Hvis du har nattedrømmer om markløft mens du savner vektstangene dine, er det lett å bli demoralisert. Når alt du har er en enkelt kettlebell - og til og med en tung en ikke holder et lys til din vektoppløftende vektløfting - kan panikkmodus være nært forestående. Og det er greit å være opprørt over å savne favorittløftet ditt og følelsen av en plattform under føttene.
Men den tristheten trenger ikke å bety at du ikke jobber i markløftingsmønsteret ditt i det hele tatt. Du kan fremdeles jobbe for å forbedre markløftet med en enkelt kettlebell, og vær trygg på at ditt mest elskede trekk vil være der og venter på at du kommer tilbake til treningsstudioet ditt.
I slekt: Enkel Kettlebell-treningsøkt for når ressurser er begrenset!
For hver av disse single kettlebell-løftene, vil du mentalt forberede deg selv. Det er lettere å bli motløs og i ditt eget hode om ikke å ha tilgang til vektstenger hvis du kjører gjennom "lette" bevegelser tankeløst og uten intensjon. Selv om kettlebellen din er relativt lett, må du sørge for at du setter opp hver heis slik at du skal løfte en tung vektstang. Pust og avstiv ordentlig, og later som om du er på en løfteplattform. Enklere sagt enn gjort, visst, men å komme inn i det mentale rommet vil bidra til å holde hodet i spillet og få mest mulig ut av dine enkle kettlebell-løftbevegelser.
For hvert løft, prøv 3-4 sett - men rep-ordningen din vil avhenge av vekten på kettlebellen din. Hvis du har en superlett bjelle, kan du trene i intervallet 15-25 rep (ja, du kan presse på litt utholdenhet). Hvis du har en tung bjelle, kan du trene mer forsiktig, spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre ensidige bevegelser med hamstring-vekt (som RDL med ett ben) - hold deg til et lavere 8-12 rep-område, og lytt alltid til kroppen din hvis den forteller deg at noe ikke føles riktig.
Omvendt, lytt til kroppen din når den forteller deg at den kan gjøre mer, fordi med så lite vekt tilgjengelig, kan det være et godt valg for å bygge mye muskulær utholdenhet (som ja, du trenger når du gjenforenes med vektstangen din).
Du kommer til å utføre en markløft med samme form som du alltid ville ha, så sett opp på samme måte. (Selv om du har en tendens til å løfte sumoen, kan du gå inn i en konvensjonell holdning til denne.) Plasser vannkokeren på utsiden av venstre fot (så ved siden av den venstre rosa tåen, med klokken på linje med midtfoten akkurat som en stang ville være). Heng deg ned som med en løft, ta opp klokken med venstre hånd og kom tilbake til å stå med samme form som når du utfører en vanlig løft (pass på at du ikke utvider ryggen din).
Selvfølgelig vil tyngdepunktet være utenfor sentrum fordi du er ensidig lastet (og klokken er utenfor foten din og ved siden av kroppen din, i stedet for foran den). Trikset her er å spenne kjernen din og fokusere på skjemaet ditt tungt nok til at du ikke ser ut som om du er ensidig lastet. AKA, ikke skrå mot bjellen. Bare utfør løftet ditt som vanlig, og stabiliseringsmusklene - og markløft - vil takke deg.
De kan virke som en herlig balanseøvelse, men ikke la kraftløfterens hat mot alle ting balansere deg - RDL-er med enbein er gode måter å komme dypt inn i hamstringstyrken. (Og ja, du trenger utmerket stabilitet for å utføre en markløft riktig - hvordan kommer du ellers til å være balansert nok til å dra en tung bar direkte opp i skinnet??)
Sett opp med klokken i venstre hånd og føttene i din konvensjonelle markløft. Hold hoftene dine firkantede, hold kjernen din og send enten venstre eller høyre ben tilbake bak deg (hvilket bein du sender vil avhenge av din egen følelse av balanse og komfortnivå, så eksperimenter med hva kroppen din ønsker og trenger).
