12 måter å bygge muskler med kostholdet ditt

Nå er du kjent med de fleste av de harde og raske ernæringsreglene. Du vet at protein bygger muskler og at du vil unngå hurtigforbrenning av karbohydrater hvis målet ditt er å holde deg magert. Du drikker allerede mye vann om dagen - en liter eller mer hvis du er aktiv. Og hvis du leser dette, er det sannsynlig at du sannsynligvis har mer enn en forbipasserende interesse for hvordan du kan ringe inn dietten for å ta muskelgevinstene til neste nivå, så vi utelater det grunnleggende.

Følgende ernæringsmessige tips er for de som allerede vet forskjellen mellom karbohydrater, fett og protein, og som er på utkikk etter en diettkant som vil hjelpe dem å maksimere deres muskelmasse. Hvis du allerede har et solid grunnlag for sunn mat, er dette de raske hackene for å presse gevinsten din ytterligere.

1 av 12

LauriPatterson / Getty

Spis både fet og fettfattig fisk

Fisk er en utmerket kilde til protein som bør konsumeres regelmessig av kroppsbyggere. Varierende i fettinnhold, noen typer fisk inneholder mye sunt fett, mens andre har lite fett. I motsetning til andre vevsproteiner gir fettfisk imidlertid mange fordeler for kroppsbyggere.

Laks og sardiner, for eksempel, er gode kilder til omega-3 fettsyrer, som støtter immunforsvaret og hjelper til med utvinning og vekst av muskler, i tillegg til mange andre fordeler. Fisk med lite fett, som tunfisk, er også en utmerket kilde til protein. Alle kroppsbyggere, uavhengig av diettfase eller treningsmål, bør forsøke å ta inn åtte gram fett fisk minst to ganger i uken.

2 av 12

Gary Burchell / Getty

Spis grønnsaker

Grønnsaker er en av de mest oversett komponentene i ernæring for kroppsbygging. Mange kroppsbyggere er nøye med hensyn til protein og komplekst karbohydratforbruk, men slapper av å spise tilstrekkelig mengde og utvalg av grønnsaker. Kroppsbyggere bør forsøke å ta inn fem eller seks porsjoner hver dag.

For å dekke dine behov, inkluder mer enn en servering til et måltid. Ikke bare gir grønnsaker næringsstoffer som andre kroppsbyggende matvarer kan mangle, de gir også bulk og fiber, noe som hjelper kroppen din mer effektivt å behandle et protein med høyt proteininnhold.

3 av 12

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Ta glutamin

Glutamin er kjent for sine immunitetsforbedrende egenskaper, og er ikke bare en av de mest utbredte aminosyrene i kroppen, men også en av de viktigste for kroppsbyggere. Hvis du er altfor stresset av slanking eller trening, gjør dette tillegget kroppen din i stand til å opprettholde lagringstilførselen av glutamin i muskelvev, noe som forbedrer den totale muskelveksten og utvinningen. Ta 10 til 40 gram glutamin om dagen.

4 av 12

Massimo Rubino / EyeEm / Getty

Bland antioksidanter

Ta en blanding av antioksidanter. En god cocktail har en antikatabolisk effekt ved å slukke frie radikaler dannet under og etter intens trening. I antioksidantregimet ditt inkluderer 400 til 800 internasjonale enheter (IE) vitamin E, 500 til 1000 milligram vitamin C, 200 mikrogram selen (fra selen gjær). Få resten fra fem eller seks porsjoner frukt og grønnsaker per dag.

5 av 12

morsbilde / Getty

Tilsett arginin

Prøv å legge til arginin i tilskuddsmiksen. Arginin, en betinget essensiell aminosyre, virker lovende i muskelbyggingsavdelingen, men ikke ved å hjelpe veksthormonfrigivelse, som tidligere antatt. Studier antyder at det fremmer sårtilheling, noe som ikke er så langt unna det som skjer i kroppen etter en treningsøkt.

Arginin forbedrer også blodstrømmen og forbedrer veksten av muskler i lengderetningen (nye kontraktile enheter bygges på muskler i en raskere hastighet når arginin gis til utviklende rotter). Arginin kan også forbedre immunforsvaret hos idrettsutøvere, spesielt når det kombineres med glutamin.

