Det er ingen spørsmål om det: å forbrenne fett er en 24/7 bestrebelse. For å holde brannene varme må du spise annenhver til tredje time hele dagen. I tillegg må du velge riktig mat i riktige mengder for å holde stoffskiftet oppjustert, slik at sekspakken din vil være klar for nærbilde. Slik vi ser det, er det 12 grunnleggende lover, som er alt du virkelig trenger for å kaste den uønskede spissen fra midtseksjonen din og andre steder. De fleste av dem er ernæringsdrevne, men trening spiller også inn.
Din masseøkende fase er foreløpig over. Nå er det på tide å bli mager. Disse 12 lovene for fettforbrenning vil hjelpe deg med å komme dit.
1 av 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Det første trinnet dreier seg om enkel matte: Du må spise færre kalorier enn kroppen din er vant til for å slippe kroppsfett. Når det oppstår kaloriunderskudd, reagerer kroppen ved å grave i kroppsfettreserver for å gjøre opp forskjellen. Så presto, du blir slankere. Alle andre lover til side, denne leder listen hver gang, uansett hvilken dietttilnærming du tar.
De fleste gutter som er ganske aktive og trener regelmessig, forbrenner omtrent 18 kalorier per kilo kroppsvekt eller mer per dag. På dette nivået vil en 200 pund forbruke 3600 kalorier daglig. For å begynne å slippe kroppsfett, reduser kaloriene til mellom 14 og 16 per pund kroppsvekt per dag på treningsdager, eller 2800 til 3200 kalorier daglig. På ikke-treningsdager, slipp til ca 12 kalorier per pund per dag (2400 kalorier for fyren som er 200 pund).
Gjør dette: Den enkleste måten å kutte kalorier på? Fjern overflødig fett i fett, noe som betyr at ingen smør, oljer, salatdressinger (fettfattige eller fettfrie dressinger er greit); fjern skinnet fra kylling; erstatte eggehviter for det meste av hele eggene dine; unngå meieriprodukter med helmelk; og grøft marmorert rødt kjøtt, for eksempel rib-øye for magre kutt som flanke. Hold litt sunt fett i kostholdet ditt, for eksempel laks, blandede nøtter, peanøttsmør og avokado.
2 av 12
lutavia / Getty
Selv om kalorikontroll er et must, er hormonell kontroll nesten like viktig. Sammen med kalorier styrer hormoner fettforbrenning. Undertrykk fettlagrende hormoner, og du kan forvente at en betydelig mengde kroppsfett smelter bort. Den ideelle måten å kontrollere disse hormonene på er å holde karbohydratinntaket i sjakk, siden karbohydrater sparker opp insulin, et hormon som hemmer fettnedbrytning og driver fettlagring. Spis færre karbohydrater og insulinnivået har en tendens til å bli moderat, noe som fører til tap av fett.
Selvfølgelig er ikke alle karbohydrater like. Kort fortalt, hurtigfordøyende karbohydrater har en tendens til å skape et stort insulinutbrudd, noe som fører til mer potensiell fettøkning. Disse karbohydratene inkluderer hvitt brød, de fleste kalde frokostblandinger, eventuelle søtsaker, riskaker, hvit ris og hvite poteter. Omvendt forårsaker ikke langsomt fordøyende karbohydrater (vanligvis i fullkornsbrød, havregryn, søtpoteter og belgfrukter) mye insulinstigning, så disse bør utgjøre det store flertallet av karbohydratforbruket ditt.
Gjør dette: Den fornuftige tilnærmingen er å halvere karbohydratdelene dine. Hvis du pleier å spise en stor bagel til frokost, spiser du bare halvparten og sparer resten til i morgen, eller bare spiser en mindre bagel. Hvis du vanligvis spiser to kopper pasta til middag, må du bare spise en. Med tiden vil du se effekten av insulinkontroll.
Når det gjelder karbohydratvalg, bør den nevnte bagelen være 100 prosent full hvete, ikke hvit. Faktisk, til enhver tid i løpet av dagen, velg fullkornsmat over raffinerte - det eneste unntaket er umiddelbart etter en treningsøkt, når hurtigfordøyende karbohydrater troner øverst for å øke insulin og fylle på muskelglykogenlagre (se lov 8). Hold karbohydrater til mindre enn to gram per kilo kroppsvekt per dag.
