2 uker å makuleres

4663
Lesley Flynn
2 uker å makuleres

På et eller annet tidspunkt vil vi alle vise frem det vi har jobbet så hardt for i treningsstudioet.

Kanskje det er noe stort du har planlagt, som en solrik to-ukers ferie eller cruise, eller kanskje bare en enkel ettermiddagstur til stranden eller bassenget. Uansett hvor du vil se best mulig ut, vil denne artikkelen forklare hvordan du kommer dit.

Tydeligvis kan jeg ikke gjøre deg fra Homer Simpson til Ronnie Coleman, men hvis du allerede er relativt mager, vil denne planen ta deg til neste nivå av definisjon og fylde. Du vil ikke bli spurt "Hei, trener du??"Men heller," jævla, hvor mye tid bruker du på treningsstudioet per dag?”

Kosthold er nøkkelen

Ikke overraskende er nøkkelen til en hard kroppsnæring ernæring. Du kan trene til du er blå og tilbringe hver våkne time (og noen ganger hver ikke-våkne time) på tredemøllen, men hvis kostholdet ditt ikke blir ringt inn, blir ikke kroppen din ringt inn, heller ikke.

Så hovedfokuset for denne to-ukers snuoperasjonen vil være din daglige meny og manipulere den for å stivne opp mens du beholder så mye muskler som mulig. Vi dekker også kondisjonstrening, kosttilskudd og trening, men det er bare prikken over i-en. Hovedtyngden av resultatene kommer fra det du spiser.

Carb Sykling

Vi bruker karbohydrat sykling for å forberede oss på den store dagen. Carb sykling lar deg dra nytte av fettforbrenningseffekten av et lavkarbokosthold mens du fremdeles tillater fordelene med periodisk karbohydrat (øke stoffskiftet, fylle på glykogenlagre, øke leptin og avverge potensiell katabolisme).

Merk. Dette nøyaktige oppsettet passer kanskje ikke perfekt til din situasjon (kanskje du har tre uker eller bare ti dager), men du kan se de generelle prinsippene som er involvert. Bare modifiser dem slik at de passer til dine egne forhold.

Vi starter ting med fire dager med lav karbohydrat på rad (mandag til torsdag). Dette tjener til å tømme glykogenlagre og holde insulinnivået lavt for å optimalisere fettforbrenningen. Jeg vil anbefale vekttrening to eller tre av disse fire dagene, da det vil bidra til å tømme muskelglykogen, forbrenne fett og støtte muskelvedlikehold.

Cardio bør gjøres hver dag - 30 minutter med moderat til høy intensitet. Noen sprintintervaller vil fungere bra her, eller bare veksle to minutter moderat med ett minutt hardt. Målet er å forbrenne både glykogen og fett.

Hvor mange karbohydrater spør du?

For å starte, bruker vi .25 gram per pund kroppsvekt (det er total kroppsvekt, ikke LBM). Så hvis du veier 200 pounds, har du 50 gram karbohydrater per dag i fire dager på rad. Det er ganske lavt, men vi har ikke mye tid og trenger å maksimere fremgangen (uten å risikere katabolisme) før den store dagen. Hvis du veier mer (eller mindre), er det bare å beregne deretter.

Sett protein på 1.5 gram per pund kroppsvekt (så 300 gram for vår 200 pund hann) og fett ved .25 gram per pund kroppsvekt (50 gram). Dette gir en daglig kalori totalt 1850, litt mindre enn 10 kalorier per pund kroppsvekt.

Her er en daglig meny med disse makroene.

Lavkarbodag

  • Våkne: Ta 2 hetter Hot-Rox® Extreme og drikk en kopp svart kaffe
  • AM cardio. 30 minutter (fastet)
  • Måltid 1: Halv kopp havregryn (rå mål), 2.5 skjeer Metabolic Drive® Protein, 1 ts macadamia mutterolje, 1 ts psylliumskall (for fiber)
  • Måltid 2: 6 gram kyllingbryst, stor grønn salat med 1 ss ekstra jomfru olivenolje og balsamicoeddik
  • Måltid 3: 2.5 skjeer Metabolic Drive® Protein, 1 unse mandler eller valnøtter, 1 ts psylliumskall
  • Måltid 4: 6 gram kalkunbryst (kokt mål), 2 kopper asparges eller blomkål, 1.5 ss helt naturlig peanøttsmør
  • Vekt treningstrening *
  • Måltid 5: To tredjedeler kopp brun ris (tilberedt mål), 7 gram mager fisk (tunfisk, torsk osv.)
  • Måltid 6: 5.5 gram øye med rund biff (kokt mål), 2 kopper brokkoli, 4 hetter Flameout®

