Visst, du kan bygge sterkere gluten med bevegelser som bakre knebøy, markløft, og kettlebell-svinger kan være kraftige glute-massebyggende øvelser, en dedikert og ofte mer isolert tilnærming til glute-trening. For konkurransedyktige løftere er sterke gluter involvert i nesten alle sammensatte heiser - enten det er å stabilisere kroppen, kjøre vekten opp eller låse en vektstang.
I denne artikkelen vil vi diskutere noen av de beste øvelsene for glute massebygging og gi deg to eksempler på massebyggende glute-treningsprogrammer for å hjelpe deg med å utvikle atletiske og estetiske gluter.
Nedenfor er noen av de viktigste fordelene man kan forvente når man trener glutes og hvordan det kan forholde seg til forbedringer i generell kondisjon og sportsytelse.
Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen og er primært ansvarlig for hofteforlengelse. Denne felles handlingen er nøkkelen for nesten alle styrke-, kraft- og treningsøvelser. Sterke gluten kan øke huk, markløft og generelt atletisk potensiale.
Gluteus medius og minimus - to muskler som utgjør glutene dine - er nøkkelen til å stabilisere kneet i både lukkede og åpne kjedebevegelser, for eksempel huk, løping, hopping og gange. I utgangspunktet, hvis du gjør stort sett alt som involverer å flytte kroppen din, er glutenene dine sannsynligvis en primær spiller.
Glutenene spiller en stor rolle i menneskelig bevegelse som løping, sprint og hopping, samtidig som de øker din evne til å produsere kraftig hofteforlengelse. Som idrettsutøvere er det en klar fordel med å trene gluten for å forbedre sportsytelsen, redusere skaderisikoen og hjelpe deg med å presse hardere i treningsstudioet.
Å bestemme hvilken treningsfrekvens og volum som er nødvendig for å øke glute styrke og hypertrofi, kan være vanskelig, da hver løfter vil svare på trening annerledes. Når det er sagt, kan generelle retningslinjer settes på plass for å sikre at metabolsk stress på glutene er høyt nok, samtidig som det gir mulighet for tilstrekkelig muskelgjenoppretting.
Generelt vil større muskelgrupper ta lengre restitusjonstider, ettersom det totale volumet og belastningen som gjøres for å fremkalle en muskelspenning og utmattelse er høyere. Glutene, selv om de ikke er en gigantisk muskelgruppe i forhold til rygg og ben, er store nok til å håndtere store mengder belastning.
Det er av denne grunn at vi kan velge å trene gluter bare noen få ganger i uken hvis du skal trene i høyere volum (åtte til 15 sett totalt per økt). Hvis du ønsker å trene gluter oftere (la oss si fire ganger i uken), kan du komme deg unna med å gjøre fire til åtte sett per treningsøkt, ofte uten å legge for mye stress på glutene.
Nedenfor inkluderer vi to forskjellige glute-treningsøkter for masse. Den første er et program på to dager per uke med to til tre dager mellom hver økt. Øktene inkluderer både sammensatte bevegelser og isolasjonsbevegelser, begge i høyere volumer. Den andre treningsplanen er en fire-dagers rutine som har betydelig færre samlede sett og volum per økt enn det to-dagers programmet, men tilsvarer omtrent samme mengde totalt antall ukentlige sett og volum.
Nedenfor er 15 av de beste gluteøvelsene som kan brukes til å øke glute størrelse og styrke, med hver øvelse kategorisert i en av tre grupper.
Nedenfor er fem sammensatte gluteøvelser som plasserer høyt eksentrisk stress på glutemuskulaturen, øker muskelstyrken og hypertrofi.
Ryggknebøy er en av de mest effektive øvelsene for å legge til muskelmasse i underkroppen, til quadriceps og glutes. De er ikke et isolasjonsbevegelse, men kan stimulere en stor mengde muskelmasse og kan være et godt grunnlag for glutebygging.
