Knebøy i kroppsvekt er flott - du trenger knapt noe rom, og de er et enkelt og effektivt trekk når det er midt på arbeidsdagen din, og du trenger bare å starte blodstrømmen og energinivået. Enten du reiser, blir satt i karantene eller varmer opp for leggedag, er kroppsvekt knebøy en fin vei å gå. Variasjoner på kroppsvekt knebøy tema, skjønt, kan bringe leg dag spillet ditt til neste nivå.
Når du trener med det mål å øke pounden til favorittløftet ditt, er integrering av kroppsvektarbeid en trygg og effektiv måte å jobbe på dine svake punkter og ubalanser. Ved å dyppe i forskjellige posisjoner og bevegelsesplaner, vil du kunne målrette mot de delene av vektstangen som trenger forbedring. Egoet ditt kan be deg om å fikse knebøyet ditt med vekt på baren - og sikkert, det vil definitivt være en del av det. Men å sørge for at du kommer i riktig type kroppsvekt, vil gi deg et sterkere fundament å bygge på, noe som er akkurat det du vil ha når du jakter på din neste 1RM.
Det er lett å dykke ned i kroppsvekt - eller noe kroppsvekt, egentlig - uten å ta hensyn til pusten eller å avstive kjernen din. Jo, det gjør du ikke trenge å bli supertett som med en 300 pund vektstang på ryggen - men når du trener spesielt for å komme tilbake til vektstenger, bør du likevel prøve å simulere den under de tunge forholdene så mye som mulig. Gjennom alle disse bevegelsene, utfordre deg selv til å engasjere hele kroppen din slik at kjernen din er avstivet og du puster som for løft, ikke for kondisjonstrening. Ta en god inhalering på toppen, bruk den kraften til å gi drivstoff til bøylene, og ta et raskt pust før du synker ned i din neste representant.
Spesielt hvis du ikke har vært under en vektstang på en stund, må du trene kroppen din til å huske hvordan det føles å bevege seg effektivt. Den første delen av det er pusten din. Du har en tendens til å puste jevnere når du jobber med kroppsvekt, spesielt med treningsvideoer som kombinerer styrke og kondisjonstrening (de er ikke dårlige ting - det er greit å innrømme at du har brukt dem under karantene). Merk: puster ikke Enkelt, men puster jevnt. Når du stiller en klokke og slår ut så mange kroppsvektige knebøy som mulig, puster du for eksempel som om du driver med kardio (fordi du er, hvis du gjør vedvarende arbeid) - inn og ut, inn og ut. Når du hekker med en vektstang, må du puste for å spenne - inn, pause pause, pause, eksplosiv, in-super-raskt, pause pause pause, eksplosiv ut ... osv.
Så hvis du gjør en haug med lunger og knebøyvariasjoner for å holde bena og hjertet i god form, er det fantastisk! Pust den jevne kardioveien - legitimt, det er akkurat slik du skal trene for det målet. Men hvis du trener noen dager for å sikre at knebøyet ditt forblir sterkt under en vektstang, må du puste som om du løfter. Det kan bety at reps tar lengre tid, men hvis du simulerer avstivning (og pustemønsteret som følger med det) gjennom kroppsvektstrening, vil tankene dine være mye mer psykologisk prepped for å takle vekten på ryggen din (kroppen din vil være mer klar, også).
Når du beveger deg gjennom disse knebøyvariasjonene, må du puste for å støtte deg de dagene du trener for styrke. På dagene eller delene av økten din dedikert til kardiovaskulær kondisjonering (og du bør inkludere disse i programmet), pust så kardiostil gjennom disse bevegelsene du vil! Bare fordi det er kroppsvektarbeid, betyr det ikke at du ikke skal ha forskjellige treningsstiler for forskjellige dager - og uansett hvilke bevegelser du gjør, begynner alt med pusten din.
[Relatert: 15 bevegelser uten utstyr for hypertrofi i underkroppen]
Du kan integrere noen av disse bevegelsene i ditt nåværende program, avhengig av dine behov. Er du bare bare i bevegelse i sagittalplanet (tenk vanlige knebøy)? Integrer noen øvre frontplan (side til side) og tverrplan (rotasjons) for å forhindre ubalanser og skader. Ønsker du en rask og skitten kroppsvekt bensdag? Velg halvparten av disse trekkene, og rull dem gjennom med en 45 sekunders hvile mellom hver. Men du integrerer disse knebøyvariasjonene i praksis, vær oppmerksom på skjemaet ditt til enhver tid.