* hvis du ikke trener vekt på en av disse dagene, bytt måltid 5 og måltid 2 slik at du spiser karbohydrater tidligere på dagen

Nå tilbake av gassen

Etter en streng med lave dager, kast inn en høyere "karbohydratbelastning" -dag. Dette etterfyller glykogennivået for å støtte tung trening og avverger potensiell muskelkatabolisme mens den tjener for å holde stoffskiftet effektivt.

For denne høyere carb-dagen, sett karbohydratnivåene til 1.5 gram per pund kroppsvekt, protein på 1.25 gram per pund, og begrense fett til essensielle fettsyrer i Flameout®. For vår person på 200 pund kommer dette til omtrent 2250 kalorier for dagen, eller 11 kalorier per pund kroppsvekt. Dette er fortsatt lavt nok til å fremme fett tap, men med makronæringsstoffer manipulasjon satt for å optimalisere muskelretensjon.

For vår person på 200 pund vil denne karbohydrat-dagen se ut slik:

Carb Load Day

(Ingen kardio i disse dager - bare vekttrening)

  • Måltid 1: 1.5 kopp eggehviter, 3 stykker Esekiel brødskål
  • Måltid 2: 5 gram kyllingbryst (kokt mål), 1 kopp brun ris, 1 kopp brokkoli
  • Måltid 3: 1 kopp havregryn (rå mål), 2 skjeer Metabolic Drive® Protein
  • Måltid 4: 4 gram kalkunbryst (kokt mål), 8 gram søtpotet (kokt mål), 1 kopp grønne bønner
  • Vekt trening trening
  • Måltid 5: 2 scoops Surge® Workout Fuel, 2 scoops Metabolic Drive® Protein
  • Måltid 6: 5.5 gram øye med rund biff (kokt mål), 1 kopp brun ris, stor grønn salat, 4 caps Flameout®

Merk: Hvis du allerede er mager og har et raskt stoffskifte, kan du tenke på å støte på karbohydratet opptil to gram per kilo kroppsvekt på denne karbidoseringsdagen .

Etter carb-dagen, gå tilbake til low carb-menyen og den daglige kardio. Du kan føle deg enda mer sult i dagene som følger siden karbohydratbelastningsdagen øker stoffskiftet. Bitt kulen og hold deg til planen. Du vil nå forbrenne mer fett enn før i disse dager. Fortell deg selv at sult bare er et biprodukt av at fett forlater kroppen.

Følg lavkarbokonfigurasjonen i tre dager til, og ha deretter en ny karbohydratbelastningsdag. Du bør nå være omtrent fire dager unna arrangementet ditt (forutsatt at det er 14 dagers oppsett). Etter denne andre karbohydratbelastningsdagen, gå tilbake til lavkarbodagene, men kutt karbohydrater i to (reduser hver karbohydratdel med 50%). Dette vil forsterke fettforbrenningen ytterligere og sette deg opp for en effektiv karbohydratbelastning rett før arrangementet ditt.

Dagen før den store dagen, start med malen med lav karbohydrat, men bytt de tre siste måltidene til måltidene fra karbohydratet om kvelden. Dette vil hjelpe deg med å fylle deg ut neste dag. På spilldagen bruker du menyen for carb load day igjen for å fortsette å fylle ut musklene slik at de blir mette og stramme.

Cardio

Som nevnt bør kardio gjøres på alle lavkarbidager, helst før måltidet en. Hvis dette ikke stemmer overens med timeplanen din, er det bare å gjøre det når du kan. Den nest beste tiden ville være etter trening med vekt-trening, men før du spiser måltidet etter trening. Jeg foreslo 30 minutter, men hvis du er på den mykere siden, vil du kanskje støte dette opptil 45 til 60 minutter om dagen. Jeg foreskrev ikke kardio på karbidoser, men for de med mer fett å miste, ville det ikke være en dårlig idé å legge til litt kardio i disse dager. Husk at dette er en to ukers tidslinje, og vi prøver å gjøre mest mulig fremgang i det lille vinduet vi har.

