Som løfter er det viktig å vurdere den beste metoden for ulike mål.
Så for å få hjulene til å snu og se hva du er laget av, har jeg skapt noen hypotetiske situasjoner som du kan tenke på.
Du trenger å komme opp med den best mulige rutinen for 5 forskjellige scenarier. Imidlertid er det noen forhold.
Gitt de ovennevnte forutsetningene,
Nå skal du skrive 5 forskjellige rutiner. Rutinene er ment for å maksimere ben- og glutehypertrofi, knebøystyrke, dødløftstyrke, pechypertrofi og benkpressstyrke. Lifters vil utføre 6 sett totalt hver 5. dag.
Du velger øvelsene, angir tildelings- og rep-intervaller.
Jeg vet hva du tenker - hvor skal jeg begynne? Det er fortsatt betydelig programmeringsfrihet innenfor disse tilsynelatende strenge parametrene.
For å hjelpe deg, kontaktet jeg to av mine favorittkolleger, Charles Staley og Brad Schoenfeld, og stilte dem de samme spørsmålene. Her er svarene deres, sammen med mine.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Konkurranse-Sstyle Bench Press | 3 | 3 |
| B | Lukkgrep “Touch & Go” benkpress | 2 | 5 |
| C | Flat Dumbbell Bench Press | 1 | 10 |
Når vi utvikler maksimal styrke, må vi tenke på å pålegge den aktuelle muskulaturen høye spenningsnivåer.
Alle mine valgte heiser utføres i en "flat" posisjon for å respektere prinsippet om spesifisitet. Videre har jeg valgt sett med 3 for den første øvelsen, også for spesifisitets skyld, og høyere reps for de to andre bevegelsene, for å finne en balanse mellom styrke og hypertrofi (som indirekte støtter styrke).
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Konkurransestil benkpress | 3 | 6 |
| B | 30 ° skråhåndtak benkpress | 2 | 8 |
| C | Dips | 1 | 10 |
Når vi utvikler hypertrofi, mens vi fremdeles trenger tilstrekkelig spenning for å fremkalle en hypertrofisk respons, må vi også introdusere stor variasjon, både i treningsmenyer og repetisjonsfester. Jeg valgte tre forskjellige pressevinkler for å målrette mot de tre forskjellige lappene i pectoralis-muskelen.
For det første har flate vektstangbenkpresser en dokumentert historie om å være effektive pec-byggere. For det andre gir skråhantelpresser en utmerket hypertrofi stimulus - 30 ° vinkelen ble valgt fordi jeg føler at 45-graders presser er bedre deltoidutviklere enn pec-byggere. Endelig er fall en utmerket, men likevel under-verdsatt øvelse med lavere pec.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat | 2 | 8 |
| B | Barbell Hip Thrust | 2 | 10 |
| C | Ryggforlengelse | 2 | 12 |
Front squats er mitt valg for utvikling av quadriceps. Personlig er jeg så hip dominerende at til og med benforlengelser bare skaper ømhet i adduktorene mine og skinkene, men front knebøy er en av få bevegelser som kan fange quads mine utenfor. Det skal også bemerkes at front squats, utført dypt, også stimulerer bakre kjedeutvikling.
Med firehjulingene som allerede er adressert med knebøy foran, skal jeg takle den bakre kjeden med hoftestøt og ryggforlengelser. Personlig, hvis jeg ikke kunne løfte løftet (for eksempel hvis jeg var medlem av Planet Fitness), vil jeg betrakte ryggforlengelser og hoftestøtter uunnværlige.
Reps er en vanskelig beslutning her - mens jeg tror at et bredt spekter av repetisjoner har verdi i et hypertrofi-program, for dette hypotetiske vil jeg holde dem på høysiden for å tilfredsstille behovet for et tilstrekkelig nivå av mekanisk volum for å stimulere vekst.
Som en siste tanke er jeg sikker på at treningsmenyen min kan virke foreldet og / eller fantasiløs for noen, men for de menneskene vil jeg minne deg på at noen av de mest utyrlige mannlige kroppsbygningene som noen gang er utviklet, var produktet av disse bevegelsene.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 4 | 2 |
| B | Ryggforlengelse | 2 | 10 |
Programmet mitt for knebøy styrke avslører raskt min bias mot spesifisitet.