Start med din vanlige kroppsvekt knebøy - uansett fotbredde du vil bruke til barbell knebøy, for å fortsette å smøre sporet til det mønsteret - så når du kommer tilbake til å stå, slip ned i venstre fot. Rot gjennom venstre ben og løft høyre ben sidelengs ut til siden, så langt det rette bevegelsesområdet tillater. Med kontroll, ta høyre fot tilbake til knebøy stilling. Knekk igjen, og når du kommer tilbake til stående, gjenta samme sideheving med venstre ben. Klem glutene og aktiver kjernen slik at torsoen holder seg oppreist under hele bevegelsen, i motsetning til å skifte for å lene seg bort fra det løftebenet ditt.
Treningsanbefaling: 4 x 12 reps per side, 30 sekunders hvile
Hantel valgfritt!
Sett deg opp for en sumo knebøy (ikke helt så vidstrakt som du ville vært for en sumo markløft, men bredere enn din vanlige knebøy). Det er greit å leke med fotposisjonen før du finner det som er optimalt for kroppen din - bare sørg for at knærne ikke sprer seg lateralt utenfor tærne, og at du kan lene deg helt tilbake i knebøyet ditt. Fullfør en rep. Når du kommer tilbake til å stå, skift vekten til høyre fot. Trinn venstre fot på linje med høyre. Trinn høyre fot ut igjen fra venstre for å oppnå sumo-holdning igjen. Knebøy. Denne gangen, gå venstre fot ut til sumo holdning, og knebøy. Alternativ frem og tilbake. Dette sidetrinnet mellom sumo-knebøyene dine vil øke sidestabiliteten og hjelpe anklene til å holde seg mer stabile under alle typer knebøy.
Treningsanbefaling: 4 × 12 reps per side, 30 sekunders hvile
Disse ligner på laterale lunger, bortsett fra at føttene dine forblir stille. Gå ut i en lang lateral lungestilling, og ta deg tid til å finne en posisjon der knærne sporer over tærne (uten å søle ut over siden), men hvor du fremdeles kan finne et fint hoftehengsel for å lene deg tilbake i knebøyet ditt. Heng deg ned til venstre side, og rett ut høyre ben når du sitter så langt bak som du kan. Trykk gjennom venstre ben og skyv hoftene mot høyre side, rett venstre ben denne gangen og synk ned i en knebøy på høyre side. Den ujevne fordelingen av vekten din vil ikke bare hjelpe deg med balanse og mobilitet, men også med å kvelden ut ubalanser som vil ødelegge deg under vektstangen.
Treningsanbefaling: 4 × 12 reps per side, 30 sekunders hvile
Greit, så teknisk sett er disse karene ikke knebøy, men de ligner på laterale knebøy (med enda mer et balanserings- og kjernestabilitetselement) og vil også få deg til å bevege deg i tverrplanet - så de er en verdig inkludering. Start med et fremadfall, og gå inn i det med venstre ben. Gå tilbake til stående. Plasser venstre ben ut til siden, og senk deg ned i et lateralt lunge. Gå tilbake til stående. Så - her er den tverrgående kickeren - plant venstre fot i en 45-graders vinkel bak deg (forutsatt at det laterale utfallet var 90, ta den tilbake en fot eller to for denne). Senk deg ned i dette tverrgående lunget, og hold brystet høyt hele tiden. Gå tilbake til stående og gjenta sekvensen med høyre ben.
Treningsanbefaling: 4 × 6 per side (en rep = 3 lunger, som beskrevet ovenfor), 45 sekunders hvile
[Relatert: 10 utfallsvariasjoner for å bygge benstyrke]
Senk lavt i en knebøy, men ikke helt så lav som rumpa til gresset. Sikt etter mer av en 90 graders / parallell vinkel, og finn det søte stedet der det føles som et svakt punkt / stikkpunkt. Det stedet kan være litt høyere eller lavere enn parallelt for deg, avhengig av trening og kropp. Hold denne lave knebøyposisjonen, og prøv å ikke stå opp mens du hopper med føttene dine ut (som ... du gjorde en hoppjekk), og hopp dem deretter tilbake til en knebøyposisjon nærmere. Gjenta. Hold torsoen stående og sørg for at du puster. Hvis hopping ikke er det beste for kroppen din (eller hvis du har en nabo i underetasjen), kan du raskt gå inn og ut av stilling.
