Treningsplanen
> Fase 1, uke 1-4: Fullfør alle treningsøktene som beskrevet i basisprogrammet på side 2. Hver uke bytter du en øvelse per kroppsdel for en ny fra Treningsutvekslingsliste på side 3. Gjør cardio fem dager i uken i 45 minutter.
> Fase 2, uke 5-8: Fortsett å bruke baseprogrammet og bytt ut en øvelse per kroppsdel hver uke. Hold deg oppdatert med cardio, fem dager i uken i 45 minutter. På bendagen utfører du fem minutter med høyintensitetsintervaller på en stasjonær sykkel mellom hver øvelse. Gjør 60 sekunder ved 80-90% maks puls (omtrent 8-9 på en skala fra 1-10), etterfulgt av 60 sekunder med langsommere aktiv gjenoppretting. På brystdagen gjør du ett sett pushups med nærgrep til feil mellom hver øvelse. Hold hendene litt smalere enn hverandre fra skulderbredden.
> Fase 3, uke 9-11: Fortsett basisplanen, og endre en øvelse per kroppsdel fra Treningsutvekslingsliste på side 3. Fortsett med cardio fem dager i uken i 45 minutter. På bensdagen gjør du ett minutt med popknebøy (hopp opp og land med føttene sammen, hopp deretter føttene ut til sidene mens du knebøyer, som en hoppeknekt med en dyp knebøy), hopp eller vekslende dynamiske trinn mellom hver øvelse. På brystdagen gjør du ett sett med skråstøtninger til feil mellom hver øvelse, og hold hendene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre.
> Uke 12: Se siste side for de endelige opplæringsretningslinjene.
Styrkeplan
Dag 1: Abs, tilbake
Dag 2: Hvile
Dag 3: Ben
Dag 4: Skulder, bryst
Dag 5: Yoga
Dag 6: Arms, Abs, Back
Dag 7: Hvile
Cardio tidsplan *
Dag 1, 2, 4, 5, 7: StepMill eller tredemølle satt til 10% stigning.
Dag 3 og 6: Hvile
* Utført i 45 minutter i jevnt tempo.
Treningsutvekslingsliste
For å holde treningen frisk (og musklene dine gjetter hva som vil skje neste gang), kan du endre rutinen ved å legge inn disse øvelsene på styrkedager.
Abs
Vektet vekt
Hengende kneheving
Kneeling Cable Crunch
Vertikal benkløft
Tilbake
Pulldown med tett grep
Sittende kabeltaurekke
Dumbbell Row
Bak halsen Pulldown
Biceps
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Kabelpredikantkrøll
Bryst
Barbell Bench Press
Flat benk Dumbbell Press
Flatbenk Dumbbell Flye
Kabelovergang
Ben
Stasjonær utfall
Hack Squat
Sittende Hamstring Curl
Liggende Hamstring Curl
Skulder
Maskin Lateral Raise
Bentover Dumbbell
Lateral Raise
Heving av frontplate
Smith Machine
Skulderpress
Dumbbell Shoulder Press
Triceps
Enarms overhead
Triceps Extension
Kabel overhead
Triceps Extension
Kabeltrykk
Treningsbeskrivelser
Vektet hyperextensjon (dag 1)
● Lig med forsiden nedover på en benkeplate for hyperextensjon. Hekt hælene under fotpute og legg føttene flate på tallerkenen, tærne fremover.
● Len deg fremover fra hoftene, overkroppen strekkes ut over benkens øverste kant, og ta tak i en vektplate med begge hender.
● Løft overkroppen, og hold vekten foran brystet.
● Sett en pause på toppen, og senk deretter langsomt tilbake for å starte.
Walking Barbell Lunge (dag 3 - ikke vist)
● Stå høyt med en vektstang som hviler over øvre del av ryggen, med føttene sammen og tærne pekende fremover.
● Stikk fremover med høyre fot; bøy venstre kne 90 grader, senk det mot gulvet.
● Skyv av høyre fot og gå fremover med venstre, senk høyre kne til gulvet.
Stiff-leg Deadlift (dag 3 - ikke vist)
● Stå høyt og hold en vektstang foran lårene med et skulderbredde, håndgrep og føttene 6-8 "fra hverandre.
● Hold brystet høyt, mage stramt og knærne litt bøyde, len deg fremover i hoftene, slik at stangen naturlig sporer fra kroppen din.
● Sett en pause når du føler en god strekk langs baksiden av bena, så forsiktig stå opp og snu bevegelsen ved å trekke sammen gluten og hamstrings, slik at stangen kommer nærmere kroppen din når du nærmer deg topposisjonen.
● Klem på magen, ryggen og glutene øverst.
● Gjenta for reps.
Dumbbell Lateral Raise (dag 4 - ikke vist)
● Stå med et par manualer på sidene med et nøytralt grep, håndflatene vender mot kroppen din.
● Bøy albuene litt, og hold denne svingen gjennom hele øvelsen.
● Løft manualene ut til sidene i en bred bue til omtrent skuldernivå. Pause et øyeblikk på toppen, og gå tilbake til startposisjonen under kontroll.