Prøv å holde bakbenet relativt rett mens du motveier bevegelsen ved å henges fremover i hoftene. Hold klokken så nær kroppen din som mulig, stopp bevegelsen når klokken er i omtrent skinnebenhøyde og / eller når du begynner å kjenne en strekk i hamstringen på stående ben (det som kommer først). Bytt side og gjør alt igjen.
Fordi du faktisk ikke jobber med en vektstang, kan det hende du må justere sumostillingen din for å bringe føttene litt nærmere hverandre enn normalt. Men uansett, sett opp i en sumo-holdning med klokken på linje med midtfoten, firkantet foran hoftene dine.
Hengsling ned (med så mye eller så lite knebøyning som du pleier å bruke i sumo-knebøyet) for å ta håndtaket i begge hender, spenne og klem opp igjen til oppreist. Du bruker kanskje bare en kettlebell (og det kan være ganske lett), men du vil fremdeles holde kroppen så tett som mulig gjennom heisen.
Med vannkokerbjelkehåndtaket i den ene hånden, hengsler du deg i hoftene til ryggen er så parallell med gulvet som du kan gjøre uten å belaste hamstringene. Når du er klar for en rad, kan du bruke lats til å presse kettlebell opp til ribbe buret, i motsetning til å rive det opp med biceps. Biceps vil fungere etter en stund, visst, men du vil understreke arbeidet med ryggen din her, så tenk på armene dine som spaker til klokken i stedet for de primære trekkene.
Når kettlebell når rundt brystkassen, bytter du den mellom hendene - akkurat som du ville gjort i en vekslende kettlebell-sving, men under kroppen i stedet for ut foran den - og gjenta raden med motsatt hånd. Forsikre deg om at ryggen din forblir nøytral og at hoftene holder seg firkantede hele tiden (AKA, ikke vipp eller len deg til den ene eller den andre siden under radene eller under den eksplosive overgangen.
Sett opp med føttene rett under hoftene og hold knærne myke. Hold klokken i venstre hånd, og legg kjernen din mens du drar den loddrett opp til omtrent hakenivå. Bruk dine øvre feller og bakre delter for å kjøre bevegelsen i stedet for å rive den tilfeldig. Albuen din skal reise seg opp og litt bak deg for å gi ekstra vekt på den bakre kjeden.
Når du nærmer deg slutten av bevegelsesområdet ditt, ikke gi deg fristelsen til å bøye håndleddet for å få vekten litt høyere - det hjelper ikke musklene du faktisk retter deg mot, og det vil rote håndleddet ditt på lang sikt. Stopp der kroppen din naturlig stopper, og gjenta. Hvis du stoler på deg selv og vil legge til et eksplosivt element, bytter du hender øverst på heisen - bare sørg for at du har skuldermobiliteten du trenger for å få albuene så langt bak og sikre.
For mer eksplosive måter å utvikle den bakre kjeden din og øke markløftet uten vektstang, vil du prøve noen svinger. Spesielt hvis du bare har en lettere kettlebell, vil vekslende svinger hjelpe deg med å skyte opp glutes og hamstrings mens du holder ryggen fin og nøytral (akkurat som det burde være under markløft). Du smører også sporet på hoftehengslet, og det er alltid bra for en solid markløft.
Sett opp med føttene hoftebredde fra hverandre (eller litt bredere, avhengig av størrelsen på bjellen din og komfortnivået ditt med svinger). Plasser bjellen en fot eller to foran deg, slik at du må henges fremover for å ta tak i den (tenk å vandre en fotball). Hold ryggraden nøytral, bruk en hånd for å dra klokken tilbake mot kroppen din (du kan bruke den frie hånden til å motveie eller følge bevegelsen).