Front knebøy, som bak knebøy, kan brukes til å øke utvikling av bein og glute. Mens disse målretter mot mer av quadriceps, er ryggen og gluten også nøkkelmuskler under bevegelsen.
Glutes er svært aktive i den bulgarske split squat, både i den eksentriske fasen for hoftestabilitet og kontroll, men også i dypere områder av hoftefleksjon. I tillegg kan bredere splittelser også øke hamstring og glute-inngrep.
Lunges av alle slag kan gjøres for å øke ensidig gluteutvikling, styrke og øke hofte / knestabilitet. Lunges som crossover lunges, reverse lunges og walking lunges stiller høye krav spesielt til gluten.
Rumenske markløft er en glute og hamstring dominerende øvelse som kan brukes som grunnlag for utvikling av bakre kjede (hamstrings, glutes og back). Dette kan også gjøres ensidig, for ekstra aktivering og utvikling av muskler.
Nedenfor er fire øvelser med høy vekt på topp sammentrekninger på slutten av den konsentriske - eller løftefasen, noe som kan øke glute-aktivering og generell utvikling.
Hoftestøtninger er gode for å fremkalle topp muskelsammentrekninger som kan resultere i store mengder metabolsk stress til muskelen. Videre er denne øvelsen en svært isolert tilnærming til glute-trening, og kan ofte gjøres med moderate til store mengder belastning eller ytterligere muskelskader.
I likhet med hoftestøtten lar kabelen trekke gjennom en løftere å trekke sammen glutene maksimalt på toppen av hver rep, mens den også har økt tid under spenning ettersom kablene kontinuerlig påføres glutes og hamstrings.
Den firkantede, båndede hofteforlengelsen har vist seg å være en effektiv øvelse for å fremkalle store mengder glute-aktivering, og kan gjøres med minimal belastning ved bruk av bånd, manuell motstand eller visse treningsmaskiner.
Glute-broen kan gjøres ensidig eller bilateralt, og er en fin måte å legge til økt bevegelsesområde og topp sammentrekningsøvelser til treningen. Denne øvelsen kan også bidra til å løse eventuelle ubalanser i musklene eller hofte ustabilitet som også kan begrense generell glute utvikling og helse.
Nedenfor er fem øvelser med høy vekt på topp sammentrekninger på slutten av de konsentriske fasene, noe som kan øke glute-aktivering og utholdenhet.
Disse kan gjøres med mini-bånd eller uten belastning, og gjøres for å målrette mot de mindre glute muskulaturen som er ansvarlig for hip bortføring og stabilitet. I tillegg kan dette gjøres i høyere volumer for å øke glute utholdenhet og avslutte en glute trening.
Båndpumpe knebøy øker tiden under spenning av glutes, og kan gjøres ved å hakke under parallell og komme opp bare noen få inches forbi parallell. Dette begrensede bevegelsesområdet, utført i store volumer (repetisjoner), non-stop, kan øke metabolskaden og utmattelsen på gluten og øke muskelhypertrofi, spesielt på slutten av treningen.
Banded sumo turer, som mini-band lateral / monster promenader kan øke glute aktivering og muskulær utholdenhet. Ved å anta en bredere, sumo-holdning, kan du ytterligere isolere og angripe gluten.
Rettbenmonster går mot gluteus medius, et mindre aspekt av gluten som ofte kan overses. Ved å utføre monstervandringer med låste knær, tillater du ikke quadriceps å hjelpe i bevegelsen som kan utfordre glute utvikling og engasjement.
Sidehøyde / løftebensløft er gode måter å avslutte en glute-trening på, fordi de krever lite belastning og kan angripe gluten på en tid under spenningsbasis. I tillegg øker de gluteens evne til å bevege beina til bortføring, noe som fremmer hoftefunksjon og mobilitet.
