også hjem med tilfredshet at du har gjennomgått en stor kamp.
10 av 10
Chris Lund
Kroppsbygging handler om kvalitet, ikke om kvantitet. Jeg takler ikke en trening besatt av å kunne løfte et spesifikt antall pounds for et bestemt antall repetisjoner. Målet mitt er å løfte uansett vekt det tar, for uansett hvor mange reps og sett det tar, for å føle en god full pumpe i muskelen som jobbes. Å finne det ideelle kompromisset mellom vekt og repetisjoner for den optimale pumpen er en oppgave som ikke kan tas tilfeldig. Det krever omfattende eksperimentering. Tommelfingerregelen på 10 rep er bare et utgangspunkt - det kan være langt fra ideelt for kroppen din. Kanskje idealet er seks, tre eller 15, men hvis du ikke har en god pumpe etter 15 repetisjoner, er vekten for lett eller jukser du for mye. Hvis du får svikt ved tre eller seks reps uten å bygge en pumpe, er vekten for tung eller ellers fokuserer du ikke på muskelen. Du vil sannsynligvis oppdage at antall reps for å bygge en ideell pumpe varierer med hver muskelgruppe, i henhold til justeringene kroppen din trenger for å gjøre balanse og styrke.
Start med en vekt som bygger en god pumpe i 12 reps, og konsentrer deg vanskeligere for å se om du kan få en enda bedre pumpe i 15 reps med samme vekt. Øk vekten gradvis i et forsøk på å bygge den samme eller bedre pumpen med færre reps. Hvis du begynner å miste pumpen, har du gått for langt; hold deg på den beste pumpekombinasjonen til styrken din signaliserer at du er klar til å øke vekten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.