Å trene på treningsstudioet når det er fullpakket, kan virkelig kaste rutinen din. Du er frustrert fordi alle maskinene og benkene er tatt, og du vet at det vil ta deg dobbelt så lang tid å komme i treningen du vil ha.
I stedet for å hoppe over treningen må du tenke instinktivt. Du må tenke på høy intensitet, fartsfylt, minimal, men likevel produktiv. Du må tenke laserskarpt fokus slik at du kan komme inn og ut og ikke irritere deg over mengden. Alt du trenger er ett utstyr, og du kan gjøre mye skade.
Følgende treningsøkter er perfekte for de som ønsker å beholde gevinsten, selv om det betyr å gå utenfor treningsrutinen. Hvis du jobber hardt nok under disse treningsøktene, vil du se noen fremgang som du ikke trodde var mulig i travle tider på treningsstudioet.
1 av 17
urbancow
Denne kombinasjonen av strekk og trykk har vært kjent for å gi en god pec-vekst. Det lar deg også bruke minimalt utstyr og oppnå en flott brystøkt på minimal tid.
Slik utfører du:
Ta en vekt der du kan utføre 15 brystfluer med god form. Utfør deretter følgende supersett med samme vekt for alle settene. Hvil 1-2 minutter mellom supersettene.
Trening kan gjøres på bakken hvis det ikke er benker tilgjengelig.
2 av 17
South_agency / Getty
Gulvpresser og pushups er undervurdert og verdsatt trening når man ønsker å bygge et større bryst. Bare ta et par manualer og finn litt plass på gulvet og ta deg etter det.
Slik utfører du:
Utfør 5 runder av følgende supersett. Hvil ikke mer enn 2 minutter mellom supersettene.
3 av 17
Per Bernal
Ingenting treffer lats og biceps som haken. Å samle mange kvalitetsrepresentanter kan være vanskelig, og stigen-metoden er en fin måte å tempoere deg selv og samle mye volum.
Slik utfører du:
Utfør 3 sett med denne chinup-kretsen. Reps er som følger: 14, 12, 10, 8, 6, 4 og 2.
Hvil 60-90 sekunder mellom settene. Hvis du ikke fullfører det foreskrevne antall reps uten å komme ut av baren, er det bare å komme av baren, vente i 10-20 sekunder og gjenta til du når den foreskrevne reps-mengden. Hvile deretter 60-90 sekunder.
4 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Gensere gir en flott strekk og kontrakter for lats og raden avslutter dem. Igjen, bare en manual til en bredere og tykkere rygg.
Utfør følgende supersett med minimal hvile mellom supersettene.
10 Dumbbell pullovers (bruker enkelt DB)
15 Enarmede manualerader
5 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Denne treningen vil helt sikkert gi nytt liv i benrutinen. Hvis du er vant til å gjøre lave reps med høy vekt, vil dette komplekset utnytte noen nye muskelfibre og kondisjonsnivåer du aldri trodde du hadde.
Utfør 3 runder, hvil 2-3 minutter mellom rundene.
6 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Ta en vekt der du enkelt kan utføre 10 pokaler. Med minimalt med hvile og sett, fullfør totalt 100 knebøy.
Jeg bruker dette ofte når jeg reiser og blir tvunget til å bruke et lite og travelt hotellgym. Du får massevis av volum uten å måtte tenke på det.
7 av 17
Westend61 / Getty
En klassisk agonist og antagonist supersett skyver massevis av blod og næringsstoffer inn i muskelen og lar deg slå hele armen med bare to trekk. Erstatt følgende øvelser ved å bruke de samme manualene for hver øvelse i alle tre settene. Hvil så lite som mulig mellom supersettene.
Liggende dumbbell triceps-utvidelser: Antall rep: 20, 15, 12, 10, 8
Hammerkrøller: Antall rep: 20, 15, 12, 10, 8
Forlengelser og krøller er fantastiske for armene, men sammensatte bevegelser som også isolerer biceps og triceps treffer dem enda hardere. Ved å bruke et tett grep på begge disse tvinger du biceps og triceps til å gjøre mye arbeid og mindre med bryst og lats.
