3 Øvelser Alle bør fortsette å gjøre når karantene er over

2050
Yurka Myrka
3 Øvelser Alle bør fortsette å gjøre når karantene er over

I forrige uke var jeg heldig nok til å få sjansen til å gjøre et spørsmål og svar-seminar på Instagram med en av mine bodybuilding-mentorer, John Meadows. Under spørsmål og svar berørte John og jeg trening under karantene, og vi nevnte hvordan - mens det ikke er ideelt - har vi begge sett noen fordeler med å være mer kreative med trening.

En av fordelene: komme med kule nye bevegelser som retter seg mot muskelgrupper på utfordrende måter! John er selvfølgelig kjent for dette med alt sitt band- og kjedearbeid; og med øvelser som Meadows Rows.

Nå kan de være mer "hardcore" enn bevegelser som involverer bånd og kroppsvekt, men likevel var vi begge enige om at noen få bevegelser vi har brukt under karantene, vil bli stift i vårt vanlige treningsregime. Jeg vil gjerne dele noen av dem med deg her!

Bevegelse 1: Den vektede push-up

Når du diskuterer noe relatert til styrke, må du begynne med kroppsvektbevegelser. De er de mest grunnleggende og grunnleggende vi har; og faktisk fokuserte noen av de eldste formene for målrettet motstandstrening i USA nesten utelukkende på calisthenics. Det er tydelig at de også har stor verdi for å bygge styrke og muskler. Bare se på gymnaster på toppnivå!

Likevel blir kroppsvektbevegelser av en eller annen grunn ofte unngått av løftere - kanskje på grunn av deres "primitive" følelse eller tilsynelatende lave potensial for progresjon i alderen der sosiale medier surrer er avhengig av enten banebrytende vitenskap eller stadig legger mer vekt på baren. Men jeg synes kroppsvektøvelser fortjener en nærmere titt, og spesielt vil jeg fokusere på den vektede push-up.

Noen av de sterkeste styrkeutøverne i verden går inn for hyppig bruk av push-ups. Stacey Burr skriver for eksempel:

“Jeg valgte [vektede fall og push-ps] for å legge til i denne guiden, fordi dette er to trekk du kan gjøre daglig for å legge til i ekstra overkroppsarbeid. Er verket glamorøst eller verdig Instagram? Kanskje ikke, men jeg garanterer at hvis du jobber deg opp i å legge til 100 pushups og 100 dips i din daglige rutine - vil benken din gå opp. Begynn å gjøre 10 per dag, 2x per dag, og arbeid deg opp derfra.”

Westside Barbell skyver også push-up ganske hardt:

Etter min mening er pushups en fantastisk bevegelse for å bygge brystet og triceps, og forbedre benken. Trikset er å bruke et komplett spekter av bevegelser og å se en tilstrekkelig tung belastning. Å gjøre slik:

  • Løft begge hender ved hjelp av et par 45-tallet slik at du kan få en overdrevet strekning i bunnen av bevegelsen.
  • Legg til motstand ved å plassere flere 45-tallet på ryggen.
  • Ikke svev ut reps: bruk et sakte, kontrollert tempo og hold ryggen helt flat.

Enkel? Ja. Effektiv? Pokker ja!

Bevegelse 2: The Banded Lateral Raise

Hvis du følger meg på sosiale medier, vet du at jeg har hatt noen tilbakevendende skulder senebetennelse, forårsaket av overforbruk og mangel på mobilitet. Det begrenser evnen min til å trykke ofte, og det hindrer meg i å gjøre noen bevegelser - som tunge hantel laterale løft - helt.

Et interessant aspekt ved skuldersmerter er hvor mye det er bundet til håndleddet og albuen. Når disse skjøtene er justert, som i en perfekt utført benkpress, har trykket på hver en tendens til å være litt mindre. Imidlertid, i en skikkelig sideheving, er det vanskelig å lage den justeringen med mindre du holder begge manualene i et nøytralt grep. Og hvis du bruker et nøytralt grep, er det vanskelig å bruke mye vekt i det hele tatt, da håndleddene dine må jobbe veldig hardt for å opprettholde den stillingen.

