5 perfekte treningsmåltider før og etter HIIT (med Kettlebell Kitchen)

1905
Vovich Geniusovich
5 perfekte treningsmåltider før og etter HIIT (med Kettlebell Kitchen)

Alle har dem - de perfekte måltidene før og etter trening. Dette er de idiotsikre, feilsikre måltidene som alltid gir det perfekte metthetsnivået, energien og smaken til kraft gjennom og gjenopprette fra de tøffeste treningsøktene. Disse måltidene er spesielt viktige for alle som trener med høyt intensitet (HIIT).

HIIT-treningsøkter kan være svært krevende for kroppen, og det er derfor å ha gode måltider før og etter trening kan være så viktig for ikke bare ytelse, men også utvinning. Flotte måltider før og etter trening vil bli ledet av noen få forskjellige ting som vil variere fra idrettsutøver til idrettsutøver, og disse inkluderer kroppssammensetningsmål, energibehov og kostholdsbehov.

Denne artikkelen vil belyse viktigheten av måltider før og etter HIIT-trening ved hjelp av Kettlebell Kitchen ernæringsfysiologer, sammen med fem måltider som du kan prøve på egen hånd!

  • Perfekte treningsmåltider før og etter HIIT
  • Beregning av treningsmakrodelinger før og etter HIIT
  • Treningsmåltider før og etter HIIT
  • Forståelse av glykogen og muskelproteinsyntese

Perfekte treningsmåltider før og etter HIIT

Ytelse og gjenoppretting er nøkkelen

Måltider før og etter HIIT-trening krever nøye kurering og bør bidra til to mål.

  • Mål 1: Disse måltidene skal gi kroppen den energien og næringsstoffene den trenger for å matche treningsbehovet for hånden, og skal gi kroppen næringsstoffer for å komme seg ordentlig.

Begge disse målene kan spille en stor rolle for å sikre suksess for HIIT-trening. Av hver treningsøkt i treningsstudioet, sammenligner få med de høye energibehovene som trengs for å kunne utføre dynamiske HIIT-treningsøkter.

Kettlebell Kitchen Ernæringsfysiolog Kim Perez forklarer videre, “HIIT er en anaerob type trening, som krever en annen type drivstoffkilde enn aerob aktivitet. Anaerob trening, som HIIT, drives hovedsakelig av karbohydrater, mens aerob aktivitet bruker opp karbohydrater først, og deretter primært kjører på fett.

Kettlebell Kitchen måltider før og etter HIIT

Derfor krever drivstoff og utvinning fra HIIT tilstrekkelig karbohydratinntak. HIIT vil bruke glukose i blodet (som kommer fra inntak av karbohydratrike matvarer), samt lagrede karbohydrater i kroppen (kalt "glykogen", hovedsakelig funnet i musklene). Fordi HIIT kan tømme dette lagrede glykogenet, er det viktig å fylle på karbohydrater også etter trening. Jo nærmere en trening man spiser, jo mer ideelt er det å velge raskere fordøyelse, enkle karbohydrater som hvit ris, hurtig havre, banan og tørket frukt som dadler og fiken.

I tillegg til å vurdere karbohydratinntak før og etter HIIT-trening, nevnte Perez at kvalitetsprotein er like viktig å vurdere.

Protein er også viktig fordi muskelfibre med intens trening blir skadet og må bygges opp igjen. Protein gir aminosyrer, som hjelper til med å reparere muskelvevet. Noen gode kilder inkluderer protein av høy kvalitet (som myse eller gressmatet biff), hydrolysert kollagenpulver, kylling, kalkun, egg, tunfisk og cottage cheese eller gresk yoghurt (hvis meieriprodukter tolereres godt), sier hun.

  • Mål 2: Disse måltidene skal aldri få deg til å føle deg kvalm eller ubehagelig under eller etter en treningsøkt.

HIIT-treningsøkter kan variere sterkt, noe som betyr at kostholdsvalgene må endres for å fremme komfort gjennom hele aktiviteten. For eksempel kan det være motstridende å spise et måltid med høyt fettinnhold som skaper et høyt metthetsnivå før du utfører massevis av anaerobt arbeid.

Perez ga noen tips for alle som prøvde å lage måltider før og etter trening. “Det er nyttig å finne hvilke matvarer som hjelper deg til å føle deg best mot matvarer som kan forårsake symptomer eller få deg til å føle deg trøtte og trege. Å starte med et fundament av hele, varierte matvarer som kvalitetsproteiner, sunne fettstoffer og mange fargerike frukt og grønnsaker er en god start.

