La oss innse det: Slanking kan være elendig. Uansett hvilken metode du går etter, er det vanligvis ikke gøy å begrense spisevanene dine.
De fleste av oss ønsker å bli større og sterkere uten å måtte forholde oss til det fryktede ordet på fire bokstaver: kosthold. For mange er slanking terror i sin virkelige form, men det trenger ikke å være så skummelt.
Ved å gjøre 13 minutters justeringer i den daglige tilnærmingen din til ernæring og trening, kan ekstreme dietter og deprivasjon være ting fra fortiden. Du vil ikke leve av pizza, men små justeringer kan gi en generell livsstilsendring som hjelper deg med å fjerne fett og holde det av i årene som kommer. Fortsett å lese for noen enkle, effektive regler å følge for en slank kroppsbygning.
Å ta smartere livsstilsvalg på college vil ikke ødelegge opplevelsen - vi lover.
Les artikkelen1 av 13
Cavan Images / Getty
Frokost, mer enn noe annet måltid, setter metabolsk tempo for dagen.
Det er måltidet som minst sannsynlig lagres som kroppsfett, som faktisk støtter stoffskiftet og hjelper deg med å kontrollere appetitten din hele dagen. Skimp her og sjansene er at du vil sulte midt på ettermiddagen, noe som gjør deg langt mer sannsynlig å gjøre et dårlig matvalg (Burger King, hvem som helst?). Så fortsett og ha en omelett fylt med fettfattig eller fettfri ost og grillede grønnsaker.
En studie ut av St. Louis University fra 2005 Journal of the American College of Nutrition fant at de som spiste egg til frokost, konsumerte færre kalorier gjennom dagen. Helvete, du kan til og med sprenge på noen fullkornspannekaker - gå lett på sirupen - eller velg en liten fullkornsbagel og en banan til å gå med eggene dine.
2 av 13
Nomad / Getty
Noen undersøkelser viser at mildt dehydrerte individer viser opp til 2% nedgang i stoffskiftet.
Det høres kanskje ikke så mye ut, men i det lange løp kan det bety forskjellen mellom å se ut som en Muscle & Fitness cover-modell og en walking piñata. Faktisk fant en studie fra 2003 fra The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism at å drikke en halv liter vann økte stoffskiftet med 30%.
Kroppen består av omtrent 70% vann, noe som gjør H2O-forbruk nøkkelen til normale kroppsfunksjoner og metabolske prosesser. Det hjelper også til å fremme en metthetsfølelse, og holder fingeren utenfor kortnummeret til din lokale pizzeria mellom måltidene. Det er også vanlig at folk feiler tørst etter sult, noe som kan føre til at du leter etter mer mat i stedet for å helle væske ned i spiserøret.
Prøv å drikke en halv liter vann flere ganger om dagen mellom måltidene. Turene til vannskapet vil virke verdt når du blir dratt.
3 av 13
d3sign
Så lenge du trener hardt og ikke går over bord i kaloriavdelingen, er det ingenting galt med å konsumere karbohydrater. Men hvis du spiser karbohydrater alene, ber du om problemer av den feteste typen.
Karbohydrater konsumert alene, uten en medfølgende proteinkilde, fordøyes raskt til glukose. Dette utløser en økning i insulin, øker appetitten og bremser fettforbrenningsprosessen.
Forskning viser at protein hjelper til med å dempe den raske konverteringen, så det bør følge karbohydrater ved alle måltidene dine, små eller store.
4 av 13
Natasha Breen / EyeEm / Getty
Ta halvparten av porsjonen karbohydrater du vanligvis spiser og bland den i 1-2 kopper kalorier med lavt kaloriinnhold, som grønne bønner, sopp, brokkoli, blomkål, løk, paprika eller salat.
Veggene med lite kalorier erstatter den høyere kaloriverdien i komplekse karbohydrater som ris, poteter eller pasta, og fyller deg raskere og holder deg fra å ha sekunder. Du har nesten uten problemer spart deg hundrevis av kalorier i løpet av uken.
5 av 13
Westend61 / Getty
Fett er viktig for helsen, men de er kaloritette: 9 kalorier per gram fett i motsetning til 4 kalorier per gram karbohydrater og protein.
Hvis du virkelig ønsker å bli strimlet, må du begrense dem til en viss grad - spesielt det mettede fettet som finnes i biff og meieriprodukter. Mettet fett er viktig for å holde testosteronnivået oppe, men de lagres også fortrinnsvis som kroppsfett.
Begrens biffinntaket til en porsjon daglig, og spis mer fugl og fisk. Å konsumere mer enumettet fett (fra nøtter, olivenolje, avokado) og flerumettede fettstoffer (fet fisk) er en god ide fordi de fortrinnsvis blir brent for drivstoff, ikke lagret som fett. Hold det totale fettinntaket til 20% eller mindre av de totale daglige kaloriene dine.