Kosttilskudd

En solid fettforbrenner som Hot-Rox® Extreme vil være et flott tillegg til dietten, tatt både før kardio og før trening. Det vil forsterke stoffskiftet, undertrykke appetitten og gi deg litt energi å jobbe med når karbohydrater er lave.

Essensielle fettsyrer er dekket i diettplanen ved hjelp av Flameout®.

Jeg vil også inkludere kreatinmonohydrat (5 gram daglig) for å beholde muskelmasse og styrke.

Opplæring

Jeg vil anbefale å komme til treningsstudioet minst fem dager i uken i løpet av denne to-ukers snuoperasjonen. Hvordan du deler det på kroppsdeler betyr ikke noe. Du kan gjøre en eller to kroppsdeler per dag, eller en øvre / nedre splittelse, en push / pull / ben splittelse, eller en annen variasjon.

Nøkkelen er å jobbe musklene for ikke bare å beholde størrelse, men også forbrenne kalorier og glykogen. Ikke gå nøtter skjønt, 60 til 90 minutter per økt er nok. Hvis du skal ta bilder av hele kroppen på spilldagen din, må du slutte å trene beina omtrent en uke før. Ben trenger litt restitusjonstid for å se best ut når det gjelder separasjon / definisjon.

Overkroppstrening er greit helt til målstreken.

To-ukers oppsett

Uke 1

  • Mandag: Lav
  • Tirsdag: Lav
  • Onsdag: Lav
  • Torsdag: Lav
  • Fredag: Carb Load
  • Lørdag: Lav
  • Søndag: Lav

Uke 2

  • Mandag: Lav
  • Tirsdag: Carb Load
  • Onsdag: Svært lavt (kutt karbohydrater i to)
  • Torsdag: Svært lav (kutt karbohydrater i to)
  • Fredag: Veldig lavt (kutt karbohydrater i halvparten) og karbohydrat opp på kvelden (Siste tre måltider, 50 gram per måltid).
  • Lørdag: Carb Load (Spilldag!)

Tilleggsmerknader

  • Dagen før arrangementet ditt, kutt ut alt tilsatt natrium. Dette vil bidra til å kaste vann under huden, og gi deg et tørt og hardt utseende. Unngå å tilsette salt i maten, eller bruke krydder med natrium i seg som sennep eller soyasaus.
  • Dagen før arrangementet, slutte å drikke væske rundt 8 P.M. om kvelden. Dette kombinert med kutting av natrium vil bidra til å tørke deg ut.
  • På spilldagen er det bare å nippe til vann gjennom dagen. Så lite som mulig.
  • Hold væsker og natrium høyt fører opp til den siste dagen. Dette burde ikke være vanskelig å gjøre, da du sannsynligvis allerede gjør det. Når du slanker, pleier vi å drikke mer væske og salt tungt uansett. Ved å holde dem høye til de siste dagene lærer du kroppen din å skylle dem mer effektivt, så når du trekker dem ut, fortsetter kroppen din å utvise dem i rask hastighet.
  • På spilldagen kan du introdusere natrium i kostholdet ditt ved å salte alle måltider. Uten væske vil natrium trekke subkutant vann inn i muskelen, slik at du ikke bare ser tørrere ut, men også fyldigere. En kraftig kombinasjon!
  • Hvis du er veldig mager, bør du vurdere å ta et måltid med junk food som burgere eller pizza om morgenen på den store dagen. Kombinasjonen av fett, protein og moderat karbohydrat, sammen med en sunn dose natrium, vil gi deg et veldig fullt og hardt utseende. Merk, husk å ikke drikke med dette måltidet, og hvis du ikke allerede har en veldig definert kroppsbygning, er det sannsynligvis best å holde fast ved de vanlige karbohydratmåltidene.

Konklusjon

Mesterverk tar tid. To uker er ikke veldig lange, men ved å bruke disse prinsippene kan du maksimere fremgangen du kan gjøre i den stramme tidsrammen. La oss innse det, livet er travelt, og muligheter for den gjennomsnittlige fyren til å vise resultatene av alt hans harde arbeid i treningsstudioet, kommer ikke for ofte. Med litt planlegging og et skudd med disiplin, kan du unngå å se ut som en sekk med poteter neste gang du går rundt skjorteløs.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.