Vi leter alle etter måter å forbrenne mer fett på. Sannheten er at det er vanskelig å gjøre. Vekt trening, kondisjonstrening, riktig ernæring og tilskudd - noen ganger ser det ut til at vi prøver å gjøre det greit, men kan fortsatt ikke kaste de siste vanskelige pundene. Derfor er det alltid bra å lære noen ekstra tips og triks som kan hjelpe deg å stramme og tone kroppen din ved å sparke fettforbrenningsovnen din i høyt gir.
SE OGSÅ: 7 beveger seg for å forme en vinnende kropp
1 av 25
sf_foodphoto / Getty
Vi anbefaler alltid et høyt proteinholdig kosthold som inneholder minst ett gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Dette er først og fremst for å fremme muskelgevinster, men det forbedrer også fett tap. Skidmore College-forskere fant at når forsøkspersoner spiste et høyt proteinholdig kosthold (40 prosent av de totale daglige kaloriene fra protein) i åtte uker, mistet de betydelig mer kroppsfett, spesielt magefett, enn de som fulgte med et fettfattig / høyt karbohydrat diett. En grunn til å spise mer protein kan fungere er at det øker nivået av peptid YY, et hormon produsert av tarmceller som beveger seg til hjernen for å redusere sult og øke metthetsfølelse.
SE OGSÅ: Hvordan du mister kjærlighetshåndtakene dine
2 av 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
Det pleide å være at for å miste fett, ble vi rådet til å slippe så mye fett fra kostholdet vårt som mulig. Nå vet vi at visse fettstoffer, spesielt omega-3 fettsyrer, ikke bare fører til fettøkning, men faktisk kan fremme fett tap. Å spise fett for å miste fett virker motstridende, men hvis du holder fettinntaket på omtrent 30 prosent av de totale daglige kaloriene ved å velge fet fisk som laks, sardiner eller ørret, samt andre sunne fettkilder som avokado, olivenolje, peanøttsmør og valnøtter, kan du fremme fett tap i forhold til å spise et fettfattig kosthold.
SE OGSÅ: 5 vanlige treningsmyter
3 av 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Overdreven oksygenforbruk etter trening (EPOC) refererer til den økte metabolske hastigheten du liker etter en treningsøkt. Hvor lenge det varer kan avhenge av en rekke faktorer, og en av de mest kritiske er hvor tung du løfter. Forskere ved Norges sports- og kroppsuniversitet i Oslo analyserte flere studier og fant at trening med tyngre vekter for færre reps gir en større og lengre økning i hvilemetabolismen sammenlignet med trening med lettere vekter for flere reps.
Hvis du for eksempel bruker en vekt som begrenser deg til seks reps per sett, vil EPOC øke EPOC høyere lenger enn å bruke en vekt som lar deg fullføre 12 reps per sett. Selv om de fleste treningsstudenter mener at de bør trene med høyere reps for å forbrenne mer fett, vil du fremdeles øve tungt (tre til syv reps) noe av tiden for å maksimere kalori- og fettforbrenning etter trening.
SE OGSÅ: Spis mer av disse karbohydratene for å gå ned i vekt
4 av 25
Towfiqu Photography / Getty
Konjugert linolsyre (CLA) kan hjelpe fett tap betydelig, samtidig som muskelmasse og styrkeøkninger forbedres samtidig. Forskning viser at det til og med kan bidra til å målrette ab fett. PRØV DET: Ta to til tre gram to til tre ganger om dagen med måltider.
SE OGSÅ: De 15 beste fettforbrennende matene
5 av 25
Sam Edwards / Getty
Bare å drikke vanlig kaldt vann kan hjelpe deg med å miste fett. Tyske forskere fant at å drikke omtrent to kopper kaldt vann kan øke stoffskiftet med omtrent 30 prosent. Effekten ser ut til å skyldes en økning i frigjøring av noradrenalin.
SE OGSÅ: 8 friske måter å lene seg ut i vår
6 av 25
Brian Macdonald / Getty
Egg er fullpakket med protein, og det har vist seg å øke muskelstyrken og massen, men klinisk forskning støtter også ideen om at de som starter dagene med egg, har lettere for å slippe kroppsfett. Emner som spiser egg til frokost, spiser ikke bare færre kalorier i løpet av dagen, men mister også betydelig mer kroppsfett.
SE OGSÅ: 12 uker til en utskåret kjerne
7 av 25
RyanJLane / Getty
Forskere fra College of New Jersey (Ewing) oppdaget at forsøkspersoner som hvilte 30 sekunder mellom settene på benkpressen, brente bare mer enn 50 prosent flere kalorier sammenlignet med når de hvilte i tre minutter. For å maksimere fett tap, hold treningen i bevegelse ved å hvile mindre enn ett minutt mellom settene.
SE OGSÅ: 7 ting du kan forvente på din fett tap reise
8 av 25
Westend61 / Getty
Den beste måten å forbrenne mest fett via kardio på er med høyintensitets intervalltrening (HIIT). Dette innebærer intervaller med høyintensiv trening (for eksempel å løpe med 90 prosent av maks. Hjertefrekvens) etterfulgt av intervaller med lavintensiv trening (gå i moderat tempo) eller hvile. Forskning bekrefter at HIIT cardio forbrenner mer fett enn den typiske steady-state cardio de fleste gjør med moderat intensitet, for eksempel å gå på tredemølle i 30 minutter ved 60 til 70 prosent av deres maksimale hjertefrekvens.
