Det spiller ingen rolle om du er en seriøs løfter eller bare seriøs med å bære hver enkelt dagligvarepose (på en gang) inn i huset: du vil sannsynligvis ha spektakulær grepsstyrke. For å ha et kraftig grep er en av endelige mål for funksjonell kondisjon, om du vil legge til alvorlig pund i markløftet eller bare være flinkere til å bære kjærestens kofferter på flyplassen. Og fordi kettlebells er bra for omtrent alt - styrke, kardio, ser ut som en allround badass - du må tro at de kommer til å være gode for å bygge utrolig grepstyrke også.
Hantler, vektstenger, trekkstenger ... stort sett alt du bruker hendene til under treningen, vil være god til å bygge opp grepsstyrken. Men kettlebells er i en klasse helt egen når det gjelder å utvikle et utrolig fundament av hånd-, håndledd- og underarmsstyrke.
Hvorfor? I noen øvelser er det den høye rep, eksplosive naturen til bevegelsene dine som vil skyte opp grepet ditt til overlevelsesnivåer av desperasjon. I andre er det off-center form av selve vekten som vil utfordre musklene dine til å begge holde og stabiliser - en sann test av grepsstyrken din. Og i enda andre øvelser er kettlebells unike verktøy for å legge til et annet enkelt (og smertefullt utfordrende) element til blandingen - et håndkle - for å virkelig endre alt du trodde du visste om hvor kraftig grepet ditt er.
Den unike formen på klokken, og de noen ganger rare utøvelsene du kan gjøre med dem, gjør dem et stort mangfold-tillegg til programmeringen din - som sannsynligvis har mye vektstang- og manualarbeid. Og den slags trening er flott! Men allsidigheten med å legge til kettlebells i blandingen for å gi så mye mer til grepsstyrken din, vil oversettes til mye kraftigere evner til å henge på baren nær toppen av markløftet og til å føle deg trygg på dine evner når du ruller ut før en maksforsøkbenk. I tillegg vil dagligvarer, kofferter og vaskeposer aldri ha en sjanse mot deg igjen.
La oss få en ting klar: disse kettlebell-bevegelsene er ikke ment å være en eneste treningsøkt, gjort rett på rad. Sett dem inn i programmet ditt etter eget ønske: kanskje noen vil fungere som etterbehandlere etter tunge dager, mens andre vil være (veldig) aktive hvilesett i løpet av de lette dyttedagene. Hvis du har noen kondisjonsdager, kan disse også være gode tillegg. Bare ikke prøv å pre-tømme grepet ditt med disse trekkene før du går inn på markløftingsplattformen: Underarmene dine vil hate deg og vennene dine vil spotte deg. Og ingen vil det egentlig.
Sett opp som for en vanlig kettlebell-rengjøring, med føttene komfortabelt under hoftene eller skuldrene (nøyaktig hvor avhenger av dine personlige proporsjoner). Drei klokken slik at håndtaket er stilt opp med føttene, slik at når du griper i håndtaket, vil tommelen peke bak deg. Med en vanlig kettlebell-ren, vil du kompensere grepet ditt slik at puten mellom tommelen og pekefingeren klemmer hjørnet på håndtaket. Men med denne rene bunnen, kommer du til å ta tak i bjellen midt i håndtaket.
Start trekk på samme måte, ved å bruke momentum fra skulderen og hoftebryteren for å få klokken i ren posisjon - bortsett fra denne gangen, i stedet for å bekymre deg for å løkke armen under klokken på en slik måte at den dumme tingen ikke vil slå underarm, du kommer til å bekymre deg for ikke la kroppen av klokken berøre kroppen din i det hele tatt. I stedet når du kommer til toppen av det rene, holder du på å klemme på håndtaket slik at klokken snor seg opp ned, med bunnen mot taket. Din albuen skal holde seg tett mot brystkassen, og du burde være i stand til å vende ansiktet mot den opp og ned bjelle for å si hva.
Det er en selvfølge at du vil begynne å øve på dette trekket med en lett bjelle. Som, nesten pinlig lett. Begynn med rundt 30% av hva du kan gjøre regelmessig kettlebell-rensing med og kom deg frem (sakte) derfra.