● Gjenta for reps.
Kettlebell Pullover (dag 6)
● Legg skuldrene og øvre rygg på en flat benk, kroppen din vinkelrett på den.
● Hold føttene godt plantet på gulvet. Hold en vannkoker eller dumbbell med begge hender over ansiktet, armene forlenget og albuene litt bøyde.
● Hold sakte vekten bak hodet ved å holde en sving i albuene.
● Pause nederst i bevegelsen, og løft deretter vekten langsomt tilbake over brystet, og hold albuene litt bøyde hele veien.
● Gjenta for reps.
Pushup med nærgrep (fase 2, dag 4)
● Kom i en pushup-stilling, hendene litt smalere enn skulderbredden, fingrene pekende fremover.
● Hold kroppen i en rett linje og kjernen din engasjert, senk deg ned på gulvet og trykk helt opp igjen.
● Gjenta for reps.
Standing Dumbbell Curl (Dag 6)
● Stå med en manual i hver hånd, armene på sidene. Hold magen tett, brystet opp og hodet rett.
● Trekk sammen biceps og krøl begge håndvektene samtidig, og hold albuene stramme ved sidene.
● Hold og klem på toppen, og snu deretter sakte bevegelsen, og bring manualene tilbake til startposisjonen.
● Gjenta for reps.
Liggende kneløft (dag 1)
● Legg deg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd, kalver parallelt med gulvet.
● Legg hendene under gluten, håndflatene ned.
● Hold knærne bøyd og løft hoftene mot taket.
● Hold sammentrekningen øverst, og senk deretter beina sakte tilbake til startposisjonen, og klem magemusklene dine i hele bevegelsesområdet.
Dumbbell Overhead Triceps Extension (Day 6)
● Stå med en manual i hver hånd rett over hodet, albuene strukket og håndflatene vendt innover.
● Hold albuene inne, senk sakte dumbbells ned bak hodet til du kjenner en strekk i triceps.
● Trykk manualene tilbake til startposisjonen.
Incline Dumbbell Flye (dag 4)
● Lig med forsiden opp på en skråbenk satt til omtrent 45 grader, med føttene flate på gulvet.
● Hold manualer over brystet med håndflatene vendt foran deg, albuene litt bøyde.
● Hold albuene litt bøyde, senk vektene til armene dine er like parallelle med gulvet.
● Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen; gjenta for reps.
Vis uke
Oppnå toppkondisjonering med disse viktige tipsene i siste øyeblikk.
Syv dager til showtime!
Den siste uken i planen din er når all ernæring og trening kommer sammen. For å se ditt aller beste ut for øyeblikket i rampelyset, følg disse siste instruksjonene i dagene frem til konkurransen.
Kosthold må-doser:
> I løpet av de første fire dagene i denne uken (søndag til onsdag), følg dietten som beskrevet i fase 3, men kutt porsjonsstørrelsen på karbo-tung mat-lignende ris eller søtpoteter-i to.
> På torsdag, fortsett å spise den vanlige mengden karbohydrater som er beskrevet i fase 3. Eliminer alt tilsatt natrium.
> Fra mandag til fredag øker du væskeinntaket fra 1 liter (16 kopper) til 1.5 liter (24 kopper) om dagen.
> På fredag morgen, kutt vanninntaket til omtrent to kopper til middagstid. Fra det tidspunktet til dagen for showet, ikke bruk noe vann. Også på fredag morgen har du omtrent 50% flere karbohydrater ved hvert måltid (så en halv og en halv av karbohydratrike matvarer).
> På utstillingsdagen, kutt serveringsstørrelsen på karbohydratrik mat til hvert måltid.
Uke 12: Treningsplan
Tren kun mandag, tirsdag og onsdag.
Mandag: Tilbake / Bi
Utfør alle ryggøvelser som er beskrevet i dag 1 i programmet, pluss to bicepsøvelser fra Treningsutvekslingsliste. Gjør disse på kretsmote.
Tirsdag: Bryst / tri's
Utfør alle brystøvelser som er skissert på dag 4 i programmet, pluss to tricepsøvelser fra Exchange List. Gjør disse på kretsmote.
Onsdag: Skulder
Utfør alle skulderøvelser som er beskrevet i dag 4 i programmet. Gjør disse på kretsmote.
Alle 3 dagene: Abs
Velg to eller tre abs øvelser hver dag, og gjør 3 sett med 25-30 repetisjoner hver.
Alle 3 dagene: Cardio
Hver dag gjør du 30 minutter med høyintensitetsintervaller (inkludert oppvarming og nedkjøling i fem minutter) på StepMill, eller gå raskt på en tredemølle satt til 10% stigning. Gjør to minutter på maks 80-90% hjertefrekvens (8-9 på en skala fra 1-10), etterfulgt av 60 sekunder med langsommere aktiv hvile.
Torsdag og fredag: Hvil.
Slapp av, ta det med ro, og gjør deg klar til å fokusere på showet!
FÅ NÆRINGSPLANEN HER: 12-UKERS DIETTPLAN
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.