  • Kvalitetsproteiner = Kylling, storfekjøtt, kalkun, fisk og egg
  • Healthy Fats = Nøtter, frø, avokado, oliven og kokosnøtt

Det er en fin måte å få tonnevis av vitaminer og mineraler, støtte sunn tarmfunksjon og skape balansert blodsukker, ”Perez Advises.

Beregning av treningsmakrodelinger før og etter HIIT

I tillegg til å finne matvarer som passer best til dine behov og preferanser, bør makronæringsherdingen også få oppmerksomhet for måltider før og etter HIIT. HIIT-treningsøkter inkluderer en mengde bevegelser og tar vanligvis sikte på å styrke muskler, bygge utholdenhet og forbedre kraften innen en strukturert trening.

Hvert makronæringsstoff i kostholdet ditt gir kroppen forskjellige energier. De viktigste makronæringsstoffene inkluderer karbohydrater, proteiner og fett. Alle disse kommer med forskjellige mengder kalorier og vil hver bli metabolisert og brukt av kroppen til energi og andre bruksområder i forskjellige hastigheter.

Kettlebell Kitchen Ernæringsfysiolog Kim Perez uttaler: “For makrosplitt, er et godt grunnlag å skyte for med både måltider før og etter trening, mellom forholdet 1: 1 mellom karbohydrater og protein. (For eksempel 20 g karbohydrater og 20 g protein). Nøyaktige mengder i gram vil variere veldig avhengig av person. Disse måltidene bør også ideelt sett omfatte minimalt fett, siden fett reduserer fordøyelsen.

  • Grunnleggende makronæringsdel: 1: 1 - Karbo: Protein

Makro Splits for individuelle mål

Forholdet på 1: 1 er et godt utgangspunkt for de fleste idrettsutøvere, men dette forholdet vil variere basert på ens mål. Det er også viktig å huske at kroppssammensetningens mål vil gjenspeile en hel dag med å spise og generelt kosthold, og ikke bare måltider før og etter HIIT-trening.

Hvis ens mål er vekttap, ga Perez litt innsikt i hvordan idrettsutøvere kunne strukturere måltidene sine gjennom dagen, sammen med måltider før og etter HIIT-trening.

Perez sier: "For de som ønsker å gå ned i vekt, er et generelt lavere karbohydratinntak generelt nyttig. Og i dette tilfellet er måltider før og etter trening ikke engang nødvendig. Jeg anbefaler generelt at klienter som tar sikte på vekttap, prioriterer 3 balanserte måltider og bare legger til snacks etter behov. For måltider før og etter trening er et forhold på 1: 1 karbohydrat til protein et godt sted å starte, og skifter karbohydrat ned etter behov. Imidlertid, hvis en person er veldig aktiv og også ønsker å gå ned i vekt, kan økende karbohydrater, spesielt rundt treningsøktene, være nyttig.”

Måltider før og etter trening

Idrettsutøvere som prøver å få muskler vil ha tyngre vekt på inntak av karbohydrater. “Hvis en idrettsutøver prøver å ta på seg muskler, bør det generelt være høyere inntak av karbohydrat. For de som ønsker å få muskler, er et høyere karbohydratinntak gunstig siden dette er en enkel måte å øke kaloriinntaket på. Enkeltpersoner kan støte på forholdet mellom karbohydrater og proteiner i måltidene før og spesielt etter trening til 3: 1 og muligens til og med 4: 1 ”, forklarer Perez.

For de som prøver å opprettholde kroppssammensetningen, la Perez til: “Det er tilstrekkelig med et moderat 2: 1-forhold mellom karbohydrater og protein, men andre faktorer må tas i betraktning som hva de ellers spiser hele dagen!”

  • Vekttap: 1: 1 - Karbo: Protein
  • Muskelgevinst: 3: 1-4: 1 - Karbo: Protein
  • Vedlikehold: 2: 1 - Karbo: Protein

Husk at disse forholdene bare er en del av kaken når du lager en diett som samsvarer med dine prestasjonsmål og kroppssammensetningsmål!

