Har du noen gang lagt merke til at den ene siden av kroppen din føles litt svakere enn den andre? Den ene armen er sterkere enn den andre? Eller at det ene benet føles litt mer stabilt enn det andre? Hva om jeg fortalte deg at dette er vanlig. Altfor ofte synes styrkeidrettsutøvere og generelle traineer at dette er en unormal forekomst.
Jeg er her for å fortelle deg at det ikke er, kroppene våre er faktisk laget for å være asymmetriske. For å lære mer om asymmetrien til menneskekroppen, sjekk ut læreren Leo Q. Wan ble lei på asymmetri nedenfor.
Selv om kroppen kan virke symmetrisk utenfra, er bildet mye annerledes. De fleste av våre vitale organer er ordnet asymmetrisk, noe som setter menneskekroppen opp fra start til å være litt asymmetrisk.
En annen stor medvirkende faktor er at styrke og mobilitet asymmetrier som dannes over tid på grunn av måten vi lever vår daglige. Ting som å sitte i lange perioder, kjøre, høyre eller venstrehånd, dårlig sittende eller stående stilling og så videre, kan alle bidra til asymmetri angående både styrke og bevegelighet.
En måte kraftløftere kan bekjempe asymmetri er ved å supplere styrkeløftopplæring med ensidig arbeid. Ensidig trening kan defineres som treningslemmer individuelt i motsetning til å trene begge sider samtidig.
Vi kan alle være enige om at benk, knebøy og markløft alle er bilaterale øvelser som krever at begge sider av kroppen skaper kraft for å flytte vekten. Når du utfører bilaterale bevegelser, kan styrke potensielt gå tapt hvis den ene siden av kroppen er svakere enn den andre. Å skape en balanse i muskulatur fra den ene siden av kroppen til den andre setter kroppen opp til å være i stand til bedre teknikk og generelt større løft.
Skaderisiko kan også reduseres ved å inkludere flere ensidige øvelser i treningen. Ofte, hvis ubalanser blir for store, kan risikoen for skade øke når du utfører benk, knebøy og markløft. Programmering av ensidige øvelser som knebøy med enkle ben, RDL-er med enkle ben eller rader med en arm, kan hjelpe til med å lukke gapet på ubalanser i kroppen fra den ene siden til den andre.
Ensidig trening er også med på å styrke kjernen. I denne formen for trening skaper det faktum at bare den ene siden av kroppen lastes, en ustabilitet i kjernen. For å opprettholde stabilitet og fullføre ensidige øvelser på riktig måte, må den fremre, bakre og laterale kjernen stabilisere seg. Av denne grunn er ensidige øvelser effektive når du prøver å trene kjernestabilitet.
Skader skjer, de er ofte en del av enhver styrkesport. Nøkkelen til å slå tilbake fra skade er å holde seg så betinget som mulig og holde kroppsdeler sunt trent. Ensidige øvelser kan være et flott verktøy når du står overfor enhver form for skade som bare berører den ene siden av kroppen. For eksempel, hvis en kraftløfter har en full tykkelse som krever kirurgi, kan de bruke ensidig trening mens de kommer seg fra operasjonen ved å fortsette å utføre pressbevegelser med den siden av kroppen som ikke har blitt påvirket av skaden (i henhold til legens anbefalinger ).
Når vi håndterer skader, kan vi bli fristet til ikke å trene et bestemt område av kroppen for å unngå skader. Tenker for eksempel at fordi jeg opplever smerter i venstre hamstring, bør jeg unngå alle øvelser som retter seg mot beinstyrke, eller høyre for den saks skyld. Denne tankegangen er kontraindikativ for fremgang. Det er en betydelig mengde forskning som forteller oss at vi bør fortsette å trene den uskadde siden, da dette vil bidra til å opprettholde mer styrke enn om ingen trening ble fullført i det hele tatt.
College of Kinesiology ved University of Saskatchewan i Canada utførte forskning i 2017 for å utforske denne ideen. Forskere så på de muskelsparende effektene av underarmsmuskelen over en periode. Hver deltaker hadde ikke-dominerende underarm støpt for hele studien. Konklusjonen av eksperimentet var at større mengde muskelstørrelse og styrke ble spart i de trente deltakergruppene, uansett hvilken type muskelkontraksjon som ble trent (eksentrisk, isometrisk, konsentrisk). Dette konseptet kalles Cross Education, som er et nevrofysiologisk fenomen hvor en økning i styrke blir vitne til i et uopplært lem etter ensidig styrketrening i motsatt kontra-lateral lem.
Tilbehør, sett og reps vil endres i henhold til det spesifikke treningsmålet på den tiden. Selv om sett og reps generelt holder seg innenfor styrken - hypertrofiområder (5-12 reps). Nedenfor er ikke en altomfattende liste over ensidig øvelse, men dette er gode eksempler. Ethvert treningsredskap og variasjoner kan brukes til disse øvelsene, manualer, kettlebells eller vektstenger.
Ensidig trening kan med fordel innlemmes i programmering i en eller annen form for alle kraftløftere. Plassen i programmet ensidige øvelser er inkludert vil variere fra løfter til løfter, men det viktigste er at øvelsene er inkludert. De kan inkluderes i oppvarmingen, direkte i programmet som assistanse eller tilbehør, eller etter trening / av-dager.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @steficohen Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.