3 sett med 15 reps for begge armene skal gjøre det.
Ofte, når vi snakker om enarms kettlebell-svinger, veksler vi hender øverst på hver sving. Forskjellen her? Det er vi ikke. Klokken holder seg inne en hånd hele tiden. Mekanikken er ellers den samme: sørg for at du bruker hoftemoment i stedet for en armbåt for å få bevegelsen i gang, og ha en myk albue hele tiden. Ikke la deg lure og ta tak i håndtaket veldig hardt. Visst, vi gjør dette for grepstyrke, men opprettholder den typiske regelen om kettlebell-svinger her - sørg for at din grepet er uformelt nok til å kunne flagre fingrene på toppen av hver sving (ikke ... la klokken faktisk flyte bort skjønt). Stol på meg, når du gjør disse enkeltarmssvingningene uten å veksle i hele 60 sekunder av gangen (hver arm), vil grepet ditt føle det.
Prøv i 3 sett med 60 sekunder på hver arm, og ha det gøy.
Vi går tilbake til tradisjonelle tohåndssvingninger her, så vi er med tanke på det grunnleggende å føre med hoftene og holde myke albuene, puste med hver sving. Når du har fått skjemaet helt her nede, er ideen å ta en tung bjelle - en som du normalt ville gjort tre sett med 10 tohånds svinger med, eller til og med litt tyngre - og du kommer til å svinge. Så mange (høykvalitets) representanter som mulig. Du kommer til å ta en pause på 30 sekunder. Og så skal du svinge denne tunge klokken for så mange representanter som mulig igjen. (Hvis du bruker tung nok vekt, bør tallet falle betydelig fra ett sett til det neste.)
Skyll og gjenta denne prosessen to ganger til, og når underarmene dine føles bedre, vil din dødløftende kraft takke deg.
[Relatert: Hvordan gjøre bildet perfekte kettlebell-svinger (pluss feil å unngå)]
Hold brystet oppe og skuldrene dine avslappet for alle transportene nedenfor. Puste - pust alltid - og gå, stødig og beregnet. Holder en tung kettlebell ved håndtaket i hver hånd. Og ... du er klar. Generelt sett, prøv å gå ti trinn etter at underarmene eller fingrene dine vil at du skal stoppe - men selvfølgelig, hvis du føler at et fall skjer, kan du gli inn i et raskt knebøy slik at du kan la bjellene hvile på bakken i stedet for å slippe dem (eller tærne dine vil hate deg).
Dette er bærene du kan gjøre med de tyngste klokkene. Prøv å gjøre fem turer / reps (igjen, omtrent ti trinn forbi komfort), hviler 90 sekunder imellom.
Her vil du velge en liten bjelle - ikke bare når det gjelder vekt, men når det gjelder fysisk bredde på selve klokkens bunn. For for denne bæringen skal du ikke holde vannkokeren ved håndtaket - du skal gå mens du er klemme selve bjellen mellom fingrene. Dette er annerledes enn å klemme på en plate, fordi du vanligvis bare bruker et par fingre når du kniper. På grunn av klokkens form trenger du imidlertid alle fingrene dine. Ikke la egoet komme i veien for denne, spesielt hvis du har kortere fingre: vektmengde er mindre viktig enn muskelaktivering av stillingen seg selv.
Og det kan være lurt å halvere avstanden eller tiden din fra vanlige gårdturer når du først starter disse heisene: disse bærene er helt sikkert oppbrukt.
Prøv å gå omtrent fem trinn forbi det punktet der fingrene og underarmene begynner å rope, og gjenta i 2-4 reps med 60 sekunders hvile.
Først vil fingrene bli lettet av mangelen på bredde som er involvert i disse bærene; men underarmene dine vil snart innse at de er spilt.
Løkk et kort håndkle (ikke så kort som et håndkle, men definitivt ikke vanlig håndklengelengde: de fleste treningshåndklær gjør) gjennom håndtaket på to kettlebells og trekk gjennom til de to endene er i jevne stillinger. Hold deg høy i brystet, få godt grep om håndklærne, og følg samme protokoll som du ville gjort for en vanlig bondetur.
