Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Det er ingen mangel på myter og motstridende informasjon når det gjelder graviditet og trening. Det er ikke rart at kvinner ofte føler seg forvirret om hva som er passende treningsmessig under graviditeten.
Mange av misoppfatningene om graviditet og trening fører til at kvinner er altfor forsiktige under graviditeten (noen ganger til det punktet at de ikke trener i det hele tatt), og altfor avslappet om trening etter graviditet, og hopper tilbake til intens trening for raskt.
I årevis ble gravide rådet til å holde seg til annet enn å gå, og kanskje litt forsiktig tøyning eller yoga. Heldigvis, når mer forskning kommer ut om fordelene med moderat til kraftig trening under graviditet, begynner tidevannet å snu.
Faktisk viser American College of Sports Medicine (ACSM) og The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) følgende fordeler å trene for gravide kvinner:1 2
Som du kan se, er trening under graviditet veldig gunstig, og nedenfor skal jeg takle tre av de vanligste mytene om styrketrening og graviditet.
Lytt som @jessiemundell coacher mamas gjennom walking lunges! Walking lunges er en flott øvelse for å øke stabiliteten i underkroppen, fordi de etterligner mange aktiviteter vi gjør i det daglige livet (som å gå, bøye seg, løpe etter barn). De øker både stabilitet og styrkegevinster, noe du kan gjøre enda lenger ved å bruke manualer eller vektstenger. #girlsgonestrong
Et innlegg delt av Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) den
Det ofte gjentatte rådet mange kvinner får om å "fortsette å gjøre det du gjorde før du ble gravid og unngå å gjøre noe nytt", er ikke alltid nøyaktig eller nyttig.3
Du kan absolutt begynne styrketrening under graviditet så lenge du er klarert av legen din for trening. ACOG går faktisk så langt som å anbefale: "Kvinner med ukompliserte graviditeter bør oppfordres til å delta i aerobe og styrketreningsøvelser før, under og etter graviditet.”4
Fangsten her er at mens noen som trente med moderat til høy intensitet før hun ble gravid, kan fortsette å trene med den intensiteten gjennom hele svangerskapet (forutsatt at det ikke er noen helseproblemer), bør noen andre som var stillesittende før de ble gravide bare trene med lav til moderat intensitet gjennom hele graviditeten.2
Bilde med tillatelse fra Molly Galbraith
Denne “myten” er en av de mest siterte, og med god grunn, fordi den ikke er så mye av en myte da det bare er uklart. I følge lærebokene Girls Gone Strong Pre- & Postnatal Coaching Certification:
“Tidligere har leger rådet kvinner til ikke å ligge på ryggen fordi babyens vekt kan presse på og blokkere mors vena cava, hovedvenen som fører blod tilbake til hjertet fra underkroppen, og noen anbefalinger sier at en kvinne etter uke 16 bør unngå å ligge flatt på ryggen i lange perioder.4
Imidlertid er 'lange perioder' ikke klart definert, og 2006-forskning publisert i BJOG viser at blodstrømmen i livmoren avtar når kvinner ligger på ryggen, selv om de ligger under trening, nedgangen er omtrent halvparten av hva den er under ryggleie.5
Bilde med tillatelse fra Molly Galbraith
Gjeldende retningslinjer fra Sports Medicine Australia antyder at man unngår trening i liggende stilling etter 28 uker.6 Mer nylig har imidlertid noen undersøkelser uttalt at så lenge en kvinne føler seg ok mens hun ligger på ryggen, og hun ikke føler seg lys eller kvalm, kriblende i bena, generelt ubehag, og pusten ikke blir svekket under eller etter i løpet av trening eller tøyning, bør hun ha det bra å ligge på ryggen.4
Du kan se at det er noen forskjeller avhengig av hvilke retningslinjer du leser. Hvis du utfører liggende øvelser eller programmerer dem for en klient, må du sjekke inn regelmessig for å sikre at ingen av symptomene som er oppført ovenfor.