Treningsmåltider før og etter HIIT

1. Paleo Chicken Nuggets With Sweet Potato Fries (KB Kitchen Meal)

  • Hva er i måltidet: Kyllingnuggets med kassava og varm paprikaskorpe. Søtpotetfries og stekte epler med fennikel.
  • Hvorfor disse matene betyr noe: Dette er lettere mat av høy kvalitet som er fylt med næringsstoffer og makronæringsstoffer for å dekke de fleste idrettsutøvers behov.
  • Kalori og makronæringsstoffer: 470 kalorier, 9 g fett, 50 g karbohydrater, 42 g protein

2. Kyllingbryst, søtpotet og eple

  • Hva er i måltidet: 3 oz. kyllingbryst, 1 medium søtpotet og 1 middels eple
  • Hvorfor disse matene betyr noe: Dette måltidet kan betraktes som en gullstandard for den sunne spiser. Den inneholder et kyllingbryst, som er fullpakket med aminosyrer, en søtpotet for å gi kroppen komplekse karbohydrater, og et eple for fiber og ekstra karbohydrater.
  • Gjennomsnittlig kalori og makronæringsstoffer: Kalorier 350, 3g fett, 52g karbohydrater, 28g protein

3. Mørbradbiff, hvit ris, ananas

  • Hva er i måltidet: 3 oz. mørbradbiff, 1 kopp hvit ris, ½ kopp ananas
  • Hvorfor disse matene betyr noe: Dette måltidet inneholder en tilstrekkelig mengde protein og kommer med en fin høy porsjon enkle og komplekse karbohydrater.
  • Gjennomsnittlig kalori og makronæringsstoffer: Kalorier 500, 12 g fett, 60 g karbohydrater, 28 g protein

4. Tyrkia, poteter, blomkål

  • Hva er i måltidet: 4 oz. 93% mager kalkun, 1 middels potet, 10 aspargespyd med BBQ-saus
  • Hvorfor disse matene betyr noe: Dette er et godt måltid for alle som elsker enkelhet og ønsker å skaffe seg rikelig med protein, karbohydrater og næringsstoffer etter en tøff trening.
  • Gjennomsnittlig kalori og makronæringsstoffer: Kalorier 400, 9 g fett, 50 g karbohydrater, 28 g protein

5. Idrettsutøver Honning senneps kylling med ris (KB kjøkken måltid)

  • Hva er i måltidet: Ovnsbakt kylling, radicchio-grønn bønnesalat og hvit ris.
  • Hvorfor disse matene betyr noe: Dette måltidet inneholder et kvalitetsprotein for muskelgjenoppretting, hvit ris for energi og en grønn bønnesalat fylt med vitaminer.
  • Kalori og makronæringsstoffer: Kalorier 520, 11 g fett, 56 g karbohydrater, 45 g protein

Forståelse av glykogen og muskelproteinsyntese

Som nevnt kort ovenfor, når det gjelder treningsøkter etter HIIT - er utvinning enorm. Disse treningsøktene varierer sterkt, slik at deres gjenopprettingsbehov kan endres fra atlet til atlet, men et hovedfokus bør alltid være på å fylle kroppen med kvalitetsmat.

Når det gjelder gjenoppretting etter HIIT-treningsøkter, er det to hovedkomponenter det er verdt å vurdere når du bygger måltider etter trening.

  • Glykogenpåfylling: Glykogen er en av skjelettmuskulaturens foretrukne energikilder og spiller en viktig rolle i å fremme og støtte ytelse i en rekke aktiviteter.
  • Proteininntak (muskelproteinsyntese): Kort sagt, muskelproteinsyntese er hvordan kroppen bruker protein som forbrukes for å bygge og reparere muskler.

Hensynet til både glykogenpåfylling og muskelproteinsyntese kan være gode utgangspunkt når man bygger måltider etter trening. Vanligvis vil måltider etter trening inkludere et høyere innhold av karbohydrater og protein, noe som naturlig vil tilfredsstille begge disse spørsmålene.

Glykogenpåfylling og karbohydrater

For å fylle opp glykogen, trenger en idrettsutøver å konsumere karbohydrater. Hvert karbohydrat som forbrukes brytes til slutt ned til glukose, som er kroppens foretrukne energikilde. De to vanligste formene for karbohydrater er enkle og komplekse.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater inkluderer ting som sukker og sirup, og blir raskt fordøyd, brukt til energi og lagret av kroppen. Dette er ofte grunnen til at idrettsutøvere vil nå enkle karbohydrater etter trening, siden de brukes til raskere gjenoppretting og drivstoff. Det er to hovedtyper av enkle karbohydrater, og disse inkluderer,