Bortsett fra denne gangen, hendene dine berører ikke bjellehåndtakene: du vil i stedet være fokusert på å holde tak i håndklærne. Ustabiliteten i tilkoblingen vil øke utfordringen for grepet ditt, så start på omtrent 50-60% lettere enn vanlig bøndervekt. Bruk samme protokoll som du ville gjort for vanlige turer.
Prøv å fortsette å gå rundt ti trinn etter at grepet ditt vil at du skal stoppe, og skyll og gjenta 5 ganger, mens du hviler 90 sekunder mellom hver rep.
[Relatert: En trinnvis oversikt over bondegangen]
Koffert bærer (alle tre typene) kommer til å følge de samme protokollene som bonden bærer, ovenfor. Imidlertid er de viktigste forskjellene disse: du vil bruke betydelig mindre vekt, fordi med koffert bærer, du holder bare klokken i den ene hånden.
Du må jobbe hardere for å få det til å se ut som om du ikke har med deg noe i det hele tatt, som er målet: hvis du holder klokken i venstre hånd, du vil ikke skrå nedover mot venstre side, for eksempel, eller overkompensere ved å gå opp venstre skulder. Vil du hold kjernen din stabil nok slik at du ser ut som om du går uten vekt i begge hender.
Og med koffertbærer trenger du ikke så lange hvileperioder: faktisk kan du gjøre det den ene hånden rett etter den andre uten å måtte hvile (siden din venstre hånd vil hvile mens din høyre ber om nåde). Så ta med deg!
Følg samme protokoll som ovenfor for håndklebønder - men med mindre vekt og mindre hvile, som beskrevet ovenfor. Re: koffert bærer (fem trinn forbi komfort, 2-4 reps, 60 sekunders hvile) - og ha en god gammel tid.
Det kan føles som om alle disse bærene blir repeterende, men stol på meg - grepsstyrken din vil ikke være enig. Hold skuldrene og den overkroppen så ut som om du ikke bærer noe, og ha det på akkurat som om du gjør et håndklebønder (men igjen, med enda mindre ventetid).
Her skal du ta en lett bjelle - kanskje ikke så lett som klemmen med bærebjelken, men fortsatt ganske lett - og trykke den over hodet, i bunn-opp-stilling. Stakk skulderen slik at du trekker skulderen ned mot torsoen, vekk fra øret. Bæringen i seg selv er den samme, med de beregnede trinnene, pusten og sørg for at du er ikke vandre på skuldrene eller overkroppen for å kompensere for det ensidige vektforskyvningen - men husk at du holder noe overhead.
Og fordi den er under bunnen, balanserer du klokken ved håndtaket, med bare grepsstyrken for å holde den jevn. Så bøy albuen din og ta vekten ned igjen - med kontroll - når fingrene og underarmene begynner å kreve det. Og som alltid, hvis du generelt har skulderhindringer eller smerter, vil du sannsynligvis unngå overheadøvelser med mindre legen din eller fysioterapeuten har spesifisert noe annet. Ikke bekymre deg - du kan bygge fantastisk grepstyrke på andre måter.
[Relatert: 3 oppvarmede kettlebell-øvelser for å forbedre løfteteknikken]
Alle disse bevegelsene vil fokusere på forholdet ditt til kettlebell-håndtaket, som er veldig likt med fokus på forholdet til deg selv. Frykt og nerver vil spille inn, fordi det tar mye grus for å holde en bunnen oppe, uansett om den er under eller over kroppen din. Så disse grepene bygger ikke bare grepet ditt opp; de vil også bygge mental styrke, som alltid er bra for løftere. Men igjen, la egoet ditt gå og bruk lettere bjeller enn du tror du skulle bruke, spesielt først. De bevegelseskvalitet er så mye viktigere enn vekten du bruker, fordi stabilitet, ikke ego, er nøkkelen her.