Vandre vannkokeren bak deg, hold klokkekroppen over knærne og la underarmen beite ditt indre lår for å unngå smertefulle komplikasjoner, som at bjellen ved et uhell treffer deg der du virkelig ikke vil at den skal. Fest hoftene dine for å bringe klokken ut foran deg, svingende til omtrent brysthøyde. All klokkens bevegelse skal komme fra hoftene, ikke armene dine. Bytt hender og gjenta på toppen av svingen.
Du vil sette opp på samme måte denne gangen, men bruk to hender for å starte svingen. Fullfør en enkelt sving som normalt, men ikke flyt fra en sving til en annen - i stedet, sving tilbake (for å starte momentum fra hoftehengslet), opp (til klokken når brysthøyde), tilbake ned (bak deg, men begynn å senke klokken), og bare ikke sving den opp igjen. La bjellen komme tilbake til gulvet foran deg i stedet, i et dødt stopp.
På denne måten må du sette svingen opp igjen helt - siden du har drept fremdriften, vil kroppen din måtte stramme igjen for å starte svingen igjen. Tenk på forskjellen mellom å bruke en "sprett" mellom reps i et løftesett versus å la stangen stoppe helt opp på bakken mellom hver rep. Den andre er mye vanskeligere (og mye bedre for å utvikle styrke).
Sett opp med vannkokeren mellom føttene på hoftebredden, på linje med midtfoten. Håndtaket skal være langt, slik at når du griper det, må du rotere hånden med tommelen pekende bakover kroppen din. Forskyv grepet ditt slik at puten mellom tommelen og pekefingeren sitter tett mot kurven på klokken (igjen, med tommelen pekende bak bak kroppen din. Eksplodere opp med en liten knebøyning og solid hoftehengsel, bruk den bakre kjeden (i stedet for armene) som bevegelseskraften til bevegelsen.
Hold klokken gjemt så nær kroppen din som mulig (albuen drar langs ribbe buret) når du nærmer deg stativposisjon. Løft hånden under bjellen, slik at du tar den i stativposisjon, pass på å ikke rive på bjellen og slå den smertefullt på håndleddet og underarmen. Når du har nådd stativposisjon, setter du kjernen ved å klemme glutene og firhjulene dine, og trykk deretter på bjellen. Kom tilbake til stativposisjon med langsom kontroll, og gjenta.
Forsikre deg om at du har utmerket skuldermobilitet og en veldig sterk, skarp kettlebell som renser deg før du til og med prøver denne. For å utføre en kettlebell-snapp, begynner du akkurat som du starter en vekslende kettlebell-sving - med klokken foran deg, ett håndtak, og sving den bak deg for å bygge fart fra hoftehengslet. Denne gangen, men sørg for at grepet ditt er utenfor sentrum, med nettet mellom tommelen og pekefingeren som klemmer kurven på håndtaket. Og i stedet for å bringe klokken ut i full sving, lette den til en delvis sving og overgang til et høyt trekk.
Gjør dette ved å aktivere dine øvre feller og bakre delter for å bringe albuen tilbake bak deg (som om du albuer noen i ansiktet). Når klokken kommer nær kroppen din, trer du hånden under klokken (dette blir gjort mye lettere av grepet utenfor midten) og la momentet skrelle klokken opp overhead. Kom til full lockout over hodet, og svev gjerne der et øyeblikk, med klokken som hviler på baksiden av underarmen for å tilbakestille tankene og formen. Vend klokken over hånden og sving den ned igjen. Du kan enten bruke svingmomentet til å gå rett inn i et annet snapp, eller bringe det til en død stopp for å tilbakestille trekket.
Sett opp for en glødebro med ett ben, legg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Klem vannkokeren opp for å hvile i hendene like under navlen, så nær midten av hoftene som klokken og komfortnivået ditt tillater. Rett det ene benet med hensikt til lårene er parallelle, og trykk gulvet med den plantede foten.