For det første er vellykket huk en fin ting - det krever trening for å mestre motoriske ferdigheter som trengs for å overvinne tunge vekter. Derfor er det fire sett med knebøy i dette programmet.
Merk at 2 reps ikke nødvendigvis betyr den tyngste vekten du kan løfte for 2 reps, men snarere en utfordrende belastning for en double.
Ryggforlengelser avrunder programmet og gir styrke og vevstøtte til den bakre kjeden.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Markløft | 3 | 5 |
| B | Barbell Hip Thrust | 2 | 10 |
| C | Ryggforlengelse | 1 | 12 |
Valget mitt av 5 reps på markløft kan hende noen er rart, men det ble nøye vurdert - sett med 5 fremmer styrke i tillegg til hypertrofi, og de lærer deg også å takle trettheten du vil oppleve under en lang, slipende singel.
Jeg trakk mine første 500 i 2010 etter en treningssyklus viet utelukkende til sett med 5, som kulminerte med en topp treningsvekt på 405 x 5. To uker senere trakk jeg 500.
Hoftestøtninger gir en veldig gunstig treningsstimulans som overføres positivt til markløft med et minimum av tid og fysisk / psykisk stress. På min siste hoftestøtøkt sakk jeg 400 x 10 uten oppvarmingssett - var det de 35 sekundene det tok meg å gjøre dem verdt? Absolutt.
Ryggforlengelser trener bakre kjede på en måte som har minimal redundans med de to foregående øvelsene. Og forhåpentligvis er det allerede forstått at "ryggforlengelser" ikke er en ryggøvelse.
Jeg begynner med å si at begrensningene som pålegges rutinene hemmer min evne til å tilby et optimalt program for noen av målene. En riktig rutine vil manipulere programvariabler i løpet av programmet, i tillegg til å fokusere på individuelle bekymringer.
I virkeligheten ville programmet jeg ville utformet for alle de oppgitte målene være i stadig endring på en systematisk måte.
Videre vil det ta hensyn til de svake områdene til den gitte løfteren, og dermed vil øvelsene og andre variabler bli tilpasset på individuell basis. Når det er sagt, her er en grunnleggende oversikt over programmene jeg vil gå med på grunn av de pålagte begrensningene.
For maksimal knebøy styrke bør fokus være på primærøvelsen, som er knebøyen. Dette følger spesifisitetsprinsippet: overføring optimaliseres jo mer en bevegelse nærmer seg målet. Hvis målet er å maksimere knebøyet, må du knebøye hardt og tungt.
Når det er sagt, er det også et behov for å styrke styrken til ryggradserektorene, som er et primært svakt område for mange individer og gir den primære anti-fleksjonsmotstanden under knebøy, samt direkte økende glute styrke. For å oppnå dette vil jeg inkludere god morgen som en assistanseøvelse.
For ben / glute hypertrofi vil jeg utføre en kombinasjon av øvelser som er utformet for å arbeide muskelen på forskjellige måter. Dette vil inkludere knebøy, benpress og stivbenet markløft. Knebøyen er en fantastisk muskelbygger som fungerer mange av benstabilisatorene så vel som de primære musklene; benpressen gir bedre målretting mot primærmusklene gjennom redusert stabiliseringsbehov; og stivbenet markløft retter seg mot gluter / skinker direkte (skinkene er ikke så like involvert i flerleddet knebøy og benpress på grunn av deres biartikulære struktur).
Maksimering av markløftstyrken vil igjen følge spesifisitetsprinsippet og dermed innebære å fokusere på primærbevegelsen. For en assistanseøvelse, vil jeg gå med god morgen for å forbedre hofteforlengeren og lumbale erektorstyrken, noe som er avgjørende for vellykket markløfting.
Jeg bør legge til at grepstyrke ofte også er en begrensende faktor, så på den siste repen av det siste settet med løft anbefaler jeg å utføre en statisk isohold så lenge som mulig.
Som med de ovennevnte huk-anbefalingene, bør du fokusere på primærøvelsen for maksimal benkestyrke. Dermed bør benkpressen danne grunnlaget for rutinen for dette målet. Jeg vil også inkludere flyes som en assistanseøvelse.
