Hvis du har lest artiklene mine, vet du at målet med hvert integrerte trenings-, ernærings- og supplementsprogram jeg designer er å finne skjæringspunktet mellom vanene som fører til optimal kroppssammensetning, optimal helse og optimal fysisk ytelse. Jeg kaller dette “Sweet Spot.”
Når jeg har funnet det, er mitt neste skritt å gjøre det praktisk til hverdagsbruk ved å gi deg strategier for å få det til å skje i rammen av 9 til 5 jobber, betydningsfulle andre, helgene på hytta, turneringer på veien (for deg selv eller barna dine), og ethvert annet scenario som gir en utfordring for helse- og ernæringsvanene dine.
For dette formålet, for alle dere gutter og jenter overført av store muskler, i dag skal jeg bli så praktisk som vi kan. Ingen fancy vitenskap her. Bare en matplan fra den virkelige verden rett ut av ernæringsjournalen til en av mine mest vellykkede kunder. Denne fyren, om 20 uker, pakket på 20 kilo mager kroppsmasse, med mer å komme.
Ok, 20 pund på 20 uker er en stor friggin-avtale. Jeg forestiller meg at du prøver å gjette hva slags "resept" fra Dr. John satte denne klienten på. Du kan til og med lure på hvor du kan kjøpe noen. Skam deg, min kyniske venn. Denne klienten fulgte ganske enkelt opplærings- og tilleggsidéene som ble lagt ut i min muskelbyggingsguide Scrawny to Brawny og oppskriftene gitt i Gourmet Nutrition.
Det stemmer, han gjorde dette uten narkotika. Han kom rett og slett til meg på 5 '10 "og 155 pounds (på 10% kroppsfett), ganske lite trent (eller under trent), forpliktet til å trene hardt ved å bruke Scrawny to Brawny-prinsippene, og forpliktet til å spise stort.
Så hvis du leter etter et eksempel fra den virkelige verden på hvordan han oppnådde målet sitt om å få 20 kilo magert masse, vil jeg gjerne skissere hans startende ernæringsplan: nøyaktig hva han spiste de første 4 ukene. Selvfølgelig, innen fire uker, overgikk han denne planen, og trengte en ny med mer total energi. Men dette er den han fulgte fra starten, uten mer enn 10% avvik (de andre 10% kom fra en kombinasjon av andre måltider i Gourmet Nutrition-boka, og pizza, hans favoritt juksemat).
Jeg vet, det er vanskelig å tro at noen ville spise den samme menyen 90% av tiden i 4 uker, men denne fyren gjorde det. Du kan følge hans eksempel, hvis du vil, eller legge til litt variasjon der inne. Hans eksempel på ståloppløsning er ikke den eneste måten å bygge muskler på, men det er den mest idiotsikre. Å spise den samme menyen nesten hver dag har en tendens til å hjelpe deg med å utvikle mønstret atferd, og hvis disse mønstrene er gode, følger gode resultater.
Denne menyen inneholder ca 3500 kcal muskelbyggende ernæring (med ca 360 g protein, 180 g karbohydrater og 150 g fett). I tillegg til de 27 g fiber måltidsplanen fikk, fikk han en ganske jevn fordeling av de tre typer fett og massevis av mikronæringsstoffer. Alt i alt en sunn plan som også er bra for muskelbygging!
Husk også at dette er planen for treningsdager. I løpet av denne treningsfasen trente klienten med vekter 4 ganger per uke, etter jobb. Menyen nedenfor representerer måltidsplanen for disse treningsdagene.
Lei av den vanlige 500 kalori-eggehviteomeletten med fettfri ost? I så fall er det på tide å samle opp omeletten.
I en stor stekepanne, surk kalkunpølse og løk i 1 ts smør / smør i ca. 5 minutter, til den er brun. Tilsett tomat og koriander, og rør i ca 3 minutter, til tomatene blir myke, men ikke helt oppløst. Fjern blandingen fra skillet, tilsett gjenværende smør / smør, og hell i eggedosisen. Vend omeletten, tilsett den sauterte blandingen og strimlet ost, brett omeletten og server.