Disse retningslinjene ser ut til å endres ganske ofte når vitenskapen endres, og vi lærer mer, så sørg for å sjekke dem regelmessig og holde deg informert. De fleste kvinner vil sannsynligvis ha det bra, spesielt hvis de overvåker hvordan de har det, men hvis du vil være ekstremt trygg, kan du unngå liggende stilling etter 24-28 uker eller jobbe med 15 prosent stigning.”
Ufrivillig urinlekkasje (i.e. urininkontinens) når som helst, selv om det er vanlig, er det ikke ”normalt.”De to hyppigst beskrevne forholdene er urininkontinens (SUI) eller urininkontinens (UUI). Stress urininkontinens er definert som en “klage over ufrivillig tap av urin ved anstrengelse eller fysisk anstrengelse (e.g. sportslige aktiviteter), eller når du nyser eller hoster.”7 Eksempler på dette kan være urinlekkasje når du hopper eller hopper tau.
Akkurat hvor vanlig er inkontinens under graviditet? Noen undersøkelser antyder at rundt 48 prosent av gravide som aldri har født, har tegn på inkontinens innen uke 308. Denne frekvensen øker til rundt 67 prosent for de som har født før.
For de fleste kvinner er dette stressinkontinens og resulterer i noen få dråper urin bare en gang i uken. For andre er dette et betydelig symptom som påvirker livskvaliteten. Den gode nyheten er at du ikke trenger å leve med urininkontinens. Det er bekkenhelsefysioterapeuter som spesialiserer seg på å hjelpe kvinner akkurat som du finner lindring fra inkontinens.
Og selv om inkontinensen er mild og ikke påvirker livet ditt? Det er fortsatt viktig å bli evaluert av en bekkenhelsefysio. Inkontinens er et tegn på at noe i ditt "kjerne" system bryter ned, og bekkenbunnen din tilfeldigvis er der sammenbruddet dukker opp. Å bli evaluert av en kvalifisert fysioterapeut kan bidra til å redusere risikoen for fremtidig bekkenbunnsdysfunksjon som bekkenpine, dyspareuni (i.e. smerter med sex), og bekkenorganprolaps.
Enten du er ny i styrketrening under graviditet eller en erfaren veteran, må du huske på disse tre mytene så du kan få en trygg, sterk, lykkelig og sunn graviditet og fødselsopplevelse.
Fremhevet bilde med tillatelse fra Molly Galbraith.
1. American College of Sports Medicine. ACSMs retningslinjer for treningstesting og resept 10. utgave. Wolters Kluwer; 2017. 480 s.
2. ACOG-komiteens uttalelse nr. 650: Fysisk aktivitet og trening under graviditet og fødselsperioden. Obstet Gynecol. 2015 desember; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Fysisk aktivitet og graviditet: tidligere og nåværende bevis og fremtidige anbefalinger. Res Q Treningssport. 2012 desember; 83 (4): 485-502.
4. ACOG-komité for obstetrisk praksis. Komiteens uttalelse nr. 267: trening under graviditet og etter fødselen. Obstetrics & Gynecology. 2002 1. januar; 99 (1): 171-3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF 3. Uterin blodstrøm under liggende hvile og trening etter 28 ukers svangerskap. BJOG. 2006 nov; 113 (11): 1239-47.
6. Hayman M, Brown W, Ferrar K, Marchese R, Tan J. SMA Posisjonserklæring for trening i graviditet og postpartumperioden. 2016; Tilgjengelig online.
7. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, Swift SE, Berghmans B, Lee J, et al. En felles rapport fra International Urogynecological Association (IUGA) / International Continence Society (ICS) om terminologien for dysfunksjon i bekkenbunnen. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4-20.
8. Wesnes SL, Rortveit G, Bø K, Hunskaar S. Urininkontinens under graviditet. Obstet Gynecol. 2007
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.