Hold hoftene dine firkantede, løft dem så høyt du kan mot taket. Med langsom kontroll, kom tilbake til bakken ... og gjenta. Bytt ben når reps er ferdig, og sørg for å holde skjemaet upåklagelig hele tiden.
Har en gammel college-lærebok som du alltid har ønsket å brenne, men vil nøye deg med å tråkke på i stedet? Hopp på det (eller noe lignende og stabilt) og sett opp for en vanlig gammel kettlebell markløft. Men fordi du står på den gamle kalkuleteksten, har du gitt deg selv minst et par centimeter underskudd. Dette vil hjelpe deg med å utvikle et mye mer solid bevegelsesområde som kommer fra bakken.
Selv om du beveger deg med en kettlebell som sannsynligvis er mye lettere enn hva vektstangløfteren din ville være, bør du spenne kjernen og bevege deg som om vekten var tyngre - dette vil hjelpe kroppen din til å overgå til vektstangen effektivt når den tid kommer.
Hvis du bare har en super tung kettlebell, er det definitivt greit å utføre disse bærene i stativposisjon eller bare holde en overheadpresse. Men hvis bjellen din er lett nok (og grepet ditt er solid nok), trykk vannkokeren opp i bunnen av stillingen, AKA med bunnen av klokken mot taket. Når du har stabilisert klokken med albuen låst (det er greit hvis dette tar noen øyeblikk), engasjerer du hele kjernen og begynn å gå sakte og med intensjon. Led med hoftene og hold feller engasjert.
Motstå fristelsen til å motveie offsetvekten ved å lene deg til den ene siden. Hold kroppen oppreist, som om du delte vekten jevnt mellom hendene dine (eller enda bedre, som om du ikke har vekt i det hele tatt). Gå så lenge du kan med solid form og bytt deretter mellom hender.
Du vil virkelig legge vekt på den hippe løftingen av den tyrkiske oppveksten her; derfor hvorfor du bare gjør en halv oppgang. Sett opp ved å legge på høyre side, klem vannkokeren i håndtaket i høyre hånd. Rull over på ryggen din, og ta med deg klokken. Spill venstre ben ut på bakken i omtrent 45 graders vinkel, med høyre kne bøyd og høyre fot plantet fast på bakken. Din venstre arm ligger også i omtrent 45 graders vinkel. Hold hoftene dine firkantede, trykk klokken opp med høyre hånd akkurat som du ville gjort med et gulvpress, bortsett fra å vri håndflaten slik at den vender mot venstre side. Pakk skulderen ved å skyve skulderbladet tilbake i bakken til armen føles superstabil.
Hold øyekontakt med bjellen, trykk venstre hæl og hele høyre fot i bakken for å sette kroppen din. Vær spesielt oppmerksom på å tvinge venstre fot i bakken, og engasjer kjernen din for å forhindre at den dukker opp. Skal høyre skulder av gulvet (hold albuen låst og skulderen pakket). Når du gjør det, trykk venstre albue ned i gulvet slik at overarmen også skreller bort fra bakken.
Du vil lene deg opp på underarmen. Juster etter behov slik at du komfortabelt kan trykke opp underarmen på venstre hånd. Når du gjør dette, skyver du gulvet med begge føttene og fører hoftene så høyt du kan mot taket. Hold deg et øyeblikk her, og hold øye-kontakt med bjellen. Senk deretter langsomt tilbake, segment for segment, til startposisjon. Ta hoftene ned, kom ned fra hånden til underarmen, og la deretter høyre skulder og venstre arm skrelle forsiktig ned på gulvet. Gjenta og bytt side når representantene dine er ferdige.
Full guide: Halv tyrkisk oppkomst
Du har kanskje bare en kettlebell, men det bør ikke hindre deg i å smøre sporet på ditt favoritt hip hengselmønster. Hold teknikken låst, og det blir mye lettere å jobbe opp til tunge markløft når treningsstudioet åpnes igjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.