3 av 12
sf_foodphoto / Getty
Er en kalori virkelig en kalori? Ikke alltid, fordi forskjellige typer kalorier kan påvirke kroppen din og resultatene dine annerledes. Fett i kosten er for eksempel mer "fetende" enn protein eller karbohydrater, fordi det er mindre sannsynlig å bli brukt til å bygge kroppen din. Gitt, karbohydrater kan potensielt gjøre deg feit, men de gir deg også direkte opplæring. Protein? Det er en no-brainer: Det bygger muskler. Fett gjør ingen av dem, men det er ikke ubrukelig; moderat mengde av det støtter vitaminopptak og hjelper til med å produsere hormoner.
Men hvis du prøver å bli dratt, må du minimere forbruket av fett. Protein, derimot, legger ikke bare til muskelen din - en nøkkel for å øke stoffskiftet - men øker faktisk stoffskiftet mer direkte. Kroppen forbrenner mer kaloribearbeidende proteiner enn den brenner foredling av karbohydrater eller fett, kjent som den termiske effekten av maten. Det er hovedårsaken til at dietter som inneholder mye protein, resulterer i større fett tap enn dietter med lite protein, selv når begge dietter inneholder like mye kalorier.
Gjør dette: Vi kan ikke bruke dette rådet for mye: Spis minst ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. De viktigste proteinkildene dine bør være magert kjøtt (kylling, biff, kalkunbryst, tunfisk), eggehviter (eggeplommene inneholder fettet, så kast de fleste av dem når du prøver å miste fett), proteinpulver (myse eller kasein) , og fettfattig cottage cheese. Når det gjelder fett, begrens det til 20 til 30 prosent av det totale daglige kaloriinntaket.
4 av 12
Johner Images / Getty
Når du prøver å miste kroppsfett, er insulinkontroll avgjørende. Den totale mengden insulin som frigjøres av kroppen, er ikke relatert til hvor mange karbohydrater du spiser, men hvor raskt disse karbohydratene fordøyes. Raffinerte karbohydrater fordøyes raskt og øker insulinnivået betydelig, og derfor bør du unngå dem. Men hvis du tilfeldigvis spiser, for eksempel en bolle med kald frokostblanding (vanligvis en raskt fordøyende karbohydrat), kan du fortsatt ta tiltak for å sikre at karbohydratene fordøyes saktere. Dette vil føre til at mindre insulin frigjøres og har derfor mindre innvirkning på din evne til å forbrenne fett.
Gjør dette: En måte å redusere fordøyelsen på er å spise karbohydrater med protein og små mengder fett. Spis aldri karbohydrater alene. Ledsag den skålen med frokostblandinger, for eksempel med eggerørehvite eller cottage cheese. Alternativt kan du spise rikelig med grønnsaker, som brokkoli, blomkål, grønne bønner og grønne salater, til måltidene dine. Disse matvarene reduserer faktisk nedbrytningen og fordøyelsen av alle karbohydrater.
5 av 12
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Nok en gang handler det om hormoner. Om natten reduseres insulinfølsomheten, noe som betyr at kroppen din må frigjøre mer insulin enn vanlig for å legge karbohydrater du spiser om natten for å bruke i kroppen. Og nå vet du at høyere insulinnivå kan forbedre fettlagring og redusere fettforbrenning. I tillegg produserer kroppen naturlig et fettfrigjørende veksthormon (GH) i løpet av de første 90 minuttene av søvnen.
GH øker ikke bare fettforbrenning, men er nødvendig for å bygge masse og styrke immunforsvaret. Likevel legger karbohydrater demper på GH-frigjøring, så det er ideelt å legge seg under ett av to scenarier: på tom mage eller, enda bedre, etter å ha konsumert bare protein, ingen karbohydrater. Dette gjør at blodsukkeret, det høyteknologiske navnet for fordøyde karbohydrater som sirkulerer i blodet, forblir lavt, noe som letter økningen i nattlig GH-produksjon.
