27 Flere ernæringsfakta

For seks år siden skrev jeg en artikkel som inneholder 16 lett fordøyelige ernæringstips og fakta. Seks år er lang tid, så kanskje T Nation-lesere vil sette pris på en annen (forfalt) hjelp!

1. Citrillune Malate er et sterkt undervurdert supplement. Det er bedre å øke argininnivået i blodet enn argininet i seg selv, eller noen av nitrogenoksidtilskuddene som for øyeblikket blir hakket til mindre informerte muskelhoder. 6 gram er den optimale dosen å skyte for.
2. Ernæring før trening er sannsynligvis viktigere enn ernæring etter trening, spesielt hvis treningsøktene dine er mindre enn en time. Du må huske at det tar tid før næringsstoffene kommer inn i systemet ditt, og økende aminosyrer i blodet under trening øker proteinsyntesen.
3. Napping er grovt undervurdert. For å øke årvåkenheten vil en 20 minutters lur gjøre, men for å forbedre fysisk gjenoppretting trenger du hele 90 minutter for å tappe inn i dyp søvn syklus.
4. Det er for tiden trendy å si at å spise frokost er bortkastet tid. Å spise en proteinrik frokost er imidlertid en av de beste måtene å øke metthetsfølelsen og øke sannsynligheten for at karbohydrater du spiser til lunsj blir lagret som glykogen.
5. Maksimering av proteinsyntese handler om spiking eller pulserende blodleucinnivå gjennom dagen, og ikke holde dem forhøyet hele dagen. Mer bevis på at tilsetning av en porsjon leucin til mat til hele maten er et smart, kostnadseffektivt muskelbyggende triks.
6. Hvilken type karbohydrater du tar inn under og etter treningen, bør tilpasses kroppssammensetningen. Hvis du for eksempel er ektomorf, er en dextrose / maltodextrose-kombinasjon som Surge® Recovery et godt valg. Hvis du ikke er så magert og har en tendens til å være karbosensitiv, er sykliske dekstriner som de som finnes i Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, bedre fordi de ikke er like insulinogene.
7. Blandede nøtter er en av de beste “vektøkere.”De er billige, bærbare, næringsrike og kaloritette.
8. Det er ikke nødvendig å mega dosere BCAAer før energisystemer jobber eller treningsøkter som varer 60 minutter eller mindre. Ti til 15 gram er alt du trenger.
9. Førti gram kaseinprotein før sengetid øker proteinsyntesen mens du sover med 26%. En annen grunn til å holde litt Metabolic Drive® Protein ved nattbordet.
10. Å sove mer er en klassisk strategi for gutta som trener for å bli større, men å få 8 timers søvn er også viktig for å optimalisere fett tapshormoner som leptin. Kvantifiser og kvalifiser søvnen din med enheter som FitBit, Lark eller Zeo Sleep Manager for litt øyeåpende innsikt i søvnvanene dine.
11. Hvis du er ute etter pasta, men har et veldig lite karbohydrat diett, kan du prøve shiritake nudler. De er laget av glukomannan, noe som gjør dem i det vesentlige karbo- og kalorifrie.
12. Omtrent alle (bortsett fra kanskje surfere) bør ta et vitamin D-tilskudd. Forsikre deg om at du tar kolekalsiferol (vitamin D₃) og ikke ergokalsiferol (vitamin D₂), da førstnevnte er mye bedre til å forbedre vitamin D-status.
13. Helsefordelene med gressmatet storfekjøtt og det forbedrede innholdet av omega-3 og CLA blåses vilt ut av proporsjoner. De aller fleste forskningen - 99.9% av det - som viser helsemessige fordeler med biff, utføres med "konvensjonelt" biff. Så hvis du vil spise biff som er matet med gress, er det bra - bare ikke prøv å få meg til å føle at jeg tar en dårlig helsebeslutning når jeg nyter min kornmatede ribeye.
