19 kardio trening for å slå kjedsomhet
Lukk popup-knapp 1 av 191 av 19
MASKIN: SykkelTID: 18 minutterTRENER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami “Nøkkelen til denne treningen er å fortsette å øke motstanden på sykkelen samtidig som du opprettholder hastigheten. Prøv å ikke la RPM-ene gli selv når du bygger intensitet.”TID: 1 minutt RPM: 70-80 NIVÅ: 5 (ca. 60% av maks puls)TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 6TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 7TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 8TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 9TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 10TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 9TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 8TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 7TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 6TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 5TID: 1 minutt RPM: 80-85 NIVÅ: 4TID: 2 min RPM: 80-85 NIVÅ: 3
2 av 19
MASKIN: SykkelTID: Cirka 30 minutterTRENER: Holly Rilinger “Denne rutinen kombinerer meditasjon, intervaller og styrkebevegelser for en komplett kropps- og sinnsøkt. Begynn med meditasjonen for å få mer bevissthet og intensitet til treningssekvensene, og slipp stressorspenningen du har.”SITT MEDITASJON (5 MIN.) Sett deg oppreist, bena i kors og hendene hviler på knærne. Lukk øynene og begynn å rette oppmerksomheten mot pusten din. Tanker vil komme og gå; prøv å la dem gå så snart du innser at du tenker. La dagen gå mens du fokuserer på innånding og utpust.PÅ SYKLENVarm opp i moderat tempo (5 min.) Sittende sprint (lav motstand) (30 sek.) Gjenopprett i moderat tempo (1 min.) Sittende bakkeklatring, høy motstand (30 sek.) Gjenopprett i moderat tempo (1 min.) Stående bakkeklatring, høy motstand (30 sek.) Gjenopprett i moderat tempo (1 min.)AV SYKLENKnebøy (30 sek.Hvile (30 sek.).Pushups (30 sek.Hvile (30 sek.).) Gjenta syklusen på / av 3 ganger. Avslutt med strekk og sittende meditasjon (5 min.).SE OGSÅ: Fat Burning Interval Training Workout
3 av 19
Trening i bildet overMASKIN: Tredemølle TID: Cirka 20 minutter.TRENER: Rachel Robinson, Barrys Bootcamp, Miami “Denne treningen utvikler seg i vanskeligheter og bringer inn intensiteter med høy intensitet for å maksimere effektiviteten. Den inneholder også noen beinsculptingbevegelser, inkludert de ytre og indre lårene, som vanligvis ikke er engasjert på tredemøllen.”Hastighetene her er bare retningslinjer; juster deretter etter din evne.SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-treningsøkter
4 av 19
Trening i bildet overTID: 30 minutter TRENER: Gina Lombardi, N.S.C.EN.-C.P.T., Forfatter, Frist Fitness “Dette er en av mine treningstreningstreningstreningstrender som er perfekt for når du er på treningsstudioet med mye annet utstyr tilgjengelig. Du vil jobbe med forskjellige muskler ved å bruke forskjellige bevegelsesmønstre på de forskjellige maskinene. I tillegg holder det interessant å stadig bytte den opp!”
