Enten du er veteran i vektrommet eller fremdeles prøver å finne ut hva hvert utstyr egentlig er for, kan det medføre store fordeler å gjøre noen små endringer i klassiske trekk. Vi har samlet tilpasninger for mer enn to dusin av favorittøvelsene dine, fra markløft til dumbbell curl. Prøv å innlemme noen av disse endringene i treningen eller gjøre dem til en vanlig del av rutinen. Uansett vil du utfordre kroppen din på nye måter for å holde musklene og sinnet engasjert.
Hvis du vil flytte fokuset på markløft fra booty til ryggen, må du starte hver rep litt høyere opp. Begynn med å trekke stangen fra kraftstativstøtter som er innstilt på knehøyde eller litt lavere. Dette vil gjøre underkroppen litt mindre og ryggen litt mer.
På bunnen av hver representant, sitte kort på en boks eller en benk før du reiser deg. I motsetning til en vanlig knebøy, hvor du snur din nedadgående momentum til oppover, begynn oppstigningen hver gang fra en død stopp. Dette fungerer på underkroppen din på en annen måte og kan hjelpe deg med å holde deg mer oppreist, og legge mindre stress på korsryggen. Box squats kan også hjelpe deg med å komme til en parallell posisjon eller rett nedenfor på standard squats.
Pek tærne inn, slik at skoene berører, for å fokusere mer på ytre firhjulinger. Pek tærne ut for å målrette mot dine indre firhjulinger. Hvis du ikke har en preferanse, kan du bytte et sett med tærne inn og et sett med tærne ute.
Bruk ett ben om gangen. Å gå ensidig tvinger deg til å fokusere mer på musklene i hvert lår, og du kan oppnå et større bevegelsesområde. Siden hver side løfter lasten, må du bare bruke halvparten så mye vekt for å bli trøtt.
Spenn glutenene dine for å låse korsrygg og ben og forhindre juks. Dette er rett og slett den mest effektive måten å holde seg tett på. Nær slutten av settet kan du gradvis løsne spenningen på gluten for å presse inn noen flere reps. Merk: Denne teknikken fungerer med de fleste andre stående øvelser, inkludert dumbbell curls, side laterals, and overhead presses.
Nei.1 ting å gjøre i år for å gjøre resolusjonene dine virkelige.
Les artikkelenGjør disse så raskt som mulig, vekslende armer, og senk farten når du nærmer deg feil. Økende hastighet er en teknikk som kan brukes på mange øvelser, men den er spesielt effektiv med isolasjon løfter håndvekskrøller. Dette stimulerer bedre muskelfibre med rask rykking. Prøv å gå foran eller følge denne raske øvelsen med en langsom, som for eksempel krøllemaskinkrøller, for å fokusere på fibrer med sakte rykning også.
Alterner tredemølle eller stasjonær sykkel med StepMill eller roer. StepMill skal ha lav intensitet, og romaskinen skal være med høy intensitet. Vekslende intensitet gir deg en overlegen fettforbrenning. Og å bytte opp ting gir variasjon, noe som hjelper deg med å holde deg våken og stresser forskjellige muskler. Når treningsstudioet ikke er overfylt, gjør du en krets gjennom fire eller flere forskjellige maskiner bare noen få minutter om gangen.
De fleste elliptiske maskiner lar deg bevege deg bakover, men alt for ofte holder vi oss til fremoverbevegelsesmønsteret. Å gå gjennom bevegelsene i omvendt bedre fungerer hamstrings og glutes. Prøv å veksle både bakover og fremover på elliptiske dager.
Gjør bare de øverste halvdelene av reps, går fra halvveis til sammentrekning. Dette er når biceps er mest aktivert. Å utføre sittende vektstangkrøller (slik at hver rep begynner med at stangen treffer lårene dine) vil sørge for at du bare gjør reps på øvre halvdel.
Pause i fire sekunder på toppen av hver rep, og trekk sammen leggene dine så hardt som mulig. De fleste gir aldri underbena - som er vant til lavintensivt arbeid med høy rep (som å gå)!) -stimuleringen de trenger.
Gjør det til ditt oppdrag å slippe de overflødige kiloene.
Les artikkelenBøy tærne gjennom hvert sett (som om du står på tærne). Dette setter kalvene i en svekket stilling ved å holde dem spente og tvinger hamstrings til å jobbe hardere.