14. Hvis du ikke oppnår gevinstene du ønsker, må du investere mer tid i å kvantifisere nøyaktig hva du legger i munnen. Du vil bli overrasket over at det ikke er hva (eller så mye) som du tror.
15. Intensitet slår nesten alltid varighet når det gjelder trening - men ikke diett.
16. Resveratrol, grønn te og curcumin har vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen.
17. Hvis du virkelig er opptatt av å utvikle din beste kropp, bør du slutte å lete etter måter å trene så lite som mulig og spise så ille som mulig. Prøv i stedet å jobbe for å se hvordan du kan bruke riktig ernæring for å presse grensene for hyppig / intens trening og restitusjon.
18. Kreatin er ikke et fancy supplement, men det er fortsatt et av de mest effektive. Tid kreatintilskudd med ditt største karbohydratmåltid når insulin styrker kreatintransport.
19. Bli mager før du bestemmer deg for å bli stor. Insulinfølsomheten vil være mye bedre når du begynner å bulke, du vil kunne spise mer karbohydrater, og du vil se mye større ut enn du er.
20. Tanken om at frukt hindrer vekttapet ditt, bør ikke komme inn i tankene dine før du er under 10% kroppsfett - så slutte å prøve å klandre blåbærene i proteinrysten din for mangel på en seks-pakke.
21. Å være magert er ikke normalt i dagens samfunn. Dette betyr at du må gjøre ting som normale mennesker ikke gjør. Du må pakke din egen lunsj; du må be om at maten tilberedes annerledes enn det som er oppført på de fleste menyer; ideen din om "hurtigmat" bør være en protein shake; og du kan ikke ta helgen fri fra kostholdet ditt som du gjør jobben din.
22. Kraften til fiskeolje strekker seg ikke til å forbedre blodsukkerkontrollen (hvis noe viser forskning at det svekker det litt). Det er utrolig av mange grunner (forbedret proteinsyntese, optimalisert fettforbrenning, finjustering av hjertets elektrokjemi, redusering av leddsmerter), så ta mye (2.5-5 gram EPA / DHA) - bare slutte å si at du tar det for å forbedre blodsukkeret.
23. Kosthold variasjon er bra, men overvurdert. Forskning viser at stående mennesker spiser de samme tingene dag ut og dag inn.
24. Forstyrrelser av veldig lavt karbohydrat og høyt fettinnhold refererer ofte til at denne typen diett fører til en reduksjon i insulinfølsomhet. Imidlertid er reduksjonen ubetydelig, og siden du ikke tar inn mange karbohydrater uansett, er insulinfølsomhet ikke like kritisk. Kutte karbohydrater og lavkarbokosthold er fortsatt den mest effektive måten å miste fett, hendene ned.
25. Betennelsen som oppstår under treningsøkten din er en naturlig del av muskelbyggingsprosessen. Hvis du tetter ned cocktailer med høy antioksidant for å forhindre dette, kan det redusere insulinfølsomheten etter trening.
26. L-karnitin L-tartrat kan øke androgenreseptorene på musklene og redusere ømhet etter trening. Du bør ta 1 gram to ganger om dagen.
27. For seks år siden gjorde jeg et intervju med Dr. John Williams om xenoøstrogener. I dag er jeg mer overbevist om enn noen gang at miljøgifter som xenoøstrogener spiller en rolle i å blokkere kroppssammensetningsmål. Vær forsiktig med hvor maten din har vært, hvilken pakke den kommer i, og hvordan du tilbereder og oppbevarer den.

Og jeg er ute!

Ernæring er et raskt voksende felt med ny forskning og nye funn som dukker opp nesten daglig, og jeg kunne sannsynligvis oppgi 27 nye fakta hver måned - pokker, kanskje til og med hver uke. Vel, det kan presse det.

Uansett, bruk disse 27 tipsene til god bruk. Jeg kommer tilbake med flere fakta i (ikke så fjern) fremtid, lover jeg.