Shutterstock
Hvis du mener det alvorlig, er det en god sjanse for at hoveddelen av kostholdet ditt dreier seg om noen få viktige stifter. Visst, du kan blande det sammen her og der, men for det meste holder du deg til kyllingen og egget.
Og mens proteinrike valg som kylling, egg, fisk og myse leverer, er de ikke de eneste matvarene som kan bidra til å skape en fenomenal kroppsbygning. Kroppene våre trives med variasjon. "Å spise et bredt utvalg av mat bidrar til å lindre kjedsomheten du får ved å servere de samme rettene dag etter dag," bemerker Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., og forfatter av The Superfood Swap. Enda viktigere, å endre den også sikrer at du får alle de viktigste næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere på sitt beste.
Det betyr ikke at du må gå kaldt kalkun på grillet kyllingbryst og brokkoli. “Det handler ikke om daglig variasjon; det handler om en ukentlig, ”sier Blatner. Start med å dele den ukentlige dagligvarelisten i seksjoner: frukt, grønnsaker, proteiner, korn, meieriprodukter og fett. Velg deretter en ny mat per uke eller en ny mat per kategori per uke. Her er foreslåtte bytter for hver kategori som vil bidra til å utvide menyen uten å ofre behovet ditt for å spise rent.
Klikk gjennom for noen sunne bytter som vil forsterke rutinen din.
Shutterstock
Kylling er en menystøtte for de fleste av oss, men pund for pund slår kikerter kyllingbryst på nesten alle ernæringsmessige teller. En kopp kikerter gir 15 gram lett fordøyelig protein, en heftig dose jern, fiber, ubetydelig fett og rikelig med B-vitaminer.
Server det: Stek i ovnen med salt og krydder; eller mos og bland med eggehviter og krydder til kikerterburgere.
Til tross for navnet er bokhvete ikke hvete - det er et frø (og naturlig glutenfritt). Bokhvete kommer i mange nyttige former, fra mel til nudler. En kopp har 23 gram protein og nesten 100% av ditt daglige behov for magnesium.
Server det: Lag pannekaker med kjøpt bokhvete mel; sub vanlige nudler for soba nudler; eller sub buck- hvetegryn for en.m. havre.
Naturligvis glutenfrie blir disse ernæringsmessige kraftverkene ofte oversett. Amaranth og teff er fullpakket med kalsium, B-vitaminer, fettsyrer og protein. De inneholder hver 26 gram protein i en ukokt kopp, sammenlignet med 24 gram for quinoa.
Server det: Med litt hjerteligere teksturer kan begge males for å lage mel, eller til og med ristes eller poppes for å lage knasende pålegg.
Lavere i kalorier, karbohydrater og sukker enn søtpoteter eller yams, men nesten like rik på vitamin A og C, er gresskar en flott "oransje" bytte. Når det er mulig, kjøp et helt sukkergresskar for å steke eller bake. Bare stikk utsiden av huden med en kniv eller gaffel, stikk hele gresskaret inn i ovnen, og skjær den i to, skjær ut frøene og grav inn. Du kan også skrape kjøttet i en kjøkkenmaskin for å lage din egen kremete gresskarpuré. Kort tid? Kjøp BPA-frie bokser eller esker med rent gresskar.
Server det: Kast rent gresskar i pannekakedeig, morgenhavren din eller en smoothie.
Shutterstock
Microgreens er de små greenene dyrket av grønnsaksfrø. De inneholder omtrent fem ganger næringsstoffene som deres større kolleger har, og blir plukket like etter at de første bladene har utviklet seg. De vanligste alternativene inkluderer rødkål, rødbeter, koriander, reddiker, lucerne, erter, brokkoli, chard og kale. Søk i butikken din etter sesongvarianter.
Server det:Microgreens spises best rå. Bytt ut en tredjedel av vanlige salatgrønnsaker med mikrogrønnsaker; eller kast i en smoothie for ekstra slag. Husk at litt kommer langt.
Andegg er kanskje ikke tilgjengelig på det lokale supermarkedet, men de fleste high-end kjeder (inkludert Whole Foods) og lokale gårdsstandarder vil bære dem - og med god grunn. Fordi de er større og har et tykkere skall, kan andegg holde seg friske opptil seks uker. De er basisk dannende, inneholder omega-3, tre gram mer protein per egg, seks ganger vitamin D og to ganger vitamin A som kyllingegg. I tillegg har de med kyllingeggallergi ofte ikke and-eggallergi.