SE OGSÅ: 5 myter med fett tap
9 av 25
Gabriela Tulian / Getty
Nå bør du vite at meieriprodukter er rike på kalsium, og at kalsium kan bidra til å vekke tap av fett, spesielt rundt magesekken. Denne effekten kan skyldes at kalsium regulerer hormonet kalsitriol, som får kroppen til å produsere fett og hemme fettforbrenning. Når kalsiumnivået er tilstrekkelig, blir kalsitriol undertrykt, og det er også fettproduksjonen, mens fettforbrenningen forbedres. En annen måte kalsium kan fremme fett tap er ved å redusere mengden fett som absorberes av tarmene. Ikke velg bare animalsk kjøtt og egg som dine viktigste proteinkilder; legg til fettfattige versjoner av cottage cheese, melk og yoghurt (gresk eller vanlig) for å øke proteininntaket og hjelpe fett tap.
SE OGSÅ: 5 kvinnelige vennlige muskelbyggingstilskudd
10 av 25
jorgegonzalez / Getty
Denne aminosyrelignende forbindelsen er avgjørende for å føre fett i kroppen til mitokondriene i celler der det kan brennes av. Å ta mer karnitin når du kosthold kan bidra til å sikre at du maksimerer fettforbrenning, bekrefter forskning. Ta ett til to gram L-karnitin, L-karnitin L-tartrat eller GPLC (glycin propionyl-L-karnitin).
SE OGSÅ: Hvordan utføre den perfekte løft
11 av 25
I følge Alabama fra Birmingham-forskere kan soyaprotein hjelpe fett tap, muligens ved å redusere appetitten og kaloriinntaket. Forskerne fant også at forsøkspersoner som drakk 20 gram soyaprotein daglig i tre måneder mistet betydelig magefett, mens de som spiste 20 gram kasein daglig ikke.
BONUS-TIPS: Prøv å legge til 10 gram soyaprotein i ristingen din før og etter trening.
SE OGSÅ: Få Superfit på et blunk
12 av 25
Nick Ferrari
Hot peppers, som chili peppers inneholder den aktive ingrediensen capsaicin. Dette kjemikaliet har vist seg å øke kaloriforbrenningen i hvile, samt redusere sult og matinntak, og boostet i kaloriforbrenning forbedres når det brukes sammen med koffein. Forskning viser at capsaicin også fremmer fettforbrenning under trening. Prøv å legge til paprika, knust rød paprika eller paprika-saus til måltidene for å forbrenne ekstra kalorier og fett. Hvis du ikke tåler varmen, kan du prøve kosttilskudd som inneholder capsaicin.
SE OGSÅ: 2 Fat-Steking Battle Rope Workouts
13 av 25
AJ_Watt / Getty
Frivektige øvelser, spesielt bevegelser med flere punkter som knebøy, har vist seg å forbrenne mer kalorier enn lignende øvelser på maskiner som benpressen. Forskere konkluderte med at forskjellen kan være på grunn av det større antallet stabiliseringsmuskler som brukes under flerveisøvelser utført med frie vekter.
SE OGSÅ: 5 Hjemmeøvelser for lårene
14 av 25
Patrizia Savarese / Getty
Epler er ikke bare en god saktefordøyende karbohydrat, men de inneholder også gunstige antioksidanter. En slik gruppe forbindelser, eple polyfenoler, har vist seg å øke muskelstyrken og utholdenheten og til og med fett tap, spesielt fra magesekken. Mens det ser ut til at eple polyfenoler direkte reduserer kroppsfett ved å øke aktiviteten til gener som øker fettforbrenningen, og reduserer fettproduksjonen og fettlagringen i kroppen, kan boostet i muskulær utholdenhet og styrke hjelpe deg med å miste mer fett ved å trene hardere lenger. Så spis et eple før trening. Et typisk stort eple vil gi ca. 200 mg eplepolyfenoler og ca. 30 gram langsomt fordøyende karbohydrater.
SE OGSÅ: 9 Treningsfeil som kyllinger lager
15 av 25
PredragImages / Getty
U.K. forskere fant at når forsøkspersoner spiste en myseprotein 90 minutter før de spiste et buffémåltid, spiste de betydelig mindre mat enn da de på forhånd drakk en kaseinshake. De mener dette skyldes mysens evne til å øke nivåene av de sultestampende hormonene kolecystokinin og glukagonlignende peptid-1.
SE OGSÅ: 15 grunner til at du ikke får resultater i treningsstudioet
16 av 25
Jennifer A Smith / Getty
En studie utført ved Glasgow Caledonian University fant at fag som tygget tyggegummi mellom måltidene spiste betydelig mindre mat ved det andre måltidet enn de som ikke tygget tyggegummi. De konkluderte med at tyggegummi øker mettheten og derfor reduserer matinntaket. Så vurder å tygge sukkerfri tyggegummi mellom måltidene for å redusere kaloriinntaket.