6 av 12

Steve Horrell / Getty

Maksimer mineralene dine

Ta ekstra kalsium og magnesium. Hvis du ser på etiketten til ethvert multivitamin en gang daglig, vil du legge merke til et "mineralgap" - et sted der visse mineraler skal være oppført. Selv om de er inkludert, inneholder de fleste multis bare en liten prosentandel av den daglige verdien av kalsium, magnesium og kalium.

Kalsium er viktig for fettforbrenning, magnesium for treningsytelse og kalium for muskelcellevolum. Et multivitamin en gang daglig kutter det ganske enkelt ikke. Korriger situasjonen ved å ta 1000 mg per dag med kalsium med tilleggskilde (eller to til tre kopper fettfrie meieriprodukter), 450 mg magnesium og fem eller seks porsjoner frukt og grønnsaker per dag (for kalium så vel som andre mikronæringsstoffer).

7 av 12

MirageC / Getty

Prøv Tyrosine

Gi aminosyren tyrosin et forsøk på å forhindre utbrenthet forårsaket av søvnmangel, stress eller bruk av termogene kosttilskudd. Det anbefales å ta ett til fire gram tidlig på dagen. I studier med militært personell som fag, ble tyrosin vist å øke ytelsen under stress. Det er en forløper for fettforbrenningshormoner som stimulerer noradrenalin.

8 av 12

MakiEnis bilde / Getty

Ta ZMA

ZMA er en spesielt formulert kombinasjon av sink og magnesium. Fordelene med ZMA-tilskudd inkluderer forbedret utvinning på grunn av forbedret søvneffektivitet og økte anabole hormonnivåer, samt større gevinster i muskelstyrke og kraft. For best resultat, ta ZMA på tom mage før leggetid. Følg etikettanbefalingene for dosering.

9 av 12

lacaosa / Getty

Ikke hopp over vitamin C

Vitamin C er en kraftig antioksidant som hjelper til med syntese av hormoner, aminosyrer og kollagen. Det beskytter også immunsystemceller mot skade og lar dem jobbe mer effektivt. Kroppen kan ikke lagre vitamin C, så det må suppleres ofte. Multivitaminer inneholder C, men ytterligere tilskudd vil sikre at du ikke har underskudd. Ta 500 til 1000 mg per dag. 

10 av 12

Westend61 / Getty

Øk protein før sengetid

En av de beste måtene å hindre kroppen din i å tappe i muskelbutikker for å få energi, er å ta inn en moderat mengde protein kort før du legger deg om natten. Tretti til 50 gram protein som forbrukes før du går i dvale, vil gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å reparere og bygge muskler. En proteinshake er ideell før sengetid. Magert kjøtt, nøtter og frø er rimelige alternativer.

11 av 12

invizbk / Getty

Sykle mellom dager med høyt og lite karbohydrat

En utmerket måte å holde stoffskiftet oppe og kroppsforbrenningen av fett er å endre mengden karbohydrater du spiser daglig. Å spise høye karbohydrater hele tiden gjør at kroppen din lett kan lagre dem som kroppsfett. Å spise lite karbohydrater hele tiden oppmuntrer kroppen din til å rive ned muskelvev for energi. For å få det beste fra begge verdener - holde muskelen din mens du unngår kroppsfett - planlegge en høyere karbohydrid hver tredje til fem lavkarbidager.

12 av 12

Arcangelo Piai / EyeEm / Getty

Bruk Cheat Foods som en del av kostholdsstrategien din

På overflaten kan dette synes å være i strid med det forrige punktet, men når det implementeres riktig, gjør det det ikke. Det tankeløse forbruket av søppel og bearbeidet mat ødelegger kroppsbygging raskere enn nesten noe annet gjør. Et klokt utvalg av juksemat kan imidlertid bidra til å holde deg sunn og bidra til at du overholder din generelle diettstrategi.

Klipp ut søppelmat som du ikke ønsker. Hvis du har lyst, så mate dyret, men hold det moderat. Hvis smultringer er din greie, tillat deg selv den søndag morgenen Krispy Kreme. Ha en bit pizza innimellom. Bare sett grenser og følg dem.