jeg føler meg skyldig. Selv om jeg er en styrkeløfter og har skrevet flere artikler om benkpressen og markløft, har jeg ikke skrevet en forbannet ting om heisekongen, knebøyen. Det er virkelig synd, ettersom hver styrkeløfter vet at knebøyet ikke bare starter konkurransen og setter tonen for dagen, den skiller mennene fra guttene.
Så la meg gjøre bot på en stor måte. Her er et program designet spesielt for å bringe knebøyet opp til barbøyningsnivåer.
Rutinen er rimelig enkel. Du knebøy to dager i uken - den ene dagen er tyngre (ligner på en maks innsatsdag) og den andre dagen er lettere (som en dynamisk innsatsdag). Hver dag vil du utføre 2-3 øvelser per trening.
Dette er en vanlig barbell squat. Varm opp etter behov, og utfør et dråpesett når du er klar.
Utfør 3 totalt sett med dråpesett. Alle settene utføres for bare én rep, og hvert dråpesett er et tredobbelt sett (som betyr at 4 totale reps er fullført per dråpesett). En god retningslinje er å redusere vekten 10-40 pund for hver dråpe, eller omtrent 5% av 1RM.
Her er et eksempel:
Drop-settet utføres annenhver uke i uke 1, 3, 5 og 7. Hver uke du utfører drop set squats, legg 5-20 pounds til hvert sett.
hans er en standard boks knebøy. Min formpreferanse er å hakke meg ned (under kontroll, ikke falle på esken), sitte på esken, lene deg litt tilbake, lene deg litt fremover og sprenge. Dette ser ut til å gi den beste overføringen til den virkelige knebøyen.
Hver gang du utfører knebøy, vil du jobbe opp til en 1 RM. Første gang vil være til en lav boks (10-12 "ser ut til å fungere for nesten alle); andre gang vil det være til en høy boks (16-20" ser ut til å fungere bra).
Hvis high box squat går over 130% av max squat, så stopp for dagen - du har fått nok av en treningsstimulans, og du vil ikke bli skadet når du håndterer vekten som rammen ikke er vant til.
Box squat vil bli utført annenhver uke, i uke 2, 4, 6 og 8.
Klassiske knebøy foran, hold baren slik du vil. Som en side, jeg har brukt front knebøy sele mye i det siste. Gitt, det gjør ikke mye bra hvis du er en olympisk løfter, men hvis du bare er på huk for å hjelpe din vanlige knebøy og / eller markløft, eller trenger en måte å sprenge firhjulene på, er det et levedyktig verktøy.
Den fremre knebøyen utføres etter slippsettet. De to første gangene du utfører den (uke 1 og 3) gjør du 3 sett med 8, de neste to gangene (uke 5 og 7) gjør du det i 3 sett med 5.
De er ikke rette sett - fullfør ett veldig tungt sett, et ganske tungt og ett medium. Du kan gjøre synkende sett (nyttig hvis du allerede er komfortabel med fronter og blir sliten) eller stigende sett (nyttig hvis fronter er nye for deg og du må bli bedre på dem). Ti til tretti pund hopp mellom settene fungerer vanligvis bra. Øk vekten hver uke du utfører denne øvelsen.
Dette er en bakre knebøy med en fin, langsom nedstigning etterfulgt av en tydelig pause i bunnen, og kommer deretter opp i normal hastighet (ikke eksplosiv, bare normal).
For nedstigningen bruker jeg vanligvis en femtelling, som ikke nødvendigvis er fem hele sekunder, men nok til å telle til fem sakte i hodet når jeg kommer ned.
Det bør ikke være noe poeng under nedstigningen hvor du mister kontrollen over baren.
Disse er parret med boksen knebøy. De to første gangene du gjør dem (uke 2 og 4) gjør 3 sett med 5, de neste to gangene (uke 6 og 8) gjør 3 sett med 3. Gå opp i vekt hver uke du utfører denne øvelsen.
Dette er den klassiske knebøyen. Øv på og perfeksjoner oppsett, walkout og generell huk teknikk under denne økten.
Det er også greit å være eksplosiv med disse settene - jeg ber ofte folk om å visualisere ytterligere 50 pund på baren.
Knebøy blir utført i uke 1, 2, 5, 6, 9 og 10. Vanligvis vil du fullføre 10-12 sett med to øvelser etterfulgt av en middels enkelt singel.
Sett opp en lav boks og utfør knebøy, bruk bånd for å bygge styrke og eksplosivitet. Skjemaet er det samme som det vanlige box squat. Skyte for 8-10 sett med 2 reps, etterfulgt av en singel med middels vekt.
Box squats med band vil bli utført i uke 3, 4, 7 og 8. Hvis du av en eller annen grunn heller vil utføre vanlige knebøy med band, greit. Bandene trenger ikke å være supertette - bruk følgende retningslinje når du velger bandene:
Slik setter du opp bandene for squats:
Disse er valgfrie, men det er et godt tidspunkt å ta dem med hvis du ønsker det.