Du kan stå (mer stabil base) eller knele (mindre stabil base, mer kjerneengasjement) for dette, men på begge måter renser du to klokker til rackposisjon. Med en solid og stødig pust trykker du på begge klokkene, helt opp, akkurat som du ville trykket på manualer. Bortsett fra i motsetning til dumbbells, der håndflatene vanligvis vender ut og bort fra kroppen din, med bunnpresser, håndflatene vil være vendt mot hverandre. Hold bevegelsen treg og kontrollert, og igjen, bekymre deg mer om stabilitet og rep kvalitet enn vekt.
Tre sakte sett med 12 skal gjøre susen, med 45 sekunders hvile imellom.
De samme reglene gjelder som ved å trykke på skulderen: mye lettere vekt enn det egoet ditt forteller deg å gjøre, og - enten du er på gulvet eller på en benk - håndflatene skal være vendt mot hverandre hele tiden. Sakte og stødig er nøkkelen.
Igjen, tre sett med 12 med 45 sekunders hvile vil gjøre det bra.
Her er ett unntak til denne seksjonens vekt på "skru egoet ditt og bruk lettere bjeller.'Det kan være lurt å bruke tyngre bjeller til dette, fordi du faktisk ikke løfter klokkene selv: utfordringen vil være deres merkelige form, og balansere kroppsvekten din ved å bruke bjellehåndtakene når pushup står.
Det er ingen skam i å få tak i denne bevegelsen med knærne på bakken. Vennligst gjør det. Grunnen til at du vil bruke større bjeller er ganske enkelt fordi tyngre bjeller har tykkere håndtak og bredere baser - det vil gjøre det lettere (og tryggere) for deg å balansere mens du bruker kettlebells når pushup står. Enklere klarer det ikke ikke vanskelig, skjønt: stol på meg, disse vil være en herlig utfordring.
Fullfør tre eller fire sett til feil, hvil etter behov imellom, og vet at det er mer enn greit hvis hvert sett inneholder 1-4 reps.
Bare prøv disse hvis du kan gjøre en feilfri tyrkisk oppkomst med manualer og tradisjonelt holdt kettlebells - dette er ikke et forsøk på å prøve hvis du ikke er kjent med den kompliserte bevegelsen generelt. Men hvis du er det, vet du at de samme reglene gjelder: hold skulderen stablet, hold kontinuerlig øyekontakt med klokken, og pust gjennom hver enkelt del av bevegelsen. Og, selvfølgelig, bruk mye mindre vekt enn du normalt ville gjort, fordi nedenfra kompliserer alt (på en så effektiv måte for grepstyrken din).
Tre sett med tre full reps på hver side skal gjøre det, hvile etter behov mellom hver rep.
For disse skal du bare trykke to kettlebells overhead i bunn-opp-posisjon. Og så kommer du til å stå stille, og bare .. puste. Og telle. Så lenge du kan. Og det er det.
Du kan bruke tyngre bjeller her enn du ville gjort for aktive presser, og bare å holde dem i den posisjonen vil få underarmene dine til å spørre når pokker de kan komme ned igjen. Og hør på underarmene og fingrene: husk når du løfter over hodet (eller egentlig, når du løfter generelt), sikkerhet først. Ikke la bjellene svinge nedover alt utmattet og villig: ta dem ned når du blir skattlagt, men likevel trygg på at du kan trekk dem sikkert ned til skuldernivå ved å bøye albuene ned mot brystkassen og la dem ned i en omvendt krøll derfra.
Tre sett med å holde disse vennene så lenge du kan (igjen: på en kontrollert måte), mens du hviler så lenge du trenger imellom, vil definitivt gjøre susen
Enten du liker å svinge, bære eller bevege deg på sakte, bevisste måter - eller hvis du ønsker å legge til litt av alt for å supplere programmeringen - disse 15 greputviklende kettlebell-trekkene vil ha deg godt på vei. Grepestyrken er enhver løfteres beste venn, så selv om fingrene og underarmene dine ser ut til å hate deg, lover jeg at de vil takke deg i det lange løp, spesielt når du begynner å legge merke til det ekstra dundret på løftene dine. Så få tak, og ha det bra!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.