12 programmer å følge

Å hoppe på et tilfeldig styrketreningsprogram du fant på nettet kan være morsomt. Det anbefales generelt ikke, men hvis du ikke har gjort merkbare fremskritt i evigheter eller synes motivasjonen din er å avta, hva har du å tape?

Noen ganger kan det å gjøre noe helt utenfor venstre felt være akkurat det du trenger for å antenne en avtagende lidenskap for å bøye barer og bryte PR-er.

Likevel er det en stor ulempe - så mye som det kan stikke ilden din, ble det kule programmet ikke laget med tanke på deg. For at et program skal bli virkelig laget for deg, du må lage det selv.

Å lage et treningsprogram kan være spennende - jeg elsker følelsen av håp og optimisme som kommer med å sette et nytt program på papir - men det kan også være skremmende, spesielt for uinnvidde. Imidlertid trenger det ikke å være vanskelig.

Når du setter opp programmet, er det første du må gjøre finne ut ditt primære treningsmål. De fleste av dere som leser vet sikkert det allerede - du leser T Nation, ikke sant? - selv om du vil bli overrasket over hvor mange erfarne løftere mister dette av syne.

Den andre tingen er å velge en ukentlig rutine å følge, og det er poenget med denne artikkelen. Jeg vil presentere 12 separate rutiner - du trenger bare å velge en og deretter detaljere detaljene etter eget ønske.

På denne måten får du det beste fra begge verdener: en treningsrutine som du vet fungerer, kombinert med et individuelt program som er satt opp for deg, av deg.

1 - Total kroppsrutine

Jeg definerer en total kroppsrutine som en rutine som inkluderer en øvelse i overkroppen, en øvelse i overkroppen og en sammensatt benøvelse alt i en trening.

• Anbefalt frekvens: 1-4 ganger per uke; 2-3 ganger per uke er vanligst
• Oversikt: 1-2 øvelser per hovedmuskelgruppe, 6-10 øvelser i treningen

• Dag 1: Total kropp
• Dag 2: Total kropp
• Dag 3: Total kropp

Styrker: Vanligvis brukt for nybegynnere, fett tap og generell helse og kondisjon. Krever ikke vanvittig intensitet for å gi resultater; gjør det mulig å praktisere en bestemt heis ofte. Bør ikke gjøre en supersår.

Begrensninger: Vanligvis ikke brukt til å bygge maksimal muskelstørrelse og muskelarbeidskapasitet (for eksempel muligheten til å fullføre 16 sett for brystet, for eksempel); kan skatteløfteres gjenopprettingsfunksjoner, spesielt når de blir sterkere, større og / eller eldre; kan være vanskelig å jobbe på svake punkter og fremdeles trene større gjenstander; vanskeligere å programmere effektivt hvis du trener 4+ ganger i uken.

2 - Øvre / nedre rutine

Overkroppen blir trent en dag; underkroppen trente en annen. Abs, kjerne og korsrygg kan fortsette hver dag, selv om det er vanligst å være parret med underkroppen.

• Anbefalt frekvens: 2-6 ganger per uke (2-4 ganger per uke er vanligst)
• Oversikt: 1-3 øvelser per muskelgruppe, 5-10 øvelser per dag

• Dag 1: Øvre (bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps)
• Dag 2: Nedre (Glutes, Quads, Hams, Calves, Abs, and Lower Back)
• Merk: Dagene og bestillingen kan byttes ut.

Styrker: Fremmer utvinning sammenlignet med totale kroppsrutiner; fungerer bra i mange situasjoner; fungerer bra hvis du trener 4 eller flere ganger i uken.

Begrensninger: Overkroppsdagen kan være lang; noen løftere kan føle at de trenger mer restitusjonstid.

3 - Push / Pull-rutine

Muskler som skyver overkroppen blir trent på en dag, muskler som trekker overkroppen blir trent på en annen. Bena kan trentes med hver dag, men er vanligvis sammenkoblet med trekkmusklene på grunn av tid (push-dagen har en tendens til å ta lengre tid). Core er vanligvis parret med de skyvende musklene.

• Frekvens: 2-6 ganger per uke (2-4 er vanligst)
• Oversikt: 2-3 øvelser per muskelgruppe, 5-10 øvelser per dag

• Dag 1: Push (Bryst, skuldre, triceps, abs)
• Dag 2: Trekk (rygg, biceps, ben, korsrygg)
• Merk: Dagene og bestillingen kan byttes ut.