8 av 17
Nomad
Erstatt disse to kroppsvektøvelsene i 5 sett med minimal hvile.
9 av 17
Tauseef Asri / M + F Magazine
Du må kanskje bruke en mindre manual, men ikke la det lure deg. Denne kretsen vil sprenge skuldrene og slå alle muskler i deltoidområdet. Du vil føle at skuldrene dine brenner når du er ferdig.
Utfør 3 runder med 15 reps hver. Bruk de samme manualene hele tiden. Hvil 2 minutter mellom hver kretsløp fullført.
10 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Høy-rep olympiske heisvariasjoner kan ofte være usikre. EMOM-metoden lar deg få en høy mengde reps for muskelvekst, samtidig som du holder sikkerheten i bakhodet.
Slik utfører du:
Last en vektstang opp med 45-95 pund, avhengig av styrkenivået ditt. Utfør 5 reps hvert minutt på minuttet. Så hvis du fullfører de 5 repsene på 30 sekunder, vil du ha 30 sekunder til å hvile før du tar linjen opp og gjentar. Start med 8-10 minutter og arbeid deg opp til 15 minutter.
11 av 17
gradyreese / Getty
Mens crunches og hengende beinhevinger har blitt redusert i popularitet på grunn av en mer funksjonell kjerneopplæringsmetode, utførte noen isolasjonsbevegelser på old school for abs arbeidet for mange av legendene som Zane og Columbu.
Slik utfører du:
3 runder på 15 rep hver, hviler minimalt mellom øvelsene.
12 av 17
Edgar Artiga / M + F Magazine
Komplekser i hele kroppen har vært populære i friidrett og styrke- og kondisjonsarenaer i ganske lang tid. Kroppsbyggere har nå lagt merke til komplekser av mange gode grunner. De satte gutten under belastning (tid under spenning) i lang tid og knuste kondisjonen din og brente massevis av fett.
Slik utfører du:
For alle kroppene i hele kroppen er målet å henge på manualene til hele reps for hver øvelse er ferdig. Hvil 1-2 minutter mellom kompleksene. 3 runder med 8 reps hver.
13 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
Slik utfører du:
Målet er å henge på dumbbells hele tiden til alle reps for hver øvelse er ferdig. Hvil 1-2 minutter mellom kompleksene. 3 runder med 8 reps hver.
14 av 17
Edgar Artiga
Slik utfører du:
Ta et par manualer som du kan trykke overhead i 15-20 reps.
Utfør 10 reps og hvil deretter 1-2 minutter. Utfør deretter 8 reps, hvile, 6 reps, hvile, 4 reps, hvile og deretter 2 reps.
15 av 17
Per Bernal
Det er utrolig hva du kan gjøre med noen kroppsvektige kalisthenics fra old school som du gjorde i gymtimen. En grunn til at de arbeider for fettreduksjon og kondisjonering er fordi de fleste kroppsbyggere forsømmer disse enkle bevegelsene til fordel for vekter og tradisjonell kardio. Denne kretsen vil vekke deg.
Slik utfører du:
3-5 runder på 30 sekunder på, 30 sekunder på følgende øvelser.
16 av 17
EmirMemedovski / Getty
Sykkelen kan være ganske kjedelig hvis du bare hopper på og tråkker. Hvit denne sprintkretsen, du vil ikke kjede deg, men du vil gispe etter luft og fylle lårene dine med tonnevis av blod. Tunge knebøy trening gjør underverker for lårene, men inntil du prøvde en seriøs sykkel sprint trening, kan du tenke deg om to ganger om det.
Slik utfører du:
Varm opp i 5 minutter i moderat tempo. Utfør deretter følgende:
Utfør en 5-minutters nedkjøling i sakte tempo.
17 av 17
Innocenti / Getty
Igjen, og treningsstudio av gymnasiet på konditionstypen. Hoppetauet går aldri av moten av en god grunn; det fungerer.
Slik utfører du:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.