Maskinen Louie Simmons ble kjent. Gjør 2 sett med 10 med samme vekt. Utfør dette hver uke, og legg til 10 pund ukentlig. Prøv å bruke minimal sving.
Nedenfor er et eksempel på et treningsprogram som bruker denne oversikten. Første linje er programmet med generelle prosenter, den andre linjen er akkurat det en av lagkameratene mine gjorde. Det førte ham til en 364 knebøy - ikke jordknusing, men en PR for ham og noe mange T Nation-lesere burde kunne forholde seg til.
Merk: Vær oppmerksom på det spesifikke ukenummeret på hvert diagram, da det kan variere.
| Trening | Uke 1 | Uke 3 | Uke 5 | Uke 7 | Uke 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Valgfri |
| Faktiske | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1. - 325 2. - 350 |
| Front Squat | 3 sett med 8 | 3 sett med 8 (+ ~ 10) | 3 sett med 5 | 3 sett med 5 (+ ~ 10) | 3 sett med 3 |
| Faktiske | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Trening | Uke 2 | Uke 4 | Uke 6 | Uke 8 |
| Box Squat | Low Box 1RM | High Box 1RM | Low Box 1RM +10 | High Box 1RM +10 |
| Faktiske | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Mislykkes på 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Negativ knebøy | 3 sett med 5 | 3 sett med 5 (+ ~ 10) | 3 sett med 3 | 3 sett med 3 (+10) |
| Faktiske | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Trening | Uke 1 | Uke 2 | Uke 5 | Uke 6 | Uke 9 | Uke 10 |
| Knebøy | 60% x 2 12 sett 80% x 1 | 70% x 2 10 sett 87.5% x 1 | 65% x 2 12 sett 85% x 1 | 75% x 2 10 sett 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 sett 90% x 1 | 67.5% x 2 8 sett 87.5% x 1 |
| Faktiske | 210 x 2 12 sett 280 x 1 | 245 x 2 10 sett 305 x 1 | 225 x 2 12 sett 295 x 1 | 260 x 2 10 sett 320 x 1 | 255 x 2 10 sett 315 x 1 | 235 x 2 8 sett 305 x 1 |
| Omvendt Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | Ikke relevant |
| Faktiske | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Trening | Uke 3 | Uke 4 | Uke 7 | Uke 8 |
| Box Squat med band | 60% x 2 10 sett 80% x 1 | 70% x 2 8 sett 87.5% x1 | 65% x 2 10 sett 85% x 1 | 75% x 2 8 sett 91.5% x 1 |
| Faktiske | 210 x 2 12 sett 280 x 1 | 245 x 2 10 sett 305 x 1 | 225 x 2 12 sett 295 x 1 | 260 x 2 10 sett 320 x 1 |
| Omvendt Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Faktiske | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Merk: Bare arbeidssett er oppført for alle øvelser, utfør oppvarmingssett etter behov.
Du vil legge merke til at dette i utgangspunktet er et 8-ukers program som er planlagt i 10 uker. Dette gir løfterne en sjanse til å avta i 1-2 uker før de maksimerer for å sikre at tretthet minimeres mens kondisjonen maksimeres.
Du kan utføre en ny runde med dråpesett hvis de har gått bra, eller utføre en 1RM på box squat hvis du har lyst til å gjøre det, eller jobbe opp til åpneren og / eller andre forsøk.
Krydrede løftere og de som løfter mye vekt trenger vanligvis mer tid til å avta; løfteren i dette eksemplet valgte å jobbe opp til sitt andre forsøk på å bygge litt selvtillit på møtet. Utfør den dynamiske dagen som er oppført i uke 9.
Gå lett og bare huk en gang denne uken. Flytt den dynamiske dagen opp og hopp over den maksimale innsatsdagen. Knebøy senest onsdag i konkurransens uke. (Jeg foretrekker å trene underkropp på mandag eller tirsdag i konkurranseuken.)
Hensikten her er å holde seg løs og i sporet uten å ta bort alt det harde arbeidet du har gjort. På slutten av uke 10 er det tid for å teste maksimum og se hvor du er.
Løfteren i dette eksemplet hadde en tidligere maks på 347 pund som var en ekte kvern, definitivt en sann maks. Vi valgte å sette en liten PR på hans andre forsøk og deretter gå for en større PR på hans tredje. Våre forsøk var 325, 352, 364. Han røyket sitt tredje og hadde sannsynligvis ytterligere 10-15 pund i tanken.
Igjen, det er ikke utrolig mye vekt, men når som helst du kan øke individuelle løft 15-30 pund på litt over to måneder, går det bra.
Ikke alle løfterne på teamet mitt fulgte denne rutinen, men flere gjorde det, og i vårt siste møte som et lag gikk vi 20 for 21 på våre knebøyforsøk, og ingen klarte ikke å sette en PR.
Hvis du vil ha på huk, er dette en sikker brannplan for å hjelpe deg. Snør Chucks, pakk beltet, ta med deg ballene og få squattin.'
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.