Det er elitesirkler i styrkeverdenen der selv evnen til å hakke tredobbelt kroppsvekt ikke får deg gjennom døren.
Vi snakker om toppene til ekstremekroppsvekt styrke, hvor kroppsvekt mestere har den typen koordinering, relativ styrke og kinestetisk bevissthet som blåser mange idrettsutøvere ut av vannet.
I dag viser vi deg hvordan du kan bli med i rekkene med en usedvanlig kul øvelse som har betydelig overføring til tungt løft: den enarmede haken.
"En av de viktigste fordelene med enarmet chin-up er at du bygger mye trekk-, lat- og grepstyrke," sier Greg O'Gallagher, en trener, enarmet chin-up afficionacdo, og grunnlegger av Kinobody. “Så det har mye overføring til markløft og andre trekkeøvelser.”
Han legger til at bevegelsen også er fantastisk for bicepsstyrke og til og med kjernestabilitet.
"For å spikre bevegelsen, må du bruke kjerne og overkropp i forbindelse mens du trekker. Jeg vil si at de fleste som prøver enarmet chin-up ikke er i stand til å bruke så mye styrke fordi de ikke er i stand til å integrere kjernen sin med å trekke.”
Så denne øvelsen vil skyte fart i grepet ditt, bicep og lat styrke, forbedre kjernestabiliteten, og fordi det er en øvelse med lukket kjede, kan det rekruttere flere muskler og kreve mer koordinering, balanse og nevrologisk stimulering enn en enkel lat pull-down.
Her er progresjonen din.
O'Gallagher har et ganske enkelt to-treningsprogram for å komme dit du vil være.
"Alle overtrener det," sier han. "De gjør veide chin-ups på mandag, eksplosive pull-ups på tirsdag, high rep chin-ups på onsdag. Virkelig, du vil bare trene denne bevegelsen hver femte dag eller så, eller omtrent åtte ganger i løpet av en seks ukers periode.”
Han liker å fokusere på en øvelse i seks uker av gangen. Den første: vektede chin-ups, omvendt pyramidestil.
Hver gang du trener for bevegelsen, utfør tre sett med fire, fem og seks til åtte repetisjoner et stykke, og slipp den totale vekten (det er deg pluss den vedlagte vekten) med ti prosent eller så per sett. Et mål å skyte for før du prøver en enarmet chin-up er fire eller fem reps med en vekt som er omtrent seksti prosent av kroppsvekten din.
Det er et ganske dristig mål, men dette er en ganske dristig øvelse, og mengden styrke som trengs for å utføre enarmet hake er sannsynligvis like mye som det tar å gjøre en vanlig hake med åtti prosent av kroppsvekten din festet. Og ja, det kommer nok til å ta mye tid. Men hvis dette er målet ditt, må det møtes med fokus og tålmodighet.
En video lagt ut av BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) den
Etter seks ukers trening med vektede chin-ups, bytt til den andre øvelsen: håndkleassisterte chin-ups. Dette er som en vanlig hake, men den ene hånden holder på et håndkle som er viklet rundt baren. (Som i videoen ovenfor, bortsett fra at mannen utfører en assistert pull-up, ikke en chin-up.) Tanken er å holde håndkleet så lavt som mulig og prøve å bruke armen mindre og mindre når du blir stadig sterkere.
"Med disse vil du gå ganske lavt på reps, to eller tre maks," sier O'Gallagher, og anbefaler maksimalt fire totalt sett. “Noe mer enn det, så begynner du å miste for mye styrke i hovedarmen og kompensere ved å bruke begge armene.”
Hvis disse er for vanskelige, kan du prøve side-til-side hake-ups først, der du tar haken til en hånd av gangen, i stedet for mellom dem. Dette vil bidra til å bygge opp den nødvendige ensidige styrken.
Veksle frem og tilbake mellom øvelsene hver sjette uke. Hvis du ikke kommer noen vei, kan du prøve å innlemme negative enarms-chin-ups, redusere eller eliminere andre trekkeøvelser, og selv om vi sjelden sier dette, gå ned i vekt. O'Gallagher sier at hvis han eller hun er heldig, kan en fritidsløfter nå målet sitt om seks måneder.
En video lagt ut av Kinobody (@gregogallagher) den
Det kan være vanskelig å tenke på en kroppsvektstrening som spesielt stressende eller skadelig, men på elitenivå kan de absolutt være. Den enarmede haken legger enormt mye vekt på grep, bicep, skulder og lat; albuskader og bicepsrevner er spesielt vanlige.
"En måte å avhjelpe vanlige problemer er å variere grepdiameteren ved å pakke inn stangen," sier Steve Horney, DPT, CSCSC, en fysioterapeut med base i New York City. “Dette endrer stressstedet på den felles opprinnelsen til flexorgruppen.”
For å varme opp og redusere risikoen for skade, anbefaler Horney bløtvevsarbeid, som å rulle en lacrosse ball, på underarmen, biceps og lats. Å trene håndleddsbøyene og extensorene både eksentrisk og konsentrisk er også en god måte å forberede området på. Han liker å bruke en gummistang for å trene håndleddsforlengerne, som vist i videoen nedenfor.
“Et annet område som er bekymringsfullt er skulderpåvirkning,” legger han til, “for hvis idrettsutøvere blir slitne under bevegelsen og hviler i bunnen av haken, er de mer utsatt for patologisk klemming av rotator mansjetten, bursae og langt hode. av biceps.”
Oversettelse: Hold representantene veldig lave og ikke henge rundt. (Skjønner?)
Et bilde lagt ut av Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) den
Dette er en veldig vanskelig, veldig kul øvelse som gir mye utbytte for styrkeutøvere. Men ikke få det også besatt av å oppnå denne usedvanlig sjeldne evnen.
“Det er noe det er morsomt å skyte på, men selv om du ikke kommer dit, får du mange fordeler hvis du bare er det opplæring for det, sier O'Gallagher. Tenk på det som å sikte mot en markløft på 600 pund. Selv om du aldri får antallet så høyt, kan fremgangen du gjør mens du jakter på den, gi nesten like mange fordeler.
Så. Har litt tid på hendene?
Utvalgt: @daliborpetrinic
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.