Server det: Andegg har en rikere smak og gir en kremere tekstur i bakte oppskrifter. Pisk opp en velsmakende omelett eller bland noen andegg med litt greener og stek i muffinsformer for deilige, hjertesunne eggmuffins.
Sjøgrønnsaker, som nori, kombu, arame, wakame, kelp og dulse, er noen av de mest næringstette plantene på planeten. De inneholder alle 56 mineraler og sporstoffer for riktig fysiologisk funksjon. Noen varianter inneholder 10 ganger kalsium av kumelk og mer jern enn rødt kjøtt. De er også en naturlig elektrolytt på grunn av deres biotilgjengelige natrium-kaliumbalanse.
Server det: De fleste havgrønnsaker selges i flakform og kan kastes i supper, på salater, eller tilsettes i salatdressinger eller sauser; eller kjøp nori-laken og rull opp noen deilige hjemme-sushi.
Å hoppe over myseproteinpulver til fordel for en laget av ingredienser som brun ris, erter og hamp betyr at du fremdeles får høye nivåer av aminosyrer, protein, fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg er plantebaserte proteiner ofte lettere å fordøye.
Server det:Kjøp blandinger med to eller flere proteiner for å dekke basene dine. Eller gå etter hampeprotein, som har masse aminosyrer og vitaminer og en nøtteaktig smak.
Mens folk elsker å spise yoghurt, elsker yoghurt ofte ikke mennesker. Meieri kan være vanskelig å fordøye, og siden 70% av immunforsvaret vårt finnes i tarmen, må vi ta godt vare på det. Mens kefir, en gjæret yoghurt, er et skritt i riktig retning for gunstig tarmhelse, blir de probiotiske påstandene fra produsenter noen ganger redusert ved kjøling, produksjonsprosesser og svingende temperaturer. Å spise meierifri fermentert mat kan være et smartere alternativ. Hvis du ikke kan skille deg med yoghurten din, kan du se etter kokosnøttkefir (ofte tilgjengelig i helsekostbutikker), eller prøve en tilfredsstillende kombucha, kimchi, miso eller surkål, som alle gir tarmen gunstige bakterier uten forverring av meieri.
Server det: Bruk kimchi eller surkål som topper for steker, omeletter eller salater. Målet er å ha en gjæret mat til hvert måltid, i tillegg til et vellaget probiotisk på starten av dagen.
De ernæringsmessige supermatene i den plantebaserte verdenen, frø som chia, sesam, lin, solsikke, hamp og gresskar, pakker et sunt slag og kan spises rå eller kastes i praktisk talt ethvert måltid for et ekstra løft av makro- og mikronæringsstoffer. Mindre frø, som chia, hamp, sesam og lin, trenger ikke å bli gjennomvåt før du gumler. Imidlertid har større frø, som gresskar og solsikke, nytte av å suge over natten for optimal fordøyelse.
Server det: Bland en spiseskje chia eller lin i proteinpuddinger, dips, nøttesmør eller smoothies.
Mens vi alle elsker peanøttsmør, mandelsmør eller noe som ender med "smør", kan typene nøttesmør du finner i dagligvarebutikker være fulle av tilsatte oljer og sukker. Paranøtter kan bidra til å senke kolesterolet, inneholder mye magnesium og kalsium, og overgår dine daglige behov for selen på bare en håndfull.
Server det: Å lage et glatt og kremaktig paranøttsmør er en film. Kjøp 1 til 2 kopper paranøtter og dump i en matprosessor med 1⁄2 ts salt. Behandle til nøtter blir til et pulver. Fortsett å skrape ned sidene til nøttene blir glatte og kremete, ca 2 til 3 minutter. Brukes i stedet for andre muttersmør.
Smør (selv den omega-rik gressmatede varianten) har sine begrensninger, men kokosnøttolje fortsetter å bli populær som et sunt fett med en rekke bruksområder. Forskning viser at kokosnøttolje har antiinflammatoriske, antimikrobielle, soppdrepende, antivirale og antioksidantegenskaper, noe som gjør den til en ekte kraftmat. Bonus: Kroppene våre liker å bruke kokosnøttoljens middels kjede triglyserider for energi i stedet for å lagre det som fett.
Server det: Spis en spiseskje kokosnøttolje for å avverge forkjølelse. Bytt kokosnøttolje mot smør i informasjonskapsler, eller bruk på spiret ristet brød eller i stedet for olivenolje. Ønsker å gå utover kjøkkenet? Bytt balsam mot kokosnøttolje. Du kan til og med bruke den som en fuktighetskrem for hele kroppen eller for å behandle hudsykdommer som eksem.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.