SE OGSÅ: 8 ting du trenger å vite om abs
17 av 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
Vi vet at fett ikke er fienden, og sunne enumettede fettstoffer fra nøtter som mandler, paranøtter og valnøtter kan øke fett tapet. Faktisk rapporterte en studie fra Loma Linda University at forsøkspersoner som spiste et diett med lite kaloriinnhold, med høyere fettinnhold (40 prosent av kaloriene fra fett), hvor størstedelen av fett fra mandler tapte betydelig mer kroppsfett enn personer som spiste det samme kalorier, men høyere karbohydrater og lavere fett. En spansk studie fant at når nesten 1000 personer spiste sitt normale kosthold, hadde de som spiser nøtter regelmessig mye lavere risiko for vektøkning over to år enn de som sjelden spiste nøtter.
SE OGSÅ: De tre beste kostholdstipsene noensinne
18 av 25
Alle12 / Getty
De essensielle omega-3-fettene i fiskeolje og fiskeoljetilskudd øker fett tapet, og trening øker effekten ytterligere. Inkluder ett til to gram fiskeolje til frokost, lunsj og middag for å fremme fett tap.
SE OGSÅ: 12 turboladede fettbekjempende hemmeligheter
19 av 25
Westend61 / Getty
Grønn te har en rekke fordeler, spesielt dens evne til å øke fett tap. Hovedingrediensen epigallocatechin gallate hemmer enzymet som bryter ned nevrohormonet noradrenalin. Noradrenalin holder stoffskiftet oppe, så å forhindre nedbrytning betyr at du forbrenner flere kalorier gjennom dagen.
BONUSTIPS: Selv om det er en god ide å drikke grønn te, foreslår vi at du tar omtrent 500 mg grønn teekstrakt om morgenen og ettermiddagen før måltider.
SE OGSÅ: 15 flotte gluteøvelser
20 av 25
skynesher / Getty
Japanske forskere rapporterte at forsøkspersoner som hadde kardio etter en vektøkt, brente betydelig mer fett i løpet av de første 15 minuttene av kardio enn når de gjorde kardio før vekttrening. Når du prøver å lene deg ut, må du avslutte vekten din med litt kardio, selv om det bare er i 15 minutter.
SE OGSÅ: De 2 beste metodene for å bygge en sexy V-taper
21 av 25
AlexSava / Getty
Tilsett mindre vann til protein shakes - det kan hjelpe deg til å føle deg mindre sulten når du slanker. En studie fra Purdue University fant at personer som drakk to rister som var identiske i næringsinnhold, rapporterte større og lengre reduksjon i sult etter å ha drukket den tykkere risten.
SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio treningsrutiner
22 av 25
PeopleImages / Getty
Å dele kardio i flere kortere blokker kan hjelpe deg med å slippe mer fett. En studie rapporterte at når forsøkspersoner utførte 10-minutters løp, atskilt med 20-minutters hvileperioder, var den totale treningen lettere enn når de løp med samme intensitet i 30 minutter. Slik kondisjonstrening har også vist seg å øke EPOC (post-workout calorie burn) høyere enn samme mengde kontinuerlig cardio.
SE OGSÅ: Fakta eller skjønnlitteratur: Brenner fast kardio mer fett?
23 av 25
T2 Images / Getty
Mens du går tungt for færre reps, forbrenner du flere kalorier etter trening, men det gjør høyere reps forbrenner mer kalorier under treningen, som forskere fra College of New Jersey rapporterte. Få det beste fra begge verdener ved å gjøre fire sett med de fleste øvelser. Prøv å gjøre de to første settene med tung vekt og lave reps, og de to siste med lett vekt og høy reps.
SE OGSÅ: Tren mer for å slå depresjon
24 av 25
d3sign / Getty
Å føre en matdagbok der du registrerer alt du spiser, kan hjelpe deg med å holde orden på kostholdet ditt. Men forskere fra University of Wisconsin-Madison fant at fag som registrerte hva de spiste i en uke med fotografier rapporterte at bildene utløste kritisk evaluering av maten før de spiste den, og fikk dem til å ta bedre matvalg. Dette var ikke tilfelle for fag som bare skrev ned hva de spiste. Prøv å føre en fotomatslogg samt en journal.
SE OGSÅ: Hvordan endre kostholdet ditt og styrke rutinen for å nå dine mål
25 av 25
Westend61 / Getty
Forskning fra Australia fant at av mer enn 2000 personer som trente kraftig i minst to og en halv time per uke, hadde de som så mer enn 40 minutter med TV per dag høyere midjeomkretser, blodtrykk og blodsukkernivå enn de ser mindre enn 40 minutter. Forskere teoretiserer at å sitte i lengre perioder kompromitterer kroppens evne til å forbrenne fett alvorlig. Unngå en nedgang i fettforbrenningspotensialet ved å reise deg og strekke deg, eller ta en kort spasertur minst hvert 20. minutt.
SE OGSÅ: 12 uker til en konkurranseplan for kroppsopplæring
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.