Gene Lawrence er en 73 år gammel styrkeløfter som holder seg oppdatert på skrifter og anbefalinger fra sine favoritt styrketrenere. Som mange løftere, synes han de motstridende rådene fra de forskjellige ekspertene er direkte forvirrende.
Jeg har trent med Gene de siste månedene, og sett på ham bryte ut 365-kilos markløft som om det ikke er noe snakk. Bare nylig sa han til meg: «Jeg skulle ønske at noen bare ville skrive en artikkel som lærte meg reglene. Hva er tingene du ha å gjøre versus de tingene som er bare hyggelig å gjøre?”
Jeg grublet over spørsmålet hans i flere dager, og kom til at det bare er 8 lover i styrketrening.
Først tenkte jeg at det ville være flere, men nesten hver gang jeg tenkte på en potensiell lov, kom et tilbakevendende argument opp i tankene mine.
Nå er det selvfølgelig vanskelig å lage raske lover på grunn av varierende mål og genetikk. Til slutt føler jeg imidlertid at jeg var rettferdig med mine beslutninger.
Disse lovene er basert på det jeg har lært både som løfter og forsker, og de er dannet av min nåværende vitenskapelige forståelse, noe som betyr at de er smidige og kan endres.
Husk her at jeg antar at siden du leser T Nation, bryr du deg om både din styrke og din fysikk.
I del II av denne serien vil jeg gi deg de 8 lovene, men i denne artikkelen vil jeg sette scenen og presentere 20 potensielle lover som ble skutt ned. Mange trenere og trenere kan bestemme at noen av disse virkelig er lover, men ikke meg.
Følgende 20 ting er “fine” å gjøre, men ikke absolutt nødvendige.
Skumrulling føles bra. Spør hvilken som helst skumrulleløfter om det får dem til å føle seg bedre, lindrer smerte eller forhindrer skade, og det rungende svaret vil være ja.
Imidlertid er det millioner av løftere som ikke skumruller, som gjør det bra. Til dags dato er det bare et par studier som har blitt utført på skumrulling, og for å være ærlig vet vi egentlig ikke så mye om det så langt som hva det gjør og ikke gjør (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
Akkurat nå kan vi spekulere i hva det gjør, men på dette punktet er det bare det - spekulasjon.
Strekking føles som regel bra også, og intuitivt føler de fleste løftere at det er en god idé. Ingen vil miste fleksibiliteten, og det er ikke gøy å være stram.
Imidlertid innebærer riktig styrketrening i seg selv å strekke. Forskning viser at styrketrening er like effektiv som å strekke ved å bygge fleksibilitet, på grunn av flere faktorer (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004).
For det første induserer den eksentriske komponenten av trening, sammen med øvelser som gir tilstrekkelig spenning på muskler i lange lengder, sarkomerogenese og øker faktisk fleksibiliteten gjennom å skape nye sarkomerer i serie og forlengende muskler (Brughelli & Cronin 2007). Så motstandstrening er en levedyktig form for belastet, aktiv tøyning.
Deretter kan passiv tøyning redusere stivhet og øke smertetoleransen mot strekk, men det regulerer ikke muskellengden slik som aktiv tøyning gjør (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Hvis du regelmessig utfører øvelser som full knebøy, rumenske markløft (RDL), lunges, kin-ups, fall og kalvhevinger med god form gjennom et fullstendig bevegelsesområde, vil du ha god generell fleksibilitet.
Cardio høres bra ut i teorien. Tross alt er hjertet den viktigste muskelen, ikke sant? Men hva er egentlig “cardio?”Slår ikke hjertet ganske hardt under styrketrening?
Mens langvarig kardiovaskulær trening med lav intensitet faktisk har sine fordeler, gir styrketrening - spesielt utført intensivt nær muskelsvikt - mange av fordelene som kardio gjør (Steele et al. 2012).
Så lenge du har en aktiv livsstil og løfter vekter ofte med tilstrekkelig intensitet, er ikke kardio obligatorisk. Hvis du noen gang har utført et sett med 20-rep walking barbell lunges med 225 pounds, så vet du at motstandstrening fungerer det kardiovaskulære systemet veldig bra.
I løpet av det siste tiåret har treningsforskere fantasert om HIIT og påpekt at det fører til større metabolske utgifter og fettreduksjon over lengre perioder sammenlignet med steady state cardio på grunn av effekten av EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Å løfte vekter er imidlertid en form for HIIT, så lenge du trener intenst.
