3 bunner opp Kettlebell øvelser for å forbedre løfteteknikken

Å holde en kettlebell-bunn er enkel, men ikke lett. I stedet for å holde en vannkoker med klokken hengende under hånden, snur du den opp ned så den tunge delen sitter over håndtaket og hornet sitter på kjøttet på håndflaten.

Ustabiliteten dette forårsaker tvinger deg til å rekruttere ekstra muskelfibre og motorenheter for å kontrollere den ustabile belastningen. Dette vil ta litt tilvenning når du starter første gang, så bruk en lettere vekt enn vanlig til du bygger opp mer styrke.

Fordeler med Bottoms Up Kettlebell-øvelser

6 grunner til å prøve dem

1. Mindre belastning for å få en treningseffekt på grunn av den ekstra muskelspenningen som trengs for å holde KB.
2. Bygger styrke i rotator mansjetten, som er enormt viktig for skulderhelsen.
3. Gir deg øyeblikkelig tilbakemelding på om du gjør heisen riktig. Når du bruker betydelige belastninger, vil alt annet enn ideell teknikk og KB-posisjonering resultere i en savnet rep.
4. Styrker alle fasetter av grepet ditt (fingre, håndledd og underarmer) som vil bidra til å forbedre alle øvelser som krever grep.
5. Lærer deg full kroppsspenning med lettere belastninger på grunn av muskelen bestråling. Dette er når andre muskler trekker seg sammen og hjelper (som underarmene, skulderen og kjernen) når du griper under vannkokeren.(1)
6. De er fellesvennlige. Underkjørte KB-bevegelser forsterker riktig løftemekanikk inn i CNS, og på grunn av dette kan det noen ganger hjelpe idrettsutøvere å komme tilbake til bevegelser de har unngått med redusert smerte og bedre form.

Opplæring i bunnen gir god bevegelse av tilbehør for benk- / overheadpresser, markløft og knebøy på grunn av årsakene ovenfor. Eller de kan erstattes av mange presse- eller knebøybevegelser som forårsaker smerte.

På grunn av vanskelighetsgraden vil jeg fremheve de ensidige versjonene av pressen, knebøy og bær. Under ensidige versjoner er alle nevrale stasjoner fokusert på den ene siden av kroppen, noe som gjør det lettere for deg å balansere vannkokeren.

Når du føler deg trygg med en, kan du gå med to for å doble moroa.

1. Ensidig bunn opp pressing

Disse vil bidra til å rydde opp i presseteknikken og bidra til å skape ny muskelvekst på grunn av økningen i muskelspenning og forbedret mekanikk. Og på grunn av kravene til ustabilitet og grep jobber rotator mansjettene hardt for å gi skulderstabilitet.

Jeg vil anbefale å bruke dette i et supersett etter din viktigste pressebevegelse for dagen, for eksempel:

1A. Bunnen opp gulvpressen: 6-12 reps per side

1B. Skyv opp planken: 1 minutt

[Lær mer: 3 skulderøvelser for å forhindre skuldre.]

2. Bunner opp knebøy

Knebøy fra underkant vil hjelpe til med å rydde knebøymønsteret, i likhet med et knebøy. Mengden muskelspenning som er nødvendig for å stabilisere kettlebelloverføringen til full kroppstetthet, noe som gjør underverker for hukende form.

Ethvert avvik som brystet som faller fremover, knærne knekker, avrunder ryggen eller lener seg til den ene siden, vil føre til at vannkokeren braker ned på håndleddet. Tenk på dette som tilbakemelding eller straff.

Disse bevegelsene kan erstatte vektstangbevegelser eller brukte har en øvelse for å forbedre din knebøyteknikk. For eksempel,

1A. Ensidig Kettlebell bunner opp knebøy: 6-8 reps på begge sider

1B. Hamstring curl: 6-8 reps

3. Bunnen opp bærer

Bårene som lastes opp fra underkant utføres enten med armene overhead eller i bunn, halvstativet posisjon. Overheadversjonen er langt mer utfordrende ettersom belastningen er lenger fra tyngdepunktet ditt, noe som gjør det mye vanskeligere å balansere. Hvert trinn er en enkelt benbalanse.

Begge vil forbedre din holdning, sidestabilitet, grepstyrke og styrke skulderbelte, spesielt rotator mansjetten av årsakene diskutert tidligere.

Jeg anbefaler å programmere disse på slutten av treningen i et supersett med øvre rygg eller skulderøvelse. For eksempel,

1A. Halvstativ bærer 40 trinn på begge sider

1B. TRX rad 12-15 reps

Innpakning

Ved å bare endre måten du holder på kettlebell, vil det hjelpe deg med å rydde opp i løfteteknikken din, arbeide rundt ømme flekker og gi en ny stimulans for musklene dine. Hvis du vil bli bedre, bunnen opp.

Referanser

1. Nunes, Monara & Silva¹, Diandra. (2016). Motorbestråling i henhold til begrepet proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging: måleverktøy og fremtidige utsikter. International Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.