Det har vært ganske frustrerende for meg, fordi jeg har vanskelig for å utvikle side- og bakdelene uten sidestykker. Og det er to av - etter min mening - de mest undervurderte muskelgruppene i både kroppsbygging og styrkeløft. Spesielt velutviklede bakdeler hjelper til med å skape et bredere utseende på torso og stabilisere kroppen når du sitter på huk eller benker.

Bruk av motstandsbånd har løst problemet! Båndene gjør bevegelsen lettere i bunnen, når skuldrene er i en mekanisk ugunstig stilling, og hardere på toppen der de er sterkere. Jeg har funnet ut at å utføre laterale løft med høy rep ved hjelp av bånd, både har eliminert skuldersmerter og gjort bevegelsen mer effektiv.

Dette er metoden jeg bruker for å utføre bandede lateraler:

  • Først bruker jeg to forskjellige mikrominibånd som begge er forankret til samme stolpe eller benk, avhengig av om jeg utfører dem sittende eller stående. Jeg synes at det å bruke et enkelt bånd er for utfordrende for sett med høye reps.
  • Og jeg anbefaler høye representanter for denne bevegelsen. Jeg vil vanligvis utføre 4-5 sett med 20-30 reps med bare et minutt mellom settene.
  • For å virkelig fakkle skuldrene mine, klemmer jeg topposisjonen for en kort statisk sammentrekning på hver rep.

Mine delter er fremdeles en forsinket muskelgruppe i mange aspekter, men båndete sider hjelper til med å kaste dem opp raskt.

Bevegelse 3: Barbell Pullover & Press

Dette er en old-school-bevegelse som kraftbyggetrener Josh Bryant ofte anbefaler. Mine tidligere og nåværende trenere elsker begge denne bevegelsen også! Slik utfører John Meadows dem:

Nå er det noen få justeringer jeg vil anbefale her. For det første liker jeg veldig godt å utføre disse fra gulvet, og sette vektstangen nedover hver rep slik at du starter fra en blindstopp. Det lar deg kontrollere vekten mer og gjør bevegelsen mer utfordrende. Hvis du går den veien, kan du prøve å bruke 10 pund plater for et utvidet bevegelsesområde, slik at du virkelig kan slå triceps hardt.

Jeg anbefaler også å bruke albuermer og håndledd. Du kan gå ganske tungt på denne bevegelsen, men den treffer fortsatt hovedsakelig triceps, som er en mindre muskelgruppe og utsatt for overanstrengelsesskader. Å bruke verneutstyr er en god måte å øke levetiden din!

Til slutt, av samme grunn, foreslår jeg at du utfører denne bevegelsen for veldig høye reps - sett på 15-20 eller enda mer. Dette vil igjen lette vekten du kan bruke og begrense risikoen for skader, mens du fremdeles lar deg presse hardt.

En rask karantene trening

Du kan bruke alle tre bevegelsene sammen for å lage en ganske brutal og effektiv treningsøkt, enten for en hovedøkt når du ikke har tilgang til treningsstudioet, eller en lighter eller assistansedag når du gjør det!

  • 3-veis banded laterals: Du kommer til å utføre 10 reps av side laterals, 10 reps of front raises, og 10 reps of bend-forward laterals, alt ved hjelp av et par micro-mini bånd. Utfør det som ett gigantisk sett; hvil 90 sekunder, og gjenta tre ganger for totalt 4 gigantiske sett.
  • Vektet Push-up: Start med kroppsvekt for et sett på 10-20 reps. Deretter legger du til en plate og utfører et sett med maksimale reps. Hvil i 2 minutter, legg til en plate, og utfør et nytt sett med maks reps. Hvis du kan, gjenta en gang til for et tredje sett. Hvis du kan gjøre et sett med fire plater, kan du skrive en artikkel om pushups for å fortelle oss dine hemmeligheter.
  • Genser og trykk: 3 sett med 20 med lett vekt og virkelig klemmer triceps gjennom hele bevegelsen.

Du har garantert en flott pumpe etter denne økten! Nyt!

Foto av Paul Prescott / shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.