Nylig er det vist at lettere vekter utført til svikt faktisk kan gi en kraftig stimulering av muskelhypertrofi, kanskje enda større enn tunge vekter (Mitchell et al. 2012).
Det er for tidlig å fortelle ettersom studiene er avhengige av nybegynnere, men i det minste viser den nyere forskningen at du absolutt kan bygge muskler uten å bruke tunge vekter.
Har noen gang sett Kai Greene trene glutenene sine? Han bruker lett vekt for høye reps og fokuserer på å føle glutes bevege lastene. Jay Cutler går ikke nesten like tungt som han gjorde tidligere i karrieren, men likevel er han mer muskuløs på grunn av et skift i fokus på muskelsammentrekning.
Få kroppsbyggere går lavere enn 6 reps, og for underkroppen holder de fleste seg med sett med 10-30 reps. For det meste stoler Andy Bolton, den første mannen som løfter over 1000 pund, på Dynamic Effort-markløft for å bygge sin løftestyrke i verdensklasse.
Mange løftere drar nytte av Dynamic Effort-metoden. Eksplosiv løft øker muskelaktivering i starten av heisen og gir mulighet for hyppigere trening på grunn av lettere belastning.
Eksplosivt løft reduserer imidlertid også muskelaktivering i siste halvdel av heisen på grunn av nødvendig retardasjon av lasten (Frost et al. 2010).
De fleste kroppsbyggere løfter seg eksplosivt, men de er sikker på å kontrollere vekten gjennom hele ROM-en. Mange søker å holde mer konstant spenning på musklene for å maksimere pumpeeffekten.
Videre har mange kraftløftere fått massevis av styrke etter at de aldri har fokusert på lettere vekt for maksimal akselerasjon. Dynamic Effort-arbeid er en god idé for olympiske løftere og idrettsutøvere, men det er ikke obligatorisk for generelle løftere.
Da jeg vokste opp med å lese artikler om styrketrening, ble jeg ledet til å tro at den siste repen av et sett var den eneste som telt, og den eneste som bygde styrke. Nå skjønner jeg at det var hogwash.
Du kan bygge utrolig styrke som holder deg langt borte fra fiasko. Sikker på at du ikke vil bygge maksimal styrke hvis du ikke skyver grensene innimellom, men du kan legge igjen en rep eller to i tanken og fremdeles være ganske sterk og muskuløs.
En fersk artikkel viste faktisk at maksimal muskelaktivering under et sett ble nådd noen reps før svikt (Sundstrup et al. 2012). En anstendig sak kan gjøres som ved å unngå økt slitasje på ledd og nervesystem forårsaket av å gå for tungt eller for hardt kan føre til økt fremgang gjennom redusert stress, smerte og skade, sammen med økt utvinning.
Knebøyet er kongen av underkroppsbevegelser, uten tvil. Men må du knebøy? Noen løftere ser aldri ut til å slå ned formen på knebøy, og dette har mye å gjøre med antropometrien.
Ben Bruno har vist at det virkelig er mulig å gjøre jevn fremgang med hukingsstyrke gjennom intensivt fokus på styrke på ett ben. Forskning har vist at styrke- og styrketrening med enbein førte til litt bedre ytelseseffekter enn styrke- og styrketrening med dobbeltben, selv om effektene ikke var signifikante (McCurdy et al. 2005).
Styrke er sterkt avhengig av bevegelsesmønsteret, så så lenge du utfører en enkeltbeins hukende bevegelse, for eksempel en bulgarsk splitt eller et omvendt utfall, vil ikke styrken din på knebøyet lide dramatisk.
La oss si at du utførte en bilateral markløft eller god morgenvariasjon hver uke inn og uke, men du gjorde aldri bilaterale knebøy. Firehjulingene dine vil fortsatt være muskuløse, ryggraden stabil og hoftene sterke.
Hvis knebøyet er kongen av underkroppsbevegelser, er markløft kongen av totale kroppsbevegelser. Derfor må du løfte marken for å se gode resultater, ikke sant?
Westsiders viste for lenge siden at en løfter kunne bygge en veldig sterk markløft uten markløft. De utførte tonnevis med boks knebøy, god morgen, ryggløft, gjennomtrekk, omvendt hypers og glute skin raises - og deres løft var utrolig sterk.
