Visst, du har ikke gjort annet enn benkpress og håndvekskrøller de siste 10 årene. Du er som de gutta som bare bruker misjonærposisjonen i sengen og lurer på hvorfor kona eller kjæresten din har hatt en, evigvarende, blåballende hodepine de siste 14 månedene.
I likhet med jenta din kjeder musklene deg. Det er på tide å prøve noe nytt. Det er på tide å begynne å gjøre fremgang igjen.
De fleste av dere vet at tunge sammensatte bevegelser med en vektstang er det beste for størrelse og styrke. På samme måte vet du at tunge presser og rader skal være i hver seriøs løfteres bryst- og ryggrutine, og noen av de beste alternativene for å få massive armer er vektstangkrøller og forlengelser.
Men noen ganger vil løftere treffe platåer i disse brød- og smørløftene, forårsaket av teknikkfeil, svakhet i en forsinket muskelgruppe eller bare dårlig programmering. For å komme deg fri og begynne å utvikle deg igjen, må du slå opp ting, og en av de beste måtene er å eksperimentere med nye øvelser.
Nedenfor er en liste over de 10 beste uvanlige variasjonene av grunnleggende øvelser i vektstangen i overkroppen, samlet fra styrketrenere og idrettsutøvere fra hele landet. Bruk disse som assistanseheiser eller hovedheiser i programmet ditt.
Z-pressen er oppkalt etter sterkmannskonkurrent Zydrunas Savickas. Strongman-konkurrenter er pålagt å utføre en enorm mengde skulder- og tricepsarbeid for å forberede seg på presserende hendelser. Denne heisen er flott for å øke kjernestyrken og bygge skulderstabiliteten som er nødvendig for å presse store vekter over hodet.
Et av de potensielle problemene med stående militærpresser er at når vekten blir tung, kan løfteren lene seg for mye for å fullføre repetisjonen. Denne overdreven magerheten blir umulig når du utfører Z-pressen.
Kjerne- og øvre ryggregioner må være ekstremt stabile for å kunne fullføre en repetisjon, noe som gjør dette til en flott skulderbygger og kjerneforsterkende øvelse.
Sett opp pinnene i et kraftstativ hvor som helst fra kragebenhøyde til hakehøyde og utfør presser over hodet mens du sitter med bena foran.
Sittende overhead pin lockouts er en Westside barbell stift. Dette er en fantastisk øvelse for å utvikle tricepsstyrken som er nødvendig for å låse ut store vekter overhead og for å støtte lockout av en rykk.
Jeg anbefaler å sette en benk med en liten stigning (i motsetning til å bruke en vertikal militærbenk) for komfortformål, selv om begge alternativene vil fungere.
Dead-stop barbell-rader er en av de beste bakbyggerne du ikke gjør. Et problem med tradisjonelle bøyde rader er at løftere ofte ikke kan holde seg i en god posisjon for hele settet. Ved å sette hver rep på pinnene, kan løfteren beholde riktig ryggposisjon og tilbakestille grepet etter behov. Å trekke hver rep fra død start vil også bidra til å forbedre startstyrken, som vil overføres pent til markløftet.
Den ene armen vektstangrekke er et fint tillegg til en treningsrutine for en lifers rygg. Å bruke vektstangen krever betydelig grep for å balansere belastningen jevnt. Det er også et flott alternativ for løftere som ikke har tilgang til tunge manualer.
Benkpress for moderat til høy repetisjon er en av de beste måtene å legge til alvorlig brystmasse og styrkeutholdenhet. Dette er også viktig for fotballspillere som ønsker å slå enorme tall for deres kombinere benkpress-test.
Utfør BEEkers som en tradisjonell benkpress, bortsett fra å gjenta en full repetisjon med en repetisjon til et brett eller et annet objekt (halvskumrulle vist i video) for å begrense bevegelsesområdet. (Ja, jeg vet at de ser litt hale ut, men de fungerer!)
“Rack 'Ems” er den beste øvelsen for løftere som har problemer med å rakke vekten i benkpressen. Det er enkelt å utføre - bare legg vekten i stativet og fjern den etter hver repetisjon av benkpressen.