Gjør dette: Ikke spis noe omtrent tre timer før sengetid. Et bedre alternativ er å spise bare proteinmåltider de siste fire timene før sengetid. Hvis du spiser ett måltid rett før leggetid, bør det bare inneholde protein, for eksempel kaseinshake, fettfattig cottage cheese eller kyllingbryst. Du kan imidlertid spise en liten porsjon grønnsaker her hvis du ønsker det.
6 av 12
Richard Newstead / Getty
Nitrogenoksid er forbindelsen som åpner alt, og ikke overraskende er det et av de beste fettforbrenningsproduktene på markedet. Den støtter "pumpen" når den tas før trening, og forbedrer blodstrømmen til musklene ved å la mer blod komme seg til vev, inkludert muskler, noe som kan bidra til å maksimere hypertrofi og øke metabolismen. Dette argininbaserte tilskuddet er også effektivt når det tas før sengetid, når det kan utøve en dyp økning i GH-nivåer og støtte fettforbrenning.
Gjør dette: Innen 30 til 60 minutter ved sengetid hver natt, ta en dose på fem til ti gram av et nitrogenoksydtilskudd som ikke inneholder koffein på tom mage.
7 av 12
Claudia Totir / Getty
Visst, kalorier og hormoner kan avgjøre om kroppen din deponerer mat i muskler eller som kroppsfett, men måltidsfrekvensen, eller hvor mange ganger du spiser hver dag, påvirker det totale stoffskiftet. Hver gang du spiser, øker kroppens kaloriforbrennende motor, også kjent som metabolisme. Dette gjelder spesielt måltider som inneholder protein. Så hvis du spiser seks ganger om dagen, vil du oppleve seks metabolske bølger om dagen, i stedet for bare fire hvis du bare spiser fire ganger om dagen. Og selvfølgelig ville det være enda bedre å spise sju eller åtte ganger om dagen enn seks. Dette er en måte å lene seg ut uten å måtte redusere kaloriene drastisk. Hyppige matinger har en tendens til å øke sjansen for at det du spiser vil komme seg inn i muskelvev i stedet for å bli pakket bort som kroppsfett.
Gjør dette: Spis seks til åtte små måltider per dag, med to til tre timers mellomrom. Ikke gå lenger enn tre timer uten å spise. Kroppen din vil gå i sultemodus, noe som kan føre til at du lagrer kroppsfett og gjør det mer sannsynlig at du spiser for mye ved neste måltid. Når du snakker om overspising, bare fordi du spiser flere måltider, betyr det ikke at du bør ta inn mer totale kalorier. Bestem ditt ideelle, daglige kaloriinntak for fettforbrenning (se regel 1) og del det mer eller mindre jevnt mellom dine seks til åtte måltider.
8 av 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Etter at du har trent, er det vanskelig å få kroppsfett. Hvorfor? Utarmede, nedbrutte muskler suger opp både protein og karbohydrater for vekst og utvinning. Hvis du spiser for lite på dette tidspunktet, kan du faktisk sette deg tilbake ved å hindre bedring. støtte utvinning og vekst øker faktisk stoffskiftet mens det hindrer stoffskiftet. Når det gjelder ansporing av utvinning og vekst, er det omtrent det mest kontraproduktive du kan gjøre etter en hard trening, å sulte deg selv.
Gjør dette: Bruk 30 til 40 gram proteinpulver, som mysepulver og kasein, sammen med 60 til 80 gram hurtigfordøyende karbohydrater (en stor bakt potet, fire til fem skiver hvitt brød eller en stor sportsdrink som Gatorade) så snart som mulig innen en time etter trening.
9 av 12
Westend61 / Getty
Når du treffer treningsstudioet, frigjør kroppen en fettfrigjørende messenger som kalles adrenalin, som fester seg til fettcellene og lar fett brennes som drivstoff. Og du gjettet det, karbohydrater spiller inn her. Raffinerte karbohydrater som forbrukes før trening, undertrykker trenings- og tilskuddindusert økning i adrenalin sammenlignet med å spise samme mengde langsommere fordøyende karbohydrater. Raffinerte karbohydrater øker også insulinnivået, noe som ytterligere hemmer fettforbrenningen under treningen. Ergo, unngå raffinerte karbohydrater helt før trening.