6 av 13
Johner Images / Getty
Annonsekampanjer med sukkerfrie fiberdrikke retter seg ofte mot eldre for å hjelpe ”å holde dem regelmessige.”Men ideen er bra for mer enn bare de som samler inn trygdefiber, holder deg slankere, Mr. Muskelhode.
Fiber fungerer som en svamp, som tiltrekker vann i magen, og et større volum vann i tarmen øker følelsen av å være mett. Fiber stimulerer også glukose reseptorer på muskelceller, som indirekte senker insulinnivået.
Forskning har vist at insulin er et viktig appetittstimulerende middel, så å få hormonet under kontroll kan gi friheten du trenger for å spise mindre uten å føle deg sulten og fratatt.
En enkel daglig sukkerfri fiberdrikke før du går til proteinmåltid for sengetid (se regel nr. 2) vil gjøre susen. Fordelen? De smaker faktisk ganske bra.
7 av 13
AleksandarNakic
Er du mindre eller mer opptatt enn du var for fem år siden?
Lotto-vinnere til side, de fleste av oss fortsetter å innhente nye ansvarsområder hvert år, noe som gjør måltidshopping til en hard virkelighet. Manglende måltider svekker imidlertid muskelveksten og får blodsukkernivået til å falle, og initierer en binge-induserende økning i appetitten.
En vei rundt problemet er å bruke proteinpulver eller RTD-bokser med protein. De er raske og enkle, og de gir jevn tilførsel av aminosyrer for å bidra til å bygge og bevare muskler.
En kontinuerlig tilstrømning av aminosyrer sløver også appetitten, slik at du føler deg mettere lenger, noe som hjelper deg å kontrollere kaloriforbruket og følgelig kroppsfett.
8 av 13
Karl Tapales / Getty
Lei av å svelge håndfull kreatin, glutamin, nitrogenoksid (NO) induktorer og BCAA? Synd. Fakta er at disse kosttilskuddene er gunstige på mange måter, spesielt for å hjelpe deg med å vokse. Når du tilfører muskler, øker du ikke bare stoffskiftet, men gjør det faktisk vanskeligere å tilsette kroppsfett.
Hvis du allerede popper og blander suppene dine, fortsett det. Enda bedre, disse muskelbyggende kosttilskuddene er også fettforbrenningstilskudd. NO-boosteren arginin øker GH-nivåene, noe som forbedrer fettforbrenningen. I tillegg har NO vist seg å øke fettforbrenningen. BCAA er nyttige for å holde fettovnen brennende varm, mens kreatin har vist seg å ikke bare hjelpe fagpersoner å få muskler og styrke, men også miste fett.
Sørg for å bruke følgende kosttilskudd for å bli eller holde deg slank: Arginin: 3-5 gram før frokost, 30-60 minutter før trening og 30-60 minutter før sengetid. BCAA: 3-5 gram før frokost, 3-5 gram umiddelbart før trening, 3-5 gram umiddelbart etter trening og 3-5 gram om kvelden. Kreatin: 3-5 gram umiddelbart før og etter trening.
9 av 13
Kevin Horton
Ingenting er mer motiverende enn å stirre på et mindre enn smigrende bilde av deg selv i Skivvies, og magen kryper over midjen din. Slik ser jeg ut? Vær ditt eget "før" bilde.
Hver 7. til 10. dag, få en pålitelig og ikke-dømmende venn eller en annen viktig person til å ta et øyeblikksbilde av deg som står eller bøyer deg i dine umulige ting. Legg den ut der bare du kan se den hver dag, for ikke å bli hovedtemaet rundt vannkjøler på kontoret.
Hvis du får gode gevinster, vil dette bildet holde deg på veien til suksess, men hvis du jukser med kostholdet ditt og ikke spiser godt, vil det tjene som en påminnelse om at du må rette roret ditt og endre kurs, hvis du forventer å endre byggingen din.
10 av 13
Edgar Artiga
Selvfølgelig er utvinning nøkkelen når det gjelder muskelvekst. Hvis du deler opp treningen din nok, kan du imidlertid ende opp med seks eller syv, mindre metabolske turer til treningsstudioet per uke.
Når du trener, brenner stoffskiftet ditt varmere i noen timer etterpå. Trening seks dager i uken med kortere treningsøkter - i motsetning til tre lengre økter når du trener 2-3 kroppsdeler - vil du oppleve en større total metabolsk økning. I tillegg hjelper trening av færre kroppsdeler i en enkelt økt til å forhindre at kroppen din blir nedslitt og overtrenet.