Det er viktig å trekke vekten ut av stativet kontra å trykke den ut av stativet - tenk å gjøre en genser etterfulgt av en benkpress. "Rack 'Ems" bidrar til å styrke lats, noe som er ekstremt viktig for stabilisering i benkpressen, samtidig som pressstyrken økes.
JM-pressen, popularisert av JM Blakely, har mange varianter brukt av kraftløftere over hele verden. Denne JM Press-variasjonen er en fin måte å bygge tricepsstørrelse og styrke som vil overføres til en stor benkpress.
Løftere nye for JM-pressen har ofte problemer med å finne ut hvor bevegelsesområdet skal stoppes. Noen utfører disse pressene veldig grunt, mens andre senker stangen til underarmen kommer i kontakt med biceps. Gulvvariasjonen gjør det veldig enkelt å måle dybden - bare ta albuene ned til triceps berører gulvet, ta pause i ett sekund og eksplodere.
Triangle triceps-forlengelsen er den fjerne fetteren til den rullende dumbbell-forlengelsen som er populært av Westside Barbell. Jeg lærte først denne bevegelsen fra styrkeløfteren Mark Bell, som har benket over 800 pund i konkurranse. Et problem mange avanserte løftere har med forlengelser er slitasje på albuer. Denne variasjonen er litt lettere på albuene. Den eksentriske delen av forlengelsen - som har en tendens til å stresse albuene - er i det vesentlige eliminert.
Senk stangen til brystet som et benkpress med tett grep, rull tilbake mot ansiktet, og strekk deg deretter opp som en vanlig vektstangforlengelse. Prøv disse hvis du har problemer med albuer når du utfører utvidelser.
Direkte armtrening er viktig for den generelle styrke- og størrelsesutviklingen. Enarms vektstangkrøll er et flott alternativ for avanserte løftere med begrenset utstyr.
Dette er en flott bicepsvariasjon hvis du ikke har tilgang til en manual, men likevel vil gjøre krøller med en arm. I likhet med enarms vektstangrekke er denne øvelsen vanskelig å stabilisere og vil utfordre løfterens grep mye mer enn en tradisjonell krøll, i tillegg til kjernemuskulaturen.
Power curl er et flott alternativ til cheat curl. Sett opp som en sumløft og bruk hoftene til å kjøre vekten opp til stående stilling og senk deretter under kontroll. Dette er en god måte å bruke mer vekt enn normalt brukt på en vektstangkrøll mens du sparer korsryggen, som kan være overfor mye brukt med juksekrøller.
For å virkelig dra nytte av kraftkrøllen, konsentrer deg om den eksentriske delen og senk vekten under kontroll.
Interessert i å se om kroppen din kan dra nytte av en pause fra de samme gamle heisene? Mens du alltid kan gli en ny øvelse inn i din nåværende trening, hvorfor ikke hoppe inn i den dype enden av bassenget?
Her er to rutiner som utelukkende består av de nye øvelsene som er oppført ovenfor. Bytt ut øvre kroppsøkt med følgende i de neste seks ukene.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | BEEkers * | 3 | 6-8 |
| B | Dead-Stop Supinated Rack Row (midtskinnhøyde) | 6 | 5 |
| C | Sittende pin-lockout | 3 | 6-10 |
| D1 | Triangle Triceps Extension | 3 | 8-12 |
| D2 | Enarms vektstangkrøll | 3 | 8-12 / side |
* BEEkers - Alternative reps to chest with reps to 2-board.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Z Trykk | 3 | 5 |
| B | Enarms vektstangrekke | 6 | 8 / side |
| C | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | JM Floor Press | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Vær trygg, det grunnleggende fungerer - det er derfor de kalles det grunnleggende. Men litt variasjon kan komme langt i å overvinne platåer og unngå overforbrukskader - for ikke å nevne kjedsomhet!
Følg med for neste avdeling, hvor jeg gir deg 10 øvelser i underkroppen du aldri har prøvd for styrke og størrelse!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.