5 av 19
MASKIN: Tredemølle TID: 20 minutter TRENER: S.J. McShane “Varm opp, så gjør så mange runder som mulig på 15 minutter av disse HIIT tredemølle-sekvensene, som blander sprint med kroppsvektøvelser.”TID: 5 min. TRINN: Oppvarming, gåing eller jogge på tredemølleTID: 30 sek. PACE: SprintGå av tredemøllen og gjør følgende styrkebevegelser:10 Pushups 15 Squats ot Jump Lunges 20 Triceps Dips off tredemølle deckTID: 1 minutt. TRINN: Å gå ut på tredemølle, sakte tempoGjenta alt annet enn oppvarming i 15 minutter.SE OGSÅ: 3 Fat Burning Circuit Workouts
6 av 19
MASKIN: Tredemølle TID: Cirka 30 minutter TRENER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL “Før du hopper på tredemøllen, bruk en rulle for å frigjøre trange flekker, og gjør en dynamisk oppvarming, for eksempel høye knær, rumpespark og bensvingninger. Hold deg i basetempo lenger for å komme deg om nødvendig, og juster deg etter dine evner.”TID: 5 min. HELLING: 1% TRINN: Rask gange, går videre til lett joggeTID: 1 minutt. HELLING: 5% PACE: Sakte hastighet littTID: 6 min. HELLING: 5% PACE: Snu sidelengs, hold styret; siden går inn i knebøy. Alternative sider hvert minutt i totalt 3 runder.TID: 3 min. HELLING: 1% PACE: Gjenopprett med rask gange eller lett joggeturTID: 3 min. HELLING: 10% PACE: Straddle tredemølle, øker hastigheten til 9-11 mph. Hold styret og hold venstre fot plantet på tredemøllen, pedal høyre fot på dekk, som om du skyver av skateboard i 30 sekunder. Bytt side og gjenta; gjør 3 runder per side.TID: 3 min. HELLING: 1% PACE: Gjenopprett med rask gange eller lett joggeturTID: 3 min. HELLING: 1% PACE: Langsom tredemølle til 2-5 mph; straddle dekk. Kom deg i en plankeposisjon med hendene på sidene og føttene på det bevegelige beltet. Gjør fjellklatrere i 30 sek. Stå opp og gå over tredemøllen for å komme deg. Komplett 2 sett.TID: 5 min. HELLING: 1% PACE: Kjøle ned med rask gange eller lett jogge
7 av 19
MASKIN: Tredemølle TID: VariererTRENER: Darlene Rosa, Pier Trainer at The Sports Center at Chelsea Piers, New York “Velg løpebåndstrening som samsvarer med humøret ditt eller mål - en lengre løpetur for utholdenhet, bakkesprints for kraft. Bruk frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) for intensitet. Avslutt med styrkebevegelsene.”Trening 1: Bygg utholdenhetTID: 5-10 min. TRINN: Warmup jogge i behagelig tempoTID: 3 min. TRINN: Kjør i hardt, men håndterbart tempo (RPE 8 av 10)TID: 2 min. TRINN: Gjenopprett i samtalehastighet (RPE 4-5 av 10)TID: 3 min. TRINN: Kjør i hardt, men håndterbart tempo (RPE 8.5 av 10)TID: 2 min. TRINN: Gjenopprett i samtalehastighet (RPE 4-5 av 10)TID: 3 min. TRINN: Kjør i hardt, men håndterbart tempo (RPE 9 av 10)TID: 2 min. TRINN: Gjenopprett i samtalehastighet (RPE 4-5 av 10)TID: 3 min. TRINN: Kjør i hardt, men håndterbart tempo (RPE 8 av 10)TID: 3 min. TRINN: Gjenopprett i samtalehastighet (RPE 4-5 av 10)Trening 2: Hill PowerTID: 5-7 min. HELLING: 0% TRINN: Varm opp i behagelig tempoTID: 10-30 sek. HELLING: 4-7% TRINN: Løp fortTID: 1-2 min. HELLING: 1% TRINN: Gå eller jog for å bli friskTID: 10-30 sek. HELLING: 4-7% TRINN: Løp fortTID: 1-2 min. HELLING: 1% TRINN: Gå eller jog for å bli friskTID: 10-30 sek. HELLING: 4-7% TRINN: Løp fortTID: 1-2 min. HELLING: 1% TRINN: Gå eller jog for å bli friskTID: 10-30 sek. HELLING: 4-7% TRINN: Løp fortTID: 1-2 min. HELLING: 1% TRINN: Gå eller jog for å bli friskTrening 3: StyrkebevegelserGjør denne serien 1-3 ganger gjennomEksplosive knebøy (5 reps) Revers Lunges To Knean Drive (10 reps per leg) Lateral Lunges (10 reps per leg) Enbensbroer (5 reps; hold hver gjenta toppen i 3 sek.Deadbug Hold (20 sek.).)
