Hvor mange treningsrotter kjenner du til som aldri ser ut til å utvikle seg uansett hvor hardt og konsekvent de trener? Det uheldige faktum er at når du oppnår et visst nivå av kondisjon, forbedrer kroppsbygningen flatline og styrke og størrelse stanser. Det er som når kroppen din når et visst treningsnivå, det er der den vil bli, for alltid. Mange løftere glemmer at de må utvikle seg intelligent - det er mer med det enn å øke vekten og gå til fiasko.
Løsningen: Veksle mellom tunge løft en uke og høy-rep setter den neste. Her er 16 trekk som må være i arsenalet ditt for å øke intensiteten på treningsøktene dine og la platåene være i støvet. Følg planen vår i syv uker, og du vil handle etter en større skjorte på kort tid.
1 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold stangen med et ytre skulderbreddegrep. Klem sammen skulderbladene og bøy korsryggen litt. Løft stangen ut av stativet, senk den til brystbenet, og skyv vekten oppover, og pass på å kjøre med føttene.
SE OGSÅ: 8 gode tips for en bedre benkpress
2 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold en manual med venstre hånd på skuldernivå, mens du står med høyre fot foran kneet. Hold torsoen oppreist, bøy begge knærne og senk kroppen til bakre kne nesten berører gulvet.
Settene: 3
Reps: 10
SE OGSÅ: Overhead Dumbbell Split Squat
3 av 16
Edgar Artiga
Hold en manual i hver hånd på skuldernivå med et nøytralt grep. Dypp knærne, og rett deretter eksplosivt ut bena og trykk vektene over hodet ved å bruke fremdriften fra underkroppen.
Settene: 3
Reps: 10
SE OGSÅ: Den beste treningsrutinen med full skulder
4 av 16
Edgar Artiga
Hold en manual i høyre hånd og stå med venstre ben foran høyre, og hold vekten på fremre ben. Bøy deg fremover i hoftene og ro hantelen til din side. Gjenta med den andre armen.
Settene: 3
Reps: 15
SE OGSÅ: Maxed Out Muscle Workout: Shoulders
5 av 16
Edgar Artiga
Fest et tauhåndtak til den høye remskiven på en kabelstasjon. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og del føttene, med den ene foten litt foran den andre. Roter torsoen diagonalt nedover til håndtaket er på utsiden av motsatt ben.
Settene: 3
Reps: 15
SE OGSÅ: 6 flotte kabelbevegelser for mer masse
6 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre, bøy deg ned og ta tak i stangen utenfor knærne. Skuldrene dine skal være over stangen. Kjør hælene i gulvet og skyv hoftene fremover, løft stangen til den er foran lårene. Hold ryggen rett gjennom heisen.
SE OGSÅ: Forplikt aldri disse 10 løftfeilene
7 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Sett deg ved en kabelstasjon med føttene godt plantet. Hold korsryggen i sin naturlige bue og ta tak i håndtaket med et skulderbreddegrep. Rad vekten til rett under brystet og la torsoen komme litt fremover på den eksentriske delen av raden. Du bør føle en strekk i lats.
Settene: 3
Reps: 10
SE OGSÅ: 6 måter å ro til høyre
8 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Sett en justerbar benk til en 75 graders stigning. Med albuene inn og kjernen tett, trykk vektene rett opp. Start med en lettere vekt siden den bratte vinkelen rekrutterer flere deltoider, noe som gjør heisen vanskeligere.
Settene: 3
Reps: 10
SE OGSÅ: 5 beste dumbbell styrkebyggere
9 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold et D-håndtak festet til den lave remskiven på en kabelstasjon. Når du balanserer på den ene foten, holder du den naturlige buen i korsryggen, bøyer deg på hoftene og senker overkroppen. Forleng hoftene for å komme opp igjen, og rad deretter kabelen til siden.
Settene: 3
Reps: 15
10 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Legg underarmene på toppen av en sveitsisk ball i en plankeposisjon. Hold kjernen din og strekk armene, rull ballen fremover så langt du kan, og deretter tilbake.
Settene: 3
Reps: 15
11 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvil en lastet vektstang over kragebenet og skuldrene, kryss armene dine for støtte. Mens du knebøyer deg, må du holde torsoen stående. Også knærne skal spore over føttene. Hvis de hule innover, må du engasjere gluten og skyve knærne ut mer.
Settene: 3
Reps: 10
12 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Lig med ansiktet ned med en manual i hver hånd på en benk satt til en 45 graders stigning. Klem sammen skulderbladene når du løfter vekten ut til sidene med tommelen nedover.
Settene: 3
Reps: 10
13 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hold en vektstang med et skulderbreddegrep, og hold den nedre ryggen buet, bøy deg til torsoen er parallell med gulvet. Rad stangen mot magen, og trekk med albuene. Hvil vekten på gulvet etter hver rep.
Settene: 3
Reps: 10 reps
SE OGSÅ: Bygg en større rygg med Bentover Row
14 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Lene deg tilbake på en sveitsisk ball og avstiv kjernen din for stabilitet. Trykk vekten eksplosivt rett opp.
Settene: 3
Reps: 10
SE OGSÅ: Swiss Ball Dumbbell Chest Press
15 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Ta tak i stangen med et håndgrep, hendene skulderbredde fra hverandre. Trekk ned, før baren til kragebeinet. Klem i ett sekund.
Settene: 3
Reps: 10
16 av 16
Edgar Artiga / M + F Magazine
Sett opp som du gjorde for den sveitsiske ballpunchen, men hold armene stødige og kjør ett kne av gangen opp til ballen og tilbake.
Settene: 3
Reps: 15
SE OGSÅ: Topp 5 beveger seg for en morderfysikk
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.