Treningsanbefaling: 4 × 20, 60 sekunders hvile
Du vet hvordan du sitter med ankelen krysset over kneet noen ganger? Vanligvis sitter du på en stol - denne gangen blir du ikke. (Vennligst ha en stol eller noe annet solid tilgjengelig hvis du ikke er vant til dette trekket, skjønt - det vil utvikle enkeltbenets styrke og stabilisatorer ganske pent, men det vil også utfordre balansen din.) Stå høyt, ta deretter høyre fot opp slik at høyre ankel krysser over venstre kne (rundt underlåret). Med armene ut foran deg for å balansere (eller holde deg forsiktig på noe), senk deg ned i denne firesifrede knebøyen. Med mindre du holder noe veldig stabilt, ikke føler behov for å bryte parallelt - når du fortsetter å øve på dette trekket, blir du sterkere og mer stabil, og vil kunne synke dypere. Dette tjener forresten det dobbelte formålet med å åpne hoftene, noe som vil hjelpe mye når du får en lastet vektstang på ryggen. Sørg for å holde repsene dine jevn på begge sider.
Treningsanbefaling: 3 × 6-8 per side, 45 sekunders hvile
Ah, hopp knebøy. Trikset her lander mykt - trikset, egentlig, med noe sunt plyo-trekk, lander mykt. Senk rett ned i knebøyet ditt etter at du har brukt din første drivkraft til å sprenge fra bakken, trekke sammen gluten og deretter kalvene mens du går over til hoppet. Prøv å holde bevegelsen så flytende som mulig mens du holder torsoen oppreist og ansiktet avslappet. Hvis du bor over naboer eller leddene dine ikke er fornøyd med at du hopper rundt, kan du prøve å komme ned i en knebøy veldig .. . veldig… . Sakte. Prøv en lang telling på seks mens du synker ned i knebøyet ditt - når du kommer til dybden, trekk sammen firhjulene dine, spreng deg selv tilbake til å stå, klem glutene og kalvene for godt mål øverst. Du forlater ikke bakken, men du vil simulere effekten i musklene.
Treningsanbefaling: 4 × 20, 60 sekunders hvile
[Relatert: Når skal vektløftere bruke hoppsokkel?]
Til slutt - du får tillatelse til å gjøre et halvt knebøy. På en måte. Senk ned i din vanlige knebøydybde, og stige deretter halvveis til stående. Så ... senk deg ned igjen. Stig halvveis til å stå ... og senk deg ned igjen. Uten å gi musklene pausen som står oppreist, vil disse pulsknottene få pulsen og musklene dine samtidig. Bare vær sikker på at du holder deg så tett som du ville gjort med en vektstang på ryggen.
Treningsanbefaling: 4 × 15, 45 sekunders hvile
Med føttene litt smalere enn de normalt ville vært, senk deg til din vanlige knebøydybde. Hvis det ikke er for dypt ennå, når jeg sier "pakk fingrene dine rundt tærne," vil du pakke hendene dine rundt ryggen på leggene dine. Så, nederst på knebøyet, vikle fingrene rundt tærne. Finn en posisjon der fingrene og tærne dine nesten er sammenkoblet, slik at det ikke føles som om du tråkker på deg selv. Når du har fått det, send hoftene opp og tilbake bak deg med en nøytral rygg, nesten som om du stiger i markløft. Du vil føle en fin strekk i hamstrings. Bare løft hoftene så høyt som det føles behagelig, og senk deg ned igjen i full knebøy. Skyll, pust og gjenta.