8 av 19
MASKIN: Tredemølle TID: 30 minutter TRENER: Lena Marti, trener, coach Lee Fitness, New York “Gjør denne treningen til en spilleliste med kick-ass-sanger for å pumpe deg opp når du trenger det.” TID: 10 min. TRINN: Power Climb: 3.5-4.5 mph 13-15% stigning, 1 min. Gjenopprett 6-8% stigning; 30 sek. Gjenta 6 ganger. Reduser hellingen til 1% og gå eller jogge i siste øyeblikk. TID: 10 min. TRINN: Sprint:45 sek. så raskt som mulig 45 sek. utvinning, 1% stigning TID: 10 min. TRINN: Hill Builds: 45 sek. jogge eller løpe, 3% stigning 45 sek. jogge eller løpe, 5% stigning 30 sek. jogge eller løpe, 7% stigning Final 1 min. utvinning, 1% stigning SE OGSÅ: Fakkelfett på 20 minutter
9 av 19
MASKIN: RoerTID: Omtrent 18 minutterTRENER: Simon Lawson, instruktør ved Fhitting Room, New York “Denne intervallbaserte ro-treningsøkten avvikler roing for en bestemt avstand etterfulgt av seks forskjellige øvelser utenfor maskinen for å holde pulsen forhøyet mens du styrker musklene.”Rad 500 meter 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 400 meter 30 Skaters 20 Shoulder Taps 10 BurpeesRow 300 meter 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 200 meter30 Skaters20 Shoulder Taps 10 Burpees SE OGSÅ: 10 treningsøkter for å øke stoffskiftet
10 av 19
Edgar Artiga
MASKIN: Roer TID: 14 minutter TRENER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong “Denne rodestigen er en flott etterbehandler etter trening i underkroppen eller som en frittstående rutine når du har kort tid.” TID: 3 min. TRINN: Oppvarming (lett roing) TID: 10 sek./ 50 sek. TRINN: Hard / moderat TID: 20 sek./ 40 sek. TRINN: Hard / moderat TID: 30 sek./ 30 sek. TRINN: Hard / moderat TID: 40 sek./ 20 sek. TRINN: Hard / moderat TID: 10 sek./ 50 sek.TRINN: Hard / moderat TID: 20 sek./ 40 sek. TRINN: Hard / moderat TID: 30 sek./ 30 sek. TRINN: Hard / moderat TID: 40 sek./ 20 sek. TRINN: Hard / moderat TID: 3 min. TRINN: Ro deg nedSE OGSÅ: Din 30-minutters lunsjtrening
11 av 19
shutterstock
MASKIN: Elliptisk TID: 20 minutterTRENER: S.J. McShane “Du kan trene Tabata, som veksler 20 sekunders intensitet med 10 sekunders gjenoppretting, med nesten alle typer utstyr. Men elliptisk er et fint alternativ fordi du kan komme deg ganske enkelt uten å måtte endre posisjon.” VARME OPP (5 min.) Moderat intensitet SPRINT (20 sek.) All-out intensitet KOMME SEG (10 sek.) Flytter veldig sakte for å få pusten GJENTA Alt unntatt oppvarming i 4 min., hvile 1 min., og gjenta to ganger til
12 av 19
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MASKIN: Cardio maskin etter eget valg TID: 50 minutter TRENER: Raquel Ribacoff, gruppefitnessjef, Equinox Fitness, Woodbury, NY “Du kan gjøre denne utfordrende VO2 Max-pyramidetreningen på et hvilket som helst cardio-utstyr, enten det er tredemølle, stasjonær sykkel, elliptisk, trappeklatrer, eller min favoritt, erg. Prøv å være konkurransedyktig med dine egne tider.” TID: 10 min. TRINN: Varme oppTID: 1 minutt. TRINN: Hard (maksimal innsats; intensitet 9 eller 10 av 10) TID: 1:30 min. TRINN: Enkel (gjenopprette; intensitet 4 eller 5 av 10) TID: 2 min. TRINN: Hard TID: 1:30 min. TRINN: Lett TID: 3 min. TRINN: Hard TID: 1:30 min. TRINN: Lett TID: 4 min. TRINN: Hard TID:1:30 min. TRINN: Lett TID: 5 min. TRINN: Hard TID: 1:30 min. TRINN: Lett TID: 4 min. TRINN: Hard TID: 1:30 min. TRINN: Lett TID: 3 min. TRINN: Hard TID: 1:30 min. TRINN: Lett TID: 3 min. TRINN: Hard TID: 1:30 min. TRINN: Lett TID: 1 minutt. TRINN: Hard TID: 1:30 min. TRINN: Enkel * Start med en langsom og jevn slagfrekvens i 2 minutter., øk den deretter hvert 2. minutt. til 22, 24, 26, 28 og 30. Fokuser på form, inkludert kjøring, gjenoppretting og rekkevidde.
