Å bygge en proporsjonal, symmetrisk og muskuløs kroppsbygning krever oppmerksomhet til alle detaljer. Hver kroppsdel må presses til det ytterste, skylles med blod for å indusere hypertrofi og bygge muskler. Avslutningen av treningen er en flott tid å tømme tanken, og å ha lett tilgjengelig programmering hjelper deg å holde kursen når du har nådd den ordspråklige “treningsautopiloten.”Ikke bekymre deg, disse 15 etterbehandlerne som bygger muskler, sørger for at du forlater treningsstudioet med en intens pumpe uansett hvor du trenger det. Prøv disse 15 treningsøktene for å bygge muskler og forbrenne fett raskt.
Å avslutte rutinen med bevegelser som tar deg til det ytterste er den hurtige veien til muskuløs ..
Les artikkelen1 av 15
Frazao Media / Getty
ANVISNINGER: Med 75% av maks. 10 rep., Utfør stige sett ved hjelp av vektstang eller håndveks benkpress. Fullfør fire runder totalt.
Reps: 2
Hvil: 10 sekunder
Reps: 3
Hvil: 10 sekunder
Reps: 5
Hvil: 10 sekunder
Reps: 10
Hvil: 2 minutter
* Treningsfinisher med tillatelse fra styrketrener og fitnessforfatter Lee Boyce, C.P.T. "Stigesettmetoden er en god måte å løfte en moderat belastning i 20 reps, samtidig som ATP-en din får sjansen til delvis å fylle på seg selv ved korte pauser," sier Boyce. “Som en side, ødelegger det brystet.”
2 av 15
Dustin Snipes / M + F Magazine
ANVISNINGER: Sett maskinfly, hellingsmaskin for slaghammer, skråmaskinpresse og kabeloverkjøringsmaskin til lett til moderat vekt.
Utfør ett sett med 12-15 reps på hver maskin, og gjør pushups til feil mellom hver maskin. Fullfør tre runder uten hvile.
1A) Maskinfluen
Reps: 12-15
2A) Pushups
Reps: til feil
3B) Hammer Strength Machine Incline Press
Reps: 12-15
4B) Pushups
Reps: til feil
5C) Incline Smith Machine Press
Reps: 12-15
6C) Pushups
Reps: til feil
7D) Lav til høy kabelflue
Reps: 12-15
Pushups: til feil
* Trening med tillatelse fra Tonnell Rodrigue, C.P.T. og IFBB Men's Physique Pro. "Jeg bruker alltid et gigantisk sett på slutten av brysttreningen min som etterbehandler," sier Rodrigue. ”Årsaken til dette er fordi jeg ikke inkluderer et utbrenthetssett under den første treningen.”
3 av 15
Per Bernal / M + F Magazine
ANVISNINGER: Prøv å nå minst 100 reps i en runde av denne etterbehandleren.
1A) Avvis pushup med bred grep
Reps: til feil
Hvil: 15 sekunder
2A) Helling Pushup Reps: til feil Hvile: 15 sekunder
3A) Diamond Pushups
Reps: til feil
Hvil: 15 sekunder
* Etterbehandler med tillatelse fra Rodrigue. "Helt på slutten av treningen, velger jeg tre pushup-variasjoner og utfører en muskelsvikt for hver," sier Rodrigue. “Mitt personlige mål er å alltid nå over 100 reps mellom alle tre settene.”
4 av 15
Steve Smith / M + F Magazine
DB Lateral Raise
Vekt: 50 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vekt: 45 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vekt: 40 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vekt: 35 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vekt: 30 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vekt: 25 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vekt: 20 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vekt: 15 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vekt: 10 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vekt: 5 kg hver
* Etterbehandler med tillatelse fra Rodrigue. "Helt på slutten av treningen går jeg rett til manualstativet," sier Rodrigue. “Merk at dette området må ryddes helt.”
5 av 15
Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
ANVISNINGER: Gjør syv reps av de delvise krøllene med underarmene til parallelle, syv reps av de delvise "peak" krøllene og syv standard hantelkrøller, uten hvile mellom settene.
1A) Delvis stående / sittende DB-krølling (underarmene parallelt)
Reps: 7
Rodrigue sier: Ta tak i en hantel i hver hånd og stå eller sitte og hold hantelen i armlengde på sidene med håndflatene vendt fremover. Krøl armene oppover, stopp halvveis når underarmene er parallelle med gulvet, og senk deretter ned til startposisjonen.
2A) Delvis stående / sittende DB “Peak Curl”
Reps: 7
Rodrigue sier: Krøl vekten helt opp til skuldrene, så ned igjen, og stopp halvveis. Utfør krøller fra halvveis til full sammentrekning.
3A) Stående / sittende DB Curl
Reps: 7
* Etterbehandler med tillatelse fra Rodrigue.
6 av 15
mihailomilovanovic
ANVISNINGER: Utfør en runde av dette trisetten.
1A) Bodyweight Dips
Reps: til feil
Hvil: 15 sekunder
2A) Diamond Pushups
Reps: til feil
Hvil: 15 sekunder
3A) Triceps Benk Dips
Reps: til feil
* Etterbehandler med tillatelse fra Rodrigue.