Styrker: Tillater litt mer fokus på lignende muskler sammenlignet med øvre / nedre rutine; kan være mer ideell for størrelse; fungerer bra i mange situasjoner.

Begrensninger: Produserer mer lokal muskelmasse enn en øvre / nedre rutine; kan være for avansert for nybegynnere; trekkdagen kan være krevende.

4 - Push / Pull / Legs Routine

I likhet med sti nr. 3, men nå har beina sin egen dag.

• Frekvens: 3 ganger per uke (kan gå opp til 6 hvis du vil)
• Oversikt: 2-4 øvelser per muskelgruppe, 6-8 øvelser per trening

• Dag 1: Trykk (Bryst, skuldre, triceps)
• Dag 2: Trekk (rygg, biceps, abs)
• Dag 3: Ben (Glutes, Quads, Hams, Calves, Lower Back)
• Merk: Dagene og bestillingen kan byttes ut.

Styrker: Tillater mer fokus på spesifikke muskler (spesielt trekk- og benmuskulaturen) sammenlignet med 2-dagers-uken-rutinen; kan fremme utvinning sammenlignet med rutiner med høyere frekvens.

Begrensninger: Bare å trene hvert område en gang i uken er kanskje ikke optimal stimulans; sannsynlig å gi ømhet hvis treningen er intens.

5 - Superset rutine

Dette er en rutine på 3 dager i uken der agonist / antagonistiske muskler er paret. Dette gjør det mulig å bruke supersett, selv om det ikke er obligatorisk.

• Frekvens: 3 ganger per uke (kan gå opp til 6 ganger per uke)
• Oversikt: 2-4 øvelser per muskelgruppe, 6-8 øvelser per trening

• Dag 1: Bryst og rygg
• Dag 2: Ben, korsrygg og abs
• Dag 3: Skulder, biceps og triceps

Styrker: Enkel å bruke supersett; små overkroppsmuskler får stimulans 2 ganger per uke; kan fremme utvinning; har en tendens til å gi følelsen av en "pumpe" som, ifølge Arnold, føles ganske bra.

Begrensninger: Bare å trene hvert hovedområde en gang i uken er kanskje ikke en optimal stimulans; sannsynligvis vil gi sårhet hvis treningen er intens.

6 - Sheiko-rutiner

Matt McGorry skrev en god oppsummering av Sheiko-rutiner for T Nation. Hovedformålet deres er å fremme styrke uten å legge til for mye muskelmasse, slik at løftere kan holde seg i samme vektklasse.

• Frekvens: 3 ganger per uke

• Dag 1: Squat bevegelse, Benk bevegelse, 2-3 assistanse
• Dag 2: Markløft, Benkbevegelse, 2-3 assistanse
• Dag 3: Squat bevegelse, Bench Movement, 2-3 assistanse
• Merk: Noen ganger gjentas en knebøy, benk eller markløft samme dag som en assistanseøvelse.

Styrker: Fremmer neuromuskulær koordinasjon gjennom gjentatt øvelse av de store bevegelsene; store bevegelser blir trent hver økt.

Begrensninger: Trening kan være kjedelig; lett å over-trene hvis trening er for intens; ikke ideelt hvis løfter uttrykker kompensasjon under bevegelsen eller har å gjøre med en kronisk skade.

7 - 2 sammensatte øvelser per trening

Denne treningen er veldig enkel - velg 2 sammensatte øvelser og tren dem i en treningsøkt. Bland og match øvelsene slik du ønsker det.

• Frekvens: 2-6 ganger per uke, 2-4 er vanligst

• Dag 1: 2 sammensatte øvelser
• Dag 2: 2 sammensatte øvelser
• Dag 3: 2 sammensatte øvelser

Styrker: Går bra med autoreguleringstrening; fremmer utvinning; fokuserer på "bang for the buck" øvelser; tidseffektiv.

Begrensninger: Programmering kan være tilfeldig; svake punkter kan utvikle seg; visse områder kan være undervist; gir kanskje ikke nybegynnerløftere nok retning.

8 - 2 + 2 Trening

Denne treningen er akkurat som de to sammensatte øvelsene som er beskrevet ovenfor, bortsett fra at to assistanseøvelser blir lagt til i treningen. Bland og match øvelser som du ønsker.