13 av 19
peathegee inc / getty images
TID: 15-45 minutterTRENER: S.J. McShane “Du kan gjøre denne treningen innendørs i trapper eller ute på stadionblekerne. Uansett vil du øke hjertefrekvensen og forme musklene - spesielt bena og rumpa. Gjør denne kretsen 3-5 ganger.”Varm opp med power walk eller lett joggetur (5 min.) Løp til toppen av trappene, maks 80-100% På toppen av trappene, gjør 10-15 pushups Jog ned trappene Hop-up opp trappene, gjør 10-15 pushupsJog ned trappene, og gjør 5-10 pushups Lunge opp trappene, prøv å hoppe over hvert andre trinn På toppen av trappen, gjør 10-20 hopp lunges Jog ned trappene SE OGSÅ: Amanda Latonas trening du kan gjøre hvor som helst
14 av 19
TID: 20-30 minutter TRENER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong “Når folk tenker på kondisjonstrening, tenker de ofte på å slå seg på tredemøllen eller elliptisk i timevis. Det mange ikke skjønner er at de kan få en god kondisjonstrening hjemme bare med kroppsvekt og trappesett.” Hvil 15-30 sek. mellom øvelser og 60-90 sek. mellom rundene. Gjenta i totalt 4-6 omganger. Kroppsvekt knebøy (15 reps) Forover eller bakover bjørnekrypning (5 yards; 5 reps) Revers Lunge (10 reps per bein) Pushup (10 reps) Trappegang (2 ganger)
15 av 19
TID: 20-25 minutter TRENER: Julie Lohre, trener og IFBB Fitness Pro “Start med å varme opp med 100 hoppjakker, og strekk deretter. Fortsett å bevege deg gjennom hver krets, og hvil i 1 min. på slutten av hver. Avslutt med en 500 meter rad eller 100 hopp med et tau. Tempoet vil holde deg i stadig bevegelse og svette når du fakkler kalorier mens du styrker hele kroppen.” Krets 1Fjellklatrere (50 reps) Lying Leg Raises (25 reps) Hollow Body Hold (30 sek.) Air Squats (50 reps) Plankehånd til albuer (20 reps) Hvil 1 min., gjenta deretterKrets 2Hand-to-Foot ballpasninger (20 reps) Jump Rope (1 min.Plank Hold (1 min.) Bench Step / Jump-Ups (ingen vekt; 20 reps) Oppover hoftepresser (25 reps) Hvil 1 min., gjenta deretter
16 av 19
TID: Cirka 30 minutter TRENER: Simon Lawson, instruktør ved Fhitting Room, New York “Fullfør hver gruppe øvelser i totalt 4 runder uten hvile før du går videre til neste klynge. Etter å ha fullført de 4 rundene, prøv å ta ikke mer enn 1 min. hvile mellom hver gruppering av øvelser i et forsøk på å holde pulsen forhøyet.” 4 RUNDERButt Kicks (30 sek.) Kettlebell Swings (45 sek.) Tverrkropp knær til venstre (30 sek.) Tverrkroppsknær på høyre side (30 sek.) 4 RUNDERJump Squats (30 sek.) Kettlebell Push Press (45 sek.) Fremre spark, venstre ben (30 sek.) Fremre spark, høyre ben (30 sek.) 4 RUNDERJumping Lunges (30 sek.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sek.Side spark, venstre ben (30 sek.Side spark, høyre ben (30 sek.) 4 RUNDERRaske føtter (30 sek.) Kettlebell Thrusters (45 sek.Lateral Lunge to Front Kick, Left Leg (30 sek.Lateral Lunge to Front Kick, Right Leg (30 sek.)