Den andre fordelen med hyppigere trening: glukosemetabolisme. Når du trener daglig, lokker du kroppens glukosetransportsystem for lettere å ta overflødig glukose fra ubrukte karbohydrater og lagre dem som muskelglykogen i stedet for kroppsfett. Prøv denne høyere frekvensdelingen:
| Dag | Bodyparts trent |
| 1 | Bryst, abs |
| 2 | Tilbake |
| 3 | Ben, kalver, abs |
| 4 | Skulderstropper |
| 5 | Triceps, abs |
| 6 | Biceps, underarmer |
| 7 | Hvile |
11 av 13
gilaxia / Getty
Hvis ernæringsjusteringene er lette for deg, kan du prøve å følge disse fire tipsene for å få mest mulig ut av kampen på fett i treningsstudioet:
1) Skru ned volumet
Visst, å gjøre flere øvelser kan forbrenne flere kalorier, men når man ser på det større bildet, er navnet på spillet anabolisme (i.e., muskelvekst). Ingenting bygger masse som å trene hardt og få tilstrekkelig hvile, men å utføre et for stort antall sett bærer kroppen ned, hemmer anabolisme og reduserer metabolismen. Bedre å feile på "less is more" -siden av argumentet og hold deg til grunnleggende, tunge øvelser i 6-12-rep-området enn å innføre maraton-treningsøkter som kan hindre din gevinst i muskler og tap av kroppsfett.
2) Ikke vent på vekter
Hvis du treffer tredemøllen før knebøylen, fikler du med maksimal veksthormonutgivelse assosiert med trening. Forskning viser at når du gjør vekt først og kardio sist, er GH-nivåene høyere. Dette er viktig fordi GH ikke bare øker muskelveksten, men også fettforbrenning. I tillegg kan utføring av kardio etter vektløfting føre til større fettforbrenning fordi kroppen din er karbo-utarmet.
3) Spis lett for å løfte stort
Måltidet du haler ned 30-60 minutter før du trener, gir ikke trening alene. Det er kombinasjonen av det måltidet og lagrede karbohydrater (muskelglykogen) som får deg gjennom dine tunge løft. Hvis du spiser mye mat, spesielt av karbohydrat-varianten, hemmer du nedbrytningen av kroppsfett til en viss grad. Tar en mer moderat tilnærming og spiser bare en liten matbit på 20 gram protein og 20-40 gram karbohydrater 30-60 minutter før trening er mer fordelaktig. Lagre det store måltidet til etter trening; kroppen vil sette maten i gang umiddelbart for å starte vekstprosessen på nytt.
4) Sliten? Bare hopp over det
Er du dødtrøtt og vurderer å hoppe over treningsstudioet for å treffe sofaen etter jobb? Gjør så nøyaktig det. Når du trener trøtt, utløser du frigjøring av stresshormoner som faktisk ødelegger muskler. Husk at muskler er den viktigste drivkraften for stoffskiftet, og lar deg se ut og være slank. Hvis du gjør noe for å drepe muskelvev, gjør du ingenting for å hjelpe deg selv. Hvis du er godt uthvilt, reagerer kroppen langt bedre på treningen din enn om du er utmattet. Velhvilte muskler er mer dyktige til å ta på seg større størrelse og tetthet, noe som blir direkte til et bedre stoffskifte.
12 av 13
djile / Shutterstock
Hvis-og dette er et stort hvis-du treffer merke med de fleste av de ovennevnte livsstilsvalgene som er oppført her, bør du arbeide med en belønningsplan inn i bildet.
Belønningen i dette tilfellet er å unne deg selv en gang i uken ved å spise ute og spise hva du vil - innenfor grunn. Nei, du kan ikke spise 10 chilihunder, men du kan gå ut og bestille fra en restaurantmeny og dele en dessert med gjesten din.
En del av å holde seg i form innebærer å gi deg en pause, bare for å komme tilbake til sunn mat etter måltidet. Det gjør også langt mindre skade enn du kanskje tror. Når et ikke-10-kalorimåltid er gjennomsnittlig i løpet av en uke, er det ikke nok å gjøre reell skade på midjen.
13 av 13
domoyega / Getty
Fortsatt sulten etter middagen til kylling og brun ris? Det er sannsynligvis ikke den beste ideen å nå ut i kjøleskapet for å få hjelp til begge deler før du glir i sengen.
Når du sover, brenner du mindre drivstoff (med mindre du gjør kardio ved midnatt som en forkonkurranse Jay Cutler), så å spise karbohydrater før leggetid kan føre til en fettlagringsøkning.
Bedre å legge seg med bare et lite proteinmåltid. Og ikke spis karbohydrater innen de tre timene før leggetid. Dval i magen full av karbohydrater kan også forstyrre frigjøringen av veksthormon (GH), en viktig faktor i å bygge muskler og forbrenne fett. Hold deg til små porsjoner (20-30 gram) magre proteiner, som fettfattig cottage cheese eller kaseinprotein.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.