4 glemte øvelser som kan gi alvorlige gevinster

2636
Lesley Flynn
4 glemte øvelser som kan gi alvorlige gevinster

Styrketrening har eksistert lenge og dateres helt tilbake til Milo på 600-tallet. Mod har kommet og gått siden den gang, men vektstangen har stått tidens teste. Du vil bli sterkere; du må bedre bli kjent med vektstangen. Det er et av de bedre verktøyene for styrketrening.

Knebøy, markløft, rekker og press er stift for styrketrening. Og innenfor disse øvelsene er det glemte variasjoner gjort av old school strongman (og YouTube-entusiaster) å bli sterkere på de tre store.

De er litt uvanlige, men hvis du er en erfaren løfter som leter etter nye tilbehørsøvelser for å bryte gjennom løfteplatåer, gi disse fire øvelsene et skudd.

1. JM Press

Da den legendariske løfteren, JM Blakey trente på Westside Barbell og knuste verdensrekordene, la treningspartnerne merke til at han gjorde dette uvanlige løftet som en del av hans tilbehørsrutine.

Det var en del tett grep benkpress; del skalleknuser og de ble fascinert av dette trekket. Så de spurte ham hvordan de skulle gjøre det, og når de gjorde det, elsket de det. Dermed ble JM Press født.

Hvordan det hjelper benkpressen din

JM Presses fokuserer på triceps og hjelper til med å forbedre låsestyrken på benken og luftpressen. Og på grunn av det korte bevegelsesområdet, vil du kunne laste opp denne bevegelsen.

Vær imidlertid forsiktig. Denne øvelsen legger mer stress på albuene og den fremre skulderen. Så hvis du har problemer med albue eller skulder, anbefales det å være oppmerksom på frekvens og intensitet.

Programmeringsforslag

Med tung styrke delvis bevegelsesøvelser som JM Press, anbefales det å begrense bruken til 4-6 ukers treningssykluser. Prøv 3-5 sett med 4-6 reps for styrke, eller 2-3 sett 8-12 for hypertrofi som en del av rutinen til benkpressutstyret ditt.

2. Kirk Shrugs

Disse fikk navnet sitt fra fyren som først brukte dem, Kirk Karwoski. Hvis du ikke kjenner ham, kan du google ham.

Kirk begynte å gjøre denne skuldertrekksvariasjonen for å øke grepstyrken. Men treneren hans, Marty Gallagher, trodde at dette også ville forbedre hans markløft. Og han hadde rett da Kirk trakk markløft på 800 pund. De oppdaget også at de også la muskler på de øvre fellene.

Hvordan det hjelper markløft og knebøy

Kirk trekker på skuldrene og utvikler musklene i øvre del av ryggen, som er viktige for å utføre markløft (holder stangen nær kroppen din) og gir en "hylle" for vektstang, da de forbedrer total skulderstabilitet.

Holder du på vektstangen med bare fingrene, vil disse også styrke grepet ditt.

Programmeringsforslag

De gir en flott “etterbehandler” på slutten av overkroppen. Prøv dette i 3 sett med 8-12 reps på slutten av en overkroppsøkt og velg en vekt rundt 30-40% av din 1-RM markløft og gjør en AMRAP.

3. Snatch Grip Deadlift

Riftegrep dødløft får navnet sitt fra OL-heisen og er den første delen av snappbevegelsen. Bredere grep på fangsthevet løfter større krav til øvre ryggmuskulatur (for å holde ryggraden i nøytral) og grepsstyrken på grunn av at hendene er borte fra skuldrene.

Hvordan det hjelper dine løft

Denne markløftet setter hoftene i en lavere posisjon enn en vanlig markløft, og mer kraft og styrke er nødvendig for å trekke vekten fra gulvet, noe som gjør den til en tryggere alternativ enn underskuddløft for noen løftere.

Kombinert med den økte grepstyrken og kravene til øvre del av ryggen, vil denne variasjonen gjøre at dine vanlige løfting føles lett.

Programmeringsforslag

Send disse inn for dine vanlige løft hvis du er treg på gulvet og trenger å forbedre grepsstyrken, eller hvis du leter etter litt variasjon. Prøv å utføre flere sett mellom 3-5 reps hvis målet ditt er styrke.

4. Pendlay Row

Pendlay-raden er oppkalt etter den legendariske vektløftertreneren Glenn Pendlay. Denne variasjonen i vektstangen starter hver rep fra en dødstoppposisjon og brukes best til å øke maksimal ryggstyrke og eksplosivitet i markløft.

Hvordan det hjelper markløft

Å bruke mer tid i hengselposisjonen med en tung vekt ved føttene, hjelper bare markløft. Og hvis du trekker sakte fra gulvet, vil den eksplosive naturen til denne øvelsen hjelpe.

Styrking av øvre del av ryggen er alltid en prioritet, men spesielt for markløft fordi den spiller en stor rolle for å holde ryggraden i nøytral retning og stangen nær deg mens du trekker.

Programmeringsforslag

Dette er en mer korsryggvennlig øvelse enn andre rovariasjoner fordi korsryggen bare er stresset i et kort øyeblikk i motsetning til andre variasjoner i bøyde rader. Dette er ikke en langvarig sliping av radvariasjoner, men brukes best for styrke og kraft ved å bruke lavere reps og flere sett. Å gjøre 3-5 sett på mellom 3-6 reps fungerer bra.

Innpakning

Heiser som er gammel skole eller ikke blir gjort regelmessig fordi de har blitt glemt, fungerer fortsatt utrolig fordi noen heiser står ganske enkelt tidstesten. Nå som du er blitt påminnet, fortsett og knus løfteplatåene dine og vær litt old school kult mens du gjør det.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.