Hvorfor du bør gjøre mer bulgarsk split squats

3704
Yurchik Ogurchik
Hvorfor du bør gjøre mer bulgarsk split squats

Enkeltbeinsarbeid faller ofte langs veien når timeplanene blir stramme, tiden blir kort, og løfterne vil jage, vel, heiser. Hvem har tid til tilbehør til ettbeins tilbehør når det er PR til PR?

Det har alltid vært den bulgarske split squats største utfordring: at den blir sett på som bare en øvelse for tilbehør. Vel, det, og det faktum at det er uhyre vanskelig.

Men BSS har en plass i hver løfteres arsenal, og hvis du er en fritidsløfter, kan det til og med være din primære øvelse i underkroppen.

"For total styrke og størrelse er det bulgarske split squat, etter min mening, en av de beste øvelsene," sier Jordan Syatt, en IPA Powerlifting World Record Holder i markløft, Westside Barbell-sertifisert styrketrener, og eier av Syatt Fitness. “Den har et stort utvalg av bevegelse, stor rekruttering av quads og glutes, og det er kjempefint å bygge kjernestyrke og stabilitet.”

For Syatt er en av kjæledyrene hans forestillingen om at den eneste måten å bli større og sterkere er gjennom huk på ryggen. Mange mennesker som legger seg på huk - ikke alle sammen, og ikke alltid, men mange mennesker - havner i smerter i hofte og rygg. BSS er ikke bare et godt alternativ fordi det nødvendigvis (på grunn av å være en ensidig øvelse) legger mindre belastning på ryggraden enn bilaterale knebøy.

"Ved å gå inn i en enbeinsvariasjon som den bulgarske split squat, hjelper det å holde overkroppen mer oppreist, slik at det er mindre magert fremover, det er mindre stress på korsryggen og det er mindre stress på hoftene fordi det er mer vri intern rotasjon, ”sier Syatt. “Enten du ønsker å forhindre skade eller hvis du allerede har smerter og vil være smertefri, er det en fantastisk øvelse.”

Noen studier har også vist at øvelsen gjør en bedre jobb med å rekruttere hamstrings og gluteus medius, og kan til og med resultere i et litt høyere testosteron boost enn bilaterale knebøy. (Dette kan være på grunn av de økte stabilitetskravene, men styrke- og kondisjoneringsforsker Dr. Bret Contreras har antydet at det er fordi bakbenet faktisk er ganske aktivt under denne øvelsen - hans egne EMG-eksperimenter har vist veldig høy hoftefleksormuskulaturaktivering under den bulgarske split squat.)

Variasjoner

For folk som liker å løfte tungt, er å plassere vektstangen over ryggen den beste måten å knebøye med så mye vekt som mulig, forutsatt at det ikke er noen eksisterende skader eller mekaniske problemer som vil forhindre det. På den annen side vil det å holde vektstangen i frontstativposisjon gi en større utfordring for kjernemuskulaturen og øvre rygg, slik det er tilfelle med knebøy foran.

Vil du forbedre grepet ditt? Hold i stedet noen tunge manualer eller kettlebells. Ønsker et større bevegelsesområde? Prøv å løfte fremfoten litt. Ønsker mer sidestabilitet? Du kan laste bevegelsen halvveis ved å holde en vekt i bare en hånd, eller holde en manual i frontstativet og en ved siden av deg. Den bulgarske split squat er utrolig allsidig og kan ganske enkelt tilpasse seg treningsmålene dine, samtidig som det bidrar til å sikre at du ikke påløper muskelubalanser i din søken etter nye PR-er.

Et bilde lagt ut av Mikael (@mikeswegym) den

Sticking Points

"Det vanligste formproblemet er frontfoten," sier Syatt. “Hælen på arbeidsbenet skal ikke komme fra gulvet. Hvis du trykker gjennom tærne, setter det kneet i stor risiko for skade. Hvis hælen kommer opp, knuller du den opp.”

Han anbefaler å sørge for at midten av foten er rett under kneet når den er i hullet. En annen viktig måte å sikre knehelsen på er å sørge for at den ikke huler innover: den skal skyves ut på en måte som holder den i en linje med tærne.

"Mange mennesker vil også lene overkroppen veldig langt fremover når de kommer frem, spesielt når de holder manualer på hver side, slik at brystet nesten berører kneet," legger han til. “Du vil ha en oppreist holdning. Hvis jeg står foran deg, bør jeg kunne lese bokstavene på t-skjorten din.”

En video lagt ut av Paul Stevenson (@physique_wise) den

Hvordan implementere dem i programmet ditt

Du vil ikke dele opp dine ensidige og bilaterale treningsdager - å kombinere begge bevegelsene vil gi de beste resultatene.

"Det er situasjonsavhengig," sier Syatt. “Du kan trene bein og inkludere bulgarsk split squats tre dager i uken hvis du manipulerer volum og intensitet riktig. Du vil ikke maksimere innsatsen hver dag. Noen dager vil jeg gjøre dem veldig tunge i fire sett med fem, andre dager kan jeg avslutte treningen med konstant spenningsbolle bulgarsk split squats for tre sett med tjue per etappe.”

Her er et par eksempler på treningsøkter for å gi deg noen ideer - den første har bulgarsk split squats som primærøvelse, den andre som tilbehør, og begge ender med en krets med tre øvelser.

Dag 1

1: Tunge bulgarske split squats 4 x 5 / bein
2A: Pokal knebøy 3 x 8
2B: Plank 3 x 60 sekunder
3A: Dumbbell Reverse Lunge 4 x 15 / leg
3B: Ab utrulling 4 x 15
3C: Ansiktet trekker 4 x 15

Dag 2

1: Tunge ryggknebøy 3 x 5
2A: Enkeltbein rumensk løft 3 x 8
2B: Russisk vri 3 x 10
3A: Pokal bulgarsk split squat 3 x 12 / bein
3B: Enkelbeins hoftestøt 3 x 10 / ben
3C: Pallof Trykk 3 x 30-45 sekunder

Et bilde lagt ut av omri rachmut (@omristrong) den

Innpakning

Vi vet alle at variasjon i trening er viktig for å unngå kjedsomhet med treningsøktene dine, men å inkludere denne øvelsen vil ikke bare riste opp rutinen din. Det gir et solid løft til balansen og kjernestabiliteten og styrker firhjulene, hoftene og glutene dine - alt mens du reduserer belastningen på ryggraden.

"Bare ikke ha det," sier Syatt. “Mange mennesker faller for raskt i hullet, eller de prøver å legge for mye vekt. Start sakte og fokuser på å kontrollere bevegelsen. En tre-sekunders konsentrisk er bedre enn en null-sekunders konsentrisk.”

Å, og gjør deg klar til å bli vond.

Utvalgt bilde: @mikeswegym på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.