Kan du tro at vi allerede er fire uker i CrossFit® Open 2018??
I går kunngjorde Dave Castro CrossFit Open Workout 18.4, som består av to synkende koblinger med en 9-minutters tidsbegrensning. Den første kuppelen er kjent i CrossFit-fellesskapet som “Diane”, og den andre kuppelen gir en lignende struktur til Diane, men med håndstativ går du i stedet for håndstøtte-push-ups, sammen med tyngre markløft.
Hvis du savnet live-kunngjøringen, full trening og face-off mellom CrossFit Games veteraner Scott Panchik og Björgvin K. Guðmundsson, så sjekk ut våre 18.4 treningsartikkel. Vi har også tatt med hele treningen nedenfor, sammen med bevegelsesstandarder og tips fra flere trenere og idrettsutøvere på toppnivå.
https: // www.instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
Start: Idrettsutøvere starter på en 3, 2, 1 nedtelling før de begynner treningen
Time Cap: Det er en 9-minutters tidsbegrensning for å fullføre begge koblingene.
21-15-9
21-15-9
Hvordan score: Poengsummen din vil være hvor lang tid det tar deg å fullføre begge koblingene i løpet av 9-minutters tidsbegrensning, og poengsummen din blir tiden din uten uavgjort.
For idrettsutøvere som ikke fullfører arbeidet i 9-minutters tidsbegrensningen og finner seg bundet i representanter, vil de faktorere hvor lang tid det tok dem å fullføre sitt andre markløftningssett som tiden. Atleten med lavere tid vinner tiebreak.
Som alltid anbefaler vi på det sterkeste å sjekke bevegelsesstandardene før du hopper inn i treningen. Bevegelsesstandarder endres vanligvis ikke for mye fra det vi har sett i tidligere åpne treningsøkter, men det gjør aldri vondt å se på dem igjen. I tillegg inkluderer denne treningsøktene håndstandsturer, som er en CrossFit Open-trening først.
Deadlifts: Standardene for markløft er i samsvar med hva CrossFit har brukt før, men husk at det å hoppe barbell ikke er tillatt. Også idrettsutøvere kan sette opp og bruke to forskjellige vektstenger til denne treningen.
Håndstand Push-Ups: Før dommeren starter, må dommeren ta en måling fra atletens albue til toppen av den midterste knokelen når de knytter knyttneve. Deretter tegnes en linje på veggen for å bestemme en idrettsutøvers høyde (tenk: standard høydemåling). Etter vil dommeren legge til halvparten av avstanden fra trinn 1 til atletens høydemarkering (hvis atleten er 72 "og målt 16" på trinn 1, vil dommeren legge 8 "til 72" -merket for mållinjen, så 80 ").
Det anbefales at dommere markerer mållinjen med kritt eller tape. På denne måten kan linjen gjenopprettes midt i treningen om nødvendig. For å starte en rep, må idrettsutøvere ha armene helt låst og hælene må være over mållinjen i kontakt med veggen. Atletens hode og hender må være i nivå med hverandre (hvis du bruker en pute, så finn plater som skaper like høyde), og hodet må berøre bakken for at repen skal telle. I tillegg må hælene berøre veggen over mållinjen og kipping er tillatt.
Handstand Walks: Handstands gangområde vil bli merket med 5-segmenter som deler opp turen i fem deler, sammen med to separate baner. Idrettsutøvere kan ikke gå mer enn 25 fot uten å snu. For å begynne med må idrettsutøvere ha hendene og føle seg fullstendig bak første linje. Hvis en idrettsutøver når som helst kommer ned, vil de gå tilbake til det siste 5-fots segmentet de var helt krysset og starte derfra. Hvert 5-fotsegment teller som en rep.
Caroll begynner med å si at du må være bevisst på hvordan du bruker energi i Diane. Hun anbefaler å unngå å mislykkes, da dette kan føre til at du hviler enda lenger før den andre kopletten.
I den andre kuppelen sier hun at det første settet med 21 mest sannsynlig vil føles tyngre enn oppfattet, så lås midtlinjen din (vær oppmerksom på din totale kroppsstramhet).
CrossFit Games-atlet Brooke Ence erkjenner at mange idrettsutøvere vil finne den andre kuppelen tung, så hun anbefaler at hvis dette er deg å gå hardt i Diane, så bruk det ekstra tjent etter Diane for å virkelig finpusse teknikken for tyngre løft, og å fullføre det du kan.
Pacing og bryte opp markløft i begge kumplettene, spesielt i den første, vil være en stor faktor for suksess for mange idrettsutøvere. Ence påpeker at å gjøre dette vil bidra til å redde midtlinjen, noe som vil være nødvendig i hver del av denne treningen.
CrossFit Games-atlet Cole Sager uttaler før du til og med begynner Diane, ring til målet ditt. Han påpeker at ikke alle idrettsutøvere vil være i stand til å nå den andre kuppelen, så bestem deg for å gå inn i treningen hva fokuset ditt er. Hvis Diane skal ta deg mye tid, så gjør det til ditt fokuspunkt og maksimer ytelsen din der.
Selv om du presser på for å fullføre begge koblingene, så spar energi i Diane, slik at du kan presse inn den andre. For denne befolkningen anbefaler han å bryte opp arbeidet tidlig for å unngå å legge om for tidlig.
CrossFit Games-atlet Margaux Alvarez anbefaler å bryte ned løftesettene fra begynnelsen. Hun påpeker at å finne dine optimale ytelsesett vil være clutch, og å endre dem tilsvarende hvis du kommer til den andre koblingen. Alvarez nevner også å unngå sprint i begynnelsen, men å sprint på håndstanden går for å maksimere bakken.
CrossFit Games-atlet Jon Pera delte en nyttig Instagram-video og oppgir,
«Deadlifts: bare ta den opp og gå. Jeg gjorde 11/10, 7/8, 9 på 225 #. Den 315 # jeg gjorde singler gjennom 21 og deretter et sett med fem og to på settet med femten. Jeg kunne hatt råd til å gå raskere på 315 #, men jeg prøvde å redde ryggen til baker 2 vegas-løpet i helgen. Mandag blir annerledes.”
”Håndstands-push-ups: Jeg vil finne den posisjonen med armene så behagelig smale som mulig for å gjøre deg så høy som mulig. Så la jeg sirkler med kritt på bakken for å markere håndposisjonen din for å kunne treffe den samme posisjonen hver gang. Spark også hælene sammen på toppen av håndstativet og legg fleksjon på hælene for å utvide dem så høyt som mulig. Når du utvider håndstøttene, hold hodet rett i linje med ryggen, hold øynene parallelle med bakken og ikke se ned på bakken. Dette vil bidra til å holde kroppen lang. Jeg fikk ikke reppet 6 ganger på settet med tjueen fordi jeg ikke hadde hælene sammen og venstre fot var utenfor linjen.”
https: // www.instagram.com / p / BgXdR5Mno9o /
Denne treningen er definitivt på den tøffere siden av couplets vi har sett i CrossFit Open-treningsøktene. For ikke å nevne, det er inkluderingen av håndstandsturer, som sannsynligvis vil snuble opp for mange idrettsutøvere.
Noen konsekvente tips ovenfra inkluderer å bestemme målet ditt før du begynner treningen [Er fokuset ditt Diane eller hele treningen?], pacing settene dine for å unngå redlining, og for å opprettholde teknikken hele tiden.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @jonpera Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.