Jeg har funnet ut at kraftige vannkokersvingninger kan gjøre underverker for å bygge og opprettholde markløftstyrken. Max Shank kan enkeltbein RDL 315 pund for reps, noe som gir en enorm treningseffekt for hofteforlengerne, og holder markløftmønsteret sterkt mens du sparer korsryggen.
Når det gjelder kroppsbygging, foretrekker mange løftere blandingen av bøyde rader, T-bar-rader og ryggforlengelser for deres midterste og nedre ryggutvikling i stedet for markløft, da de har funnet ut at markløft bare ikke er verdt risikoen til kroppen deres.
Hvis programmet ditt inneholdt tunge KB-svinger, box squats, god morgen, bøyd over rader, T-bar-rader og ryggløft, ville markløftet ditt være mye sterkt, og rygg- og hofteforlengere ville vise imponerende muskuløsitet.
La oss nå gå videre til kongen av overkroppsbevegelser, benkpressen. Benkpressen er uten tvil den mest populære øvelsen i verden, men må du utføre den? Mange løfteres skuldre er bare ikke enige med benkpressen, og derfor trenger de ikke å inkludere det i programmene sine.
Du kan bygge en sterk benkpress gjennom andre pressbevegelser. For eksempel vil en løfter som utførte mange vektede push-ups og / eller manualpressing fra forskjellige vinkler, ha muskuløs pecs og triceps, for ikke å nevne en rimelig sterk benkpress.
La oss si at en løfter bare utførte knebøy, benpresser, markløft, hoftestøt, ryggforlengelser, glute skin raises, benkpress, militære presser, fall, push-ups, bøyde rader, haker og vektstangkrøller i hele løftekarrieren. Jeg tror vi alle er enige om at han ville være utrolig sterk og muskuløs, forutsatt selvfølgelig at han blir sterk på disse øvelsene.
Omvendt, la oss si at en løfter bare utførte bulgarsk split squats, revers lunges, single-leg RDL's, sled-pushes, single-leg hip thrusts, single-leg back extensions, single-arm db bench presses, single-arm DB shoulder presses, enarmede DB-rader, enkeltarmsnedtrekk og vekslende DB-krøller for hele løftekarrieren. Han vil også være utrolig sterk og muskuløs, forutsatt at han blir sterk på disse øvelsene.
Frivektig sammensatt trening gjør en god jobb med å aktivere kjernemuskulaturen. Å få en estetisk tiltalende midtseksjon har mer å gjøre med å være tynn enn å ha muskelmuskulatur uansett.
Hvis du utfører øvelser som chin-ups, push-ups, knebøy, markløft, gårdturer, militærpresser og vektstangkrøller, vil kjernen din være rikelig sterk og muskuløs. Kombiner dette med riktig ernæring, så vil midtseksjonen din se bra ut.
Frie vekter troner øverst i styrketreningsverdenen. De åpner for naturlige bevegelsesmønstre og krever stabilisering i den virkelige verden. Derfor er de helt nødvendige, ikke sant? Ikke så fort.
Prime-mover muskelaktivering kan matches med maskinopplæring, og en løfter kan få utrolig styrke og størrelse på denne måten.
Videre er det en stor forskjell mellom et krummende maskinprogram og et optimalt maskinprogram.
For eksempel, hvis en løfter rett og slett utførte benforlengelser, krøller, kalvhevinger, pec-dekk, rettarms nedtrekk og sideheving, ville han sannsynligvis ikke komme veldig langt når det gjelder total kroppsstyrke og muskulatur.
Imidlertid, hvis en løfter utførte knebøy, Hammer styrke markløft, benpress, liggende benkrøller, Hammer styrke overkroppen presser og trekker fra forskjellige vinkler og kabelkrøller, vil han være utrolig sterk og muskuløs, forutsatt at han blir sterk på de øvelser.
Tidligere i en løfteres karriere er progressiv overbelastning obligatorisk. Men senere er det andre måter å komme videre på. For eksempel kan du bruke bedre form, legge vekt på en bestemt muskel eller utøve bedre kontroll.
Mange kroppsbyggere, i et forsøk på å skåne leddene og redusere sannsynligheten for skade, plasserer faktisk tunge knebøy og / eller markløft mot slutten av treningen, slik at de kan oppnå en treningseffekt uten å stole på så store belastninger.