17 av 19
David Jackle / Getty Images
MASKIN: Trappemester TID: 45 minutter TRENER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ “Dette er en hjertepumpende, booty-building trening og er en av mine favoritt cardio rutiner som jeg bruker for å gjøre meg klar for en konkurranse. Bruk en StepMill; de roterende trappene gir en stor utfordring!” TID: 2 min. NIVÅ: 4-5 TRINN: Varme oppTID: 1 minutt. NIVÅ: 8 TRINN: Hopp over andre trinn TID: 1 minutt. NIVÅ: 4 TRINN: Enkelt trinns gjenoppretting gjentar intervaller på 1 minutt 4 gangerTID: 1 minutt. NIVÅ: 10 TRINN: Boosthastighet / motstand (høy intensitet)TID: 2 min NIVÅ: 5 TRINN: Enkelt trinn / gjenoppretting gjentas 4 gangerTID: 20 sek. NIVÅ: 15+ TRINN: Sprint TID: 40 sek. NIVÅ: 5 TRINN: Enkelt trinn / gjenoppretting 8 ganger TID: 40 sek. NIVÅ: 2 TRINN: Bred hopp knebøy (på maskinen; når trinnet roterer nedover, hopp lett begge føttene i et bredt knebøy til neste trinn) TID: 20 sek. NIVÅ: 2 TRINN: Smalt hopp knebøy (ovenfra, på maskinen; hopp føttene lett sammen til et knebøy når trinn roterer) Gjenta 4 ganger TID: 1 minutt. NIVÅ: 4 TRINN: Sidetrinn, med venstre ben TID: 1 minutt. NIVÅ: 4 TRINN: Sidetrinn, med høyre ben Gjenta 4 ganger TID: 2 min. NIVÅ: 4 TRINN: Omvendt stigning (hold håndtakene)TID: 5 min. NIVÅ: 4 TRINN: Ro deg ned
18 av 19
shutterstock
MASKIN: TrappemesterTID: 25 minutterTRENER: Julie Lohre, Trainer og IFBB Fitness Pro “Få kardioutstyr er bedre egnet til å målrette mot gluten enn stepper. Denne rutinen sprenger kalorier, samtidig som du hjelper deg å stramme opp og definere eiendelene dine på en måte som garanterer ingen kjedsomhet!” TID: Minutt 1-3 TRINN: Oppvarming, jevnt tempo TID: Minutt 4 TRINN: Øk med 2-3 nivåer, raskere tempo TID: Minutt 5 TRINN: Gå av stepper og gjør 50 vektede hofteløfter (vektplate på hofter) TID: Minutt 6-9 TRINN: Kom tilbake på stepper, moderat tempo; bruk hele bevegelsesområdet gjennom hvert trinn TID: Minutt 10 TRINN: Øk med 2-3 nivåer, raskere tempo TID: Minutt 11 TRINN: Gå av stepper og gjør 25 tilbakeslag per etappe TID: Minutt 12-14 TRINN: Kom tilbake på stepper, i litt lavere tempo. Fokuser på å klemme gluter med hvert trinn opp, overdriv lengden på hvert trinn; gå gjennom hele bevegelsesområdet. TID: Minutt 15-16 TRINN: Øk med 2-3 nivåer, raskere tempo; hold hvert trinn grunt og raskt TID: Minutt 17 TRINN: Gå av stepper; gjør en 1-min. plankehold TID: Minutt 18-21 TRINN: Kom tilbake på stepper, moderat tempo; hold mage stramt, fokus på pusten TID: Minutt 22 TRINN: Sprint: gå så fort du kan i 1 min. mens du bruker et komplett spekter av bevegelser TID: Minutt 23-25 TRINN: Moderat til sakte tempo, utvinning SE OGSÅ: 5 Butt-Boosting treningsøkter
19 av 19
MASKIN: Trappemester TID: 15 minutterTRENER: Lena Marti, trener, coach Lee Fitness, New York “Denne todelte treningen inkluderer intervaller som varierer etter tid og antall trinn, slik at du holder deg engasjert hele tiden.” TID: 20 sek. NIVÅ: 14-19TID: 30 sek. NIVÅ: 4-7 * Gjenta sekvensen i totalt 15 minutterTID: 15 min. TELL TRINNENE: Ta deretter 20 trinn på nivå 14-19, og ta deretter 30 trinn på nivå 4-7 (gjenoppretting). Gjenta i totalt 15 minutter.
