Se for deg disse scenariene.
Du går inn i treningsstudioet klart til å trene, og det er fullpakket, og alle knebøylene og benkene blir tatt. Eller sjefen din kaller deg tidlig til jobb på grunn av en viktig frist, og du har ikke tid til din vanlige treningsøkt. Du føler deg knust.
Dritt. Du gledet deg virkelig til de tunge markløftene dine i morges.
Så hva gjør du?
I stedet for å gå ut av treningsstudioet, irritere deg, eller hoppe over treningen helt, ta en manual og gjør følgende en manualerutiner nedenfor.
Disse rutinene vil jobbe kroppen din fra topp til tå mens du arbeider med styrkeubalanser på grunn av den ensidige bruken av en manual.
Ensidig trening får deg til å jobbe hardere og rekruttere flere muskelfibre til å gjøre den samme bevegelsen. Tenk på en delt knebøy: mens du bruker mindre vekt enn du ville gjort med en vektstang, henter du fremdeles de fleste av musklene dine for å stabilisere og opprettholde form.
Å ta et ben ut av ligningen tvinger bortførerne og kjernen til å stabilisere bekkenet mens arbeidsbenet utfører en delt knebøy. Å jobbe mer muskler med mindre vekt vil også bidra til å korrigere styrkeubalanser mellom sidene.
Når du trener ensidig, kaster du kroppen din automatisk ut av balanse, og tvinger hele kjernen til å engasjere seg for å holde deg balansert og oppreist.
Denne malen kan gjøres tilpasset dine mål. Hvis du vil erstatte en isolasjonsøvelse (triceps, skuldre, biceps osv.) i stedet for en kjerneøvelse, gjør det. Eller hvis du virkelig vil fokusere på styrkeubalanser i underkroppen, gjør to øvelser i ett ben i stedet for en.
Gjør øvelser 1A til 1C, den ene etter den andre med lite hvile imellom. Gjenta i totalt 3-4 omganger. Gjør deretter det samme med 2A til 2C. Hvil når det er nødvendig mellom sett og kretsløp.
1A. Bilateral benøvelse
1B. Øvre kropps trening
1C. Kjerne- / isolasjonsøvelse
2A. Trening med ett ben
2B. Trykk på overkroppen
2C. Kjerne- / isolasjonsøvelse
Merk: Bruk en vekt som lar deg fullføre hver repetisjon med god form. Gjør isolasjonsøvelsene i 12-15 reps og kjerneøvelsene i 30-60 sekunder.
Bruk følgende repetisjonsområder, avhengig av målene dine
Inkludert oppvarmingen, bør dette ikke ta deg lenger enn 30-40 minutter.
1A. Pokal knebøy
1B. En arm håndvegg rad
1C. Plank med hanteloverføring
2A. Side utfall av beger
2B Én arm benkpress
2C. Dumbbell twist
ELLER
1A. Sumo knebøy
1B. Deadstop-rad
1C. Lateral skulderheving
2A. Pokal sølt knebøy
2B. Sittende en arm skulderpress
2C. Kofferten har 40 trinn i hver hånd
Andre øvelser for å plugge inn kan omfatte: Snapper, bøyd over rader, dødstoppsrader, enkeltarmsrader, plankerader, skyvpresser, gulvpresser, sumo knebøy, god morgen, sideplanker, omvendte lunger, enkeltbensløft, gensere, skulderpresser , stativrader, knebøy i rett arm, koffertbærer og knebøy splittet.
Når du blir presset for tid eller hvis du mangler utstyr, vil du ta tak i en manual og komme etter den og ikke hoppe over treningen, noe som hjelper til med å korrigere styrkeubalanser og holde gevinststoget på sporet.
Utvalgt bilde via The Light Photography / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.