La oss si at du har bygd opp styrken opp til en 300 pund benk, 400 pund knebøy og 500 pund markløft, og du bestemmer deg for å bli der i et år mens du forbedrer formen din og finslipper dietten. Du vil se bedre ut til tross for at du ikke bruker progressiv overbelastning. Progressiv overbelastning er kritisk, men det er ikke alltid obligatorisk.
Variasjon er livets krydder. Trening kan være ganske hverdagslig, og det er alltid hyggelig å pusse opp programmene dine med nye øvelser, endret holdnings- og grepsbredde og bevegelsesområde, eller andre justeringer som pause reps eller drop sett. Unnlatelse av å variere treningsøktene sies å føre til stagnasjon og "tilvenning".
Imidlertid er variasjon virkelig nødvendig? Mange olympiske vektløftere fra Bulgaria falt ikke i denne fellen - de utførte rundt seks øvelser året rundt. Og dette er kjernen i John Broz-systemet - bakre knebøy, knebøy foran, kraftrens, kraftrykker, rens og rykker og rykker.
La oss si at en bestemt løfter utførte de samme fem øvelsene i hele løftekarrieren, og i 30 år i rad gjorde han bare knebøy, markløft, benkpress, militærpress og bøyde seg over rader. Han hadde sannsynligvis bedre styrke og utvikling enn 90% av løfterne.
Variasjon er fin - vi alle liker det, det bryter opp monotonien, og det holder oss interessert i å gå på treningsstudioet, men hvis du ikke liker forandring, trenger du ikke å endre for å se gode resultater.
Periodisering er viktig for å løfte suksess, ikke sant? Russerne handlet om det, og amerikanske idrettsforskere har strukket seg langt med å planlegge detaljerte sykluser av varierende lengde. Så det må være obligatorisk for å lykkes, ikke sant?
Faktum er at periodisering er diskutert i litteraturen, og studier har ikke en tendens til å vise stor forskjell i gevinster mellom forskjellige periodiseringsmodeller (Kiely 2012, Issurin 2010).
Hvis du er i harmoni med kroppen din, har du rikelig med "sunn fornuft", og du vet det grunnleggende om programdesign, trenger du ikke å "periodisere" treningen din.
Men la meg først avklare denne uttalelsen. Hva er "periodisering" uansett? Det er "planlegging". Hvordan kan ikke noen fornuftig løfter utføre en slags planlegging når han trener? Selv de største dårene på treningsstudioet vet hva deres "go-to" -øvelser er for bryst og biceps.
De aller fleste respektable løftere planlegger treningsdelingen, treningsfrekvensen, treningsvalget og rekkefølgen. Basert på intuisjon og biofeedback, har de en tendens til å variere intensiteten og volumet på en bestemt dag, men metodene deres har en viss struktur og planlegging.
Derfor periodiserer faktisk hver eneste respektable løfter sin trening. Men trenger du å notere en årlig plan full av sykluser og faser? De aller fleste kroppsbyggere gjør ikke dette, spesielt de beste hundene.
Videre har "livet" en tendens til å tvinge deg til sykluser og faser. Stress, nye jobber, ferier, skader, fester, helligdager, arbeid, tidsfrister, nye forhold og reiseløftere til å variere programmeringen.
Videre tillater ikke periodisering "on-the-fly" -justeringer og kan være for stive. Chuck Vogelpohl var beryktet for å ha maksimert på sin dynamiske innsatsdag; når han ble rampet opp kunne han ikke motstå å gå tungt. Skal du fortelle ham at han ikke løfter riktig?
Som nevnt ovenfor tvinger livet deg til å svinge treningsstresset ditt. Likevel, bør du planlegge utvinningsuker? Sannsynligvis, men hva om du er den typen løfter som bare “spiker” de optimale treningsvariablene hver uke?
Noen løftere mangler testikulær styrke og når aldri ut. Disse menneskene trenger ikke back-off uker. Noen løftere trener baller mot veggen og er utsatt for å overdrive det. Disse menneskene har stor nytte av å laste om.