Tilbake til introMASKIN: Sykkel
TID: 18 minutter
TRENER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
“Nøkkelen til denne treningen er å fortsette å øke motstanden på sykkelen samtidig som du opprettholder hastigheten. Prøv å ikke la RPM-ene gli selv når du bygger intensitet.”
MASKIN: Sykkel
TID: Cirka 30 minutter
TRENER: Holly Rilinger
“Denne rutinen kombinerer meditasjon, intervaller og styrkebevegelser for en komplett kropps- og sinnsøkt. Begynn med meditasjonen for å få mer bevissthet og intensitet til treningssekvensene, og slipp stressorspenningen du har.”
SITT MEDITASJON (5 MIN.)
Sitt oppreist, bena i kors og hendene hviler på knærne. Lukk øynene og begynn å rette oppmerksomheten mot pusten din. Tanker vil komme og gå; prøv å la dem gå så snart du innser at du tenker. La dagen gå mens du fokuserer på innånding og utpust.
PÅ SYKLEN
AV SYKLEN
Gjenta på / av sykkelsekvensen 3 ganger. Avslutt med strekk og sittende meditasjon (5 min.).
SE OGSÅ: Fat Burning Interval Training Workout
Trening i bildet over
MASKIN: Tredemølle
TID: Cirka 20 minutter.
TRENER: Rachel Robinson, Barrys Bootcamp, Miami
“Denne treningen utvikler seg i vanskeligheter, og gir inn intervaller med høy intensitet for å maksimere effektiviteten. Den inneholder også noen beinsculptingbevegelser, inkludert de ytre og indre lårene, som vanligvis ikke er engasjert på tredemøllen.”Hastighetene her er bare retningslinjer; juster deretter etter din evne.
SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-treningsøkter
Trening i bildet over
TID: 30 minutter
TRENER: Gina Lombardi, N.S.C.EN.-C.P.T., Forfatter, Frist Fitness
“Dette er en av mine treningstreningstreningstreningstrender som er perfekt for når du er på treningsstudioet med mye annet utstyr tilgjengelig. Du vil jobbe med forskjellige muskler ved å bruke forskjellige bevegelsesmønstre på de forskjellige maskinene. I tillegg holder det interessant å stadig bytte den opp!”
MASKIN: Tredemølle
TID: 20 minutter
TRENER: S.J. McShane
“Varm opp, så gjør så mange runder som mulig på 15 minutter av disse HIIT tredemølle-sekvensene, som blandes i sprints med kroppsvektøvelser.”
Gjenta alt annet enn oppvarming i 15 minutter.
SE OGSÅ: 3 Fat Burning Circuit Workouts
MASKIN: Tredemølle
TID: Cirka 30 minutter
TRENER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL
Før du hopper på tredemøllen, bruk en rulle for å frigjøre trange flekker, og gjør en dynamisk oppvarming, for eksempel høye knær, rumpespark og bensvingninger. Hold deg i basetempo lenger for å komme deg om nødvendig, og juster deg etter dine evner.”
MASKIN: Tredemølle
TID: Varierer
TRENER: Darlene Rosa, Pier Trainer ved The Sports Center i Chelsea Piers, New York
“Velg løpebåndstrening som samsvarer med humøret ditt eller mål - en lengre løpetur for utholdenhet, bakkesprints for kraft. Bruk frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) for intensitet. Avslutt med styrkebevegelsene.”
Trening 1: Bygg utholdenhet
Trening 2: Hill Power
Trening 3: Styrkebevegelser
Gjør denne serien 1-3 ganger gjennom
MASKIN: Tredemølle
TID: 30 minutter
TRENER: Lena Marti, trener, trener Lee Fitness, New York
“Gjør denne treningen til en spilleliste med kick-ass-sanger for å pumpe deg opp når du trenger det.”
SE OGSÅ: Fakkelfett på 20 minutter
MASKIN: Roer
TID: Omtrent 18 minutter
TRENER: Simon Lawson, instruktør ved Fhitting Room, New York
“Denne intervallbaserte ro-treningen avspiller roing for en bestemt avstand etterfulgt av seks forskjellige øvelser utenfor maskinen for å holde pulsen forhøyet mens du styrker musklene.”