I stedet for å gjøre standardpresser, med håndflatene vendt utover, kan du prøve å gjøre Arnold-presser for å rekruttere alle tre deltohodene. Hold manualene i skulderhøyde, håndflatene vender mot kroppen. Forleng armene, roter håndflatene fremover mens du presser vekter over hodet. Snu bevegelsen sakte tilbake for å starte.
Hold armene opp som om du når taket og litt fremover gjennom hver rep. De fleste legger hendene bak hodet, men knase er allerede lett nok uten å rive for å hjelpe deg med å komme deg opp. Ved å rekke opp slutter du ikke bare å rive, men bruker også vekten av armene dine som motstand. For å gjøre det enda vanskeligere, hold opp en medisinball eller en vektplate.
Ved hver toppkontraksjon, skille tauendene så langt som mulig med håndflatene ned. Dette retter seg bedre mot triceps laterale hoder. Det får deg også til å bytte fra et parallelt grep gjennom mye av bevegelsen til et håndflategrepsgrep ved sammentrekninger, noe som gir deg to nedtrykk i ett. Det kan hende du må lette vekten fra den vanlige belastningen din for å skille tauendene maksimalt ved maksimal sammentrekning.
Hvis du vil ha en kropp som Valentina Lequeux, må du legge ned arbeidet.
Les artikkelenHvis du utfører disse på en skråbenk, kan stangen rydde hodet og gi deg et større bevegelsesområde.
Trekk stangen ned så fort du kan, og motstå deretter oppstigningen, og ta fem sekunder å gå tilbake til startposisjonen. Endring av tempo kan brukes på mange øvelser. En treningspartner kan også enkelt legge ekstra press på baren under de negative repsene.
Hold føttene under hoftene, som om du huk på gulvet. De fleste av oss holder føttene fremover, noe som forkorter avstanden vi trenger for å få lårene parallelt med plattformen. Hold føttene under deg for å målrette firehjulingene dine og sette dem gjennom et større bevegelsesområde.
Hold manualer med håndflatene vendt mot sidene, og løft albuene så høyt som mulig. Dette retter seg bedre mot dine mediale deltoider, og det legger også mindre belastning på håndleddene dine. Bruk en vekt du kan håndtere riktig, og fokuser på å heve albuene opp og ut mens du bøyer armene.
Følg hver full rep med en halv rep, og gå bare halvveis opp. De nederste halvdelene av benkpressrepresentanter arbeider pecs mer enn toppene, så å gjøre en-og-en-halvdeler legger større vekt på pecs, men lar deg også stresse overkroppen gjennom et komplett bevegelsesområde.
La stangen rulle nedover håndflatene og inn i vuggen på fingrene i begynnelsen av hver rep, og krøl den deretter opp i håndflaten din før du løfter hele hånden opp. Dette styrker grepet ditt. Å utvide den korte håndleddet krøller bevegelsen vil ikke røve mye styrke fra resten av heisen, så du bør i det minste gjøre noen av håndleddet krøller med disse ekstra "hånd krøller.”
Ikke bli motløs: Her er andre måter å måle fremgangen din på.
Les artikkelenBruk kjeder. Å gjøre det gir motstand mot den øvre halvdelen av bevegelsen, der den ellers går tapt når tyngdekraftens trekk reduseres. Eller bare utfør predikantkrøller på en maskin med en vertikal vektstabel, som gir jevn motstand gjennom hver rep.
Ta et underhånd eller et nøytralt grep. Ved å trykke med albuene foran kroppen din i stedet for å blusse ut til sidene, isolerer de fremre deltoidene bedre.
Følg to raske reps med en langsom rep. Dette tvinger deg til å holde deg fokusert i stedet for å gå gjennom et sett på autopilot, så det er spesielt effektivt for kortvarige øvelser med høy reps som maskinknusing.
Hold armene rett. Teknisk sett er dette en påminnelse om riktig form, men ved å bøye armene dine kan du bruke mer av ryggen til å flytte vekten, og ta spenningen av deltene dine. Når det er sagt, kan du bøye armene når settet utvikler seg for å få ut noen ekstra reps.
Skyv hendene eksplosivt fra gulvet med hver rep, ta deg selv og kom tilbake umiddelbart til gulvet. Dette plyometriske elementet er en fin måte å legge til en vanskelighetsgrad til en enkel øvelse.
Vurder "overlæring."
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.