Men det er visse løftere som intuitivt forstår hvor vanskelig det er å presse ting. De kan komme til å overrekke seg litt innen fredag, men etter å ha tatt helgen fri, er de gode å gå til mandag. De gir jevne gevinster til tross for at de aldri tar en uke fri eller til og med tar en back-off-uke, på grunn av det faktum at de utfører akkurat den rette mengden frekvens, volum og intensitet for kroppen sin uke og uke.
Jeg er en stor fan av HFT. Men er det helt nødvendig? Noen av de beste gevinstene jeg noensinne har fått var fra et HIT-program. Hver femte dag utførte jeg en kroppsøkt som består av store grunnleggende bevegelser som knebøy eller knebøy foran, markløft eller sumo løft, benkpress eller benkpress med tett grep og haker eller rader. Jeg ble utrolig sterk og fikk mye muskler. Mike Mentzer så stor suksess fra sjeldne, intense kroppsøvelser, i likhet med mange andre sterke løftere.
En av de største misforståelsene der ute er at du må være i treningsstudioet hele dagen for å se resultater. Hvis flere håpefulle løftere visste at de faktisk kunne se utrolige gevinster ved å løfte bare seks dager per måned, ville de sannsynligvis gå i gang med et motstandstreningstime.
Advarselen er at du må gjøre det riktig - ingen smarte isolasjonsheiser tillatt. Hammer de store grunnleggende bevegelsene hver femte dag, og du får gode resultater.
De aller fleste kroppsbyggere delte programmene sine. Mange kraftløftere deler også opp ting. Total kroppstrening fungerer for mange individer, men ingen enkelt systemer er ideelle for alle enkeltpersoner og mål.
Tvert imot, OL-løftere deler ikke treningsøktene sine, og heller ikke de fleste sterke menn eller idrettsutøvere. Det er fanger som har blitt utrolig knust fra daglige treninger. Delt trening fungerer for mange individer, men intet enkelt system er ideelt for alle enkeltpersoner og mål.
Forskning viser tydelig at flere sett trumfer enkelt sett for styrke og størrelse (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Tenk imidlertid på det slik:
La oss si at en løfter gjorde en øvelse per trening og huk på mandag, benket på onsdag og markløft på fredag. Han utfører fem sett i hver økt.
La oss si at en annen løfter gjorde ett sett med fem sammensatte øvelser på mandag, onsdag og fredag. De gjør begge 15 sett med trening per uke. Tror du virkelig at de ville være mye forskjellige når det gjelder styrke eller størrelse?
Bortsett fra et par oppvarmingssett, utførte Dorian Yates ett sett til å mislykkes, og han hadde en av de beste kroppsbygningene i bodybuildingens historie.
Det første settet er uten tvil det viktigste, med hvert påfølgende sett som blir mindre og mindre viktig. Og hvis du ender opp med å slå musklene fra flere vinkler på grunn av at flere øvelser blir utført, kan det gjøres en sak om at du kan se enda bedre resultater når det gjelder hypertrofi med enkeltsettprotokoller kontra flersettprotokoller.
Hvis du ikke går all-out hver økt, vil du ikke gå videre, ikke sant? Kanskje ikke. Mange eksperter føler at overdrivelse av ting holder flere løftere tilbake enn underdanning. Å legge igjen en rep eller to i tanken, velge mindre beskattende treningsvariasjoner og utføre dynamisk innsatsarbeid gjør at løftere kan trene oftere ved å skåne nervesystemet og leddene fra kraftig banking.
Pavel Tsatsouline anbefaler løftere å "smøre sporet" og slutte å være besatt av maksimal ytelse på hvert sett av hver øvelse.
La oss si at du trener fem dager i uken, aldri kommer til å mislykkes eller maksimerer på kjetting med tett grep benkpress, føtter forhøyde inverterte rader, kjetting foran knebøy, tunge kettlebell svinger og gårdbrukers turer. Du ville være veldig fit, sterk og muskuløs, og leddene dine ville takke deg.
Jeg sier absolutt ikke at du ikke bør gjøre de tingene som er nevnt i denne artikkelen. Imidlertid vil noen av prinsippene som er oppført være mer eller mindre viktige for deg, avhengig av din spesifikke genetikk og mål. Bare husk at disse 20 elementene er fine å gjøre, men ikke absolutt obligatoriske for å lykkes.
I del 2 av denne serien vil jeg avsløre de tingene du må gjøre for å sikre optimal gevinst i styrketrening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.