For å maksimere brysthypertrofi, vil jeg igjen utføre en kombinasjon av øvelser designet for å arbeide muskelen på forskjellige måter. Dette vil inkludere den flate vektstangbenken, skråstanghåndtakbenken og kabelflye. Disse bevegelsene retter seg mot muskelen fra forskjellige vinkler og bruker forskjellige modaliteter for å optimalisere muskelrekruttering.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | High Bar Full Squat med kjeder | 2 | 6 |
| B | American Deadlift | 2 | 6 |
| C | Hip Thrust | 2 | 8 |
For maksimal ben- og glutehypertrofi, skal jeg gå med variasjon. Tilpassende motstand har fått utmerket støtte i litteraturen, så vi bruker den (bare rundt 10% av 1 RPM av kjedemotstand) under full knebøy for å videreutvikle quadriceps.
Hele knebøyen fungerer også gluten i strukket posisjon. Den amerikanske markløft gir deg de beste aspektene ved en rumensk markløft (en stor strekk i hamstringene på grunn av lene deg tilbake og vippe bekkenet fremover) mens du legger i mer glute-vekt (bakover vipper bekkenet oppover ved å klemme glutene), noe som gjør det et utmerket valg for hamstring og glute utvikling.
Hoftestøtten aktiverer helvete ut av firhjulene fra et stort sett isometrisk synspunkt i tillegg til å aktivere hamstringene godt, så de vil forsterke benhypertrofi. Men glute burn og høy glute aktivering de induserer vil sikre at glute hypertrofi maksimeres på dette programmet.
Hvis benhypertrofi var det eneste målet, ville jeg gå med en 20-reps benpress og 12-rep liggende benkrøll i stedet for hoftestøtten, men gluter betyr noe i dette tilfellet, så vi holder oss til hoftestøtten.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Tilbake knebøy | 3 | 5,3,1 |
| B | Smal holdning Pause knebøy | 1 | 3 |
| C | Sumo dødløft | 1 | 5 |
| D | Hip Thrust | 1 | 5 |
For å få maksimal knebøy styrke, skal vi fokusere på rygg knebøy. Et back-off-sett med smale holdepauser (3 sek. Pause) blir lagt til for å sikre at traineen oppnår maksimal styrke ut av hullet.
I tillegg vil ett sett med sumo-løft og ett sett med hoftestøtter legges til blandingen for å sikre at ryggstyrke og bøyde bein glute styrke maksimeres, noe som er viktig for knebøy styrke.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Markløft | 3 | 5,3,1 |
| B | Vektet 45 ° Ryggløft | 1 | 10 |
| C | Sett Front Squat på pause | 1 | 5 |
| D | Pause hoftestøt | 1 | 5 |
For maksimal markløft, vil vi fokusere på markløft. I tillegg vil ett sett med vektede 45 graders ryggløft, ett sett med pause foran knebøy (3 sek pause) og ett sett med pause hoftestøt (3 sek pause) bli lagt til blandingen for å sikre at hamstring styrke, øvre ryggsstyrke og glute-lockout styrke maksimeres, noe som er viktig for dødløftstyrke.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Medium Grip Incline Press | 2 | 6 |
| B | Dumbbell Bench Press | 1 | 8 |
| C | Vektet dypp | 2 | 6 |
| D | Kabelovergang | 1 | 20 |
For maksimal pec hypertrofi, kommer jeg til å gå med variasjon igjen. Skråpressen med middels grep maksimerer øvre pec-aktivering. Dumbbell benkpress og vektede fall gir en god strekk mens du hamrer alle pec-fibrene. Til slutt gir et høyt rep-sett med kabeloverganger en god pumpe og sørger for at pecs blir fullt utmattet.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Konkurranse Bench Press | 1 | 5,3,1 |
| B | Benkpress med nærgrep | 3 | 5 |
For maksimal styrke på benkpressen, skal vi fokusere på konkurransebenken (med en pause på 1 sekund). Tett grep benkpress (touch-and-go) vil bli lagt til for å sikre at maksimal triceps styrke oppnås.
Jeg håper at denne artikkelen gir deg litt innsikt i hodet til noen anerkjente treningseksperter. Videre håper jeg det vekker litt tanke om din egen programmering.
Nå er det din tur. Hva ville de fem ideelle 6-sett-programmene dine vært, gitt de samme parametrene? Legg ut svarene dine for ekspertene våre i forumene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.