7 av 15
James Michelfelder / M + F Magazine
ANVISNINGER: Utfør dette som et supersett, hvil i 10 sekunder mellom øvelsene og etter behov mellom rundene.
1A) Hengende kneheving
Reps: 20
Hvil: 10 sekunder
2A) Hengende benløft
Reps: 20
Hvil: etter behov
* Etterbehandler med tillatelse fra Rodrigue.
8 av 15
Westend61 / Getty
ANVISNINGER: Utfør dette som et supersett, hvil i 10 sekunder mellom øvelsene og etter behov mellom rundene.
Underarmsplanke
Varighet: 1 min
Hvil: 10 sekunder
Running Man Situps
- Mens du ligger på ryggen med utstrakte ben, ta samtidig høyre arm mot venstre kne, bøy kneet mens du løfter overkroppen. Gå tilbake til startposisjon og bytt side.
Varighet: 1 min
Hvil: 10 sekunder
* Etterbehandler med tillatelse fra Rodrigue.
9 av 15
Westend61 / Getty
ANVISNINGER: Utfør fire runder med denne trisetten, og hvil 2 minutter mellom hver runde.
1A) Pullups
Reps: til feil
2A) Eksentriske pullups
Reps: 6
- Heng fra en pullup bar, eksplosivt gjør en pullup, så senk deg ned langsommere så armene henger rett.
3A) Reverse Grip Lat Pulldown
Reps: 10
Boyce sier: For å ødelegge lats fra alle mulige vinkler, gjør disse tre øvelsene etter hverandre i både de positive og negative aspektene av rep, forårsaker total muskeltretthet som en del av en gigantisk trisett.
* Etterbehandler med tillatelse fra Boyce.
10 av 15
Nastasic / Getty
ANVISNINGER: Utfør 3 runder av dette vektstangkomplekset, hvil to minutter mellom hver runde.
1A) Barbell Deadlift
Reps: 10
2A) Barbell Bentover Row
Reps: 10
Hvil: 2 minutter
Boyce sier: Utfør som et kompleks med samme stang og vekt. På dine nivåer av tretthet ved slutten av ryggtreningen, hold markløftens lys (50% av din faktiske 10 RM vil være perfekt for dette komplekset).
* Etterbehandler med tillatelse fra Boyce.
11 av 15
Per Bernal
Towel Wrapped Dumbbell / Barbell Farmers Walk
Varighet: 10 minutters arbeid
Hvil: minimal
Boyce sier: Ta tradisjonelle gårdbrukere og opp oktanen ved å pakke håndklær rundt håndtakene der du holder den. Etter å ha preppet barene eller manualene, fortsett å utføre typiske gårdturer, og prøv å tilbakelegge så stor avstand som mulig før du slipper taket. Sikt etter 10 minutters arbeid, med minimale pauser for hvile.
* Etterbehandler med tillatelse fra Boyce.
12 av 15
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
ANVISNINGER: Legg til kroppsvekten din som tilsvarer benpressemaskinen (ikke inkludert holderen) og utfør kontinuerlige reps i 2 minutter. Reglene: Du kan hvile pause med utvidede knær, men du kan ikke få vekt. Hver representant må ha full bevegelse, og målet er å utføre så mange kvalitetsrepresentanter som mulig. Utfør 2-3 runder på 2 minutter, og hvil så lenge du trenger mellom rundene.
Maskinbenpress
Sett: 2-3
Varighet: 2 minutter
Hvil: etter behov
* Etterbehandler med tillatelse fra Boyce.
13 av 15
Hero Images / Getty
ANVISNINGER: Utfør denne trisetten i fem runder, og hvil 90 sekunder mellom rundene.
A1) Kabeltrekk
Reps: 15
A2) Rumensk markløft
Reps: 10
A3) Stående bredhopp
Reps: 6
Boyce sier: Denne kretsen vil gradvis be om at flere av dine høyterskelen motorenheter og raske trekkfibre blir involvert når øvelsene utvikler seg, noe som gjør at den første øvelsen fungerer som en "primer" for den andre, og den andre en "primer" for den tredje.
14 av 15
James Michelfelder
ANVISNINGER: Utfør så mange reps som mulig på 10 minutter. Å fullføre to runder er en god start. Øk tiden til 12-15 minutter etter å ha prøvd denne kretsen et par ganger.
Kettlebell Goblet Squat (50 kg)
Reps: 10
Glute Bridge
Reps: 10
Cannonball Situp
Reps: 10
Burpee
Reps: 10
Box Jump
Reps: 10
* Trening med tillatelse fra Mark Barroso, SGX.
15 av 15
Andrija Nikolic / Getty
ANVISNINGER: Utfør så mange reps som mulig på 15 minutter. Sikt mot to runder.
Kettlebell Swing
Reps: 20
Hoppetau
Reps: 60 omdreininger
TRX Row
Reps: 20
Burpees
Reps: 20
V-Ups
Reps: 20
* Trening med tillatelse fra Mark Barroso, SGX.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.