2 Frontbelastede knebøyvariasjoner Hver løfter trenger mer av

Bakre knebøy, a.k.a det mange omtaler som kongen av alle øvelser, blir ofte diskutert som en øvelse som alle bør kunne utføre. For noen blir evnen til å sitte på huk sett på samme måte som å være i stand til å krype som en baby - hvem andre har sett den meme av babyen som sitter i rumpa til gress for å knebøy?

For noen løftere kommer bakre knebøy lett, men for noen av oss må vi jobbe med det hele tiden, og det kan til tider være utrolig frustrerende. Visst, mange av oss kan til slutt jobbe i posisjoner og knebøy helt fint, men hvor ofte har du knebøydager som føles fantastiske over hele linja? Du vet, når ingenting føles overhodet.

Denne karantene lovet jeg å forbedre mange aspekter av treningen min som hadde blitt forsømt de siste årene med trening - et av disse områdene var komfort i knebøyen. For å avhjelpe dette begynte jeg bare å jobbe med frontbelastede knebøy, og endringene har vært fantastiske, så jeg ønsket å dele to varianter som alle skulle prøve å implementere mer!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Hvorfor lastet fremover?

Før vi dykker inn i de to knebøyvariasjonene nedenfor, la oss først dekke over hvorfor frontbelastede knebøy er så utrolig bra. Siden lasten er plassert på forsiden av kroppen, vil tre ting naturlig skje når vi knebøy:

1. Overkroppen vil naturlig kjempe for å holde seg oppreist mer, noe som igjen vil hjelpe kjernen til å engasjere seg i høyere grad og firhjulene vil være svært aktive.
2. Hoftene vil føles mer balanserte når de bryter og oppnår dybde på grunn av mangel på bakre belastning som tvinger et vektforskyvning fremover.
3. Ubalanser vil bli uthevet som kanskje ikke hadde vært tilstede når du ofte huk.

Du kan ikke benekte at hvis du konkurrerer i styrkesport, så trenger du spesifikken til bakre knebøy. Å inkludere flere knebøy foran / foran er imidlertid en fin måte å gi balanse mellom trening og å unngå å bygge opp ubalanser.

I tillegg er de utfordrende og kan gi fordeler til områder av kroppen og fitness som ikke er sterkt fokusert på i bakre knebøy.

1. Pokal knebøy

Pokalen knebøy blir ofte sett på som en “nybegynner” eller en oppvarmingsøvelse, men det er langt fra det. Når det utføres med strategi, kan det være veldig nyttig for å forbedre posisjonering i knebøy, sammen med økende hypertrofi, styrke og kraft.

Populære variasjoner

• Kettlebell Goblet Squat
• Dumbbell Goblet Squat
• Sandbag Pokal Squat

Måter å gjøre dem hardere på

Nedenfor er tre måter å programmere knebøy på for å lette spesielle tilpasninger

• Hypertrofi: Legg til en 1/2 rep. En flott måte å øke tiden under spenning med denne øvelsen er å utføre en 1 1/2 rep-variasjon.
• Styrke: Bruk tempo. Styrke er kontroll og ved å bruke et tempo og pauser i begeret, kan du forbedre både mekanisk og posisjonsstyrke.
  • Pokal knebøy x 8 (4110 tempo)
• Makt: Prøv potensering etter aktivering. Pokalen knebøy kan brukes i en PAP trening stil ved å koble en tung kopp knebøy med noe som et tuck hopp.
  • A1. Heavy Goblet Squat x 3 reps
    • Hvil: 60-90 sekunder
  • A2. Tuck Jump x 5 reps

2. Zercher Squat

Zercher knebøy kan virke som en skremmende øvelse i begynnelsen. Men når den unike lastestilen er vant til, kan den bli en fantastisk øvelse for å styrke quads, glutes, core og mekanikk i knebøyet.

For nybegynnere i Zercher, vil jeg på det sterkeste foreslå å vippe en langermet skjorte for de første treningsøktene for å unngå at riflingen graver seg i armene.

Populære variasjoner

Det er mange måter å programmere og endre denne øvelsen på. For eksempel kan du endre redskapet som holdes eller squat-stilen som utføres for å imøtekomme dine mål eller behov.

• Zercher Split Squat
  • Fremre fot forhøyet
  • Bakfot forhøyet
• Zercher Lunge
• Sandbag Zercher Squat
• Dumbbell Zercher Squat

Måter å gjøre dem hardere på

Interessert i å gjøre en tøff øvelse tøffere? Prøv å legge imøtekommende motstand for å gjøre denne øvelsen enda mer brutal.

• Styrke / kraft: Legg til imøtekommende motstand. Ved å bruke kjetting og bånd vil Zercher knebøyintensiteten bli tatt til et annet nivå, men vær oppmerksom - hold den imøtekommende motstanden lettere!

Innpakning

Hvis du er tilbake på huk 24/7, kan du legge igjen gevinster på bordet. Prøv å legge til en blokk i lavsesongen for bare å forfølge og forbedre frontbelastede knebøy og se på tallene og kroppen din takk!

Feature-bilde fra Pressmaster / Shutterstock