Gjør dette: Femten til 30 minutter (eller mindre) før trening, bruk 20 gram proteinpulver i en myseryst eller en annen kilde til proteinpulver og 30 til 40 gram karbohydrater for å hjelpe deg med å trene hardt hele veien. Hold deg med langsomt fordøyende karbohydrater her, for eksempel havrekli, havregryn, rug eller fullkornsbrød, frukt eller søtpoteter. På dager uten trening, spis måltidet som en matbit og slipp fôringen etter trening.
10 av 12
Maskot / Getty
Glykogen er den ubrukte og lagrede formen for karbohydrater i muskler. Når glykogenbutikker begynner å toppe seg fra å spise rikelig med karbohydrater, oppgraderer kroppen sin fettlagringsevne. Omvendt, ettersom glykogenlagrene er oppbrukt, øker fettforbrenningen. En måte å starte fettforbrenningsprosessen på er å gå ekstremt lavkarbohydrat to påfølgende dager hvert par uker. Dette sørger for at du bruker glykogenlagrene for drivstoff, som signaliserer kroppen å forbrenne mer fett.
Gjør dette: Begrens dine totale karbohydrater to påfølgende dager annenhver uke eller så til mindre enn 100 gram per dag. Dette vil kreve at du vet hvor mange gram karbohydrater som er i maten du spiser, og har disiplinen til å være veldig streng på inntaket ditt. Din flid vil bli belønnet med en merkbar forskjell i kroppsfett. Etter to dager kan du gå tilbake til et mer normalt, men ikke overdreven, karbohydratinntak.
11 av 12
Eugenio Marongiu / Getty
Det er det eldgamle spørsmålet: Hvor mange sett trenger du, og hvor mye tid du bør bruke i treningsstudioet hver dag? Svaret varierer fra person til person, men når fettforbrenning er det primære målet, er en god tommelfingerregel å trene til du er ganske slått opp, men ikke til det punktet hvor du er flat og grundig utmattet. Den typen kamikaze-trening kan tilfredsstille psyken din, men det gjør et tall på dine anabole hormoner.
Alvorlig fett tap krever at du beholder muskelmasse, kroppens primære metabolske driver. Hvis du går over bord i treningsstudioet, går testosteron og veksthormon i fritt fall, og stoffskiftet ditt følger etter.
Gjør dette: Fortsett, trene så intenst du vil, bare ikke gå lenger enn 75 minutter på en hvilken som helst trening. Gjør så mange sett og reps som du kan i løpet av denne tiden, ved å bruke kortere hvileperioder (maks. 60 sekunder), men når 60 til 75 minutter slutter, avslutt og drikk protein / carb shake.
12 av 12
gilaxia / Getty
Cardio har to fordeler: forbrenner kalorier og påvirker hormonnivået i kroppen. Spesielt hjelper kardio med å øke nivåene av noradrenalin. Likevel, når du gjør cardio, gjør det en stor forskjell i hvordan kroppen din takler hormonelle endringer. Cardio på tom mage gjør at noradrenalin lett kan målrette fettceller, noe som utløser maksimal fettforbrenning. På baksiden, hvis du spiser før du gjør kardio, og spesielt hvis du spiser karbohydrater, stiger det fettblokkende hormonet insulin, noe som gjør kroppen din mindre effektiv til å forbrenne fett.
Gjør dette: For å sikre at kroppen din er i optimal fettforbrenningsmodus, gjør 30 til 60 minutter med cardio først om morgenen før frokost fire til seks dager i uken. Drikk imidlertid morgenkaffen din (uten krem eller sukker) og ta seks til 10 gram blandede aminosyrer eller en liten mengde myseproteinpulver blandet i vann på forhånd. Koffeinet vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett, det samme vil aminosyrene (enten fra et supplement eller myseprotein), og aminos vil også bidra til å forhindre muskelnedbrytning under kardio.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.