Denne oppskriften kombinerer gode fettstoffer og næringsstoffer i forskjellige nøtter, sammen med myseprotein for en lett å lage bar med lite karbohydrater, mye protein og full av sunne fettstoffer.
For å lage pekannøtt og mandelmel, bearbeid nøttene i en blender. Bland alt sammen i en stor bolle, og rør videre til alle ingrediensene har blandet seg grundig. Spred deigen i en 8X8-tommers bakebolle belagt med olivenoljekokespray, og bake i 15 minutter ved 350 grader F.
Denne oppskriften har en god hjemmefra som vil dempe ethvert ønske om mors eller bestemors hjemmelaget matlaging. Det gir også en deilig måte å nyte en stor hjelp av protein og grønnsaker.
I en stor stekepanne, varm opp smøret eller fordel det på middels høy varme og tilsett løk, squash og sopp, stek i 5 minutter. Tilsett ferdigstekte kyllingbryst hakket i små biter eller revet i biter (ligner på det du finner i hjemmelaget kyllingkakepai), og stek i ytterligere 2 minutter. Tilsett kyllingbuljong og kok opp, rør inn yoghurt 1 ss av gangen. Tilsett krydder og ost, og rør til du får tykk konsistens. Dryss litt strimlet ost over toppen før servering (ca. 1/8 kopp totalt).
Denne risten er en fin for å mette en søt tann uten å få en stor dose fett og sukker sammen. I stedet får du en sunn dose protein og enumettet fett i en fin frostpakke.
Tilsett alle ingrediensene i en blender og bearbeid dem på middels til høy i 30 sekunder, til de er glatte og kremete
Shakes etter trening er mer vitenskapelig enn kunstverk, og de bør bestå av karbohydrater med høyt GI som dekstrose og maltodextrin og et raskt fordøyelsesprotein som mysehydrosylat, i et forhold på 2: 1 til 3: 1. Av treningsdrinkene topper Plazma ™ listen.
Plazma ™, to avrundede skuffer
Tilsett 1 øse i en shakerflaske sammen med 500 ml kaldt vann, rist og nipp under og etter trening.
Chili er en av de beste måtene å få en massiv hjelp med protein fra kjøttdeig, sammen med en sunn dose fiber fra bønner, våre fantastiske belgfrukter. Legg til en haug med krydder og grønnsaker, så har du fått et næringsrikt måltid som kan lages i bulk og lagres i løpet av uken.
Mange av de beste chilioppskriftene bruker maismel til å tykke opp parabolen. Dette er flott for smaksløk og tekstur, men vi vil helst ikke ha tilsatt karbohydrater fra mais. I stedet bruker vi cashewnøtt, som tjener til å tykne chilien, samt tilfører en unik smak. For ikke å nevne en sunn dose med enumettede fettsyrer.
Denne gryteretten kan mate en landsby i Etiopia i en uke, så vær forberedt på å lagre omtrent 4 dagers verdi.
I en stor stekepanne, brun kjøttdeig, ett pund om gangen, over høy varme sammen med hvitløk og løk. Hvis stekepannen din er stor nok (i.e., en wok), kan du brune biffen samtidig for å spare tid. På det siste partiet, tilsett krydderne etter at biffen er brunet, og fortsett å steke i ytterligere et par minutter. Tilsett brunet biff i en veldig stor gryte med lokk, og tilsett deretter bønner, tomater, gulrøtter, paprika og V8-juice. Kok opp, og reduser deretter varmen til det småkoker.
For å lage cashewnøttmåltidet, behandle cashewnøttene i en blender i korte bursts, til det dannes et kornete måltid. Ikke behandle for lenge, ellers har du cashewnøtt. Rør inn cashewmåltidet, dekk til og la det surre i ytterligere 30 minutter.
Så der har du det, en plan for oppbygging av muskler som får resultater.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.