Treningsanbefaling: 4 × 12, 30 sekunders hvile
Kan ikke gjøre en pistol squat ennå? Ikke noe problem. Knyt en knute i et laken og fest knuten over en lukket dør (slep for å sikre at den er stabil). Eller finn en annen superstabil overflate du kan henge på. Alternativt kan du plassere en stol bak deg og bruke den til assistanse. Men du trenger å sette opp pistolknebøyet ditt, du kjenner boret - plasser en fot foran deg og bruk den andre til å synke ned i din enbente pistolknebøy. Hvis du bruker en stol, er du velkommen til å hvile deg og spenne kroppen din et øyeblikk før du sprekker opp igjen. Sørg for å holde antall representanter jevnt på begge sider.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil (per side), hvil etter behov mellom settene
[Relatert: 7 program for spikring av pistol squat]
Du trenger ikke en vektstang for å komme deg i noen flotte overhead knebøy arbeid. Et stabilt kosteskaft eller PVC-rør vil gjøre, eller den (pussede) lengden på tre du har liggende, ubrukt fra et tidligere prosjekt. Eller du kan forestille deg at du holder en vektstang over hodet og når armene ut med rette albuer i en "Y" -posisjon. Hold torsoen oppreist, engasjer latsene dine for å holde din imaginære vektstang (eller kost) på plass over hodet og veldig litt bak deg. Senk inn i en full knebøy og sett den opp igjen. Dette vil utfordre hele kroppen din, så sørg for at skuldrene dine blir ekstra varme før du dykker inn.
Treningsanbefaling: 4 × 8, 45 sekunders hvile
Du kommer til å sette opp på samme måte som du gjør for overliggende knebøy, bortsett fra denne gangen, vil du synke ned til spenningspunktet ditt - det kan være der quadsene dine føler seg mest sparket opp, eller det kan være der fellene dine vil gi og la brystet ditt hule fremover (ikke la det skje). Uansett hvor det fastholdende punktet er for deg, kjemp for å bli der (fortsett å puste) så lenge du kan.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil, 60 sekunders hvile
Hvis du har tette ankler, må du virkelig bruke litt tid på denne - men det vil være vel verdt det. Ankelfleksibiliteten og kjernestabiliteten som disse knebøyene vil produsere, kan oversettes veldig godt til vektstangen din, slik at du blir dypere uten å vippe fremover når du kommer opp. Start i stående stilling med føttene så tett sammen som du føler deg komfortabel med å prøve. Hold torsoen oppreist (armene kan være ute foran deg som en motvekt), knebøy så lavt du kan uten la hælene skrelle av bakken. Stopp hvor som helst det punktet er for deg, selv om det ikke er veldig dypt. Det blir dypere med tid og praksis.
Treningsanbefaling: 3 × 10, 30 sekunders hvile
Her sirkler vi tilbake til viktigheten av pustearbeid. Noen ganger er det bare ingenting som å simulere et faktisk løft med hele kroppen. Så: ingen knebøy? Ikke noe problem. Du skal spille late en stund. Sett kroppen din (og sinnet) opp slik at du skal gå inn i knebøylen. Gå gjennom hvilke ritualer du gjør for å nærme deg baren. Finn grepet ditt (i luften) og dukk under stangen som du ville gjort hvis det var… faktisk der. Brace og stå for å løse opp. Ta skritt tilbake så forsiktig som du ville gjort hvis du holdt en bar. Og husk - du fester baren på plass ved å aktivere helvete ut av latsene dine hele tiden. Ta pusten fra deg, senk deg i en knebøy - hold den samme spenningen hele tiden - og gå gjennom settet ditt. Når du er ferdig, ikke la den imaginære linjen kollapse. Gå fremover for å fjerne det og dukk deg ut under det. Det virker dumt, men det vil holde kroppen din i et strammere hodeområde. Jo strammere du holder kroppen din, jo mindre kraftlekkasje får du. Og selv om det kanskje ikke virker som en stor avtale når det bare er deg og kroppsvekten din, er det en enorm avtale når du trener med baren - så det er definitivt verdifullt å ta den disiplinen med deg hjem.
Treningsanbefaling: 4 × 8, 30 sekunders hvile
Legg til mer variasjon i kroppsvektstrening og mer allsidighet i bevegelsesrepertoaret ditt - det hjelper deg med å beskytte deg mot skader og styrker løfteevnen din så mye mer. Uansett om det er visualiserte vektstenger eller overliggende pauser, er du godt på vei til større knebøy styrke.
Utvalgt bilde via Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.