Huk har vært en bevegelse som mennesker har utført siden begynnelsen av tiden. Over tid har befolkningen som helhet vokst lenger og lenger vekk fra vår primitive knebøy begynnelse, spesielt i den vestlige verden. Og uten å trene knebøyet regelmessig, kan vi miste muligheten til å knebøy ordentlig.
Som en generell anbefaling kan alle i teorien ha nytte av muligheten til å fullføre en kroppsvekt knebøy riktig og utvikle seg ved å legge til belastning med formforbedringer.
Uansett hva atletens foretrukne stil for knebøy, må tre ting forbli konsistente når du hekker: Stangen må forbli over midten av foten, ryggraden må forbli nøytral, og knærne må spore direkte over tærne. Utenom disse tre punktene kan argumentet om barposisjonering fortsette i flere dager, og gjør det blant forskjellige trenere og sinn i styrkeverdenen. Imidlertid må disse tre tingene være konsistente for optimal huk.
Vanligvis brukes low-bar squat i styrkeløft, og high-bar squat blir trent i vektløfting. En studie som ble publisert i 2017 av Sports Performance Institute i New Zealand (Sprinz), vurderte biomekaniske forskjeller mellom high and low-bar back squat. De foreslo at den fremre lenken på brystet under en knebøy med lav bar tillater idrettsutøvere å aktivere mer bakre kjede (glutes, adduktorer, hamstring og erector muskelgrupper).
Olympisk vektløfting bruker ofte en high-bar knebøy primært fordi det innebærer mer av en oppreist torso posisjon, som er noe identisk med snatch and clean og Jerk. Styrken bygget ut av denne posisjonen er avhengig av mer på quadriceps styrke på grunn av den høye stangposisjoneringen.
Valgus knær er definert som knær som grer inn, og dette kan være med ett kne eller begge knærne, og hvis valgus blir overdreven, kan løfteren ha større risiko for kneskade. Det er noen få faktorer som kan bidra til valgus knær, som er utenfor vår kontroll. Et eksempel på dette ville være at kvinner er mer utsatt for valgus knær enn menn. Dette er fordi deres Q-vinkel er større.
Q-vinkelen er vinkelen dannet mellom den fremre overlegne iliac ryggraden (ASIS) og patellar senen. Jo større denne vinkelen er, desto vanskeligere blir det å stabilisere kneet og derfor øker risikoen for skade. Bredden på bekkenet og måten lårbenet sitter i acetabulum kan også påvirke løfterens evne til å drive knærne ut når du huk. Dette er ting løftere bør være oppmerksomme på, men ikke bør fokusere på når de trener, da de rett og slett er utenfor løfterens kontroll.
I stedet for å frette ting ut av vår kontroll, er det best å kontrollere hva vi kan. For å bekjempe valg av kneet, kan en idrettsutøver styrke glutes (inkludert både gluteus maximus og gluteus medius). Vanligvis er den mest sårbare posisjonen til knebøy for valgusknær på full dybde eller rett ut av hullet. To øvelser som kan innlemmes i oppvarmingen for å redusere knehulingen er lateral band walk og single leg banded adduction.
Begge øvelsene vil bidra til å aktivere de laterale hoftemuskulaturen som gjør at knærne kan spore direkte over tærne og begrense kneet når du huk under belastning. Disse prehab-øvelsene ble hentet fra PT og eier av Squat University Dr. Aaron Horschig. Sjekk videoen nedenfor som Dr. Horschig adresserer knehulen i knebøyen og demonstrerer øvelsene som er nevnt ovenfor, som vil bidra til å løse dette problemet.
Bekkenet skal prøve å holde seg nøytralt gjennom hele knebøyet, uansett om det er under et høyt eller lavt knebøy (hold i midten, det vil være noe antropometrisk avvik). Fremre / bakre bekkenhelling skyldes manglende mobilitet i hoftene, som er relatert til et mønsterproblem (mangel på kjernestabilitet i knebøyen). Overdreven fremre / bakre bekkenhelling kan ikke bare sette en atlet i en suboptimal posisjon for å knebøye og produsere kraft, men det kan også legge for mye stress på korsryggen, noe som øker risikoen for skade.
Når en idrettsutøver har overdreven fremre / bakre bekkenhelling under huk, er det første å vurdere om de har blitt trent til å hakke riktig. Hvis de ikke har vært det, kan dette være problemet. Etter at motormønster er dekket, den andre tingen å vurdere er anatomiske begrensninger i hoftene som ikke kan endres, også dette innebærer å velge en holdning som best støtter idrettsutøverens hoftestruktur. Til slutt, ta opp kjernen. Puster og løfter løfteren riktig for å skape et stabilt massesenter? Hvis ikke, må puste- / avstivningsøvelser innføres for å få løfteren til å gjøre dette ordentlig.
Nedenfor ser du et visuelt fra fysioterapeut Dr. Aaron Horschig fra Squat University viser hvordan den laterale hofteforskyvningen ser ut på dybden av bakre knebøy.
I følge Dr. Quinn Henoch fra Juggernaut Training Systems, lateral hofteforskyvning forekommer oftest på grunn av adduktordysfunksjon.
Dysfunksjon av adduktorene forårsaker ustabilitet i bekkenet (aka en forskyvning eller vri mot høyre eller venstre), noe som resulterer i lateral vektforskyvning av kroppen til venstre eller høyre under knebøyen. Ofte blir dette skiftet mer tydelig for det blotte øye når belastningen øker. Som med enhver dysfunksjon i knebøyen, avslører tyngre belastninger i forhold til løfterne 1-RM teknikkbrudd. Vektforskyvning i knebøyet får den ene siden av kroppen til å gjøre mer av arbeidet når du hekker enn den andre, og kan føre til økt skaderisiko ettersom kraft ikke fordeles likt mellom hvert ben.
Det som blir sett på som en effektiv og enkel måte å fikse hofteskift i siden, er å bruke en metode som kalles Reactive Neuromuscular Training (RNT). Dette er en metode som brukes til å "mate dysfunksjonen.”For eksempel, hvis en løfter har en lateral hofteforskyvning til venstre ved aksent av en knebøy, så vil vi bruke motstand utenfor fra et motstandsbånd for å trekke dem mot venstre, dette får kroppen til å kjempe mot motstanden og forhåpentligvis rydde opp i det skiftede knebøymønsteret.
Tanken er at båndets utvendige motstand vil bidra til å slå på underaktive muskler som ellers ikke ville være aktive hvis løfteren skulle knebøy med det normale hofteforskyvningen de opplevde. RNT har vært en teknikk som er populært av Functional Movement Screen (FMS) og brukes ofte av styrketrenere og trenere for å rydde opp i feil bevegelsesmønster.
Sjekk videoen nedenfor som Dr. Quinn Henoch går mer i dybden på hofteskiftet og hvordan man løser det. Dr. Henoch bruker RNT sammen med andre teknikker for å hjelpe Chad Wesley Smith med å fikse sitt laterale hofteforskyvning.
Knebøyfeil kan være vanlig blant alle nivåer av idrettsutøvere. Feilene kan være tydelige tidlig i en idrettsutøvers karriere eller kan utvikle overtid på grunn av skader eller ubalanser. Selv om disse feilene kan være vanlige, er det viktig at de adresseres for å optimalisere huk og redusere risikoen for skade under trening.
Overdreven knevalg, fremre / bakre bekkenhelling og lateral hofteforskyvning er alle potensielle knebøyfeil som kan løses over tid med riktig intervensjon.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @nik.jehle Instagram-side, og foto tatt av @shuttersportproductions.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.