• Frekvens: 2-6 ganger per uke, 2-4 er vanligst

• Dag 1: 2 sammensatte øvelser + 2 assistanse
• Dag 2: 2 sammensatte øvelser + 2 assistanse
• Dag 3: 2 sammensatte øvelser + 2 assistanse

Styrker: Går bra med autoreguleringstrening; kan hjelpe til med å løse svake punkter; kan fremme utvinning; rimelig tidseffektiv.

Begrensninger: Programmering kan være tilfeldig; visse områder kan være opplært; gir kanskje ikke nybegynnerløftere nok retning.

Merk: Jim Wendlers 5/3/1 Program ligner på dette, selv om han gir mer veiledning om hvordan programmet skal settes opp og når bestemte øvelser skal utføres.

9-12 - En gang i uken splitter

Følgende 4 baner er like, men ikke identiske. De består vanligvis av 4 treningsøkter per uke, men hvert område av kroppen blir bare trent en gang i uken.

Disse treningsøktene er vanligvis forbundet med tradisjonelle kroppsbyggingsrutiner. Jeg vil gi den generelle frekvensen, omrisset, styrken og begrensningene til disse programmene først, og deretter skissere de spesifikke rutinene, med merknader å følge.

• Frekvens: 4 ganger per uke (mer er mulig, men generelt unødvendig)
• Oversikt: 3-5 øvelser per stor muskelgruppe, 2-4 øvelser per liten muskelgruppe, 5-8 øvelser per trening.
• Styrker: Fremmer utvinning; svake punkter får betydelig stimulans; lar løfteren trene med høy intensitet; fungerer bra hvis løfteren har følsomme ledd som krever lengre utvinning; bygger arbeidskapasitet og laktatterskel; fremmer muskelbalanse; kan redusere sjansen for overforbruk.
• Begrensninger: Må brukes med trening med høy intensitet; trening en gang i uken er kanskje ikke tilstrekkelig for å gi optimal stimulans; sannsynlig å gi betydelig ømhet; kan ikke fremme nevromuskulær koordinering i viktige øvelser på grunn av lavere frekvens; fungerer ikke så bra med mer avslappede eller nyere løftere.

9 - Store og små synergistiske muskler kombinert

• Dag 1: Bryst og triceps
• Dag 2: Ben og korsrygg
• Dag 3: Rygg og biceps
• Dag 4: Skulder og mage
• Merk: Fremmer full gjenoppretting. Imidlertid kan synergistiske muskler stekes når du kommer til det.

10 - Store og små synergistiske muskler atskilt

• Dag 1: Bryst og biceps
• Dag 2: Ben og korsrygg
• Dag 3: Rygg og mage
• Dag 4: Skuldre og triceps
• Merk: Mindre muskler er friske når du trener dem og til slutt får stimulans to ganger i uken.

11 - Separerende ben og korsrygg

• Dag 1: Ben og Abs
• Dag 2: Bryst og biceps (helst en hviledag etter dag 2)
• Dag 3: Øvre rygg og korsrygg
• Dag 4: Skuldre og triceps
• Merk: Denne rutinen tillater separering av ben og korsrygg for å minimere tretthet - knebøy vil bli utført på dag 1, med markløft på dag 3 - slik at løfteren kan nærme seg disse øvelsene så friskt som mulig.

12 - The Yates Routine

• Dag 1: Skulder, feller, triceps
• Dag 2: Øvre rygg, bakre delter, nedre rygg
• Dag 3: Bryst og biceps
• Dag 4: Ben
• Merk: Oppkalt etter den udødelige Dorian Yates, var dette den tidligere Mr. Olympians favorittrutine. Han trente ofte 2 dager på, 1 fridag, 2 dager på, 1 fridag og gjenta.

Feller kan sammenkobles med enten rygg eller skuldre, ditt valg. Dette gjelder for noen av rutinene.

Få opplæring!

Treningsprogramdesign kan være komplisert, men det burde ikke være som å prøve å beregne på kantonesisk. De forrige 12 malene er tidstestede rutiner som tusenvis av løftere har brukt i flere tiår. Velg hvilken som flyter båten din, og tilpass den ved å fylle ut alle detaljene for å gjøre den til din egen.

Men fremfor alt, tro på det og følg det i minst noen måneder. Etter det, vurder, juster, eller gå videre til et nytt program - og start hele prosessen på nytt.

Se? Det er tross alt håp for det unapologetiske programmet. Så lenge du ikke glemmer progressiv overbelastning, vil resultatene komme.