3 assistanseøvelser for å forbedre din Low Bar Squat

De fleste av oss har begitt seg på hukende reise på en eller annen måte, enten gjennom den løpende løft, friidrett eller generell kondisjon. Har du noen gang lurt på hvordan det må føles å knebøy 3 ganger kroppsvekten din? Vel, det har jeg.

Vær oppmerksom på at knebøy med lite bjelke, tydelig forskjellig fra knebøy med høyt bjelke ofte sett i vektløftningsprogrammer, er det valgfrie knebøyet blant de fleste kraftløftere, hovedsakelig på grunn av økt evne til å knebøye tyngre, ofte på grunn av økt hoftefleksjon med mindre knebøyning. I motsetning til høy stavsokkling, som bruker en høy stangplassering som vektlegger mer på hofter og firhjulinger på grunn av en mer vertikal torsovinkel, gir den lave stangplattens plassering en løfter for å laste hofter, hamstrings og erectors til en større grad.

@ndefrei på Instagram

Forskning har vist at en sterk knebøy kan øke:

• Beintetthet, leddbånd og senestyrke, noe som resulterer i større leddstabilitet
• Sprint Performance (spesielt kortvarige sprints med høy intensitet)
• Muskelrekruttering og utvikling i hofter, glutes, korsrygg og quads, referert til som "kraftsonen"
• Større nevromuskulær effektivitet som resulterer i optimal kraftoverføring til atletiske anstrengelser; som hopping, løping og eksplosive løft

Ofte kommer ideen om å hakke mer til hjernen (både frekvens og volum) når vi prøver å finne en løsning på dårlige knebøyresultater. Mens volum (sett x reps) er nøkkelen til muskelstyrke og masseutvikling, må vi imidlertid se utenfor boksen for andre levedyktige alternativer.

Ustabilitet, immobilitet og dårlige nevromuskulære tilpasninger forårsaket av nesten maksimale belastningsforsøk i de fleste heiser, ses hos løftere som har liten erfaring når de håndterer nær maksimal belastning. Nick De Freitas, assisterende college-styrketrener, tidligere bryter, vektløfter og styrkeløfter, satte seg ned med meg for å dele de tre beste assistanseøvelsene som hjalp ham med å knebøye £ 485 med en kroppsvekt på 161 kg (det er over 3 ganger kroppsvekt).

Squat Walk Outs

Dette bygget Nick's ryggknebøy med egen hånd, og det fortsetter å kjøre hans personlige rekord høyere. Å være i stand til å overbelaste sentralnervesystemet under squat walk outs lar deg stresse og tilpasse seg ryggbelastningen via økt kompresjon. I tillegg blir du tvunget til å skape maksimal spenning i den øvre halvdelen av kroppen for å maksimere en effektiv "hylleposisjon" i den lave stangen på grunn av overbelastning av knebøyet når du går ut. På grunn av den økte mengden belastning som kan motstå under knebøy i forhold til knebøy, kan en eller to ganger i uken være akkurat den rette mengden for å utføre disse. Last baren med overmaksimal belastning etter at du har trent og etablert kontroll med lettere, og avstiv for tid.

Turkish Get Ups

En video lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 10. april 2015 klokken 04:06 PDT

Den tyrkiske oppveksten gir enorme fordeler for tunge løftere, spesielt hekkere. Sterke, stabile skulderkomplekser, som er ekstremt engasjerte gjennom maksimale hukingsforsøk i en lav barstilling, gjør at løftere kan trene stabilitet og mobilitet ensidig. Den ekstra fordelen av hoftemobilitet trent under belastning gir styrkeutøvere en levedyktig løsning på hoftesmerter og stivhet. Dette er gode øvelser å bygge inn i tilbehørstrening, oppvarming eller til og med aktive restitusjonsdager for å øke total atletikk og skaderesistens i leddene. Nøkkelen er å skape spenning, stabilitet og væskebevegelser under belastning.

Vektet overhead forlengelse / GHD

En video lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 19. september 2016 klokken 16:27 PDT

Målrettede brystforsterkende øvelser, som denne vektede ryggforlengelsen / GHD-variasjonen, kan hjelpe løftere til å fremme større spenning mens de er i "hylle" -posisjon i knebøyen. Den målrettede tilnærmingen til å styrke et aspekt av knebøyet som ofte brytes ned når hoftene begynner å øke i bøyning under knebøyet, gir løftere en unik løsning for å styrke både bryst- og hofteforlengere sammen. Å legge til denne øvelsen kan være inkludert i et treningsprogram i oppvarming, etter hovedløft eller til og med aktive restitusjonsdager.

Ikke glem huk!

Dette er bare tre nyttige hjelpøvelser du kan eksperimentere med for å øke knebøyen. Det er viktig å merke seg at selv om dette er mer avanserte treningsøvelser, må alle løftere fortsette å sitte på huk gjennom hele reisen for å forbedre ferdigheten og styrken som kreves for å flytte monumentale belastninger.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @ndefrei på Instagram