  • Monosakkarid: Glukose, fruktose
  • Disakkarid: sukrose, laktose og mais sirup

Begge former for disse enkle karbohydratene fordøyes raskere enn komplekse karbohydrater, noe som gjør dem levedyktige alternativer for å gjenopprette glykogenlagre i raskere grad etter trening.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater er langkjedede sukkerarter, og kommer vanligvis sammen med fiber, en lavere fordøyelseshastighet og næringsstoffer. Disse karbohydratene vil enten brytes ned og brukes til energi i øyeblikket, eller lagres senere i leveren og musklene som glykogen. Noen eksempler på komplekse karbohydrater vil være mat som havregryn, brun ris og fullkorn.
Generelle karbohydratregler for tommelfinger

  • Pre-HIIT Workout Carb Forbruk: Hvis du er lenger ute fra en treningsøkt, må du sikte på komplekse karbohydrater for å lette fordøyelsen og frigjøringen av energi. For snacks før trening, bruk raskere fordøyende karbohydrater.
  • Forbruk etter trening av treningsøkter: Prøv å konsumere en blanding av enkelt og komplekst karbohydrat for å fylle opp glykogenlagre og forenkle utvinningen.

Muskelproteinsyntese

Etter en lang, intens treningsøkt, ønsker musklene energi og drivstoff for å komme seg. Det er her forbruker en kvalitet proteinkilde for å stimulere muskelproteinsyntese kommer inn. Muskelproteinsyntese kan enkelt defineres som kroppens middel til å bruke protein til å reparere og gjenoppbygge muskler, også fremme anabolisme.

For å lette muskelproteinsyntese, bør det være et mål å konsumere et kvalitetsprotein fullt av aminosyrer. Aminosyrer er i det vesentlige byggesteinene i protein, så protein av bedre kvalitet vil ha et høyere aminosyreinnhold, noe som kan relateres til tilgjengeligheten og bruken av det forbrukte proteinet.

Det er 20 aminosyrer som brukes i kroppen, og ni av dem er definert som essensielle. Essensielle aminosyrer kan ikke produseres av kroppen og må konsumeres. Av disse essensielle aminosyrene får leucin og isoleucin vanligvis mest oppmerksomhet, da de ofte er nært knyttet til prosessen med muskelproteinsyntese. Høyere leucininnhold i protein antyder typisk en bedre frekvens av muskelproteinsyntese.

Hvor mye protein er nok?

Dette spørsmålet er mye mer komplisert enn å gi ett enkelt nummer, men det er få grunnleggende anbefalinger det er verdt å huske på. Vi nevnte det ovenfor, men leucin er vanligvis den viktigste aminosyren å vurdere når det gjelder proteinforbruk og muskelproteinsyntese.

En studie fra 2012 publisert i Journal of Physiology antydet at omtrent tre gram leucin per måltid vanligvis var best for å maksimere muskelproteinsyntese (1). I lekmannens termer vil leucinmengdene variere fra mat til mat og tilskudd til tilskudd. Sjekk ut noen retningslinjer nedenfor.

  • Kyllingbryst: 4-5 gram leucin
  • Oksefilet (biff): 3.5 gram leucin
  • Tunfilet: 3-5 gram leucin
  • Whey Protein (30 g protein): 4-6 gram leucin
  • Soyaprotein (30 g protein): 2-4 gram leucin

Husk at disse tallene vil variere, og tidligere kostholdsbeslutninger i løpet av dagen kan også påvirke kroppens frekvens av muskelproteinsyntese. For eksempel kan det du spiste tidligere på dagen som allerede fordøyer, ha innflytelse på kroppen etter trening. Dette er grunnen til at det vanligvis er en god idé å konsumere en normal del av protein av høy kvalitet etter HIIT-trening. Vurder det som ditt sikkerhetsnett for muskelproteinsyntese!

De perfekte måltidene

På slutten av dagen vil perfekte måltider før og etter HIIT-trening være svært individuelle for hver idrettsutøver. Hvis du er tapt med kostholdet ditt eller trenger veiledning, kan det være ekstremt nyttig å registrere en tjeneste som Kettlebell Kitchen som bruker ernæringsfysiologer. Disse tjenestene kan gi deg ideer om måltid og individuell retning når det gjelder å takle dine prestasjonsmål og kroppssammensetningsmål.

Referanser

1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucin: en næringsstoff 'trigger' for muskelanabolisme, men hva mer?. The Journal Of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.