Glutene er den største muskelen i kroppen, og hjelper til i nesten alle styrkebevegelser, konkurranseløft og bevegelsesmønster (løping, gange, hopping osv.). Sterke gluten bidrar også til å beskytte knær, hofter og korsrygg, noe som gjør dem kritiske for atletisk ytelse, funksjonell kondisjon og hverdags helse og kondisjon.
Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer individer som kan ha nytte av å trene gluten, og hvorfor.
Styrke- og kraftutøvere bruker glute-treningstrykk for å øke den totale styrken, legge til muskelmasse i glutene og forbedre ytelsen i bevegelser som knebøy, markløft og sportsspesifikke heiser.
Funksjonelle treningsutøvere kan dra nytte av å øke glute styrke og aktivering omtrent som styrke og power idrettsutøvere, men de kan også bruke den nyoppdagede ytelsesøkningen til drivstoffhopping, løping, sykling og andre former for kondisjon og bevegelse. Sterke gluten kan øke løpehastigheten, hoppeytelsen og skadesmeltet (korsrygg, knær og hofte).
Sterkere gluter tilsvarer ikke bare større heiser i treningsstudioet (men dette er definitivt en fordel for befolkningen generelt). Sterke og utviklede gluten kan forbedre ytelsen i hverdagsaktiviteter som å gå, gå, løpe og trapper. I tillegg hjelper sterke gluten med å øke knestabiliteten og korsryggen, som er to vanlige problemer som plager hverdagens folk. Til slutt kan sterke glutes forbedre holdning og redusere problemer med korsryggen som skyldes dårlig holdning, gangart og stillesittende livsstil.
Nedenfor er et to-dagers glute-treningsprogram for å bygge glute muskler og styrke. Merk at dette programmet legger vekt på sammensatte heiser med en høyere eksentrisk komponent og mer konsentriske / sammentrekningsbaserte øvelser i samme økt, ofte i høyere volumer. På grunn av de høyere volumene kan muskelsårhet være høyere, så det er viktig å ta en til to hviledager mellom øktene.
Nedenfor er et fire-dagers glute-treningsprogram for å bygge masse og styrke. Vær oppmerksom på at dette programmet legger vekt på mange av de samme løftene som det ovennevnte programmet, men det daglige treningsvolumet er betydelig lavere, slik at musklene kan komme seg raskere mellom øktene og derfor tillate høye treningsfrekvenser og uten tvil mer kvalitetssett.
Ja, du kan trene gluter med kroppsvektbevegelser som split squats, hip thrusts, glute bridges, muslingeskall og mer. De fleste øvelsene ovenfor kan gjøres med eller uten vekter, men belastning er nøkkelen på et eller annet tidspunkt for å øke muskelhypertrofi. Som en hvilken som helst muskel, må du over tid øke gradvis det ytre belastningsstedet på muskelfibrene for å fortsette å ha de samme treningseffektene.
Trening av glutes mens du har problemer med korsryggen er ofte et problem under rehabiliteringsprosessen. Først og fremst må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Gluteøvelser som ikke krever spinalbelastning, er ofte gode muligheter til å begynne med å bruke kontrollert tempo og minimal belastning. Du bør også bruke glute-aktivering og utholdenhetsøvelse ovenfra for å maksimere rekrutteringen og sette et sterkt fundament å bygge videre når du går ut av fasen etter skade.
Selv om du ikke trenger å trene gluter direkte med tung belastning, kan du absolutt trene dem med vekt bedre med noen øvelser. Bevegelser som hoftestøt og RDL egner seg til å maksimere glute styrke og belastning, mens øvelser som mini-band turer og muslingeskall ikke. Målet for glutehypertrofi er imidlertid å sørge for at du øker muskelskader og stress på gluten. Så hvis du bruker en belastning som ikke lar deg virkelig få en god sammentrekning og ømhet som er spesifikk for glutene, er oddsen at belastningen er for tung, og du er mer opptatt av å bevege vekten slik du kan enn å vokse muskelen som effektivt du kan.
Utvalgt bilde: UfaBizPhoto / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.