SE OGSÅ: 10 treningsøkter for å øke stoffskiftet
MASKIN: Roer
TID: 14 minutter
TRENER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong
“Denne rodestigen er en flott etterbehandler etter trening i underkroppen eller som en frittstående rutine når du har kort tid.”
MASKIN: Elliptisk
TID: 20 minutter
TRENER: S.J. McShane
“Du kan gjøre Tabata-treningsøkter, som veksler 20 sekunders intensitet med 10 sekunders gjenoppretting, med nesten alle typer utstyr. Men elliptisk er et fint alternativ fordi du kan komme deg ganske enkelt uten å måtte endre posisjon.”
MASKIN: Cardio maskin etter eget valg
TID: 50 minutter
TRENER: Raquel Ribacoff, gruppefitnessjef, Equinox Fitness, Woodbury, NY
“Du kan gjøre denne utfordrende VO2 Max-pyramidetreningen på et hvilket som helst stykke kardioutstyr, enten det er tredemølle, stasjonær sykkel, elliptisk, trappeklatrer, eller min favoritt, erg. Prøv å være konkurransedyktig med dine egne tider.”
* Start med en langsom og jevn slagfrekvens i 2 minutter., øk den deretter hvert 2. minutt. til 22, 24, 26, 28 og 30. Fokuser på form, inkludert kjøring, gjenoppretting og rekkevidde.
TID: 15-45 minutter
TRENER: S.J. McShane
“Du kan gjøre denne treningen innendørs i trapper eller ute på stadionblekerne. Uansett vil du øke hjertefrekvensen og forme musklene - spesielt bena og rumpa. Gjør denne kretsen 3-5 ganger.”
SE OGSÅ: Amanda Latonas trening du kan gjøre hvor som helst
TID: 20-30 minutter
TRENER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medstifter, Girls Gone Strong
"Når folk tenker på kondisjonstrening, tenker de ofte på å slå seg løs på tredemøllen eller elliptisk i flere timer som en gang. Det mange ikke skjønner er at de kan få en god kondisjonstrening hjemme bare med kroppsvekt og trappesett.”
Hvil 15-30 sek. mellom øvelser og 60-90 sek. mellom rundene. Gjenta i totalt 4-6 omganger.
TID: 20-25 minutter
TRENER: Julie Lohre, trener og IFBB Fitness Pro
“Start med å varme opp med 100 hoppjekk, og strekk deretter. Fortsett å bevege deg gjennom hver krets, og hvil i 1 min. på slutten av hver. Avslutt med en 500 meter rad eller 100 hopp med et tau. Tempoet vil holde deg i stadig bevegelse og svette når du fakkler kalorier mens du styrker hele kroppen.”
Krets 1
Krets 2
TID: Cirka 30 minutter
TRENER: Simon Lawson, instruktør ved Fhitting Room, New York
“Fullfør hver gruppe øvelser i totalt 4 runder uten hvile før du går videre til neste klynge. Etter å ha fullført de 4 rundene, prøv å ta ikke mer enn 1 min. hvile mellom hver gruppering av øvelser i et forsøk på å holde pulsen forhøyet.”
4 RUNDER
4 RUNDER
4 RUNDER
4 RUNDER
MASKIN: Trappemester
TID: 45 minutter
TRENER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ
“Dette er en hjertepumpende treningsøkt og er en av mine favoritt kardiorutiner som jeg bruker for å gjøre meg klar til en konkurranse. Bruk en StepMill; de roterende trappene gir en stor utfordring!”
MASKIN: Trappemester
TID: 25 minutter
TRENER: Julie Lohre, trener og IFBB Fitness Pro
“Få stykker kardioutstyr er bedre egnet til å målrette mot gluten enn stepperen. Denne rutinen sprenger kalorier, samtidig som du hjelper deg å stramme opp og definere eiendelene dine på en måte som garanterer ingen kjedsomhet!”
SE OGSÅ: 5 Butt-Boosting treningsøkter
MASKIN: Trappemester
TID: 15 minutter
TRENER: Lena Marti, trener, trener Lee Fitness, New York
“Denne todelte treningen inkluderer intervaller som varierer etter tid og trinntelling, slik at du holder deg engasjert hele tiden.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.