Ernæring er et vanvittig forvirrende minefelt med brovitenskap, halve sannheter og dårlige studier. Legg alt til det faktum at det er like enkelt å finne en jekket og revet Paleo-atlet som det er å finne en jekket og revet vegansk atlet, og det er ikke rart at både nybegynnere og avanserte løftere kan avvikle ganske forvirret om hva vil og vil ikke spore alt hardt arbeid.
Den gode nyheten er at det sannsynligvis er null matvarer som vil spore hardt arbeid når du blir konsumert i moderasjon. Den bedre nyheten er at på grunn av det høye aktivitetsnivået, faktisk de fleste idrettsutøvere trenge den typen mat med høyt kaloriinnhold og høyt karbohydrat som stillesittende folk kanskje vil begrense. Mange av de gamle og nye mytene om hva en idrettsutøver skal og ikke bør spise er tull.
Her er noen matvarer som kan være mer fordelaktige enn du trodde.
"Rekvisita om å begrense salt gjelder ikke alltid for idrettsutøvere, spesielt de som svetter mye, trener flere timer om dagen og drikker store mengder vann," sier Leyla Shamayeva, MS, RD, en kostholdsekspert i New York og BarBend-bidragsyter. "Disse idrettsutøverne må balansere natriumnivået for å opprettholde væskebalanse, blodtrykk og muskel- og nevronfunksjon. Så med store tap, ikke vike unna saltristeren.”
Dette gir deg ikke et pass for å leve av høyt bearbeidede, natriumrike måltider, men natrium er en super viktig elektrolytt som hjelper til med å hydrere. Hvis du bruker mest mat og svetter mye, kan det hende at kroppen din trenger at du henter salt salt.
En kopp luftpoppet popcorn har bare 106 kalorier, over 3 gram protein og fiber, 21 gram karbohydrater og nesten ikke noe fett. Det er også 4 prosent av det daglige jernet ditt, 8 prosent av magnesiumet ditt og flere B-vitaminer. Dryss det med litt krydder, og det kan være en god snack med lite kalori for enhver idrettsutøver.
Hvorfor søte poteter plutselig ble den eneste akseptable typen poteter, vet vi aldri. Visst, søte poteter har mer vitamin A, men vanlige hvite poteter har omtrent samme mengde fiber, og de er betydelig høyere i mange viktige vitaminer og mineraler.
"Mat som poteter demoniseres ofte på grunn av et enkelt næringsstoff - i dette tilfellet stivelsesholdige karbohydrater," sier Shamayeva. “Men som idrettsutøver kan du dra nytte av karbohydratene. En mellomstor potet gir deg også 4 gram fiber hvis du holder skallet på, 4 gram protein, nesten dobbelt så høyt kalium som en banan, og store mengder B- og C-vitaminer, magnesium, fosfor, jern, kobber.”
Vi har sagt dette før, men egg er fantastiske for idrettsutøvere, eggeplommer og alle. Plommer er en god kilde til vitamin A, B1, B6, B12, D, folat, antioksidanter og kolin, som opprettholder nerve- og cellehelse.
Kostholdskolesterol er ikke en viktig faktor for blodkolesterol, og det er viktig for hormonproduksjon, inkludert testosteron. Når det gjelder snakk om, egg er bra for sink og ganske bra for magnesium, som også er knyttet til sunne T-nivåer. Å koke dem bevarer sakte flere fordeler enn flash-steking.
[Tvilsom? Ta en titt på vår ultimate guide til fordelene med egg for idrettsutøvere.]
Se, idrettsutøvere trenger karbohydrater - ofte to, tre eller fire ganger mer enn mengden protein de bruker i gram. Selv når folk erkjenner dette, vil de vanligvis anta at brun ris er den eneste akseptable formen for kornet.
Det er det ikke, og hvit ris er neppe en “tom karbohydrat.”Det gir litt magnesium, selen, jern og noen få B-vitaminer, og mens det er lavere i noen næringsstoffer (som kalium og kalsium) enn brun ris, er den praktiske forskjellen per servering minimal og hvit ris på grunn av at den er lavere i fiber og fytinsyre, er betydelig lettere å fordøye for mange mennesker.
Helt melk og det deilige, deilige fettet som følger med har blitt demonisert helt siden korstogene mot fett på 1980-tallet overbeviste oss om at å spise fett vil gjøre oss fett og forårsake hjertesykdom og diabetes.
Saken er at nyere bevis har antydet at melk med full fett faktisk kan redusere risikoen for diabetes, kanskje ved å senke den glykemiske indeksen, og det samme kan gjelde for hjertesykdom. Og det får protein shakes til å smake så mye bedre.
"En idrettsutøver som sikter mot flere tusen kalorier om dagen, bør vurdere hvordan juice kan passe inn i deres måltidsplan," sier Shamayeva. “De ofte hørte negativene dreier seg om kalori-tetthet og mangel på fiber sammenlignet med å spise en hel frukt. For en idrettsutøver er kaloritetettheten ønsket, juice gir sårt tiltrengt hydrering, og antioksidanter i alternativer som granateplejuice, som inneholder dem i høyere nivåer enn i rødvin og grønn te, kan vise seg å være betennelsesdempende.”
I motsetning til populær tro har svart kaffe vært knyttet til et stort utvalg av fordeler, inkludert potensielt lavere risiko for noen kreftformer, nevrodegenerative sykdommer, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer. Spesielt kan antioksidanter i kaffe beskytte mot noen aldersrelaterte sykdommer - legg til en kanelryst for noen ekstra antioksidanter.
Kaffe øker også naturlig treningsytelsen, ikke bare i kraft og styrke, men også utholdenhet og til og med kognisjon ved å legge til rette for mekanismer som forbedrer hukommelse, læring og reaksjonstid.
[Ikke gå glipp av fordelingen vår over alle fordelene kaffen har for idrettsutøvere.]
Vi vil ikke anbefale det som et måltid for seg selv, men hvis du vil skyve proteinet og grønnsakene dine mellom et par brødskiver innimellom, sier vi har det. To skiver fullkornsbrød gir omtrent 10 prosent av det daglige strykejernet ditt, 4 prosent av kalsium og magnesium, en mengde B-vitaminer, 4 gram fiber og over 7 gram protein.
Gluten, til tross for helseskrekkene, er en stor kilde til protein og essensielle aminosyrer for mennesker uten følsomhet eller allergi mot det, noe som betyr at brød gir mer protein per porsjon enn mange andre kilder til karbohydrater.
Ingen anbefaler deg å bli full av ting - det er ikke bra for testosteronet eller veksthormonet ditt - men øl blir alltid utelatt fra listene over "sunne" alkoholholdige drikker.
Som vin, moderat ølforbruk har vært assosiert med redusert forekomst av hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, diabetes og visse typer kreft, hovedsakelig på grunn av antioksidanter og betennelsesdempende effekter. En studie fra 2013 antydet til og med at øl kan redusere risikoen for å utvikle nyrestein med 41 prosent, mens brus og punch økte risikoen. Bonus: den inneholder mer protein og B-vitaminer enn vin, næringsstoffer som er spesielt viktige for idrettsutøvere.
[Hvor mye alkohol er OK for styrkeutøvere? Sjekk ut den komplette guiden for å drikke og løfte her!]
Som alltid er moderasjon nøkkelen med alle disse matvarene. Men hvis de passer til kalori-, makronærings- og mikronæringsstoffkravene dine, er det sannsynligvis ingen grunn til å helt unngå disse "forbudte" matvarene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.